Los macronutrientes

Los macronutrientes parecen haber sufrido una transformación de moda. Ahora son objeto de un gran debate con muchas disputas y rivalidades entre los tres principales: carbohidratos, grasas y proteínas.

Permítanme decirles que esas charlas eran larguísimas. La ciencia de la interacción de los macronutrientes es compleja. No quiero cometer el error que cometen muchos blogs de simplificar demasiado el tema y hacer afirmaciones inexactas como que los carbohidratos provocan la liberación de insulina y la insulina engorda.

Así que, dejando de lado la jerga y las tendencias, pongamos las macros bajo el microscopio y aclaremos algunas cosas.

Carbohidratos

Los carbohidratos son el combustible preferido del cuerpo: los músculos están preparados para utilizarlos y almacenarlos para convertirlos rápidamente en energía cuando necesites huir de un tigre o coger un autobús. Y sí, la insulina es necesaria para que llegue a estas células. Los carbohidratos vienen en muchas formas y su complejidad es también su perdición ya que muchos empañan todos los carbohidratos con la misma brocha. Algunos pueden decir que no hay tigres donde vivo y que siempre conduzco, así que ¿por qué los necesito?

Las necesidades de carbohidratos de una persona pueden variar desde ~130g hasta ~700g al día. Es importante saber dónde encaja usted en ese espectro para tener una relación sana con este nutriente y asegurarse de que está alimentando, no sobrealimentando, su cuerpo. El cerebro también necesita combustible para funcionar, concretamente unos 120 gramos.

Las personas con problemas de funcionamiento de la insulina o que quieran controlar su peso se beneficiarán de cantidades controladas. Las personas muy activas necesitarán mucho más, de ahí que el espectro sea tan amplio. Pida consejo si no está seguro de cuál es su situación.

Grasa

La grasa es esencial: cada célula de tu cuerpo, de las que tienes un trillón, está formada por ella, así que necesitamos unos 70 g al día.

Si estás seguro de que tienes un equilibrio saludable de grasas en tu dieta -grasas insaturadas procedentes de aceites vegetales y de plantas, aguacates, frutos secos y semillas-, es poco probable que pequeñas cantidades de grasas saturadas te causen un problema. Sin embargo, la realidad es que, independientemente del tipo de grasa que sea, sigue conteniendo 9 calorías por gramo. Así que no necesitas muchos gramos para que esas calorías se acumulen. Los productos bajos en grasa siguen siendo una buena inversión, siempre que no sustituyan la grasa por azúcar; un rápido vistazo a la etiqueta te lo dirá.

Proteína

Entonces, ¿dónde está su valor? En la saciedad. Aquellos que buscan perder y mantener algo de peso o aquellos que generalmente luchan contra el hambre, se beneficiarían de una ingesta equilibrada de proteínas a lo largo del día. Una dieta típica puede ser baja en proteínas en el desayuno, mediocre en el almuerzo y alta en la cena – no es la mejor manera de utilizar las proteínas para su ventaja. En lugar de ello, intente ingerir unos 20 g por comida.

El ejercicio regular e intensivo, ya sea un entrenamiento de resistencia diario o un ejercicio de resistencia, supone una demanda extra de proteínas para el cuerpo, pero incluso en este caso las cantidades de proteínas requeridas variarán en función de la talla, el sexo y los patrones de actividad de la persona en cuestión. Trabajar en un empleo en el que se pasa la mayor parte del tiempo sobre el trasero y tener una tarjeta de socio del gimnasio que sale de la cartera dos veces a la semana no equivale a lo mismo, y un consumo elevado de proteínas, sobre todo a expensas de los carbohidratos, es innecesario, por no decir caro.