5 consejos en lugar de comer menos

5 consejos en lugar de comer menos

Si tienes la suerte de no haber tenido nunca la sensación de querer comer siempre, o de no poder dejar de comer los alimentos «equivocados», entonces es más probable que creas que es sólo una falta de autodisciplina lo que hace que la gente engorde. Es muy probable que creas esto si alguna vez has hecho dieta, porque la gran mayoría de las dietas son insostenibles, lo que significa que inevitablemente «fracasarás» y culparás a tu falta de fuerza de voluntad para seguir adelante. Para más información sobre este ciclo de dietas, consulta este artículo sobre por qué fracasan las dietas. 5 consejos en lugar de comer menos

Así que, en lugar de «comer menos», aquí tienes 5 consejos en lugar de comer menos que te ayudarán a sentirte más satisfecho con tu comida y a desarrollar algunos hábitos más saludables.

5 consejos en lugar de comer menos

5 consejos en lugar de comer menos

1. Añadir proteínas a tu desayuno

Las proteínas nos hacen sentir más saciados después de una comida, lo que significa que te sentirás más lleno durante más tiempo después de una comida rica en proteínas. Para el desayuno, esto puede significar incluir huevos, o añadir algunos frutos secos y semillas a tu yogur, gachas o cereales. En caso de que te preocupe comer demasiados frutos secos: no engordan, así que no te preocupes.

2. Mantener la merienda equilibrada con proteínas, grasas saludables y un hidrato de carbono

Necesitar un tentempié no es una debilidad. Algunos de nosotros estamos bien con tres comidas al día, pero muchos más necesitamos comer con más regularidad para evitar episodios de sobrealimentación o atracones. El truco consiste en asegurarse de que no sólo se toman hidratos de carbono (por ejemplo, palomitas, galletas, manzana), sino que se combinan los macros (proteínas, hidratos de carbono y grasas) para sentirse satisfecho con el tentempié.

Piensa en palomitas con un café con leche, o en una manzana con un poco de queso Cheddar. Puedes combinar pasteles de arroz o de maíz con hummus o queso fresco, y las galletas pueden ir bien con una mantequilla de frutos secos o con un pequeño puñado de nueces para añadir grasas saludables y algo de proteína. No te vuelvas loco con las porciones -al fin y al cabo es un tentempié-, pero el equilibrio te ayudará a sentirte lleno hasta la siguiente comida y también te aportará nutrientes esenciales.

3. Añade verduras a todo lo que puedas

Si ves una receta, añade otra verdura. Anoche hicimos chow mein de pollo y, aunque llevaba brotes de soja, cebolleta y pimiento rojo, añadí brócoli al ajo como guarnición porque a) aporta más nutrientes y b) llena más por un precio muy bajo. Cuanta más variedad y color tenga la semana, más feliz será su microbioma intestinal y más sano será su cuerpo. Los distintos colores aportan diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes, y la fibra de las verduras es un gran alimento para tu microbioma intestinal sano.

También puedes añadir lentejas o alubias, ya que cuentan para uno de tus «5 al día» y son excelentes fuentes de fibra. Las sopas son una buena comida para incorporarlas, o añadir lentejas a un bol de espaguetis, a un pastel de carne o a un guiso para sustituir parte de la carne; es más sano y más barato.

4. Comer sin pantallas

La alimentación consciente no significa que tengas que comer y meditar al mismo tiempo. En realidad, se trata de ir más despacio, notar y apreciar los alimentos que comes. Comer más despacio significa que te sentirás más satisfecho después de comer menos, lo que puede ayudar a evitar que comas en exceso durante las comidas.

Sentirse lleno también tiene que ver con tu percepción de lo que estás comiendo: si estás pendiente del teléfono durante toda la comida, tu cerebro no registrará cuánto has comido de la misma manera que lo haría si te concentras en la propia comida.

5. Movimiento diario que te guste

No se trata de quemar calorías para poder comerlas después. Se trata de moverte por tu salud mental, poner en marcha tu corazón y mantenerte en forma. También puede servir de distracción si te apetece comer pero sabes que no es hambre de verdad.

5 alimentos que no debes dar de cenar

5 alimentos que no debes dar de cenar

5 alimentos que NO debes dar de cenar

A continuación los 5 alimentos que no debes dar de cenar.

Aceite de coco

Lleva bastante tiempo en la cresta de la ola y, a pesar del aluvión de pruebas, la ola no parece chocar. Es un hecho: si reducimos nuestra ingesta de grasas saturadas y las sustituimos por poliinsaturadas y monoinsaturadas, reduciremos el riesgo de padecer colesterol alto y enfermedades cardíacas. El aceite de coco está repleto de grasas saturadas -13g por cucharada para ser precisos (lo que supone el 65% de nuestra ingesta máxima recomendada) y, a diferencia de las grasas saturadas de los lácteos que han demostrado tener un efecto protector, no es el caso del aceite de coco. Yo prefiero que mi cuota de grasas saturadas se destine a otra cosa y me quedo con los aceites de colza o de oliva, que son estables al calentarse y potencian las grasas saludables en la dieta.

Un zumo antioxidante de desintoxicación

En primer lugar, no estoy en una máquina de diálisis – mi hígado y mis riñones están funcionando bien, estoy desintoxicando todo el tiempo, incluso mientras escribo esto, soy así de buena en las tareas múltiples. En segundo lugar, los antioxidantes son muy potentes, pero todavía no podemos demostrar que los niveles más altos tomados en forma de bebida se traduzcan en niveles más altos a nivel celular, donde realmente ocurre toda la magia. Las reacciones entre los nutrientes y los alimentos son muy complejas y es ahí donde se pueden obtener beneficios. Aislar uno de los miles de compuestos que combaten las enfermedades, meterlo en una bebida y cobrar 4 libras por ello no mejora, por desgracia, nuestra salud.

Carbohidratos falsos

El 48% de las personas atribuyen el aumento de peso a los carbohidratos y esto ha provocado un aumento de los «carbohidratos falsos». No estoy en contra de comer calabacines o coliflor; no tenemos que comer carbohidratos en todas las comidas para estar sanos, pero si los evitamos deliberadamente porque creemos que son malos para nosotros, creo que es un error. Los carbohidratos integrales nos ayudan a satisfacer nuestras necesidades de fibra. Tú estás alimentando a un trillón de ellas además de a mí. Los cereales integrales reducen el riesgo de diabetes, ayudan a controlar el peso de forma saludable y me ayudan a sentirme saciado para no picar sin parar entre horas. Debería comer de 2 a 3 raciones al día, así que si faltan en la cena no alcanzaré el objetivo.

carbohidratos

Brócoli

El brócoli es un alimento básico en mi casa y, gracias al pedido de alimentos por Internet, es habitual comprar la misma verdura semana tras semana. Sin embargo, a mis bacterias no les gusta eso. Para mantenerlas sanas y diversas, les gusta la variedad. Los expertos en salud intestinal recomiendan que nos pongamos como objetivo 20 frutas y verduras diferentes a la semana. Así que vamos, ayúdame…

¿Por qué me preocupan tanto mis bacterias? Bueno, el 70% de mi sistema inmunitario se encuentra en mi intestino: hay más de ellas que de mí (en células) y son realmente poderosas para regular mi apetito, proteger mi salud y reducir el riesgo de enfermedades.

Pudín de semillas de chía

Como habrás visto en mi serie de vlogs con mi hijo Sam, las semillas no son populares entre toda la familia. Sin embargo, a mí me encantan, espolvorearlas en las ensaladas y en los salteados realmente aumenta mi ingesta de micronutrientes, pero en un pudín no me convencen. Para mí, en los pudines lo más importante es el sabor. Si es sin gluten o sin productos lácteos, no me importa porque eso no define su carácter saludable. Algunos puddings sabemos perfectamente que están cargados de grasa y azúcar, pero esto no significa que no debamos comerlos de vez en cuando. No vengo a tu casa muy a menudo, así que tomemos una pequeña porción y saboreemos cada bocado (quizás con unas bayas al lado)…

6 cosas saludables para cada mañana

6 cosas saludables para cada mañana

Cuando se trata de la salud, todo es cuestión de equilibrio y de poner más cosas buenas en tu cuerpo. Este es uno de los fundamentos básicos de mi Reto de 30 días para sentirse bien.

Si sientes que quieres ayuda con esto, entonces te beneficiarás del «Reto de 30 días para sentirse bien» que comienza en enero. Este programa mensual online te ayudará a sentirte más equilibrado y en control y a tener la energía para disfrutar de tu vida.

Esto te ayudará a TI y a tu vida a largo plazo.

A continuación 6 consejos saludables para hacer cada mañana:

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1. Come algo de verdura en el desayuno

Añadir algunas verduras a tus desayunos es una buena manera de proporcionar una buena nutrición al comienzo del día. Por ejemplo, espinacas/col rizada con huevos, verduras y hortalizas en un batido para el desayuno y bayas con yogur, todo ello le proporcionará una buena nutrición.

2. Desayuna con proteínas

Para mantenerte satisfecho, evitando así el bajón de media mañana. Le proporcionará energía y le ayudará a perder peso, ya que le impedirá picar o comer en exceso en la siguiente comida. La mayoría de los cereales del desayuno tienen un alto contenido en azúcar, por lo que un bol de cereales o una tostada no son la mejor opción para alimentar el cuerpo. Aquí puedes encontrar ideas basadas en las proteínas, como los huevos, la avena de la noche a la mañana servida con frutos secos y semillas, el yogur griego con frutos secos y semillas, el pescado ahumado y muchas otras ideas para el desayuno. Además, prepáralo la noche anterior para ahorrarte tiempo en las ajetreadas mañanas

3. Manténgase hidratado

Toma un vaso de agua al despertar y antes del desayuno. Una hidratación adecuada es vital para el organismo, ya que éste está compuesto en un 70% por agua. Después del desayuno, llena tu botella de agua o ten a mano una jarra con un vaso para animarte a beber durante todo el día

4. Planifica tus comidas para el día siguiente

Con un poco de planificación previa, esto evitará que tengas que tomar una decisión cuando estés cansado y hambriento. Si se han planificado, e incluso preparado, el almuerzo y la cena, se asegurará de tener siempre una comida nutritiva y saludable

5. Haga ejercicio

Mucha gente considera que moverse o hacer ejercicio le ayuda a prepararse para el día. Si esto no es para ti, simplemente muévete en algún momento de la mañana, aunque sólo sea dando una vuelta a la manzana.

6. Planificar el día

Planificar el día y reservar un tiempo para las pausas, la comida y los paseos le ayudará a asegurarse de que sus prioridades en materia de salud están incluidas en su jornada. En mi experiencia, si estás muy ocupado, el día puede desaparecer antes de que te des cuenta.

4 hábitos alimenticios saludables clave

4 hábitos alimenticios saludables clave

¿Cansado de las dietas yo-yo, los planes de alimentación restrictivos y los complicados consejos de nutrición? Vuelva a lo básico y céntrese en la adopción de hábitos alimentarios saludables.

Independientemente de las nuevas tendencias dietéticas que surjan, los principios básicos de la alimentación saludable nunca cambian. Por eso te animamos a que dejes de lado las dietas estrictas y te centres en los hábitos alimentarios saludables. Incorporar a tu día a día unos hábitos alimentarios sólidos y saludables es la forma más sencilla y sostenible de conseguir y mantener una dieta y un peso saludables de por vida.

Traducción realizada con la versión gratuita del traductor www.DeepL.com/Translator

1. Coma más alimentos integrales

Los alimentos reales son la base de cualquier dieta saludable, independientemente de la edad, las preferencias dietéticas o las necesidades. Por eso, comer sobre todo alimentos integrales es un sencillo hábito de alimentación saludable con un gran impacto.

Los alimentos integrales procedentes de la naturaleza -pensemos en las verduras, las carnes magras, el pescado, los huevos, las legumbres, las judías, los frutos secos y las semillas- rebosan de grasas naturales, antioxidantes, vitaminas y minerales que mejorarán su salud y le harán sentirse bien.

Además, los alimentos integrales son increíblemente saciantes. Al sustituir gradualmente los alimentos procesados por alimentos integrales, consumirá de forma natural menos calorías, pero de mejor calidad. Esto permite que la pérdida de peso saludable se produzca de forma natural, sin tener que hacer dieta ni controlar la ingesta de alimentos.

Esto no quiere decir que tengas que hacer todo desde cero. Se trata simplemente de hacer un esfuerzo por elegir alimentos naturales en lugar de artificiales, procesados y envasados siempre que sea posible. Cuando tengas que comprar algo ya hecho, esfuérzate en leer la etiqueta de los ingredientes y favorece el producto más naturalmente nutritivo que puedas encontrar.

2. Apuesta por la verdura

Verduras verdes

Amontonar verduras en el plato es un hábito alimenticio saludable a toda prueba. Repletas de nutrientes esenciales, comer más verduras es una de las mejores cosas que se pueden hacer para mejorar la salud a largo plazo.

¿Por qué? Las verduras tienen pocas calorías pero mucha fibra, lo que te hará sentirte satisfecho durante más tiempo y te ayudará a mantener un peso saludable. Al mismo tiempo, las verduras repletas de fibra mantienen el intestino y el sistema digestivo sanos y en buen estado. Las verduras también están cargadas de antioxidantes y compuestos vegetales, que ayudan a combatir los radicales libres y a reducir el riesgo de enfermedades.

Para poner en práctica este hábito, intenta llenar entre un tercio y la mitad de tu plato con una variedad de verduras en cada comida. Si le parece demasiado al principio, empiece con un cuarto y vaya aumentando poco a poco. Añadir una guarnición de verduras de hoja verde (como la lechuga romana, el berro, las espinacas o la rúcula) a tus comidas es una forma fácil de incorporar más verduras a tu día sin necesidad de preparar o cocinar porciones adicionales.

comida saludable

3. Haz cambios sencillos

Los intercambios sencillos de alimentos son uno de los hábitos alimentarios más fáciles y eficaces de incorporar a las comidas diarias.

Consiste en cambiar los alimentos menos saludables por alternativas igualmente deliciosas, pero más sanas. De este modo, puedes seguir disfrutando de las comidas que conoces y te gustan, pero consumiendo menos calorías y aportando más nutrientes a tu dieta. Todos salimos ganando.

Aquí tienes algunas ideas para empezar…

  • Cambia el puré por puré de coliflor
  • Las patatas fritas por patatas fritas de boniato o apio.
  • La pasta por calabacín en espiral
  • El arroz por arroz de coliflor
  • Los aderezos para ensaladas por limón y aceite de oliva
  • El yogur de sabores por el yogur natural
  • El chocolate con leche por el chocolate negro
  • Las patatas fritas por frutos secos sin sal
  • Las golosinas por bolas de proteína
  • Los batidos y cereales azucarados por la purificación

Hacer algunos pequeños cambios aquí y allá puede suponer una gran diferencia en tu dieta general. Esto no quiere decir que nunca pueda disfrutar de alimentos menos saludables; para que una dieta sea sostenible, debe ser equilibrada. Simplemente, intente elegir un cambio más saludable para su dieta diaria y disfrute de la versión «no saludable» con moderación.

4. Piensa en proteínas, fibra y grasa

Comida con proteínas, fibra y grasa

Si alguna vez has hecho un seguimiento de tu ingesta diaria de alimentos, sabrás que mantenerte al tanto de tus macros (es decir, carbohidratos, proteínas y grasas) puede ser una tarea ardua y abrumadora. Por suerte, hay una forma mucho más sencilla de asegurarse de que lleva una dieta equilibrada: piense en el PFF.

Cuando planifiques o cocines una comida, pregúntate «¿dónde están mis proteínas, dónde está mi fibra y dónde están mis grasas saludables?» o PFF para abreviar. Esta saludable combinación de macronutrientes te hará sentirte lleno y satisfecho entre las comidas, lo que en última instancia puede ayudarte a frenar el exceso de comida. Además, llenarse de proteínas, grasas saludables y fibra (carbohidratos saludables) le ayudará a evitar comer demasiados carbohidratos refinados, que pueden contribuir al aumento de peso.

Utilizar la mano para construir una comida equilibrada es una buena manera de empezar con este hábito de alimentación saludable:

1-2 porciones de proteínas del tamaño de la palma de la mano
Más de 2 raciones de verduras (fibra) del tamaño de un puño
1-2 porciones de grasas saludables del tamaño del pulgar
Proteínas: 1-2 porciones del tamaño de la palma de la mano Fibra: 2+ porciones del tamaño del puño Grasas saludables: 1-2 porciones del tamaño del pulgar
Pollo, pescado, pavo, ternera, huevos, tofu, yogur griego, alubias y legumbres, etc. Brócoli, verduras de hoja verde, judías verdes, col, col rizada, setas, etc. Aguacate, frutos secos y semillas, aceitunas, aceite de oliva, nata, queso duro, etc.
Para obtener más información sobre cómo elaborar un plato de comida equilibrado, consulta nuestra guía para perder peso. Si eres vegano o vegetariano, puede que te resulte útil nuestra guía de fuentes de proteínas veganas.

5 consejos para mantener un sistema inmunitario sano

5 consejos para mantener un sistema inmunitario sano

 

Es esa época del año en la que las temperaturas bajan, las noches se acercan y, por desgracia, es el comienzo de la temporada de mocos, tos y dolor de garganta para muchos de nosotros. Tips para mantener un sistema inmunitario sano

Coma alimentos inocuos para el intestino todos los días: los billones de bacterias que residen en nuestro intestino desempeñan un papel esencial en nuestro sistema inmunitario. Hasta el 70% de las células del revestimiento intestinal forman parte del sistema inmunitario. Coma alimentos ricos en fibra como la avena, las semillas de lino, las manzanas (especialmente las compuestas), las cebollas, el ajo, las alcachofas, los espárragos y los plátanos. Incluye alimentos con bacterias vivas como el yogur, el chucrut y el kéfir.

dieta

Come un arco iris

¡Dale prioridad a las verduras y frutas! Elija una amplia variedad de verduras y frutas de diferentes colores cada día y cómalas en cada comida y tentempié, para garantizar una dieta rica en nutrientes y antioxidantes que favorezca su sistema inmunitario.

Vitamina D

Aunque es esencial para la salud de los huesos, la vitamina D también es fundamental para un sistema inmunitario sano. Se encuentra en pequeñas cantidades en el pescado azul, el hígado, las yemas de huevo y los alimentos enriquecidos, pero puede valer la pena considerar un suplemento de vitamina D para satisfacer las necesidades durante los meses de invierno.

Tiempo para ti

Con las crecientes exigencias de nuestras vidas, el tiempo para relajarse y hacer balance suele quedar en segundo plano. El estrés crónico puede afectar en gran medida a nuestro sistema inmunitario, lo que se traduce en inflamación, reducción de los glóbulos blancos y una mayor susceptibilidad a las infecciones y a los daños en los tejidos. Dedica un tiempo diario a hacer algo sólo para ti. Puede ser un pequeño paseo, escuchar música o hacer simples ejercicios de respiración. Sea lo que sea, considérelo una oportunidad para desconectar del mundo y del constante parloteo de la mente y disfrutar de unos minutos de paz y calma.

Duerma sus 8 horas

El sueño desempeña un papel esencial en nuestro bienestar general y nuestra inmunidad.