Tips para un buen entrenamiento running

Tips para un buen entrenamiento running

¿Eres un gran aficionado al running? El clásico deporte también conocido como footing y basado en correr al aire libre ha ganado en los últimos años millones de adeptos, por su facilidad para ser practicado, el poco material que requiere y la gran multitud de beneficios que aporta a la salud. Puedes practicar el running a cualquier hora, solo o en compañía, con música y en espacios muy diferentes. Sin embargo, hay ciertas claves y consejos que es importante que tengas en cuenta a la hora de prepararte para correr:

1. Running si, pero a tu ritmo:

Cuando comiences a entrenarte para el running, tu cuerpo no estará acostumbrado a dicho ritmo, por lo que precisarás un intervalo temporal de adaptación, que durará un mes aproximadamente. Si tienes un estilo de vida sedentario y no estás en buena forma física, debes aumentar el tiempo y la intensidad paulatinamente, además de comenzar intercalando paseo y carrera. Por ejemplo, camina cinco minutos por cada dos que corras.

2. El material y la motivación:

Es importante escoger material de buena calidad y resistente para practicar el running. La equipación para este deporte incluye desde mallas, camiseta transpirable de poliéster y unas buenas zapatillas running adaptadas a tu tipo de pisada y a tu peso corporal. Si sales a correr con bajas temperaturas, es recomendado llevar cortavientos, guantes especiales y gorro para combatir el frío.

Como añadido extra y para dar ese toque de motivación a tus sesiones de running, nada como una banda sonora que te acompañe con la ayuda de un reproductor mp3 deportivo. Tienes infinidad de versiones y variantes, para llevarlo puesto en las orejas o a modo de pulsera en el brazo.

3. Complementa el running:

Complementa el ejercicio con una dieta equilibrada y rica en omega 3, antioxidantes, vitamina c e hidratos combinado con deportes como pilates para fortalecer la espalda, pesas para quemar grasas o la natación para comenzar a tonificar tu musculatura.

4. La posición correcta:

A la hora de correr, cuida tu postura corporal, alineando la cabeza con tu columna vertebral, manteniendo los hombros relajados y flexionando los brazos unos 90 grados. Debes intentar realizar tu pisada con la zona del metatarso, rehuyendo caer de puntillas o con los talones.

5. Evita lesiones, calienta y estira:

Intenta prevenir las lesiones evitando forzarte en exceso, dosificando tus energías y economizando tu resistencia a lo largo de cada carrera de running. Por supuesto, calienta siempre antes de salir a correr y estira al terminar el ejercicio. Para fortalecer la musculatura que entra en juego cuando corres apóyate en los ejercicios gimnásticos.

Por último, no te olvides de la motivación personal, la pasión por este divertido deporte y las ganas de superarte a ti mismo cada vez que salgas a practicar running. ¡Mucha motivación.

El mejor Nano Vapor de MuscleTech

El mejor Nano Vapor de MuscleTech

Fórmula con varios ingredientes patentados.

Quizás haya pensado que ha estado entrenando duro y que la fórmula de pre entrenamiento que utiliza está haciendo su trabajo. La verdad es que la mayoría de los productos de arginina pura no le aportan el todo lo que necesita para formar músculo. Los investigadores del equipo de MuscleTech le presentan la llegada de un nuevo naNO Vapor®: naNO Vapor Hardcore Pro Series, con una fórmula que cambiará el culturismo para siempre. No se trata de una versión más de una fórmula de óxido nítrico (NO), su potencia científicamente avanzada no tiene precedentes.

La nueva y avanzada ciencia de NO por detrás de naNO Vapor Hardcore Pro Series

Una cosa es notar algo cuando se toma el suplemento pre entrenamiento, pero otra muy diferente es proporcionarles a los músculos las cantidades exactas de ingredientes clave que han demostrado incrementar los músculos en las investigaciones realizadas. Así, 2 de los muchos ingredientes que contiene el nuevo naNO Vapor Hardcore Pro Series han demostrado ser altamente efectivos. Un estudio independiente realizado en la Universidad de São Paulo con 20 individuos separados en 2 grupos de 10 personas, mostró que aquellos que consumían los ingredientes principales del nuevo naNO Vapor Hardcore Pro Series ganaron 8 veces más músculo que los del grupo de control en tan sólo 8 semanas (1,89 kg frente a 0,205 kg).}

La primera dosis ya posee unos efectos increíbles sobre la fuerza

La potencia sin igual de esta nueva fórmula le proporcionará una experiencia inigualable. Con naNO Vapor Hardcore Pro Series aumentará la alerta mental y la concentración y se sentirá más fuerte que nunca. De hecho, en un estudio de doble ciego realizado por terceros, las 18 personas que tomaron uno de los ingredientes clave de naNO Vapor Hardcore Pro Series aumentaron su fuerza en las máquinas de pecho de forma instantánea hasta un 18,3% en comparación con los que usaban un placebo (2,627 kg frente a 2,221 kg del peso total levantado). Gracias a los ingredientes de elevada intensidad y de gran efectividad para formar músculo puede disfrutar de una combinación increíble para unos ejercicios explosivos que le proporcionarán músculos sólidos y de larga duración.

Efectos rápidos y explosivos

En una investigación realizada por terceros, se comprobó que uno de los compuestos de naNO Vapor Hardcore Pro Series ayudaba a los sujetos a ganar mucha más masa muscular. Tal y como se publicó en la prestigiosa revista Medicine and Science in Sports and Exercise, 22 personas que no entrenaban se dividieron en 3 grupos. Al final de 12 semanas, aquellos que consumían un ingrediente clave para formar músculo ganaron 3,56 kg, mientras los que tomaban el placebo sólo ganaron 0,65 kg. Así, con los efectivos ingredientes de naNO Vapor Hardcore Pro Series conseguirá:

  • Extrema energía y activación de la intensidad – Para ayudar a ampliar la intensidad con la que trabaja en el gimnasio, se incluye un potente estimulador neurológico que facilita una concentración sin límites.
  • Termogénesis – Al incrementar la termogénesis (producción de calor) se aumenta el índice de quema de calorías que el organismo utiliza durante el ejercicio.
  • Bombeos inmensos y liberación masiva de NO – Para preparar su cuerpo y su sistema vascular para un bombeo muscular en el que se estiren las células, un potente activador actúa como precursor para expandir los músculos con cada serie hasta que sienta que está a punto de explotar.
  • Voluminización de las células musculares – Un transporte mayor de nutrientes (como hidratos de carbono y creatina) atrae el fluido intracelular para estirar las células musculares y así conseguir un aspecto mayor y más lleno.
  • Aumento del transporte anabólico de nutrientes – Al incrementar el índice y el volumen del transporte de nutrientes, su organismo recibe unas cantidades masivas de materia prima para crear nuevo músculo.
  • Activación del crecimiento muscular – Diversos componentes activos de esta fórmula se envían directamente a las zonas de los músculos donde funcionan como gatillos para disparar el crecimiento muscular.}

Después de desarrollar y perfeccionar la fórmula de NO para inducir los bombeos que posee naNO Vapor Hardcore Pro Series, el equipo de investigadores de la marca MuscleTech creó un sistema de transporte de última tecnología: la tecnología Micro-Diffuse™. Este sistema tecnológicamente avanzado se emplea en los principales ingredientes para mejorar aún más los resultados. Para ello, primero las partículas se introducen en una cámara en la que se someten a un proceso de alta presión. Después, se les aplican fuerzas centrífugas masivas. El resultado: partículas más pequeñas que una micra con mejor disolución y dispersión.

10 Alimentos Saludables Que Te Hacen Engordar

Los consejos más escuchados cuando se habla de perder es realizar ejercicio y cambiar la alimentación por una más saludable.

La actividad física ayuda a perder grasa y a tonificar tu cuerpo, y si a la vez, evitas ingerir alimentos poco saludables como obleas, hamburguesas, etc. estarás en buen camino. Sin embargo, muchas veces lo que parece beneficioso no siempre lo es.

Lamentablemente, esto también se cumple cuando se trata de alimentos saludables. Aunque suene algo alocado hay algunos alimentos saludables muy conocidos que, en contraste con su propósito, te harán ganar más peso.

He aquí la importancia de conocer las propiedades de los alimentos, especialmente cuando estás tratando de reducir calorías adicionales.

Aquí vamos a romper el mito y revelar la verdad oculta en algunos de los alimentos saludables más populares.

  1. Frutos Secos y Nueces – El primero de nuestra lista son los frutos secos. Así como es cierto que son pequeños, sabrosos y nutritivos también es cierto que engordan. Sí, el que dijo que sustituir aperitivos con frutos secos era una opción saludable, no investigó adecuadamente los hechos.

Es cierto que las nueces y frutos secos son buenos para el corazón, pero de ahí a pasarse de ellos como aperitivos es como tratar de ganar más peso. Varias frutas secas y nueces son ricas en grasas y contienen muchas calorías.

  1. Sushi – El sushi está compuesto generalmente de arroz, pescado y algas marinas. Por lo que se la considera como una comida perfecta para las personas obesas. Aunque las algas son bajas en calorías, la mayoría de los rollos de sushi son untados con mayonesa y queso. Por otra parte, es bueno saber que la salsa de soja contiene sodio, que puede provocar retención de líquido.
  1. Granola – Un montón de granola de avena y nueces envasada podría parecer una buena opción para las personas que quieren perder peso, pero ¡cuidado! Para preparar estas crujientes y deliciosas granolas es necesario adicionarles aceite y azúcar. Sabes que esos aditivos son tus enemigos si quieres bajar de peso, por lo tanto necesitas retirar la granola de tu dieta.
  1. Cóctel de frutas – Una ensalada de frutas no es tan saludable como puede parecer. Un cóctel de frutas es uno de los alimentos que lleva a las personas a pensar que son muy efectivas para perder peso.

Pues es todo lo contrario, la forma en que las frutas se conservan es lo que trae esta copa a nuestra lista de alimentos saludables que hacen engordar.

  1. Comidas dietéticas congeladas – Estas comidas vienen con una gran etiqueta que dice “bajos en grasas y calorías”. Sin embargo, lo que quizás no sepas es que contienen azúcar, sodio y otros productos químicos que realmente no son necesarios. El resultado final del consumo de estos alimentos es un cuerpo más hinchado y pesado.
  1. Panecillos de salvado – Definitivamente este alimento tienes que evitar si estás luchando para perder peso. Estos pueden contener plátanos, manzanas o nada especial. Independientemente de eso, los panecillos de salvado están cargados de azúcar y mantequilla equiparando sus calorías a las de una magdalena.
  1. Pasteles de arroz – No hay dudas de que este alimento es casi libre de grasa y por lo tanto es bajo en calorías. Sin embargo, los pasteles de arroz también está incluidos en esta lista. Simplemente porque no contienen ninguna cantidad de proteínas ni fibras, por lo que no te permitirá saciar tu hambre. Así que, si los comen o no, tendrás que ir luego por otros alimentos para llenar tu estómago. Esto realmente no resuelve el propósito de perder peso.
  1. Palomitas de maíz – Es nuestra merienda favorita, especialmente si vemos nuestra película preferida. Son muy livianas y deliciosamente crujiente, además vienen con varias coberturas. Sin embargo, ¿sabías cuántas calorías contienen estos ingredientes? Sin tener en cuenta los ingredientes de la cobertura, un simple cubo de palomitas de maíz tiene un promedio de 1.000 calorías.
  1. Jugo de frutas – Seguramente has visto más de una vez, anuncios comerciales del tipo “Bebe el jugo xyz y te verás más delgado”. Muchas personas los incluyen en su dieta y ¿qué notamos? La adición de algunos kilos demás. La horrible verdad oculta en estos jugos comerciales es que están sobrecargados de edulcorantes artificiales y azúcar.
  1. Coca dietética y Papas al horno – Definitivamente estos alimentos son mucho más saludables que las gaseosas regulares y las papas fritas, pero no son aptas para incluirlas en tu menú si estás siguiendo una dieta estricta. Según las investigaciones realizadas, las personas que lo ingieren no pierden peso. De hecho, se ha notado un aumento del tamaño de la cintura como un problema frecuente entre dichos consumidores.

Una vez más, queda demostrado que no todo lo que brilla es oro. Así que presta atención, porque muchos alimentos saludables, como los antes mencionados vienen con las promesas más tentadoras de reducir peso; sin embargo, en la realidad ocurre todo lo contrario.

Así que, la próxima vez que quieras bajar de peso, evita estos alimentos a cualquier precio.

Como ganar masa muscular

Como ganar masa muscular

Ganar la masa muscular

Prácticamente cualquiera que levante un juego de pesas ha o experimentará síntomas de sobre-entrenamiento en un punto de su programa de culturismo. El sobre-entrenamiento puede llevar a una lesión seria, fatiga crónica e incluso a la pérdida de músculo.

El sobre-entrenamiento es muy común entre los atletas y particularmente entre los fisicoculturistas, ya que presuponen que entrenar tanto como sea posible es la manera más rápida de obtener ganancias masivas de músculo.

Sin embargo, esto está muy lejos de ser verdad…

Entrenar demasiado o a una intensidad muy alta llevará al sobreentrenamiento

Ahora bien, esto no significa que no tengas que poner todo tu esfuerzo para ver algunos resultados decentes… Seas un físico culturista, atleta o alguien que desea añadir algo de masa adicional a su estructura, debes entrenar duro y ser consistente, eso se da por hecho.

Los Efectos del Sobreentrenamiento en los Físico-Culturistas

Primero, revisemos algunos de los efectos del sobre-entrenamiento y cómo podemos evitar que suceda en primer lugar.

Los Efectos del Sobre-Entrenamiento sobre el Sistema Nervioso

El sobreentrenamiento afecta tanto al sistema nervioso simpático como al parasimpático en las siguientes maneras negativas:

  • Ritmo cardiaco en reposo más alto
  • Poco apetito
  • Presión sanguínea alta
  • Pérdida de peso
  • Problemas para dormir
  • Incremento de la tasa metabólica
  • Irritabilidad
  • Inicio temprano de fatiga

Si estás experimentando más de uno de los síntomas esbozados anteriormente, es probable que estés en un estado de sobre-entrenamiento y debes evaluar tu rutina tan pronto como sea posible.

Los Efectos del Sobre-entrenamiento sobre los Niveles Hormonales

Muchos estudios han indicado que el sobre-entrenamiento afecta los niveles hormonales, así como la respuesta hormonal en el cuerpo. Dado que las hormonas juegan un papel muy importante en el proceso de desarrollo de músculo, esto puede tener un efecto perjudicial sobre el progreso de tu entrenamiento.
Se ha demostrado que el sobre-entrenamiento:

  • Disminuye los niveles de testosterona
  • Disminuye los niveles de tiroxina
  • Incrementa los niveles de cortisol

El incremento en los niveles de cortisol junto con la disminución en los niveles de testosterona es una combinación mortal, ya que lleva a la descomposición de las proteínas de los tejidos. Estos inexorablemente llevarán a la pérdida de tejido muscular.

Los Efectos del Sobre-entrenamiento sobre el Sistema Inmune

Quizás una de las repercusiones más alarmantes del sobre-entrenamiento es su impacto negativo sobre el sistema inmune, la primera defensa de tu cuerpo contra los dañinos virus y bacterias.

El sobre-entrenamiento puede disminuir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en tu cuerpo, volviéndolo mucho más susceptible a las enfermedades. Sencillamente, esto significa que si estás en un estado de sobre-entrenamiento, es mucho más probable que te enfermes. Dado que tendrás que dejar de hacer ejercicio mientras estás enfermo, el progreso de tu desarrollo muscular se reducirá considerablemente.

Los Efectos del Sobre-entrenamiento sobre el Sistema Metabólico

Esta es una lista de la manera como el sobre-entrenamiento afecta el sistema metabólico. Estos síntomas son los más comúnmente discutidos y son aquellos que no podemos ignorar:

  • Micro-desgarres en el músculo
  • Niveles de glucógeno que se agotan crónicamente
  • Contracciones musculares lentas y débiles
  • Reservas de fosfato de creatina agotadas
  • Acumulación excesiva de ácido láctico
  • Dolor muscular de inicio retardado extremo
  • Daño en tendones y tejido conectivo

Para este momento ya debes tener claro el asunto… El sobre-entrenamiento afecta todo el cuerpo y puede impactar seriamente los resultados de tu programa de culturismo.

Ahora revisemos los diferentes tipos de sobre-entrenamiento y qué podemos hacer para prevenirlo.

¿Es Peor Sobreentrenar con Ejercicios Cardiovasculares o con Entrenamiento de Pesas?

Cualquier forma de sobre-entrenamiento es mala; sin embargo, personalmente he experimentado ambos tipos de sobre-entrenamiento y honestamente puedo decir que sobre-entrenar en el salón de pesas es mucho peor y mucho más prevalente que cuando sobre-entrenas con ejercicios cardiovasculares.
Estas son algunas razones de ello:

  • Para crecer los músculos deben recuperarse totalmente de su último entrenamiento, de cada ejercicio. Si estás sobre-entrenando y trabajas los músculos antes de que se hayan recuperado completamente, romperás el tejido muscular antes de que se haya reconstruido, ¡haciendo imposible que el músculo se desarrolle!
  • Sobre-entrenar con pesas te vuelve más susceptible a las hormonas del sistema nervioso y a problemas del sistema inmune, todos los cuales representan serios riesgos de salud.
  • Puede llevar a los principiantes por el mal camino, quizás a tirar su dinero en suplementos innecesarios, o peor aún, esteroides.

Personalmente creo que solamente los atletas competitivos tales como los nadadores, los corredores y los ciclistas corren un serio riesgo de alcanzar un estado de sobre-entrenamiento por ejercicios cardiovasculares, ya que a menudo entrenan dos ó más horas al día.

En conclusión, es mucho más fácil que la persona promedio se sobre-entrene mientras entrena con pesas que cuando entrena con ejercicios cardiovasculares, además creo que los efectos pueden ser más serios.

¿Cómo Determino Si Estoy Sobre-entrenando?

Determinar si actualmente estás sobre-entrenando es bastante sencillo. Si estás entonado con tu cuerpo a menudo puedes ver las señales del sobre-entrenamiento antes de que se vuelvan serias. Si estás perdiendo el interés en los ejercicios, tienes problemas para dormir, te sientes débil e irritable, es probable que estés en un estado de sobre-entrenamiento y debes tomar una semana o más de descanso.

Si estás experimentando dos ó más de los síntomas descritos previamente en el artículo, esto debe izar tu bandera roja.

Otra variable que puedes usar para determinar si estás sobre-entrenando es llevando un registro de tu desempeño en cada entrenamiento.

¿Tu desempeño físico ha mejorado cuando lo comparas con tu último entrenamiento?

Por ejemplo, digamos que en tu último ejercicio pudiste realizar 8 dominadas usando tu peso corporal, pero solo pudiste hacer 6 dominadas a la semana siguiente. Esto significa que no has “superado” tu anterior entrenamiento, no te has recuperado totalmente y por lo tanto es probable que estés sobre-entrenando. Tienes que reevaluar tu programa y hacerle modificaciones para que veas progreso en cada entrenamiento.

¿Cómo Puedo Prevenir el Sobre-Entrenamiento?

Para evitar el sobre-entrenamiento, debes tomar un enfoque multifacético. Determinar el volumen e intensidad de entrenamiento correctos, comer los alimentos adecuados, obtener la cantidad correcta de descanso y recuperación, son factores que debes tomar en consideración. Ahora revisemos cada uno de esos factores con mayor detalle.

Volumen Correcto de Entrenamiento

Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar difícil, especialmente cuando apenas estás empezando. Tienes que determinar cuánto peso vas a levantar, cuántas repeticiones y series vas a realizar en cada entrenamiento.

En este caso debes usar tu propio juicio, basándote en tu habilidad de recuperación y en tus métodos de recuperación. Recuerda que la meta es que mejores en cada uno de los ejercicios y si esto no está pasando, tienes que disminuir la intensidad de tus ejercicios.

Aquí es donde muchas personas se equivocan. Comienzan su ejercicio y se dan cuenta de que no se han recuperado totalmente. Puedes elegir continuar tu entrenamiento a una intensidad más baja que la de tu último entrenamiento o bien no llevar a cabo el entrenamiento completamente.

Tan duro como puede ser, no hacer el entrenamiento es lo correcto. Simplemente da la vuelta y ¡vete a casa! Tu cuerpo te está diciendo que necesita más descanso y ¡debes escucharlo!

No tiene caso entrenar a una intensidad más baja, dañando más el tejido muscular. Al hacer esto incrementarás el riesgo de sufrir una lesión, lo cual hará que a tu cuerpo le resulte más difícil recuperarse para tu siguiente sesión de entrenamiento.

 

Ganar Masa Muscular

Nutrición Apropiada

La dieta juega un papel enorme en tu programa de culturismo. Ayuda a regular los niveles hormonales, proporciona energía y suministra los bloques de construcción esenciales que son utilizados para crear tejido nuevo.

Estas son algunas recomendaciones dietéticas que limitarán la probabilidad de que sobre-entrenes:

  • No te saltes el desayuno. Esta es una de las comidas más importantes del día. Saltándote el desayuno es bastante catabólico y puede promover la pérdida de músculo.
  • Nunca te permitas estar hambriento. Si están intentando desarrollar masa muscular, constantemente tienes que alimentar a tu cuerpo con comidas de calidad para que nunca tenga la oportunidad de consumir el tejido muscular.
  • A menos que estés intentando desarrollar músculo perder grasa, asegúrate de haber comido antes de tu sesión de entrenamiento y de que no tengas hambre.
  • Ten tu comida más grande del día dentro de la siguiente hora después de tu sesión de entrenamiento. ¡Haz esto en todos tus entrenamientos!
  • Considera consumir suplementos probados como la creatina y los antioxidantes para incrementar tu desempeño y para luchar contra los radicales libres.
  • Come cada 2-3 horas para asegurar que tu cuerpo permanezca en un estado anabólico.
  • Mantén los niveles de glucógeno en toda su capacidad para inhibir la descomposición del tejido muscular.

Descanso y Recuperación

El Descanso y la recuperación son esenciales en lo que concierne a evitar el sobre-entrenamiento. Asegúrate de dormir por lo menos 7 horas cada noche y de hacerlo a una hora consistente. Con respecto al tiempo de recuperación, es importante que tengas días libres entre tus sesiones de entrenamiento con pesas. Procura tener un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento con pesas y nunca entrenar los mismos

Aprender cómo tener unos abdominales marcados no requiere de los caros equipos de ejercicio promovidos a través de los aborrecibles infomerciales. Nunca más podrás ver la televisión sin que dos nuevas máquinas para ejercicios abdominales sean promovidas al mismo tiempo. Hay tantas de ellas, que si llegas a ser succionado por estos artefactos para hacer ‘ejercicio abdominal’ quedarías quebrado más rápido ¡que el tiempo que le tomaba a Ben Johnson correr los 100 metros libres! Imagínate: De los $520 millones de dólares al año que se gastan en equipo para hacer ejercicio, las máquinas para abdominales ganan una rebanada del pastel de ¡$208 millones de dólares!

Aprender cómo tener unos abdominales marcados no requiere que se hagan miles e incluso cientos de abdominales al día. ¡Demasiado para el ejercicio abdominal de Brittany Spears! Las abdominales son decentes pero están totalmente sobre utilizadas y están más asociadas con sentirse mejor. Las abdominales son un ejercicio muy general y los ejercicios generales obtienen resultados generales. Hacer excesivas abdominales en el suelo acortan la pared abdominal, jalan tu cabeza hacia adelante y enfatizan la mala postura. También involucran un nivel muy bajo de estimulación que olvida el adecuado reclutamiento de fibras musculares.

Aprender cómo tener unos abdominales marcados no involucra dietas que te maten de hambre. Ese tipo de dietas matan de hambre a tus músculos cuando más bien deberías estar alimentándolos. Adivina qué pasa cuando matas de hambre a tu cuerpo. Tu metabolismo se apaga para sobrevivir y provoca que tu cuerpo almacene la grasa. Tu cuerpo debe obtener energía de algún lado, entonces ¿adivina qué es sacrificado? Así es, tu precioso músculo el cual es responsable del mantenimiento de un metabolismo alto. Matar de hambre tu músculo, ¡grandiosa lógica!

Aprender cómo tener unos abdominales marcados no requiere que uses pastillas para quemar grasa. ¿Qué hizo por ti la última pastilla para bajar de peso que compraste? Lo mismo que va a hacer la siguiente, ¡nada! excepto darte una billetera más delgada pero no una cintura más delgada. Todo el concepto de tomar pastillas para ‘quemar grasa’ está construido sobre una base frágil y desinformada porque las pastillas de dieta solo tratan los síntomas y no la causa raíz. Si no te enfocas en la raíz de los problemas de una sección media flácida, como la nutrición, el estilo de vida y un entrenamiento apropiado, simplemente terminarás donde empezaste, mucho más lejos de tener unos abdominales marcados para el verano en lugar de estar más cerca.

Si el día de hoy acabaras de aterrizar en la tierra desde el planeta Marte y pudieras evitar estas cuatro maneras absolutamente incorrectas para desarrollar unos abdominales marcados, entonces tendrías una gran ventaja sobre el resto del mundo y ¡estarías a un enorme paso más cerca de quitarte la camisa con orgullo!

Los días están lejos de acabarse cuando entras al gimnasio y ves 9 de cada 10 tipos haciendo flexiones de bíceps, todos al mismo tiempo, con la misma determinación de añadir 6.3 milímetros (¼ de pulgada) a sus bíceps. Ejercitar los bíceps se ha convertido prácticamente una ‘adicción obsesiva’ en el gimnasio. He visto a tipos hacer flexiones de bíceps entre series tan solo para que puedan ‘ver’ un poquito de bombeo en sus brazos. He visto tipos inclinados durante una hora entera haciendo flexiones de concentración mientras se miran en el espejo. ¡He visto tipos que llevan sus pesas en sus vacaciones para que puedan hacer algunas flexiones de bíceps en su hotel antes de ir al club! He visto tipos que pasan mucho más tiempo comprando ropa que las chicas, cuando van a comprar una camiseta, lo hacen con la esperanza de que haga que sus brazos se vean ‘bien’.

Algunos no están de acuerdo conmigo con respecto a que el entrenamiento de los bíceps se ha vuelto una ‘adicción obsesiva’ poco saludable para muchos. En la defensa de los “Brazos Flacos”, el encanto de unos bíceps puntiagudos y montañosos nunca desaparecerá. ¿Por qué debería hacerlo? ¡Las ‘pistolas’ son la posesión más preciada de un hombre y una de las partes del hombre más deseada por las mujeres (por supuesto)!

Mi pregunta es, si 9 de cada 10 tipos están obsesionados con ver como crecen sus bíceps y dedican gran parte de su entrenamiento total en aislar sus bíceps, usando todo tipo de técnica desde las repeticiones forzadas, series de ejercicios con peso en decremento y 21s, los cuales los físico culturistas profesionales ‘prometen’ que son los métodos más efectivos, ¿Por qué tienen poco que enseñar a pesar de sus esfuerzos?

Examinemos cinco de los problemas más comunes del entrenamiento de los bíceps antes de que te ofrezca un programa paso a paso para llevar el pico de tus bíceps a nuevas alturas.

Problema #1  con el entrenamiento de los bíceps: Más no siempre es lo mejor

Si hacer 4 series es mejor que hacer 3 series, ¿Por qué no simplemente hago 10 series? Y mejor aún, ¿Por qué no los entreno todo el día? Ya se ha dicho antes, pero obviamente se tiene que decir otra vez: “Menos a menudo es más”. Especialmente si no fuiste dotado con genes “amigos de los músculos”.

Tu meta en cada entrenamiento con pesas simplemente debe ser ‘excederte’ en tu último ejercicio. Una vez que logras esto con medio kilo extra o unas cuantas repeticiones extras, entonces llegó el momento de continuar con el siguiente ejercicio. No tortures tus músculos durante otra hora como si fueras un Nazi.

He descubierto que este en un concepto difícil de captar para muchos flacos porque están obsesionados en la gratificación instantánea de hacer que sus bíceps se ‘vean’ grandes durante el ejercicio y no en cómo se ven cuando dejan el gimnasio, lo cual nos lleva a nuestro siguiente problema.

Problema #2 con el entrenamiento de los bíceps: ¡Estar más obsesionado con cómo se ven mientras entrenas en lugar de cuando no estás entrenando!

El problema #2 se enlaza con el problema #1. Lo cierto es que entre más tiempo entrenes tus bíceps, incluso si las pesas no son extremadamente pesadas, puedes lograr una bomba bastante decente que puede hacer que las cabezas volteen en el gimnasio. Esta atención y percepción de que estás haciendo algo beneficioso es engañosa. Si, hay algo que decir con respecto a mantener la sangre en el músculo tanto como sea posible; sin embargo, si el ejercicio se hace con pesas que no sobrecarguen tus músculos y enfaticen un incremento en la fuerza, tus bíceps se desinflarán rápidamente a su estado normal sin que haya un verdadero crecimiento muscular.

Problema #3 con el entrenamiento de los bíceps: No enfocarte en incrementar tu fuerza en general

Algunos de los tipos más grandes que conozco raramente entrenan sus brazos. Lo que hacen es poner un poderoso énfasis alrededor de incrementar su fuerza en el pecho, espalda y hombros. Si simplemente te enfocas en incrementar el peso en tus remos, dominadas y levantamientos de mentón, por seguro tus bíceps se unirán al viaje y crecerán proporcionadamente.

Sin embargo, si siempre estás castigando y ‘quemando’ tus bíceps, estos siempre estarán fatigados cuando entrenes los músculos de tu espalda y, como ya debes de saber, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Esta es otra razón para llevar a cabo un enfoque con menos volumen en el entrenamiento de tus brazos.

Problema #4 con el entrenamiento de los bíceps: Usar los mismos ejercicios para bíceps todo el tiempo

Todos los físico culturistas profesionales pondrán su dinero en dos de los ejercicios más sencillos para desarrollar unos bíceps enormes: flexiones con barra y flexiones con mancuernas. De acuerdo con los profesionales, estos dos ejercicios han desarrollado más pistolas enormes que ningún otro ejercicio en el mundo. Definitivamente estoy de acuerdo en que estos ‘sencillos’ ejercicios son una base segura para construir un programa a su alrededor; sin embargo, también recordemos que los físico culturistas profesionales que usan esteroides van a tener una respuesta más fuerte a prácticamente cualquier ejercicio que hagan.

 

Ganar Musculo

 

No tengo ningún problema si se usan estos dos ejercicios bajo una condición: te estás haciendo más fuerte de una semana a la siguiente. Siempre y cuando estés incrementando el peso y las repeticiones relativas a una forma perfecta, entonces tus brazos deben seguir creciendo. Aspira a hacer tus flexiones con barra hasta unos 50 kilos (110 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” y tus flexiones con mancuernas hasta unos 22.7 kilos (50 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” que involucren cero oscilación y giros.

Una vez que puedas hacer flexiones con barra hasta unos 50 kilos (110 libras), estarás listo para intentar hacer estos dos diferentes ángulos en la barra. Tendrás que disminuir un poco el peso, pero apégate a estas dos variaciones hasta que puedas volver a hacerlas con 50 kilos (110 libras):

Ejercicio para Bíceps 1: “Estresa” la porción exterior de los bíceps colocando tus codos hacia el exterior, usando un agarre súper cerrado.
Ejercicio para Bíceps 2: “Estresa” la porción interna de los bíceps tomando la barra con un agarre súper amplio y poniendo tus codos en tus costados (y no los dejes que se muevan).
Ejercicio para Bíceps 3: Para “estresar” los braquiales y los braquiorradiales apégate a las tradicionales flexiones de martillo y las flexiones inversas. No subestimes estos dos ejercicios en lo más mínimo.

Problema #5 con el entrenamiento de los bíceps: No hay suficiente tensión en el músculo

Creo que muchos de los que entrenan con pesas no comprenden totalmente el concepto de aislamiento y de hecho, el de entrenamiento de un músculo. No saben cómo hacer que el músculo trabaje y se fatigue. En cambio, ves un montón de balanceo, impulso y levantamientos mal hechos usados para mover la pesa por cada parte del cuerpo con excepción del que están tratando de entrenar. Los bíceps tienen una respuesta muy fuerte a la “tensión constante” lo cual quiere decir que nunca tienes que darles oportunidad de respirar. Mantén la barra en constante movimiento sin hacer pausas en lo más alto o en el fondo. Enfócate en apretar lo más que puedas la barra y nunca dejes que tus bíceps se relajen hasta que termines la serie. Toda tu meta es no permitir nada de oxígeno en el músculo lo cual crea un pico en tus hormonas anabólicas para promover el crecimiento muscular. Recurre a un rimo más lento de 3-0-3 ó 4-0-4 para lograr que se hagan las cosas.

Notas del Programa de Entrenamiento con Pesas:

  • Observa la simplicidad de la estructura del entrenamiento. Este programa funcionará extremadamente bien en aquellos que les cuesta desarrollar musculatura. El volumen global podría ser un poco bajo para alguien acostumbrado a un tradicional programa dividido de culturismo y tenga más de cuatro años de entrenamiento consistente.
  • El poder del programa se encuentra en el principio de prioridad por secuencia en el primer ejercicio de jalones. Observa que la prioridad de los músculos está siendo secuenciada al inicio del ejercicio y al inicio de la semana. Esto sucede a propósito. Intencionalmente le estamos dando a tus bíceps una oportunidad para entrenar en sus momentos más “frescos”, al inicio de la semana y al inicio del ejercicio.
  • Concentrarse en aumentar la fuerza en general todavía puede lograrse en el segundo ejercicio de jalones donde los bíceps no estarán pre-fatigados.
  • Observa los movimientos de velocidad lenta. Se liberan muchas hormonas anabólicas cuando tus músculos están bajo tensión constante. Los ritmos están establecidos para que se vean forzados a mover el peso más despacio y con una cantidad de tensión concéntrica y excéntrica más grande.
  • En un día de jalones, 402 significaría: 4 segundos para liberar el peso, 0 segundos de pausa en el fondo y 2 segundos para jalar el peso. En un día de empujones, 402 podría significar 4 segundos para bajar el peso, 0 segundos de pausa en la parte baja y 2 segundos para empujar el peso hacia arriba.

Concéntrate en añadir de 2.2-4.5 kilos (5-10 libras) a cada uno de tus ejercicios en el transcurso de las siguientes cuatro semanas manteniendo los rangos de repeticiones y series iguales. No es necesario hacer más series o más repeticiones. Enfócate en incrementar más peso en la misma serie, repetición, ritmo y prescripción de descanso.

Descargar el programa de entrenamiento:

Hay dos metas de acondicionamiento comunes: ganar masa muscular y perder grasa corporal. Desafortunadamente, en su mayoría, estas dos metas están en los extremos opuestos del espectro.

Desarrollar masa muscular va a requerir que ingieras un excedente de calorías porque, bien, enfrentémoslo, no puedes desarrollar músculo de la nada (a menos que, por supuesto, tengas alguna ayuda química).

Por otro lado, perder la masa grasa va a requerir que tengas un balance negativo de calorías porque eso es lo que va a hacer que tu cuerpo queme la grasa corporal adicional como combustible para sus tejidos.

Matarte de hambre para lograr ambas metas al mismo tiempo, raramente va a ser un buen enfoque porque lo más probable es que termines dándole vueltas al asunto y yendo a ninguna parte.

La mayoría de los levantadores de pesas tendrán que aceptar ganar algo de grasa cuando están buscando subir de peso; sin embargo, cuánta grasa deben de añadir es la verdadera cuestión. Esta es la variable que esperamos influenciar.

¿Realmente puedes subir de peso sin engordar?

Con respecto a añadir masa muscular puedes tomar dos enfoques.

Algunos tan solo toman el enfoque de comer tanta comida como puedan engullir. Súbitamente su vida se convierte en un buffet de 24 horas en su búsqueda de masa muscular ya que piensan que entre más comida entre a sus cuerpos, más síntesis muscular ocurrirá.

Esta forma de pensar es muy errónea. El cuerpo solo puede asimilar una cierta cantidad de tejido muscular a la vez y después de que lo hizo, todas las calorías remanentes simplemente van a ser almacenadas como grasa muscular. Simple y llanamente. Y tú, amigo mío, no eres la excepción a la regla.

En el caso de aquellas personas que están por ahí ingiriendo cinco mil o más calorías al día, esto obviamente va a ser mucho más de lo que necesitan y resultará en una considerable cantidad de peso de grasa que no deseas en el transcurso de tres a seis meses (periodo de tiempo en el que la gente ganará “volumen”).

La segunda opción es adoptar un enfoque más moderado y solo comer tantas calorías adicionales como sean necesarias para soportar este crecimiento muscular y eso es todo. Esto te permitirá obtener tanto tejido muscular delgado como sea posible sin la acumulación de una monstruosa cantidad de grasa corporal.

Por lo tanto, eso nos lleva a la siguiente cuestión que probablemente te estás preguntando. ¿Cuánto músculo puedes desarrollar? ¿Cuántas calorías de sobre-mantenimiento debes estar comiendo?

Probablemente hayas oído hablar del tipo que declara que añadió 9 kilos de músculo en el corto periodo de tiempo de seis meses. Aunque esto puede ser algo que ocurre muy raramente en alguien que nunca ha hecho levantamiento de pesas, que posee una genética extremadamente buena y que utilizó un excelente programa de entrenamiento y de nutrición, lo cierto es que la mayoría de las personas simplemente no van a poder sumar ni por asomo toda esa cantidad de tejido muscular.

Un individuo entrenado naturalmente puede esperar lograr alrededor de un cuarto a medio kilo de músculo a la semana, si está haciendo todo correctamente. Si no tiene la mejor de las genéticas o no se está alimentando de manera óptima, esto disminuirá mucho más. Entonces, como puedes ver, con uno a dos insignificantes kilos de crecimiento muscular al mes, no vas a necesitar comer calorías extremadamente altas.

Entre más alta sea tu ingesta, estarás en más riesgo de agregar grasa corporal de más. Como regla general, mantenla en alrededor de 250 a 500 calorías por encima de tu valor de mantenimiento con la esperanza de que lo que agregues sea en su mayoría músculo sin demasiada grasa corporal. Mantén un registro de tus actuales niveles de grasa y apariencia, si observas que gran parte de tu ganancia de peso proviene de la masa grasa, reduce ligeramente tu ingesta de calorías.

Siempre resulta mejor buscar resultados del MUNDO REAL dado que después de todo estás en el mundo real. Puedes leer tanto como quieras sobre la cantidad de calorías que deberías estar comiendo, pero esto no significa que ese es el número exacto que producirá resultados. Gente diferente tiene metabolismos diferentes que responderán a un incremento en las calorías de varias maneras. Por lo tanto, a medida que ganes volumen, ve haciendo ajustes de acuerdo con los resultados que estés obteniendo.

Recuerda que entre más paciente seas con tus ganancias de músculo y entre más lento vayas, podrás dedicar más tiempo a añadir masa muscular y menos tiempo a hacer dieta para eliminar la grasa adicional que ganaste, lo cual estoy seguro que muchos de ustedes ya saben, no es una experiencia placentera.

Entonces, la próxima vez que decidas comenzar una fase para ‘hacer volumen’, toma un enfoque más lento. No solo es más probable que de esta manera mantengas una apariencia favorable sino que también tu mente te lo agradecerá. Nada mata la confianza más rápido que ver como toda la definición muscular se va por la ventana en cuestión de semanas, por ello mantén la subida de peso bajo control para que no tengas que lidiar con esto.

Paso #1

Comprométete a levantar pesas por lo menos tres a cuatro veces a la semana.. Tu meta es estimular tus músculos con resistencia (estrés) lo cual provoca que tus músculos crezcan más grandes para evitar que el estrés vuelva a ocurrir. Una vez que te vayas a casa, permite que el músculo sane mediante una buena nutrición y descanso, este crecerá más grande y tú repetirás este proceso otra vez. Idealmente, deberías ejercitar tus músculos una vez cada 72 horas de modo que puedas realizar 2 entrenamientos de la parte superior del cuerpo a la semana y 2 entrenamientos de la parte inferior del cuerpo a la semana.

Paso #2

Concéntrate en comer por lo menos de 5 a 7 veces al día, ingiriendo comidas balanceadas con carbohidratos, proteínas y grasas.. Si tu meta es desarrollar músculo entonces debes estar comiendo por lo menos 15-18 x tu actual peso corporal. Tus carbohidratos deben equivaler al 45% de tu ingesta, tus proteínas deben ser iguales al 35% de ingesta aproximadamente y tus grasas deben ser iguales al 20% restante de tu ingesta. Debes enfocarte en que más de la mitad de estas comidas estén constituidas por alimentos sólidos y las restantes pueden ser licuados sustitutos de la comida.

Paso #3

Debes concentrarte en estirarte por lo menos la mitad del tiempo que levantas pesas.. Uno de los errores más grande que veo es que la gente entrena, entrena y entrena sin hacer ningún estiramiento. El estiramiento ayuda a restaurar la longitud normal del tejido, cuando estás entrenando constantemente, tus tejidos musculares se acortarán y agrandarán, lo cual los volverá más débiles y lentos con una mayor incidencia de lesiones. Por lo tanto, si estás levantando pesas 4 horas a la semana, por lo menos debes de dedicar 2 horas adicionales a estirarte. Debes contrarrestar el acortamiento de los tejidos musculares que ocurre con las pesas, de lo contrario te vuelves una lesión que solo esta esperando suceder.

Paso #4

Evita usar suplementos que no hayan estado en el mercado durante más de 3 años.. Aprendí esta filosofía de un entrenador de fuerza australiano que recomendaba no probar ningún suplemento hasta que hubiera estado en el mercado durante por lo menos 3 años para verificar que hubiera pasado la prueba del tiempo. Esto hará tu vida mucho más fácil y te ayudará a evitar todo el alboroto publicitario en la última revista de acondicionamiento y físico culturismo. Si sigues esta regla, descubrirás que solo un puñado pequeño de suplementos siguen en el mercado. Estos son los que no debes perderte: un multivitamínico de alta calidad, cápsulas de aceite de pescado, creatina en polvo y proteína en polvo. Estos productos cubrirán las necesidades nutricionales básicas para tu salud, la composición saludable de tu cuerpo, fuerza y masa muscular.

1. Nunca Hagas Más de 10 Repeticiones

Cuando haces más de 10 repeticiones al levantar pesas estás enfatizando tus fibras musculares de contracción lenta las cuales tienen menos oportunidad de desarrollar músculo. Eres una persona a la que le cuesta desarrollar músculo y debes reclutar la máxima cantidad de fibras musculares en cada serie. Siempre elige tus pesos sabiendo que la repetición número once está prohibida y que estás entrando en el ‘terreno de los flacos.’

Si realmente deseas ganar músculo rápido pon tu mente a trabajar en modo de levantamiento pesado. En todas y cada una de las series y ejercicios. Mantén las pesas pesadas y nunca hagas más de 10 repeticiones. Realiza cada ejercicio sabiendo que te vas a aventurar en territorio nuevo y emprendiendo una guerra contra tu genética flaca. Te recomiendo que hagas estos entrenamientos con un compañero para que puedas eliminar cualquier problema de seguridad, no aflojes el ritmo y presiones tus límites en cada centímetro del camino.

2. Reduce Tu Tiempo de Entrenamiento

Trabaja más en menos tiempo y así incrementarás tu capacidad de trabajo. El trabajo se refiere al número de series, repeticiones y peso en tu entrenamiento. ¿Quién tiene mejor condición física? ¿Alguien que puede hacer 4 series de prensa de banca con 84 kilos (185 libras) con 30 segundos de descanso o alguien que puede hacer 4 series de de prensa de banca con 84 kilos (185 libras) con 90 segundos de descanso? El que puede hacer la misma cantidad de trabajo en menos tiempo. ¿Adivinas quién es el más musculoso? El que tiene una capacidad más grande de trabajo.

La próxima vez que entres al gimnasio, intenta terminar tu actual entrenamiento en menos tiempo. Toma descansos más cortos. Pasa de ejercicio a ejercicio más rápidamente. ¡Que no te sorprenda sentir que estás fuera de forma! Este es uno de los consejos más fáciles que puedes tomar para incrementar tu densidad muscular y llevar tu condición física hasta un nuevo nivel. Prepárate para humillarte y salir de tu zona de confort.

3. Solo Haz Un Ejercicio Por Grupo Muscular

¿Solo uno? Si, solo uno, a menos que desees comprar la noción de que debes mutilar un músculo durante más de una hora para no obtener ningún crecimiento de él. Considera este día típico en el gimnasio. Hoy es tu día de pecho. Tu primer ejercicio es la prensa de banca. Haces tu primera serie con 84 kilos (185 libras), la segunda serie con 93 kilos (205 libras), la tercera serie con 102.2 kilos (225 libras) y la cuarta serie con 111.3 kilos (245 libras).
Suponiendo que este sea tu máximo peso para el número deseado de repeticiones, ¿Acaso no es seguro decir que has usado el número máximo de fibras musculares? Tu meta sencillamente es encender el crecimiento de tus músculos. No cansarlos hasta la muerte. Una vez que tu cuerpo experimenta un asalto desconocido (estímulo), se ve forzado a adaptarse y a crear nuevo músculo para ¡prevenir futuros asaltos! Por lo tanto, la lección que te llevas a casa es esta: Una vez que haz sobrepasado tu último ejercicio, es momento de cambiar al siguiente ejercicio.

4. No Hagas Más de Series Por Grupo Muscular

Cuestiono la intensidad del ejercicio de los que les cuesta desarrollar músculo si deben  hacer más de 3-5 series por grupo muscular. Ahora bien, si estás usando esteroides anabólicos o posees genes afines a los músculos entonces puedes ignorar este consejo. Recuerda, aprender cómo ganar músculo rápido para el que le cuesta desarrollar musculatura requiere que siga un nuevo grupo de reglas.
Considera hacer las primeras 1-2 series a un 85% de tu esfuerzo máximo. La tercera a un 95% de tu esfuerzo máximo y la cuarta (y algunas veces la quinta) serie a un 100% de tu esfuerzo máximo. Esta última serie es la única que contribuye al crecimiento muscular más grande. Cualquier cosa que hagas por arriba de esta serie hasta el agotamiento simplemente cansará de más el músculo y retrasará tu habilidad de recuperación para ejercitar ese músculo otra vez. Esta última serie debes hacerla por lo menos con 1-2 repeticiones extras o 2.2-4.5 kilos (5-10 libras) extras que en tu anterior ejercicio. Misión cumplida. Has encendido el crecimiento en tus músculos. Es momento de seguir adelante.

5. Incrementa Tu Fuerza un 5% Cada Dos Semanas

Uno de los errores más grandes que veo que cometen los que les cuesta desarrollar musculatura en el gimnasio es no llevar un registro de su progreso. Regresan una semana después de la otra simplemente para realizar los mismos ejercicios con la ausencia de progreso. ¿Cómo esperas ganar músculo rápido si sigues levantando el mismo peso en cada entrenamiento? Tu cuerpo está diseñado para tolerar el estrés. Asáltalo y déjalo ponerse más grande. Asáltalo y déjalo ponerse más grande. Es un concepto muy sencillo.

Por lo tanto, el mensaje que te llevas a casa es aspirar a incrementar tu fuerza un 5% como mínimo cada dos semanas. Podrías progresar un poco más rápido con los grupos musculares más grandes como la espalda y las piernas versus los músculos más pequeños como los bíceps y los tríceps. Solo piensa, en seis meses a partir de ahora, ¡serás más de dos veces más fuerte que ahora! De hecho, te recomendaría escribir tus metas de fuerza para dentro de seis meses a partir de ahora y luego trabaja en pos de ello. Si actualmente estás haciendo peso muerto con 61.3 kilos (135 libras), ¡aspira a levantar peso muerto con 122.7 kilos (270 libras) en los siguientes meses!

Conclusión

Sé que estos cinco consejos no fueron los típicos 101 consejos de Muscle and Fitness ni tampoco los típicos consejos genéricos de físico culturismo. Aprendí hace mucho tiempo a cuestionar todo lo que leía y escuchaba. Aprende por ti mismo haciendo las cosas no hablando acerca de las cosas. Debido a que alguna vez fui un flacucho, de 67.7 kilos para ser exactos, vencí mi genética escuálida y aprendí cómo ganar músculo sin seguir el rebaño y entrenando de manera más inteligente y no más duro. ¿Lo harás tú?

La evolución de las tiendas de suplementos deportivos

La evolución de las tiendas de suplementos deportivos

El deporte es una de las actividades favoritas de una parte importantísima de la sociedad. Los beneficios que ofrece van desde aspectos superficiales como el estado de forma física hasta variables tan vitales como la reducción del estrés o la mejora del bienestar general. Por ello, hacer ejercicio no solo es una de las aficiones más comunes, sino que también forma parte de los propósitos, las metas y los objetivos de muchísimas personas.

Introducir el deporte en la rutina diaria es el primer paso –y el más importante-, pero una vez que se ha conseguido, van surgiendo nuevas inquietudes y nuevos retos. La gran mayoría tiene que ver con la mejora del rendimiento físico, ya que la filosofía del deporte se apoya principalmente en la autosuperación continua. De esta forma, aparecen disciplinas como la nutrición deportiva, cuya inclusión en el día a día puede ser un impulso diferencial para ir un paso más allá con tus metas deportivas. Actualmente, vivimos un momento en el que las tiendas de suplementos deportivos nos parecen normales, pero no siempre ha sido así.

Los nuevos clientes de las tiendas de nutrición deportiva

La nutrición deportiva nace de la introducción de la ciencia en la actividad física. Con el objetivo de mejorar sus resultados y, por lo tanto, ser más eficientes en su trabajo, algunos atletas profesionales empezaron a contar con el asesoramiento de expertos en diferentes campos del conocimiento, como podrían ser la biología o la nutrición. Poco a poco, el hecho de contar con profesionales de esta índole se convirtió en prácticamente una obligación para los deportistas de élite, ya que su ayuda suponía un impulso tremendamente valioso para el rendimiento. Y así surgieron la nutrición deportiva y la suplementación como disciplinas en sí mismas.

Obviamente, al tratarse de actividades tan exclusivamente destinadas al deporte de élite, su accesibilidad para el resto de la sociedad era nula o muy, muy reducida. Los precios eran altos y, en realidad, nadie se planteaba la posibilidad de contar con la ayuda de un nutricionista o las propiedades de un suplemento sin ser un deportista profesional de primer nivel.

Mejorar el rendimiento es una posibilidad real y accesible gracias a la nutrición deportiva

No obstante, los años fueron pasando y apareció una tendencia que cambiaría la manera en la que se concebía la suplementación: el auge del fitness. La afluencia a los gimnasios de disparó y, con ella, los grandes referentes de la musculación comenzaron a ser sujetos admirables para muchísimas personas. Como siempre ocurre, el aficionado a un deporte intenta parecerse al máximo a las grandes figuras mundiales de esa misma disciplina, y en el caso del fitness, la suplementación es un factor común a todos sus profesionales. De esta forma, las tiendas de nutrición deportiva –escasas por entonces- comenzaron a ser visitadas por nuevos clientes, cuyo interés no respondía a cuestiones laborales, sino a motivación personal.

Las tiendas de suplementos y el problema de los prejuicios

Una vez se había superado la barrera de la exclusividad, se podría pensar que la suplementación se convirtió en una actividad masiva, pero la realidad fue otra. Por culpa de algunos irresponsables, que pensaron que podían abusar de los beneficios de la nutrición deportiva sin ninguna consecuencia negativa, aparecieron una serie de prejuicios que rodearon esta industria de una especie de aspecto peligroso.

Las tiendas de suplementos deportivos atraían la atención de muchas personas, pero la mayoría de ellas se negaban a entrar por miedo a que su salud se viese perjudicada. Sin embargo, aquellas que sí se decidieron a dar el paso, con la necesaria protección que asegura la ayuda de un profesional, empezaron a ser testigos de los grandes beneficios que proporciona la suplementación bien utilizada.

Así es como se llega al momento actual, en el que las tiendas de nutrición deportiva cuentan con un prestigio bastante notable, que ha logrado dejar atrás muchos de los prejuicios que perseguían a esta disciplina. Ya sea de forma online o presencial, existen muchas opciones de comprar todo tipo de suplementos y productos para dietas deportivas, por lo que mejorar el rendimiento y llevar tu forma física un paso más allá se ha convertido en una posibilidad real y accesible.

Salsas sin calorías Servivita

Salsas sin calorías Servivita

Servivita es una empresa de nutrición deportiva que centra todos sus esfuerzos productivos en una única línea de artículos: las salsas bajas en calorías. La aparición de compañías con un nivel de especialización tan elevado es cada vez más común dentro de un sector que ha vivido una época de cambios que lo ha transformado radicalmente. Hace unos años era impensable crear una marca que obtuviese rentabilidad mediante un catálogo basado únicamente en un tipo de productos, y hoy es ya una realidad asumida por todos.

La principal ventaja que ofrece Servivita es la enorme cantidad de sabores diferentes disponibles en su catálogo. Desde salsas clásicas como el kétchup o la mostaza hasta siropes dulces e innovaciones con gustos muy originales; todo ello con el objetivo de acercar al mundo del deporte y las dietas sanas un producto que, desde siempre, ha estado concebido como una de las primeras prohibiciones por parte de los nutricionistas.

Salsa Servivita y la preocupación por comer sano

La inquietud por mejorar los hábitos alimenticios se ha convertido en una preocupación que se extiende hasta casi cualquier rincón de nuestra sociedad, y no es para menos. Uno tras otro, van surgiendo y publicándose investigaciones científicas dirigidas a analizar nuestras rutinas nutricionales, cuyos resultados están poniendo de relieve un problema muy grave. El crecimiento exponencial de enfermedades como la obesidad o la diabetes son síntomas clarísimos de lo mal que comemos.

Por ello, muchas empresas se están dando cuenta de que esta tendencia ha creado una nueva demanda que no está siendo satisfecha: se trata de la alimentación saludable.
Servivita es uno de los ejemplos más significativos para comprobar hasta qué punto se está perfeccionando el mercado de la comida sana. En sus inicios, contó con el impulso del auge del fitness, que hizo que aumentase el número de personas interesadas en mejorar su rendimiento físico a través de la alimentación. Así, los deportistas empezaron a sentir la necesidad de comer sano, ya que suponía una influencia positiva a la hora de acudir al gimnasio o realizar cualquier otra actividad física.

El siguiente paso siguió una lógica muy similar: si el organismo de los deportistas se estaba viendo tan beneficiado por una buena alimentación, ¿por qué no empezar a aplicar las dietas saludables a cualquier persona? Como es obvio, rápidamente quedó claro que era posible mejorar el estado de salud si se hacían los cambios adecuados en la forma en que comemos.
Todo ese camino recorrido desemboca en la aparición de alternativas saludables a casi cualquier producto, con el objetivo de facilitar la configuración de una dieta en la que se eliminen elementos tan perjudiciales como los azúcares añadidos, las grasas saturadas o ciertos tipos de conservantes.

Una variedad espectacular: desde el clásico kétchup hasta dulces como Servivita chocolate

Con la ayuda de las salsas Servivita, se puede eliminar fácilmente uno de los inconvenientes que más rechazo causa entre las personas que se deciden a iniciar una dieta sana: la monotonía. Hace unos años, cuando la comida saludable estaba dando sus primeros pasos, las opciones disponibles eran pocas, por lo que se hacía complicado variar y aparecía el aburrimiento. No obstante, hoy en día esto es solo un prejuicio.

Añadiendo una salsa Servivita a cualquier plato conseguirás inmediatamente un delicioso sabor que te hará olvidar que estás manteniendo una dieta sana. Además, su variedad es amplísima e incluye tanto siropes dulces como salsas para recetas saladas; desde los clásicos más tradicionales como chocolate, caramelo, kétchup o mayonesa, hasta innovaciones que sorprenderán a tu paladar, como mango, tofe, mostaza y miel o salsa césar.

Y aún no te hemos contado lo mejor: sus valores nutricionales. Ningún producto de Servivita supera la ridícula cifra de un 0.05% de calorías y todos ellos están libres de azúcares y grasas. Es decir, tienen una composición que no supondrá ningún impacto en tu dieta, una característica vital a la hora de escoger los productos adecuados para mantener una alimentación saludable.

¿Dónde comprar Servivita?

Gracias al gran prestigio que ha alcanzado esta marca, es posible comprar cualquier salsa Servivita de forma física u online. Prácticamente todas las tiendas especializadas en nutrición deportiva cuentan con sus productos, ya que son una de las mejores opciones del mercado.

Harina de avena, un perfecto aliado saludable

Harina de avena, un perfecto aliado saludable

Cada vez es más evidente que nuestros hábitos alimenticios son un problema real y bastante grave. Una tras otra, continuamente surgen investigaciones y estudios cuyos resultados demuestran que la forma en que comemos está directamente relacionada con el peligrosísimo aumento de desórdenes como la obesidad o la diabetes. Por ello, alimentos como la harina de avena están ganando un protagonismo inédito hasta ahora, ya que sus propiedades son una alternativa saludable a otros productos.

Lo mejor de las recetas con harina de avena es que se obtiene un resultado muy, muy similar al que se obtendría con otras harinas refinadas, pero sin los aspectos negativos de estas, cuya composición suele tener ingredientes poco recomendables para el organismo.

Los beneficios de la harina de avena

El prestigio que se ha ganado la avena en los últimos años se debe a unas propiedades nutricionales repletas de características positivas, sobre todo si se trata de las necesidades de aquellas personas que tienen el deporte como una parte importante de sus vidas.

Todo el mundo sabe que la proteína es el macronutriente por excelencia para cualquier atleta, así que el hecho de que la avena sea uno de los cereales con más concentración proteica en su composición ya sería suficiente para demostrar su potencial. Sin embargo, eso no es lo mejor; y es que contiene todos los aminoácidos esenciales –llamados así por la incapacidad del organismo de sintetizarlos por sí mismo- excepto la lisina.

En cuanto a los hidratos de carbono, la avena aporta una cantidad muy importante con la peculiaridad de que son de tipo complejo. De esta forma, se logra que el aporte energético que suponen los carbohidratos quede más extendido en el tiempo, ya que su absorción no es inmediata.

Vitamina B, minerales, omega-6 o fibra son algunos de los elementos que acompañan a las proteínas y los hidratos de carbono, conformando una lista de compuestos tremendamente beneficiosa.

¿Cómo hacer harina de avena?

Uno de los aspectos más positivos de la harina de avena es que puede hacerse de forma artesana, y es que parece que todo sabe mejor si tienes en mente que lo has hecho tú mismo. Lo único que se necesita es una licuadora o batidora y copos de avena, ya sea integral, tradicional o la que más te guste.

La harina de avena aporta una versatilidad muy valiosa. Puede incluirse en una infinidad de recetas y formatos diferentes

Los pasos son sencillísimos: introduce los copos de avena en tu licuadora/batidora y tritúralos hasta que quede una textura harinosa. Puedes variar la densidad de la misma según prefieras, ya que dependiendo de lo fina que sea funcionará mejor para unas recetas u otras.

¿Cómo tomar harina de avena?

La versatilidad es uno de los puntos fuertes de la harina de avena, ya que puede tomarse de muchísimas formas diferentes.

Las empresas de nutrición deportiva y saludable ya cuentan con una infinidad de productos disponibles basados en este ingrediente. Harina de avena de sabores, bizcochos con harina de avena y un larguísimo etcétera de posibilidades. Todas ellas comparten los mismos beneficios, así que tienes la posibilidad de experimentar a tu gusto.

¿Qué hacer con harina de avena?

Ya hemos dicho que las opciones son interminables, aunque es cierto que hay algunas recetas que destacan por encima del resto, por su facilidad, su utilidad o, simplemente, su sabor.

Para los deportistas, quizá la forma preferida de tomarla es en un batido. Rápido, sencillo y con posibilidad de llevarlo al gimnasio, e incluso añadirle algún tipo de suplemento nutricional. Para estos casos es perfecta la harina de avena de sabores, ya que se puede disolver en leche, por ejemplo, consiguiendo un batido delicioso.

Otra de las recetas más habituales son los bizcochos con harina de avena. Como ya hemos dicho, los copos de avena se pueden triturar en casa, regulando la densidad de la harina para lograr obtener una textura completamente personalizable en los bizcochos. Con otras harinas refinadas no es tan sencillo, además de que son menos saludables.

¿Dónde comprar harina de avena?

Por suerte, el sector de la nutrición deportiva y saludable está ganando mucho prestigio y, como consecuencia natural, está surgiendo una gran cantidad de opciones para comprar artículos como la harina de avena.

Tanto en tiendas físicas como en páginas web especializadas, la oferta de formatos diferentes de harina de avena es cada vez más extensa. Busca los que más encajen con tus gustos y disfruta de sus posibilidades mientras cuidas tu alimentación.

Nocco: la revolución de las bebidas energéticas

Nocco: la revolución de las bebidas energéticas

Nocco es una marca fundada en Suecia con un objetivo muy claro: colarse en el mercado de la nutrición deportiva a través de un hueco muy concreto. Gracias a la grandísima evolución que ha experimentado esta industria en los últimos tiempos, se está alcanzando un grado de especialización muy elevado. De esta forma, centrar toda la producción en un tipo de artículo es un movimiento arriesgado que, si se hace bien, puede tener premio. Es el caso de Nocco BCAA, que apostó por el sector de las bebidas energéticas e introdujo algunas innovaciones que la colocaron en un lugar privilegiado.

La llegada de Nocco a España es una gran noticia, ya que puede significar la reducción de un gran problema que existe en nuestra sociedad con las bebidas azucaradas. La composición de los productos de la marca sueca es ideal porque elimina el azúcar, además de añadir algunos elementos beneficiosos para el deporte, como los aminoácidos BCAA.

El reto de Nocco BCAA: poner fin al problema de los refrescos

Tomar un refresco se ha convertido en una actividad demasiado cotidiana para muchas personas. Parece un gesto sin demasiada importancia y, de hecho, en algunos hogares se beben más refrescos que agua, pero las consecuencias que puede acarrear son muy perjudiciales. El peligroso incremento de problemas de salud como la obesidad o la diabetes está directamente relacionado con el uso abusivo de este tipo de productos.

Entre sus ingredientes se encuentran muchos conservantes, algunos de ellos perjudiciales, así como gran cantidad de azúcares añadidos y calorías vacías. Estas últimas sustancias tienen un efecto absolutamente negativo para el organismo, ya que suponen un aumento calórico elevado sin la compañía de ningún nutriente que aporte propiedades positivas. Además, otro efecto es la estimulación del apetito, por lo que no solo estás ingiriendo demasiadas calorías, sino que el cuerpo te va a pedir más.

Es en este contexto en el que nace Nocco BCCA, con la intención de colocarse como alternativa saludable a los refrescos o las bebidas energéticas comercializadas por las grandes multinacionales.

¿Qué es Nocco?

La bebida energética de Nocco reúne entre sus características una serie de propiedades que, unidas, consiguen conformar un producto absolutamente ideal para cualquier persona que quiera mejorar su alimentación, con el objetivo de conseguir un estado de forma óptimo para la práctica deportiva.

Desde su propio nombre ya deja claras sus intenciones, ya que Nocco responde a las siglas de No Carbs Company o Compañía Sin Carbohidratos, en castellano. Es decir, elimina uno de los ingredientes más restringidos en muchos tipos de dieta: los hidratos de carbono y, más concretamente, el azúcar.

Lo que sí aporta es una serie de vitaminas y sustancias muy beneficiosas para el organismo. Es el caso de las vitaminas D, B6 y B12, de las que cubre el 100% de la cantidad diaria recomendada (CDR), igual que ocurre con la biotina. En menor medida aparecen la niacina (un 80% de CDR) y el ácido fólico (50% de CDR).

No obstante, lo más importante de Nocco son los BCAA, tanto que ya acompañan al nombre de la marca como si fuesen parte de él. Se trata de un tipo de aminoácidos ramificados con unas propiedades perfectas para el organismo de los deportistas. De hecho, existe una infinidad de suplementos basados en esta sustancia, cuyos beneficios consiguen mejorar la salud muscular en cuanto a protección, volumen o recuperación, entre otras cosas.

Nocco elimina los azúcares y, en su lugar, aporta elementos tan beneficiosos como vitaminas o BCAA’s

La gama Nocco BCAA contiene también cafeína y extracto de té verde, para lograr un chute de energía extra; mientras que Nocco BCAA+ sustituye esos dos elementos por una mayor presencia de BCAA’s. De esta forma, puedes elegir si prefieres más aminoácidos –para tus músculos- o una bebida más energética.

¿Cuándo tomar Nocco?

Una de las grandes ventajas de suplementos deportivos de este tipo es que, según el momento en que se tomen, pueden aportar unos beneficios u otros. En el caso de Nocco, es cierto que lo más recomendable es, sin ninguna duda, beberlo justo antes de entrenar o durante la sesión de entrenamiento.

De esta manera se pueden aprovechar al máximo las propiedades energéticas de la cafeína y el té verde, así como las valiosas tareas que llevan a cabo los aminoácidos ramificados (BCAA) en los tejidos musculares. Con ellos, evitarás el deterioro muscular que puede provocar el catabolismo y obtendrás un mejor rendimiento.

Si quieres tomarlo después de entrenar, es preferible optar por Nocco BCAA+, ya que no contiene cafeína ni té verde, cuya función energética no tendría mucho sentido una vez terminado el ejercicio. En su lugar, los BCAA’s ganan más protagonismo, ocupándose de mejorar la recuperación, regenerando las fibras musculares dañadas por el entrenamiento, y crear nuevos tejidos para aumentar el volumen.

¿Dónde comprar Nocco?

La mejor noticia que podemos darte es que Nocco Spain es ya una realidad. La empresa sueca triunfa allá por donde pasa, así que sigue extendiendo su red de distribución y comercialización. Para todos los que queráis disfrutar de los beneficios de Nocco BCAA y Nocco BCCA+, existen muchas alternativas donde comprar Nocco , tanto online como en tiendas físicas. En ellas podréis encontrar los diferentes sabores disponibles, para que elijáis vuestro favorito.

Proteínas y batidos de proteína

Proteínas y batidos de proteína

Los atletas de resistencia necesitan algo más que los hidratos de carbono

Los atletas de resistencia tienden a centrarse en la ingesta de hidratos de carbono y prestan poca, o ninguna atención a la proteína. Como resultado, la deficiencia de proteína parece a menudo entre los atletas de resistencia, con sus inevitables efectos negativos sobre el rendimiento y la salud.los atletas de resistencia graves necesitan cantidades considerables de proteínas, muy por encima de la dosis diaria recomendada adulto normal, porque el mantenimiento, la reparación, y el crecimiento de la masa muscular magra todos dependen de ella, así como la función del sistema inmune óptima.proteínas de la dieta baja alarga el tiempo de recuperación, causa debilidad muscular, y suprime el sistema inmune.La deficiencia de proteína crónica cancelará los efectos beneficiosos de sus entrenamientos;en cambio, se vuelven susceptibles a la fatiga, letargo, anemia y trastornos posiblemente aún más graves.Los atletas con síndrome de formación durante suelen tener deficiencia de proteínas.

PROTEÍNA

Preguntas, preocupaciones, y respuestas

Además de la información habitual que ofrecemos en relación con todos nuestros combustibles y suplementos, la cuestión de la ingesta de proteínas también requiere tratar con algunos errores de percepción.Los atletas de resistencia tienen ciertas creencias a menudo hablan sobre-consumo de proteínas, y en esta sección vamos a examinar a los tres más comúnmente expresó.

“Yo creía que sólo los culturistas necesitan dietas altas en proteínas.”

Al llegar a fin de cuentas, sin embargo, somos los constructores del cuerpo, en algunos aspectos, la construcción de nuestro cuerpo para hacer lo que queremos que lo hagan.La verdad es que los atletas de resistencia y culturistas tienen necesidades de proteínas similares, pero la forma en que el cuerpo utiliza las proteínas difiere.Los culturistas necesitan proteínas principalmente para aumentar el tejido muscular;los atletas de resistencia necesitan proteínas principalmente para reparar el tejido muscular existente que está experimentando descomposición constante desde la formación del día a día.

“Comer una dieta alta en proteínas hará que el aumento de peso no deseado y el crecimiento muscular.”

En realidad, el tipo de formación se involucra en qué determina si un gran trabajo o no.el entrenamiento de resistencia de alto volumen no produce masa muscular, independientemente de la ingesta de proteínas, mientras que relativamente bajos volúmenes de entrenamiento de fuerza. De cualquier manera, el tejido muscular requiere proteína.Además, es el volumen de calorías que consumen, ya sea a partir de carbohidratos, proteínas o grasas, que es el factor principal en el aumento de peso.Usted simplemente tiene que tener más calorías de salir (es decir, “quemarse”) durante el ejercicio y otras actividades que le ingresa a través de la dieta para evitar el aumento de peso no deseado.

“Pero pensé que los carbohidratos eran el combustible más importante para el ejercicio”

Mientras que los carbohidratos son de hecho la fuente preferida del cuerpo de combustible, proteína juega un papel importante en las necesidades de energía y preservación muscular de los atletas de resistencia.La proteína es conocida principalmente por su papel en la reparación, mantenimiento y crecimiento de los tejidos del cuerpo, pero también tiene un papel en el suministro de energía.Después de unos 90 minutos de ejercicio en atletas bien entrenados, las reservas de glucógeno muscular se vuelven casi agotada, y el cuerpo van a buscar fuentes alternativas de combustible.Su propio tejido muscular se convierte en un objetivo para un proceso llamado gluconeogénesis, que es la síntesis de glucosa a partir de los ácidos grasos y aminoácidos de tejido muscular magro.El grado de dolor y rigidez después de un largo e intenso entrenamiento es un buen indicador de lo mucho que la canibalización del músculo que haya incurrido.Añadir proteína a su mezcla de combustible proporciona los aminoácidos y por lo tanto reduce la canibalización de los tejidos.

El uso de proteínas durante el ejercicio

Como se explica en el artículo adecuada ingesta de calorías durante la resistencia al ejercicio , es importante que el combustible de entrenamiento contiene una pequeña cantidad de proteína cuando el ejercicio se mete en la segunda hora y más allá.Investigación [limón, PWR “Proteínas y Ejercicio Update” 1987, Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio.1987; 19 (Suppl): S 179-S 190.] ha demostrado que las quemaduras de ejercicio hasta un 15% de la cantidad total de calorías de la proteína mediante la extracción de aminoácidos particulares de los tejidos musculares.Si el atleta de resistencia no proporciona esta proteína como parte de la mezcla de combustible, el tejido muscular magra será sacrificado a través de la gluconeogénesis para proporcionar el combustible y preservar el equilibrio bioquímico.En pocas palabras, cuando se hace ejercicio más allá de 2-3 horas, lo que necesita para proporcionar proteínas a partir de una fuente dietética que su cuerpo podría “tomar prestada” aminoácidos a partir de su tejido muscular.Cuanto más tiempo se hace ejercicio, se sacrifica la mayor cantidad de tejido muscular.Esto crea problemas de rendimiento tanto durante el ejercicio (debido al aumento de los niveles de amoniaco que causan fatiga) y durante su recuperación después del ejercicio (debido al exceso de daño en el tejido muscular magra).

En pocas palabras: Durante el ejercicio que se extiende más allá de unas dos horas, el atleta de resistencia sabia se asegurará de que los hidratos de carbono complejos y proteínas son a la vez adecuada para retrasar este proceso y compensar la canibalización.

¿Qué tipo de proteína usar?

La que la proteína es la mejor para su uso antes, durante y después del ejercicio ha sido un tema de mucho debate. Se recomienda una combinación de ambas proteínas de soja y suero de leche, que se utiliza en diferentes momentos, para proporcionar el soporte más completo para la dieta de un atleta de resistencia. Creemos que la proteína de suero de leche es la proteína principal de la recuperación y la función del sistema inmunológico mejorado, mientras que la proteína de soja es ideal para el cumplimiento de los requerimientos de proteína antes y durante el ejercicio de resistencia.Eso no significa que el uso de la proteína de soja para fines de recuperación sería “malo” o de alguna manera perjudicial. Para óptimos beneficios, sin embargo, usted no encontrará una mejor proteína para la recuperación y el sistema inmune aumentando de proteína de suero, en particular, aislado de proteína de suero de leche. Para las prestaciones en ejercicios específicos que es difícil de superar soja, que es la razón principal por la utilizamos tanto en la energía sostenida y Perpetuem.

Los beneficios de la proteína de soja

Debido a que tiene un menor potencial de proteína de suero para la producción de amoníaco, una causa principal de la fatiga muscular, la proteína de soja es el más utilizado antes y durante el ejercicio.Eso por sí solo haría que la opción preferencial de soja para su uso durante el ejercicio, pero la soja tiene aún más ventajas.

Como se mencionó en la ingesta calórica adecuada Durante la resistencia al ejercicio artículo, proteína de soja tiene un perfil de aminoácidos única.Esta composición se suma a su atractivo como la proteína ideal para usar durante el ejercicio de resistencia. Aunque no es tan alta como en la concentración de proteína de suero, proteína de soja todavía proporciona una cantidad sustancial de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que el cuerpo convierte fácilmente para la producción de energía.BCAA y ácido glutámico, otro aminoácido que se encuentra en cantidad significativa en la proteína de soja, también ayuda en la reposición de la glutamina en el cuerpo, y sin el riesgo de la producción de amoníaco causada por glutamina ingerida por vía oral, un aminoácido normalmente se añaden a la proteína de suero de leche.La soja tiene altas cantidades de tanto alanina e histidina, que forma parte de la beta-alanil dipéptido L-histidina conocida como la carnosina, conocida por sus propiedades antioxidantes y beneficios tampón ácido.La proteína de soja también tiene un alto nivel de ácido aspártico, que desempeña un papel importante en la producción de energía a través del ciclo de Krebs. Por último, la proteína de soja tiene niveles más altos de fenilalanina que hace de suero de leche, que pueden ayudar en el mantenimiento de estado de alerta durante carreras de distancia de ultra extremas.

La proteína de soja frente a la proteína de suero

Una comparación (cantidades aproximadas por gramo de proteína) de “durante el ejercicio” – aminoácidos específicos

La proteína de soja frente a la proteína de suero
AMINOÁCIDOSProteína de soyaDe proteína de suero
Ácido glutamico138 mg103 mg
alanina31 mg9 mg
histidina19 mg16 mg
Ácido aspártico84 mg78 mg
Phenylalnine38 mg32 mg
tirosina27 mg7 mg

Además, para los beneficios para la salud en general es difícil de superar soja.La proteína de soja contiene multitud de fitoquímicos que mejoran la salud.La investigación científica ha establecido muchas conexiones entre el consumo de soja y menores tasas de ciertos tipos de cáncer, especialmente de mama, próstata, estómago, pulmón y colon. La comparación de las tasas de cáncer de los EE.UU. con los de los países de Asia (que tienen dietas ricas en soja) muestra algunas diferencias notables.Por ejemplo, Japón tiene un cuarto de la tasa de cáncer de mama y un quinto de la tasa de cáncer de próstata.En China, los investigadores médicos vinculados al consumo de leche de soja a una reducción del riesgo del 50% para el cáncer de estómago.Los estudios realizados en Hong Kong sugieren que el consumo diario de soja era un factor primario en una reducción del 50% en la incidencia de cáncer de pulmón.

Proteína de soja – amigo o enemigo?

A pesar de los beneficios que se acaban de mencionar atribuidas a la proteína de soja son generalmente aceptados por la mayoría, hay un debate en curso acerca de si o no la proteína de soja es realmente beneficioso.Algunos de soja tout de ser una fuente super-proteína sano, mientras que otros la denuncian como responsable de una variedad de efectos indeseables.Quizás el tema más debatido es altamente en lo que respecta a los fitoestrógenos naturales de soja y de si son o no afecta negativamente a los niveles de hormonas (particularmente en hombres), causando un desequilibrio que conduce a un aumento de los niveles de estrógeno.El Dr. Bill Misner comenta, señalando que hay quienes no están de acuerdo con su posición:

Los fitoestrógenos de los lignanos o los isoflavonoides de al menos 15 plantas se comportan dentro del cuerpo como estrógenos débiles.Los fitoestrógenos son tan químicamente similar a los estrógenos que se unen a los receptores de estrógeno en las células dentro del cuerpo.Cabe destacar que no inician los mismos efectos biológicos que los verdaderos estrógenos ejercen.

Los fitoestrógenos paradójicamente actúan como anti-estrógenos, diluyendo de manera efectiva el impacto de la producción propia del cuerpo de estrógeno, ya que ocupan los mismos receptores (sitios receptores de estradiol) que de otro modo serían ocupados por el estrógeno endógeno. Por lo tanto la planta fitoestrógenos proteger el cuerpo de la perjudicial efectos del estrógeno excesivo.Los alimentos saludables y suplementos que introducen los fitoestrógenos en la dieta son el ñame mexicano salvaje, cohosh negro, trébol rojo, regaliz, salvia, raíz de unicornio, soja, semillas de lino, semillas de sésamo y aun pequeños.Ninguno de estos alimentos están asociados con el cambio de comportamiento o modificación hormonal.

El consumo de proteína de soja libre de transgénicos genera secuencias anabólicos deseables para el hombre consciente de la salud y el atleta de resistencia femenina, en especial, de 40 y más atletas.Si, la tiroides o problemas de digestión alergénicas están presentes, a continuación, otra proteína debe ser seleccionado.propiedades fito-estrógenos de la soya bloquean los efectos de los estrógenos endógenos potentes, sin efectos conocidos de género a hombres o mujeres según lo informado en la literatura.El resultado neto del consumo de proteína de soja es anabólica ganancia de masa muscular magra.Si bien considero que la soja como una proteína de la dieta excelente, alternando soja con otras proteínas de la dieta magra durante el entrenamiento presenta una justificación responsable y defendible.

Cada bola de martillo soja proporciona 25 gramos de la más alta calidad, OGM (organismo genéticamente modificado) exento de proteína de soja 100%, sin ningún tipo de rellenos, azúcares o edulcorantes artificiales o saborizante.naturaleza altamente concentrada de martillo de soja hace que sea un hambre que satisface además en cualquier momento, lo que ayuda a cumplir fácilmente requerimientos diarios de proteína. Añadir Martillo de soja a los zumos, batidos, u otras bebidas a base de soja para hacer una comida satisfactoria y saludable.También es una gran adición al hacer panqueques o muffins, la adición de proteínas de alta calidad, a base de vegetales a la mezcla.

Los beneficios de la proteína de suero de leche

Para mejorar el proceso de recuperación, la proteína de suero no tiene igual. Como se menciona en el artículo, Recuperación – Un componente crucial para el éxito deportivo , la proteína de suero tiene el más alto valor biológico (BV) de cualquier fuente de proteína.BV tasas de la disponibilidad de la proteína una vez ingeridos, y el suero es sin duda la más rápida absorción de proteínas, exactamente lo que quiere después del entrenamiento.perfil de aminoácidos de la proteína de suero de leche contiene el mayor porcentaje de aminoácidos esenciales, 25% de los cuales son el BCAA leucina, isoleucina, y valina, el más importante para la reparación de tejido muscular.El suero es también una fuente rica de otras dos importantes aminoácidos, la metionina y la cisteína, que estimulan la producción natural de glutatión, uno de los antioxidantes más potentes del cuerpo y un jugador importante en el mantenimiento de un sistema inmune fuerte.El glutatión también es compatible con la función del hígado sano.

De proteína de suero vs proteína de soja

Una comparación (cantidades aproximadas por gramo de proteína) de “después del ejercicio” aminoácidos específicos de

De proteína de suero de proteína de soja vs.
AMINOÁCIDOSDe proteína de sueroProteína de soya
leucina100 mg56 mg
isoleucina51 mg35 mg
valina36 mg16 mg
metionina17 mg9 mg
cisteína33 mg9 mg

Cada bola de martillo de suero de leche contiene 18 gramos de 100% aislado de microfiltrado de proteína de suero, sin cargas añadidas, azúcar o edulcorantes artificiales o saborizante. La palabra clave aquí es aislado. Los fabricantes suministran dos formas de suero de leche, aislar y concentrar.concentrado de proteína de suero de leche contiene en cualquier lugar del 70% al 80% de proteína real (y, por desgracia, a veces incluso menos), siendo el resto grasa y lactosa.Aislar, por otro lado, contiene 90% – proteína 97 +%, con poca, si alguna, lactosa o grasa, por lo que es la forma más pura de la proteína de suero de leche disponible.Debido a aislar casi no contiene lactosa, incluso aquellos con intolerancia a la lactosa encuentran una fuente de proteínas de fácil digestión.Nosotros usamos sólo aislamos en nuestros productos que contienen suero de leche, suero de leche y el martillo Recoverite.

Además, cada bola de martillo suero contiene la friolera de seis gramos de glutamina, un aminoácido notable.todos los límites de espacio que se podrían escribir sobre los beneficios de esta extraordinaria, aminoácidos múltiples beneficioso, pero no hace falta decir, que es esencial para los atletas de resistencia en el apoyo a la recuperación mejorada y la función del sistema inmunológico.La glutamina es el aminoácido más abundante en los músculos.El ejercicio intenso reduce severamente glutamina, lo que hace que la administración de suplementos tan importante.La glutamina juega un papel importante en el proceso de la síntesis de glucógeno, y junto con los aminoácidos de cadena ramificada, glutamina ayuda a reparar y reconstruir el tejido muscular.Además, la glutamina también se ha demostrado para ayudar a elevar los niveles endógenos de glutatión, que está íntimamente involucrado en la salud del sistema inmunológico. Glutamina contribuye a la liberación de la hormona del crecimiento y es un componente clave para la salud intestinal.Para obtener información más detallada y que se hace referencia en esta notable de aminoácidos, por favor, lea el artículo del Dr. Bill Misner,Beneficios de glutamina , en el sitio web Hammer Nutrition.

¿Cuánto necesitas?

La cantidad de proteína no atletas de resistencia necesitan consumir? Numerosos estudios han demostrado que los atletas de resistencia en el entrenamiento pesado necesitan más proteínas que los atletas aficionados hacen.Una vez que se creía que 1/2 gramo de proteína por libra (aproximadamente 0,5 kg) de peso corporal-75 gramos para una de 150 libras (68 kg)-persona por día es suficiente.los estándares de hoy, sin embargo, aumentaría la cifra a unos 100-112 gramos (2/3 a 3/4 gramos de proteína por libra de peso corporal).

Para averiguar la cantidad que necesita, multiplique su peso en kilogramos entre 1,4 y 1,7, dependiendo de la intensidad del ejercicio. Esto le da la cantidad de proteína (en gramos) que se debe consumir diariamente.(Para convertir de libras a kilogramos, divida por 2.2).Por lo tanto, un atleta de 165 libras (75 kg) en el modo de entrenamiento de alta debe consumir alrededor de 128 gramos de proteína al día.

En cantidades de la vida real, para obtener 128 gramos de proteína que tendría que consumir un litro de leche descremada (32 gramos), 3 ozde atún (15 gramos), 7 ozde pechuga de pollo magra (62 gramos), 4 rebanadas de pan de trigo integral (16 gramos), y unos cuantos plátanos (un gramo cada una).

Por supuesto, obtenemos proteína en algunas cantidades de una variedad de alimentos. Pero, ¿cuántos de nosotros hasta el equivalente a un litro de leche, media lata de atún, dos pechugas de pollo, y cuatro rebanadas de pan de trigo entero todos los días?Rastrear y registrar su dieta y hacer algunos cálculos.Se necesita un poco de esfuerzo para asegurar la ingesta adecuada de proteínas, especialmente para los vegetarianos y los que evitan los productos lácteos.Recuerde que debe incluir la ingesta de proteínas a partir de la energía sostenida, Perpetuem, y Recoverite en sus cálculos.Si todavía quedan cortos, considere aplicaciones adicionales de martillo de suero de leche y / o martillo de soja.Si usted es serio sobre su rendimiento y también su salud, entonces respetar la importancia de proporcionar cantidades adecuadas de proteína en su dieta.

TIPS DE PROTEÍNAS HAMMER

Fórmulas de recuperación / Meal Replacement

1 cucharada redondeada del martillo de suero de leche (igual a aproximadamente 1,25 cucharadas) con 3 porciones (aprox. 5 cucharadas) de Hammer Gel en 8-10 onzas de agua.Esto proporciona aproximadamente 370 calorías de aproximadamente 22,5 gramos de proteína y aproximadamente 69 gramos de hidratos de carbono.

3 – 4 cucharadas de energía sostenida con 1/2 cucharada de martillo de suero de leche en 16 onzas de agua.Esto proporciona alrededor de 400 – 508 calorías de aproximadamente 19 – 22 gramos de proteína y 68 – 91 gramos de hidratos de carbono.

2-3 cucharadas de energía sostenida con 1 cucharada del martillo de suero de leche en 8 onzas de jugo de naranja orgánico.Esto proporciona aproximadamente 404 – 511 calorías de 26,5 – 30 gramos de proteína y aproximadamente 71 – 94 gramos de hidratos de carbono.

Pre-entrenamiento / comidas de carreras

1/2 cucharada de martillo de soja con 2 – 3 porciones (aproximadamente 3,5 – 5 cucharadas) de martillo gel en agua.Esto produce aproximadamente 46 – 69 gramos de hidratos de carbono y aproximadamente 12,5 gramos de proteína que equivale a aproximadamente 235 a 325 calorías.

1/3 cucharada de martillo de soja con 2-2.5 bolas de energía sostenida en el agua.Esto produce aproximadamente 45 – 57 gramos de hidratos de carbono y aproximadamente 14,75 a 16,5 gramos de proteína que equivale a aproximadamente 251 a 305 calorías.

3 bolas de energía sostenida en los suministros de agua de 320 calorías de 68 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteína.

2 – 2,5 cucharadas de Perpetuem en agua proporciona 270 – 337,5 calorías de 54 – 67,5 gramos de carbohidratos y 7 – 8.75 gramos de proteína.Nota: Antes de los entrenamientos de clima frío o razas, una botella caliente del latte Perpetuem es el boleto!

Resumen

Aunque no ha dado el mismo tipo de “estado” como hidratos de carbono, no puede haber ninguna duda de que la obtención de cantidades adecuadas de proteínas en la dieta es crucial para los atletas de resistencia. Utilice la información de este artículo para ayudarle a determinar qué tipo de proteína de usar y cuánto, y comenzar a cosechar el rendimiento atlético y beneficios generales de salud!

Quemagrasas naturales – paso a paso

Quemagrasas naturales – paso a paso

En el artículo de hoy vamos a hablar de quemagrasas naturales. Tienes que tener en cuenta, no obstante, que los quemagrasas no son ni milagrosos ni mágicos. Si quieres adelgazar gracias a los quemagrasas, deberás complementarlo con ejercicio y dieta.

Los Mejores Quemagrasas Naturales

A continuación, te menciono algunos alimentos quemagrasas naturales:

  • Paso 1

    Frutos secos: Los frutos secos contribuyen a suprimir el apetito, por lo que, si los consumes, comerás menos. Y, al comer menos, tu cuerpo se verá obligado a obtener su energía a partir de las grasas que tiene acumuladas, quemándolas.

  • Paso 2

    Espinacas: Las espinacas son vegetales bajos en calorías y con mucha fibra, por lo que te ayudarán a sentirte lleno sin que estés ingiriendo una gran cantidad de calorías. Además, al ser muy ricos en vitaminas y en minerales, te ayudarán a estar más sano.

  • Paso 3

    Calcio: Los productos con calcio son muy adecuados para quemar grasas, porque el calcio es un quemagrasa natural muy efectivo. Y lo mejor de todo es que no solo la quema, sino que ayuda a que no se forme nueva.

  • Paso 4

    Harina de avena: La avena es uno de los alimentos que mejor funcionan para suprimir el apetito, por lo que te recomiendo que la consumas tanto como sea posible y, siempre que tengas que utilizar harina, utilices harina de avena en lugar de otras.

  • Paso 5

    Huevos: Los huevos aportan una gran cantidad de proteínas, que ayudan a fortalecer los músculos a la vez que queman grasas. Es por ello que es más que recomendable consumir uno o dos al día. Eso sí, siempre que puedas, consume solo la clara.

Como puedes ver, los quemagrasas naturales que te hemos mostrado te ayudarán a acabar rápidamente con el exceso de grasas. Pero eso no significa que actúen por sí solos. Necesitas ejercicio y dieta para que den lo mejor de sí mismos.

¿Cuáles son los mejores quemagrasas naturales?

El té verde, los cítricos, el café o incluso las carnes rojas son buenos quema grasas naturales si se toman de manera ordenada y si se siguen buenos consejos para adelgazar. El té además es astringente.

Cualquier régimen o dieta que aconseje como perder peso en poco tiempo o como adelgazar rápido debe incluir entre sus alimentos básicos estos quema grasas naturales, de tal modo que será fácil adelgazar con esta dieta semanal. Aquí os indicamos algunas recomendaciones sobre cómo perder peso en 7 días.

Los quema grasas naturales que hemos mencionado anteriormente son habituales en la dieta mediterránea, una de las más completas y equilibradas de las que se conocen. Algunas otras dietas que incluyen quema grasas naturales son el régimen de mil doscientas calorías o este régimen sencillo. Si quieres saber más sobre quema grasas puedes consultar estos consejos para bajar peso.

¿Cómo funcionan los quema grasas naturales?

La mayoría de ellos actúan reduciendo la capacidad de absorber grasas, contribuyendo a su eliminación y ofreciendo una mayor sensación de saciedad, por lo que además de actuar como quema grasas, actúan como elementos reductores del apetito. Como estamos viendo, los quema grasas deben formar parte de cualquier dieta, incluso también de aquellas que se mantengan para engordar, para hacerlo de manera saludable. En cambio, si sufres diabetes, es interesante que aprendas sobre las propiedades de los quema grasas haciendo la dieta para diabéticos en dietapara-diabeticos.com; y si tu caso es que estás embarazada, puedes hacer una dieta para embarazadas.

Los quema grasas naturales son muy utilizadas en alguna dieta cetogénica, siempre que sea hipocalórica, y si con ayuda de la dieta no alcanzas los objetivos, puedes acompañarla con algún otro tratamiento para adelgazar.

Hay varias tiendas online en las que puedes comprar quemagrasas en oferta. Solo hay que buscar ….