Tanto si estás intensificando tus entrenamientos, como si esperas ganar músculo o simplemente quieres incorporar más proteínas a tu dieta vegana, puede que estés pensando en la proteína de suero de leche en polvo. Pero deja de lado la cucharada y *whey-t* un minuto: ¿la proteína de suero es vegana?
La respuesta corta es un gran no. La proteína de suero no es apta para veganos… ¡y eso que es de suero! Pero veamos con más detalle por qué la proteína de suero no es apta para veganos y, lo más importante, qué podrías utilizar como alternativa de proteína vegana para el desarrollo muscular.
¿Cómo se fabrica la proteína de suero?
El suero de leche es una proteína que se encuentra naturalmente en la leche. La leche contiene dos tipos principales de proteínas: el suero, que constituye alrededor del 20%, y la caseína, que constituye el otro 80%.
Es la parte fina y acuosa de la leche. ¿Alguna vez has abierto un yogur y has visto una sustancia acuosa flotando sobre el propio yogur? Eso es el suero.
Durante el proceso de elaboración del queso, se utilizan enzimas para separar las partes grasas de la leche (caseína) de las líquidas (suero). Las partes grasas (caseína) se utilizan como producto base para el queso. Las partes líquidas (suero) solían considerarse un producto de desecho, pero ahora se utilizan para fabricar proteína de suero en polvo.
Suele filtrarse para eliminar las grasas y los hidratos de carbono (lactosa) y, a continuación, se seca por pulverización para obtener la proteína de suero en polvo. La proteína de suero contiene los 9 aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de proteínas completa. También es una proteína de «acción rápida», lo que significa que el cuerpo la digiere y absorbe de forma muy eficiente.
¿Es la proteína de suero de leche vegana?
No, la proteína de suero no es vegana. La proteína de suero se deriva de la leche, por lo que es un producto lácteo (de origen animal). Si tiene algún tipo de alergia o intolerancia a los productos lácteos, o sigue una dieta vegana estricta, no debe consumir nada que contenga proteína de suero.
¿De dónde pueden obtener los veganos sus proteínas?
La proteína de suero de leche puede estar descartada, pero hay un montón de opciones de proteínas aptas para veganos a tu disposición.
A la proteína vegana que debes recurrir es la de los alimentos proteicos reales e integrales. Si obtienes la mayor parte de tu ingesta de proteínas de alimentos integrales naturales (en lugar de polvos), estarás obteniendo una amplia gama de otros nutrientes esenciales, desde fibra hasta grasas naturales, que contribuyen a tu progreso y recuperación.
Intenta incluir 1 o 2 raciones de los siguientes alimentos proteicos en cada comida:
Tofu
Tempeh
Seitán
Garbanzos
Alubias rojas
Alubias pintas
Alubias Edamame
Lentejas
Nueces
Semillas
¿Qué pasa con las proteínas veganas en polvo?
Si llevas un estilo de vida muy ajetreado o sigues una dieta muy rica en proteínas, puede ser difícil alcanzar tu cuota de proteínas sólo con alimentos integrales veganos. En este caso, una proteína en polvo podría ser la respuesta a todos tus problemas de proteínas.
La proteína de suero de leche en polvo no es una opción, pero las proteínas veganas en polvo son la alternativa perfecta y normalmente se elaboran a partir de proteínas de soja, arroz, guisantes, cáñamo o semillas, y ofrecen una forma rápida y cómoda de completar tu ingesta de proteínas veganas. Para saber más sobre los pros y los contras de cada tipo de proteína vegana en polvo, lee nuestra guía de proteínas veganas en polvo.
Ten en cuenta que muchas proteínas veganas en polvo contienen grandes cantidades de gomas, aromatizantes, edulcorantes y requieren vitaminas y minerales sintéticos que no son buenos para tu salud a largo plazo.
Nunca se ha tratado simplemente de ofrecer consejos dietéticos; tenemos que examinar la interacción entre el cuerpo y la mente, y las creencias subyacentes que impulsan comportamientos a menudo destructivos para nuestros cuerpos, directamente relacionado con el control del peso.
Dos dietistas, Evelyn Tribole y Elyse Resch, reconocen ciertamente esto, en su modelo de Alimentación Intuitiva, que ha ganado tracción e investigación a lo largo de los años. ¿En qué consiste?
Tiene diez principios rectores que sirven para reconectar el cuerpo y la mente en lo que respecta a la comida, y abordar la toxicidad de la cultura de la dieta. Es un marco de autocuidado, que incluye el peso y está basado en la evidencia, lo que permite a una persona seguir su propio camino para honrar su cuerpo y entender lo que necesita desde una perspectiva física y psicológica.
1.Rechazar la mentalidad de la dieta
En el fondo, se trata de superar ese mantra en el que todo el mundo se ve envuelto, según el cual, cuando una dieta fracasa, eres tú el que ha fallado al seguirla, te ha faltado fuerza de voluntad. Es tu culpa.
No es nada de esto – la dieta te ha fallado porque nunca estuvo destinada a funcionar en primer lugar. Esas reglas que seguiste, o el plan de dieta que seguiste, te impidieron escuchar a tu propio cuerpo. Te hizo creer que no sabías qué hacer y que ese libro tenía todas las respuestas. Y no es así. Hay muchas razones biológicas por las que no funcionó.
2.Honra tu hambre
Comer de forma caótica y a veces emocional puede ser algo cotidiano para muchos de nosotros. Pero cuando se hace una dieta por debajo de las necesidades de combustible de nuestro cuerpo, es casi imposible determinar qué es hambre fisiológica y qué es hambre emocional. Si se ha puesto en marcha una cascada biológica para elevar los niveles de glucosa en sangre, ninguna fuerza de voluntad o terquedad podrá anularla, y el tentempié saludable del que te convences que te satisfará, simplemente no lo hará. Esto es primitivo. No es algo humano racional.
Con el hambre excesiva, viene la analogía de las puertas de la inundación – donde entonces procedemos a comer más allá del punto de saciedad, en una amalgama de culpa, frustración, deseo, satisfacción, mentalidad de «lo he estropeado ahora».
3.Haz las paces con la comida
La fruta prohibida es mucho más atractiva. Seguir una serie de reglas, diseñadas para la pérdida de peso, por otra persona, puede sentirse inicialmente como un alivio. Gracias a Dios, otra persona me va a decir cómo hacer esto, porque yo no tengo ni idea. Pero al tratar de ignorar los deseos de ciertos alimentos, de repente se convierten en la única cosa en la que puedes pensar. Los pensamientos de comida llenan tu cabeza todo el día, todos los días. Te diriges por una cascada hacia la inevitable piscina de «me rindo» en el fondo. Tengo clientes que me dicen que antes de una cita su pensamiento inicial es que deben aprovechar al máximo los próximos días, antes de que las cosas vuelvan a cambiar. Y sin embargo, eliminar esta presión para conformarse, o evitar ciertos alimentos, tiene el efecto contrario de lo que se podría pensar. Puedo comer esa comida tan a menudo como quiera. Qué alivio, pero ¿realmente lo quiero tanto como pensaba, ahora que sé que puedo tenerlo, todo el tiempo?
4.Desafiar a la policía alimentaria
A menudo la gente piensa que los dietistas son los policías de la comida, que juzgan tus elecciones alimentarias y te echan la bronca si te equivocas. En realidad, la policía alimentaria que tenemos en nuestra cabeza es mucho peor. Nosotros mismos somos nuestro crítico más duro, y la historia que nos repetimos en la cabeza nos hace sentir una mierda. Y lo escuchamos – todo el tiempo. Qué agotador. Y por si no es obvio a estas alturas, ¡no soy la policía de la comida!
5.Descubre el factor de satisfacción
Comer está diseñado para ser una experiencia placentera. Se supone que debemos sentirnos satisfechos y contentos. El cerebro recuerda esta interacción placentera con la comida, de modo que nos impulsa a hacerlo una y otra vez. Pero no se trata sólo de la comida, sino también del entorno. Y a menudo estas dos cosas no se combinan muy bien: los alimentos más satisfactorios se consumen rápidamente y, sin embargo, nos pasamos horas picoteando una ensalada poco apetitosa.
6.Sentir la saciedad
La forma en que el cuerpo reconoce y responde al hambre y la saciedad está controlada en gran medida por los genes. Nacemos con una capacidad innata para reconocer cuándo estamos satisfechos, pero esta capacidad desaparece rápidamente cuando otros empiezan a controlar la cantidad que se nos «permite» consumir. Si a esto le añadimos la cultura dietética que nos dice que debemos estar satisfechos si comemos así, o que sólo necesitamos esa cantidad, desconectamos esas señales, las anulamos y las ignoramos. Con el tiempo también se estropean un poco y dejan de funcionar para ti. Hasta que vuelvas a sintonizarlas.
7.Sea amable
Privar a tu cuerpo de calorías puede desencadenar por sí mismo la pérdida de control, que puede sentirse como una alimentación emocional. Es muy difícil averiguar si existe una verdadera conexión con la comida como estrategia de afrontamiento de otras emociones, cuando el impulso del cuerpo por comer es tan fuerte.
La alimentación emocional nunca es el problema en sí mismo, sino el mecanismo de afrontamiento (y todos los tenemos) de alguna forma. La comida es un tapón para los sentimientos que tratamos de suprimir, pero a menos que los tratemos y trabajemos con ellos, la alimentación emocional nunca solucionará nada.
8.Respeta tu cuerpo
Todos los cuerpos merecen el mismo trato y la misma dignidad, pero la cultura de la talla obliga a muchos a querer cambiar su forma o tamaño predeterminado genéticamente por uno que parezca ajustarse mejor a la sociedad. En este vano intento de tener un aspecto determinado, el tamaño del cuerpo suele cambiar drásticamente y años de dietas lo alejan de su punto de referencia original. El peso tiene el mismo patrón genético que la altura o la talla de los zapatos, pero la sociedad no te obliga a cambiarlos y la industria de la reducción de la talla de los zapatos no vale 60 mil millones de dólares.
9.Movimiento: siente la diferencia
La conexión entre el ejercicio para quemar calorías que consumimos conduce a una enorme desconexión y a menudo a una asociación negativa con la actividad. El simple modelo de hacer ejercicio para quemar calorías, puede convertir el ejercicio en un castigo, no en una alegría. Desconectamos de cómo se siente nuestro cuerpo cuando lo movemos de una manera que nos hace sentir bien, y de las ventajas mentales que se derivan de hacer algo que nos hace sentir bien.
10.Honra tu salud
Comer en sintonía con tu cuerpo, no implica comer un montón de alimentos de baja calidad nutricional. Por supuesto que hay alimentos que nutren nuestra alma, quizás más que nuestra salud física o mental, pero en la dieta hay espacio para todo ello. Si comes alimentos carentes de nutrientes o fibra con demasiada frecuencia, la verdad es que tu cuerpo no se sentirá tan bien. Puede que te sientas aletargado o estreñido, o que notes cambios en tu piel y tu pelo. También puedes notar que estás de peor humor. La diferencia está en sintonizar con lo que le sienta bien a tu cuerpo, sin juzgarlo ni presionarlo con una serie de reglas que otra persona ha validado como esenciales. ¿Qué es lo que tu cuerpo te dice que necesita y puedes honrarlo?
Los macronutrientes parecen haber sufrido una transformación de moda. Ahora son objeto de un gran debate con muchas disputas y rivalidades entre los tres principales: carbohidratos, grasas y proteínas.
Permítanme decirles que esas charlas eran larguísimas. La ciencia de la interacción de los macronutrientes es compleja. No quiero cometer el error que cometen muchos blogs de simplificar demasiado el tema y hacer afirmaciones inexactas como que los carbohidratos provocan la liberación de insulina y la insulina engorda.
Así que, dejando de lado la jerga y las tendencias, pongamos las macros bajo el microscopio y aclaremos algunas cosas.
Carbohidratos
Los carbohidratos son el combustible preferido del cuerpo: los músculos están preparados para utilizarlos y almacenarlos para convertirlos rápidamente en energía cuando necesites huir de un tigre o coger un autobús. Y sí, la insulina es necesaria para que llegue a estas células. Los carbohidratos vienen en muchas formas y su complejidad es también su perdición ya que muchos empañan todos los carbohidratos con la misma brocha. Algunos pueden decir que no hay tigres donde vivo y que siempre conduzco, así que ¿por qué los necesito?
Las necesidades de carbohidratos de una persona pueden variar desde ~130g hasta ~700g al día. Es importante saber dónde encaja usted en ese espectro para tener una relación sana con este nutriente y asegurarse de que está alimentando, no sobrealimentando, su cuerpo. El cerebro también necesita combustible para funcionar, concretamente unos 120 gramos.
Las personas con problemas de funcionamiento de la insulina o que quieran controlar su peso se beneficiarán de cantidades controladas. Las personas muy activas necesitarán mucho más, de ahí que el espectro sea tan amplio. Pida consejo si no está seguro de cuál es su situación.
Grasa
La grasa es esencial: cada célula de tu cuerpo, de las que tienes un trillón, está formada por ella, así que necesitamos unos 70 g al día.
Si estás seguro de que tienes un equilibrio saludable de grasas en tu dieta -grasas insaturadas procedentes de aceites vegetales y de plantas, aguacates, frutos secos y semillas-, es poco probable que pequeñas cantidades de grasas saturadas te causen un problema. Sin embargo, la realidad es que, independientemente del tipo de grasa que sea, sigue conteniendo 9 calorías por gramo. Así que no necesitas muchos gramos para que esas calorías se acumulen. Los productos bajos en grasa siguen siendo una buena inversión, siempre que no sustituyan la grasa por azúcar; un rápido vistazo a la etiqueta te lo dirá.
Proteína
Entonces, ¿dónde está su valor? En la saciedad. Aquellos que buscan perder y mantener algo de peso o aquellos que generalmente luchan contra el hambre, se beneficiarían de una ingesta equilibrada de proteínas a lo largo del día. Una dieta típica puede ser baja en proteínas en el desayuno, mediocre en el almuerzo y alta en la cena – no es la mejor manera de utilizar las proteínas para su ventaja. En lugar de ello, intente ingerir unos 20 g por comida.
El ejercicio regular e intensivo, ya sea un entrenamiento de resistencia diario o un ejercicio de resistencia, supone una demanda extra de proteínas para el cuerpo, pero incluso en este caso las cantidades de proteínas requeridas variarán en función de la talla, el sexo y los patrones de actividad de la persona en cuestión. Trabajar en un empleo en el que se pasa la mayor parte del tiempo sobre el trasero y tener una tarjeta de socio del gimnasio que sale de la cartera dos veces a la semana no equivale a lo mismo, y un consumo elevado de proteínas, sobre todo a expensas de los carbohidratos, es innecesario, por no decir caro.
A veces podemos sentir que tenemos que ganarnos la comida o quemarla después. La ecuación de equilibrio de calorías de entrada, calorías de salida se nos hace tragar con frecuencia, pero en realidad, hay muchos matices en esto, es complejo, somos complejos.
Si podemos desvincular la dieta y el ejercicio, nos beneficiaremos enormemente.
¿Qué papel quieres que juegue el ejercicio en tu vida?
Tú eliges cómo quieres mover tu cuerpo. Puedes elegir qué actividades, ejercicios o deportes te hacen sentir bien y te dan el rendimiento que buscas.
Para algunos, el ejercicio es una parte importante de sus vidas. Entrenan muchas horas al día y se apresuran a compartir sus beneficios, ya sea desde el punto de vista de la composición corporal, la forma física o el estado de ánimo. Pero así son ellos, y tú puedes hacerlo.
Siempre es bueno revisar el objetivo principal del ejercicio: por qué lo haces y qué quieres conseguir con él. ¿Quieres estar más en forma, más fuerte, más flexible? ¿Lo haces por el aspecto social o para mejorar tu estado de ánimo? Cada persona es diferente.
Si eliges hacer ejercicio únicamente con el objetivo de perder peso o grasa, es posible que te quedes estancado. Las relaciones poco saludables entre la comida y el ejercicio pueden desarrollarse rápidamente, especialmente cuando la báscula no le da los resultados que busca, a pesar de que el esfuerzo percibido sigue siendo el mismo.
A menudo, la báscula se convierte en la medida de su progreso y de su posterior éxito o fracaso. Los estudios indican que las personas que hacen ejercicio para perder peso tienden a abandonar estos hábitos de ejercicio si la parte de la comida también empieza a desviarse. Si se vinculan los comportamientos de alimentación y de ejercicio, la cosa se complica.
¿Cómo quieres que sea el ejercicio en tu vida, de por vida?
A continuación, consideremos cómo alimentamos nuestro cuerpo para hacer ejercicio.
Comprender la quema de grasa frente a la pérdida de grasa
La intensidad del ejercicio que realice determinará el tipo de combustible que «quema» o utiliza como energía. Una gran cantidad de ejercicio utilizará una mezcla de grasa y carbohidratos. El ejercicio de baja intensidad es capaz de utilizar el oxígeno para oxidar la grasa y utilizarla como combustible. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, y es más difícil hacer llegar suficiente oxígeno a los músculos que trabajan, pasamos a utilizar métodos anaeróbicos, en concreto la glucólisis, el proceso por el que descomponemos los carbohidratos y los utilizamos como combustible.
Si estás quemando grasa como combustible, esto no es lo mismo que la pérdida de grasa. La pérdida de grasa de tus reservas no se producirá a menos que estés en un déficit energético, pero de nuevo es un poco más sutil que esto y crear grandes déficits de energía es contraproducente y más estresante para el cuerpo.
¿Debe hacer ejercicio en estado de alimentación o de ayuno?
Depende del objetivo que se persiga.
Si te ejercitas en ayunas, probablemente quemarás más grasa que carbohidratos, ya que tus reservas de carbohidratos en el hígado y los músculos se utilizarán para mantener los niveles de glucosa en sangre.
Algunas personas prefieren hacer ejercicio en ayunas porque les resulta más cómodo desde el punto de vista digestivo, otras sienten fatiga y pueden percibir un descenso de sus niveles de glucosa en sangre, así que se trata de una preferencia personal. Los meta-análisis que estudian las diferencias muestran que no hay diferencias para la pérdida de peso.
Si haces ejercicio durante menos de una hora, puedes hacerlo en ayunas. Sin embargo, si hace ejercicio durante más de una hora, necesitará carbohidratos. El cuerpo tiene suficientes reservas de carbohidratos para durar aproximadamente 1,5 horas, por lo que las duraciones de ejercicio más largas se benefician de los carbohidratos tomados durante el ejercicio, para el rendimiento.
¿Cómo encajan los carbohidratos?
A menudo se oye hablar de atletas que entrenan deliberadamente «a bajo nivel» para forzar las adaptaciones metabólicas y ser más eficientes en el uso de la grasa como combustible. Pueden permitirse el lujo de no rendir al máximo en el entrenamiento, para permitir que se produzcan estas adaptaciones, pero para un rendimiento óptimo, no hay ninguna duda de que los carbohidratos aumentarán el tiempo hasta el agotamiento.
La clave con los carbohidratos es tener curiosidad por la cantidad que hace que tu cuerpo funcione bien y sentirte cómodo subiendo y bajando la cantidad en función de tu actividad, y no olvides que tu cerebro también necesita carbohidratos.
Si crees que te vendría bien un consejo personalizado, escríbeme. Y si quieres saber más sobre los carbohidratos, hazte con tu libro electrónico gratuito, que te dirá todo lo que necesitas saber para navegar por este complejo grupo de alimentos y hacerlo bien para tu cuerpo.
Con tanta jerga técnica puede resultar bastante confuso leer la lista de ingredientes o la tabla nutricional de cualquier producto. Las palabras complejas y la terminología científica de la que nunca hemos oído hablar hacen que sea difícil determinar qué es realmente cada ingrediente, cuáles son sus características y beneficios y, lo que es más importante, por qué se incluyen en nuestros productos.
Hoy queremos desglosar el ingrediente Thaumatin y darte la primicia de qué es, de dónde viene y para qué se utiliza. Además, te explicaremos sus beneficios y por qué hemos decidido añadirlo a algunos de tus productos favoritos de Happy Way.
¿QUÉ ES Y DE DÓNDE VIENE?
La taumatina es un edulcorante natural que se utiliza para endulzar una gran variedad de alimentos y bebidas. Se obtiene del fruto del katemfe, Thaumatococcus daniellii, que se encuentra en las selvas tropicales de África Occidental. El fruto es de color rojo/naranja y contiene de 1 a 3 semillas negras rodeadas de una sustancia gelatinosa. El arilo, que es el saco membranoso, es el que contiene la taumatina.
La taumatina se considera una proteína y no un carbohidrato, a diferencia de muchos otros edulcorantes naturales, y contiene 4 calorías por gramo. Su nivel de dulzura es bastante potente en comparación con el azúcar y, por lo tanto, sólo es necesario añadir una pequeña cantidad cuando se utiliza para endulzar los alimentos. Se considera 2000-3000 veces más dulce que el azúcar, pero no aporta calorías a la dieta.
¿PARA QUÉ SE UTILIZA LA TAUMATINA?
Al ser una fuente natural de dulzor, encontrará taumatina en muchos productos, incluidos varios de nuestros polvos de proteínas Happy Way. También se utiliza en la cocina, para aromatizar el vino de palma y como alternativa saludable a los dulces. La taumatina se ha hecho muy popular en Europa y Japón y se utiliza en muchas bebidas dietéticas y aperitivos.
La taumatina se utiliza a menudo para enmascarar el amargor y realzar los sabores, y aunque su nivel de dulzor es bastante fuerte, se acumula lentamente. Es posible que le cueste encontrar taumatina en el pasillo de la panadería de su supermercado local, pero puede tener suerte en algunas tiendas de comestibles naturales/orgánicos.
¿ES LA TAUMATINA BUENA PARA MÍ?
La taumatina se ha utilizado durante siglos, se considera un ingrediente seguro y se ha probado su seguridad previamente tanto en humanos como en animales. Al ser una proteína, se metaboliza en el cuerpo de la misma manera que cualquier otra proteína, lo cual es diferente a muchos otros edulcorantes. Los estudios han demostrado que no afecta a los niveles de azúcar en sangre como otros edulcorantes, ni tampoco al peso corporal. Por esta razón, es bueno para los diabéticos o para quienes controlan sus niveles de glucosa. El azúcar de mesa, en cambio, puede añadir muchas más calorías a la dieta y ofrecer muy poco en cuanto a nutrición, excepto para aumentar la energía.
Con beneficios como la ganancia de músculo, la pérdida de grasa y el control del apetito que se incluyen en la larga lista de beneficios para la salud de las proteínas, las proteínas en polvo han llegado al mercado a lo grande en los últimos años.
Los culturistas y los atletas parecen engullirlos como si fueran agua, así que puede que te preguntes si tú también necesitas añadir uno a tu rutina de gimnasio. Pero no es tan sencillo como coger la primera proteína en polvo que encuentre en el pasillo de los suplementos. Desde el suero de leche hasta el cáñamo, y desde el aislado hasta el concentrado, las proteínas en polvo no son iguales.
Ya sea para aumentar la masa muscular, para ayudar a la recuperación después del entrenamiento o para perder peso, esta es la guía completa para principiantes sobre los batidos de proteínas: qué ingredientes buscar, qué significa toda la jerga y si son realmente necesarios…
La primicia de las proteínas en polvo
Lo primero es lo básico. Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales junto con las grasas y los carbohidratos que el cuerpo necesita para «hacer su trabajo».
Las proteínas están en todas partes: en el pelo, las uñas, la piel, los músculos, los huesos y prácticamente en todos los tejidos del cuerpo. Es un nutriente vital y se encarga de construir y reparar tejidos, células y órganos. También transporta las vitaminas, los minerales y el oxígeno a través del cuerpo y a las células y tejidos que los necesitan.
En pocas palabras, es algo realmente importante. Tanto si tiendes a ir al gimnasio como si no, tienes que asegurarte de que tomas la cantidad suficiente para sentirte y funcionar lo mejor posible.
¿Qué es la proteína en polvo?
La mayoría de las proteínas en polvo son, esencialmente, una forma condensada y pulverizada de proteínas. Pueden estar hechas de fuentes animales o vegetales y varían mucho en cuanto a sus ingredientes y calidad. Los batidos de proteínas suelen mezclarse con leche o agua para obtener una bebida espesa, cremosa y parecida a un batido.
La mayoría de la gente utiliza un batido de proteínas por rapidez y comodidad. Preparar una bebida proteica es una forma rápida y sencilla de añadir un notable impulso a su ingesta diaria de proteínas, sin tener que pasar tiempo extra esclavizándose en la cocina.
¿Necesito realmente una proteína en polvo?
Vale, sabemos que las proteínas son esenciales para la salud, pero ¿significa eso que tienes que empezar a tomar batidos de proteínas a litros? Probablemente no.
Si sigues una dieta equilibrada con muchas fuentes de proteínas de calidad -piensa en la carne, los huevos y el pescado (o en el tofu, las legumbres, las lentejas y los frutos secos si eres vegano)- probablemente ya estés consumiendo suficientes proteínas. Además, obtener las proteínas de un plato de comida aporta el beneficio añadido de otros nutrientes esenciales, como la fibra, las vitaminas y los minerales.
Pero no nos malinterpretes, las proteínas en polvo tienen su lugar. Si eres un atleta o llevas un estilo de vida especialmente activo, quieres ganar músculo magro o te cuesta cumplir con tu cuota de proteínas debido a un estilo de vida ajetreado, una proteína en polvo puede ser útil. ¿No está seguro de la cantidad de proteínas que debería tomar? Esto nos lleva al siguiente punto…
¿Cuántas proteínas necesito realmente?
La ingesta de nutrientes de referencia (RNI) para las proteínas en España es de 0,75 g de proteínas por kg de peso corporal, según la Fundación Española de Nutrición. Esto equivale a unos…
51kg/8 piedra → 38g de proteína 57 kg/9 de peso → 43 g de proteínas 63,5 kg/10 de peso → 48 g de proteínas 70kg/11 piedra → 53g proteína 76kg/12 piedra → 57g proteína 82,5kg/13 piedra → 62g proteína
Sin embargo, si lo que quieres es ganar músculo o perder peso, consumir mayores cantidades de proteínas puede ayudarte a conseguir tus objetivos. La Fundación Española de Nutrición sugiere una ingesta de 1,2-2g de proteínas por kg de peso corporal, al día, cuando se come para hacer deporte o ejercicio.
Cómo utilizar las proteínas en polvo
En su forma más sencilla, las proteínas en polvo pueden mezclarse con leche o agua para crear un batido de proteínas rápido y fácil con un tiempo de preparación mínimo. También puede añadir algunos extras como hielo, fruta y verduras para obtener un impulso adicional de micronutrientes.
Sin embargo, una de las mejores cosas de invertir en una proteína en polvo de buena calidad es la gran versatilidad que obtendrá del producto. Las proteínas en polvo también pueden mezclarse en batidos, añadirse a los copos de avena del desayuno, incorporarse a tartas y pasteles saludables, mezclarse en bolas de proteínas o añadirse a las tortitas, ¡entre otras muchas ideas creativas!
Para los profesionales ocupados, los tentempiés son una oportunidad ideal para alimentar el día entre comidas o cuando la siguiente comida en medio del caos está muy lejos. Sin embargo, con demasiada frecuencia merendamos lo que no debemos y pasamos de una bajada de azúcar a otra. Muchos tentempiés dicen darnos justo lo que necesitamos, pero ¿se trata de un marketing inteligente frente a una fuente beneficiosa de nutrientes para favorecer nuestro rendimiento laboral y nuestro bienestar? Las barritas de cereales son muy variadas y a menudo hacen todo tipo de afirmaciones que no se traducen necesariamente en algo nutricionalmente significativo.
Por ello, he decidido recomendar barritas de cereales, uno de los pasillos más confusos del supermercado. He elegido algunas que aportan una ventaja nutricional. Sin embargo, es un mercado que avanza rápidamente con la aparición de nuevas marcas, pero con los siguientes criterios, ¡podrán criticar ustedes mismos a los recién llegados!
Criterios para elegir barritas de cereales para los días ajetreados
Calorías
Alrededor o por encima de 200 calorías – sobre la base de que los días de trabajo ajetreados a menudo dan lugar a que se salten las comidas, o a largos intervalos entre ellas. Si la comida es a la 1 de la tarde y sabes que la cena no será hasta las 8, no debes pasar la tarde intentando evitar la lata de galletas y conformándote con una manzana que apenas toca los lados. Unos tentempiés bien equilibrados pueden ayudar a que la cena sea más consciente y, en consecuencia, más saludable.
Hidratos de carbono
Son esenciales para la energía, pero es importante que sean del tipo que se liberan lentamente y que aportan otros nutrientes como vitaminas del grupo B, hierro o calcio. Barras de cereales que aporten al menos 15-25g de carbohidratos totales procedentes principalmente de carbohidratos complejos, con azúcares añadidos mucho más abajo en la lista de ingredientes.
Proteínas
Para ayudar a regular la liberación de hidratos de carbono dentro de las barritas de cereales, las proteínas son importantes. También contribuye a la saciedad y es esencial para el crecimiento y la reparación de todas nuestras células, especialmente las del cerebro que quemamos en esas largas reuniones. He buscado un mínimo de 5g de proteína por barrita.
Fibra
Deberíamos consumir 30 g de fibra al día, así que si nuestros tentempiés pueden ayudarnos a alcanzar ese objetivo, es estupendo. He buscado un mínimo de 2g de fibra por barrita.
Grasa
Para mantener la línea con la guía de grasa de no más de 20g de grasa saturada para las mujeres y no más de 30g para los hombres, quiero que cada barra no contenga más de 5g de grasa saturada por barra.
Te hace ser más consciente de tus hábitos alimentarios.
Te hace más consciente de lo que te metes en la boca.
Controla el tamaño de tus porciones y te hace pensar más en ellas.
En general, reduce el volumen de los alimentos procesados cuyo contenido en azúcares y grasas se desconoce.
Las investigaciones sobre la dieta más exitosa a seguir concluyeron la simple verdad; las dietas más efectivas para la pérdida de peso son, de hecho, las que son más fáciles de cumplir. Sin embargo, al hablar de la pérdida de peso creo que estamos perdiendo un poco el punto. Todas las dietas producen una pérdida de peso al manipular el número de calorías que se ingieren, pero ¿no es el mantenimiento de esa pérdida de peso lo que buscamos?
Para conseguirlo, hay que crear un conjunto de «reglas» propias, sin jerga y sin prometer lo imposible. Tienen que funcionar para ti y encajar en tu estilo de vida para siempre. Ten en cuenta la cantidad de alimentos que consumes, el número de ingredientes frescos frente a los alimentos envasados y tu equilibrio de macronutrientes. Aquí es donde puede resultar confuso y hay muchas contradicciones. Aquí he reunido las respuestas a algunas preguntas comunes. Puede que encuentres parte de este contenido en otras partes de mi blog, pero pensé que tenerlo todo en un solo lugar podría ser útil.
¿Es importante desayunar?
No podemos afirmar al 100% que no desayunar engorde. Pero sí sabemos que existe una correlación entre desayunar y los hábitos saludables. Los que desayunan tienden a tener dietas con mayor consumo de fibra, son más activos físicamente y tienden a ser más delgados. Así que empezar bien el día tiende a generar hábitos más saludables para el resto del día.
Y tiene sentido romper el ayuno. El cuerpo se levanta y entra en acción, así que tiene sentido que el sistema digestivo haga lo mismo, alimentando el cerebro y el cuerpo. También es mejor, desde el punto de vista metabólico, hacer coincidir la energía que se ingiere con la que se quema (aunque lo que determina la pérdida de peso es el número total de calorías que se ingieren en un periodo de 24 horas). Si estás más ocupado y activo por la mañana, no tiene sentido que comas más del 50% de tus calorías cuando llegas a casa del trabajo y te sientas en el sofá.
No es necesario que saltes de la cama y comas, pero sí que te propongas comer algo en las primeras horas de haberte levantado. Si tu objetivo es perder peso, es una buena idea elegir desayunos que requieran masticación, ya que esto indica al cerebro que estás comiendo y ayuda a saciarte. Los desayunos líquidos, como las creaciones de nutri-bullet, pueden tener un alto contenido calórico porque podemos administrar muchas más calorías cuando se mezclan. En lugar de eso, utiliza tu cuerpo como una batidora, que es para lo que está diseñado. La proteína en el desayuno también puede ayudar a calmar el hambre a media mañana.
Comer con regularidad equilibra los niveles de glucosa en sangre, lo que ayuda a controlar el comportamiento alimentario. Los descensos bruscos de los niveles de azúcar en sangre provocan antojos y decisiones alimentarias reactivas que no suelen ser buenas.
Sin embargo, también hay que dar un respiro al cuerpo: picar constantemente lo pone en modo de digestión y almacenamiento todo el tiempo. No va a quemar las reservas de grasa si la comida sigue bajando por la cinta transportadora.
¿Necesitamos realmente carbohidratos?
La respuesta es simple: ¡sí! Es el combustible preferido del cuerpo: nuestros músculos están preparados para convertirlo en energía y nuestro cerebro no puede sobrevivir sin él. Los procesos metabólicos están preparados para producir carbohidratos a partir de otras fuentes si no se ingieren en cantidad suficiente. Las dietas muy bajas en carbohidratos (menos de 70g por día) obligan a tu cuerpo a utilizar más grasa o proteína como combustible – esto no es una buena estrategia de control de peso sostenible a largo plazo y las dietas bajas en carbohidratos no han demostrado ser superiores en nuestra búsqueda de resultados sostenibles.
Podría seguir hablando de los beneficios de los cereales integrales para la salud del corazón, la salud intestinal, la prevención del cáncer, etc., y de las vitaminas del grupo B para la conversión de energía y la capacidad de recuperación mental, pero no lo haré. Las necesidades de fibra (tras una investigación suficiente para hundir un barco) se han fijado en 30g al día. Puedes comer tu peso corporal en col rizada, pero no vas a alcanzar ese objetivo a menos que comas carbohidratos integrales.
Los que evitan los carbohidratos por completo corren el riesgo potencial de sufrir deficiencias nutricionales y pueden tener dificultades para seguir el ritmo de este blog, ya que sus cerebros se sienten muy confusos.
¿Los carbohidratos son lo mismo que el azúcar?
Los carbohidratos tienen muchas formas, y su complejidad es también su perdición, ya que muchos los confunden todos con la misma brocha. Los azúcares simples se encuentran de forma natural en la fruta y los productos lácteos, pero también se añaden a una gran cantidad de alimentos para mejorar el sabor, la textura y la vida útil. Estos «azúcares libres» añadidos no aportan mucho más que energía de liberación rápida.
Los hidratos de carbono más complejos con «cadenas más largas» y «enlaces» o los que se encuentran de forma natural en la fruta y los lácteos enteros (no en el zumo de fruta) llevan consigo otros nutrientes valiosos: fibra, vitaminas del grupo B y calcio, por nombrar algunos.
El ayuno no es un concepto nuevo y existe desde hace miles de años, pero ¿qué es exactamente el ayuno intermitente? El ayuno consiste en alternar la ausencia de alimentos con períodos de consumo normal de alimentos.
Rompemos un «ayuno» cada día cuando comemos por primera vez, el desayuno, aunque no sea a la hora de desayunar.
En el sentido de la «moda de las dietas», el ayuno intermitente suele referirse a algo así como un régimen de 16:8 en el que se ayuna durante 16 horas y se come dentro de un intervalo de 8 horas. Esto se denomina ayuno intermitente. No tiene por qué estar asociado a un déficit calórico, aunque puede producirse por defecto al reducirse la alimentación a una ventana de tiempo específica.
Estos regímenes se asocian más tradicionalmente a la pérdida de peso. El régimen 5:2 consiste en seguir una estricta restricción calórica de unas 500-600 calorías durante 2 días de los 7. Aunque esto no es técnicamente un ayuno, obviamente, pueden producirse las mismas respuestas metabólicas, de las que hablaremos más adelante.
Como en todas las cosas relacionadas con la nutrición, hay algunos a los que les gusta llevar las cosas al extremo y es un poco irónico que el arte de no comer nada pueda aparentemente crear tanta controversia como todos los demás debates sobre la combinación ideal de nutrientes.
¿Es bueno el ayuno intermitente para perder peso?
Como todas las dietas, el ayuno intermitente es capaz de poner al cuerpo en un déficit calórico, lo que a corto plazo genera una pérdida de peso.
Como siempre, tenemos que mirar el panorama general de la sostenibilidad de los regímenes de dieta estrictos, construidos sobre déficits calóricos y considerar que su fracaso general a largo plazo apunta a una fisiología mucho más sofisticada que se adaptará para devolvernos el equilibrio.
¿Cuáles son los efectos secundarios del ayuno intermitente?
Aquí los resultados son muy individualizados. Sabemos que algunas personas son muy propensas a los cambios en sus niveles de glucosa en sangre y pueden notar y sufrir percha, bajo estado de ánimo y falta de concentración con bastante facilidad.
El ayuno aumentará los niveles de cortisol, y ralentizará el ritmo metabólico. Sin embargo, las personas que practican el ayuno parecen adaptar su ingesta de alimentos para tener en cuenta esta circunstancia. Otro ejemplo de las complejidades con las que el cuerpo ajusta las cosas a nivel subconsciente.
¿Quién no debería hacer el ayuno intermitente?
No sería recomendable:
Para los diabéticos que toman medicamentos que pueden hacer bajar los niveles de glucosa en sangre.
En el embarazo o la lactancia.
Para quienes tienen antecedentes de trastornos de la alimentación o desórdenes alimenticios.
Para aquellos con condiciones médicas específicas.
¿Qué sucede en el cuerpo cuando entramos en un estado de ayuno?
Cuando se entra en un estado de ayuno, el cuerpo trata de preservar la glucosa (ya que sin acceso a ella morimos), por lo que utiliza las reservas de grasa como combustible. Hay algo que decir al respecto, ya que parece mejorar nuestra eficiencia a la hora de «limpiar» una comida cuando no estamos en estado de ayuno. Si ayunamos durante más de 24 a 36 horas, es cuando podemos empezar a causar daños.
Esto es lo que más ha entusiasmado a los investigadores, ya que parece que esto podría tener muchos beneficios para la salud humana, incluyendo una mejor regulación del azúcar en la sangre, una mayor resistencia al estrés y una menor inflamación. Y es cierto que en el mundo moderno, es bastante raro que este interruptor metabólico se active a menos que estemos reteniendo deliberadamente los alimentos durante largos períodos de tiempo.
¿Cuáles son los beneficios probados para la salud del ayuno intermitente?
Los estudios en animales (ratas/ratones) siguen siendo los más frecuentes para responder a esta pregunta, por lo que debemos proceder con cautela. No tenemos cola y hay muchas otras diferencias entre nosotros y ellos.
Los estudios en humanos tienen que ser más sólidos antes de que podamos tener claro lo que esto significa para todos nosotros en el día a día, pero estamos viendo lo siguiente:
Posibles mejoras en la presión arterial y los lípidos sanguíneos, pero más estudios controlados aleatorios.
Impacto en las mejoras de la sensibilidad a la insulina, independientemente de si se quiere hacer un ayuno completo.
Tenemos más eficiencia por la mañana para «limpiar» la grasa de una comida y también podemos ver que las respuestas del apetito son diferentes por la mañana a la noche cuando los participantes recibieron la misma comida.
Mejor resistencia y equilibrio y coordinación (sólo demostrado en ratones).
Supresión de la inflamación en el cerebro(que se relaciona con las enfermedades neurológicas y la reducción del riesgo de estas condiciones, por ejemplo, Parkinson o Alzheimer – sólo en ratones.
Los titulares sobre la sal nunca parecen tan frecuentes como los que atacan a las grasas o al azúcar, y sin embargo, desde el punto de vista dietético, la sal es la mayor amenaza para nuestra salud. Si la ingesta de sal se redujera en un tercio, se evitarían 8.000 muertes prematuras y podría ahorrar más de 500 millones de euros al año.
¿Qué tiene la sal que la hace tan peligrosa?
El problema es el sodio de la sal. El sodio ayuda a controlar el equilibrio de los fluidos del cuerpo, ayuda a enviar los impulsos nerviosos y afecta a la función muscular. Lo necesitamos, pero su exceso altera el delicado equilibrio de los fluidos, arrastrando agua al torrente sanguíneo y aumentando el volumen total de sangre que bombeamos. Esto, a su vez, aumenta la presión sanguínea, literalmente la presión necesaria para empujar todo el volumen extra por el cuerpo. Esto aumenta el riesgo de insuficiencia cardíaca, enfermedad arterial coronaria y accidente cerebrovascular, enfermedad renal crónica y demencia vascular. ¿Alguien quiere un cacahuete salado?
Unas cifras bastante aleccionadoras para leer mientras sumerjo dos veces mi sushi en salsa de soja y disfruto de un festival de patatas fritas antes de la cena. La hipertensión afecta a 9,5 millones de personas en España, pero se calcula que por cada 10 personas diagnosticadas de hipertensión, siete permanecen sin diagnosticar ni tratar.
Entonces, ¿qué hacemos con este asunto de la sal?
El 60% de las familias añade automáticamente sal a su plato sin ni siquiera probar la comida.
¿Se adaptan las papilas gustativas a una menor cantidad de sal?
Sí, la buena noticia es que se pueden entrenar las papilas gustativas.
¿Cómo puedo reducir mi consumo de sal?
Elija opciones reducidas en sal, por ejemplo, salsas, salsa de soja, ketchup y pastillas de caldo. Si no dispone de opciones reducidas en sal, puede diluir las salsas con agua durante la cocción; es poco probable que note la diferencia. Elegir LoSalt (una sal reducida en sodio con un 66% menos de sodio) es un cambio fácil: está hecha de cloruro de potasio, que de hecho puede tener beneficios protectores en la reducción de la presión arterial. Además, un rápido triunfo….
Cambie la sal por otras hierbas y especias. Añada las especias al principio de la cocción, ya que desprenden sabor cuando se calientan. Termina añadiendo hierbas frescas, la mayoría de las cuales también puedes congelar frescas sin que afecte a su sabor.
La guindilla, el jengibre y el ajo (frescos o congelados) son excelentes para dar sabor y calidez a los platos. Prueba a asar los ajos enteros con su piel y a exprimir la pasta de ajo sobre la comida. Añade zumo de lima o de limón a los platos para darles un toque de sabor y vitamina C.
Otras fuentes de sal en la dieta
Los alimentos procesados, es decir, las comidas preparadas y las salsas, por ejemplo, pueden tener sal extra añadida; mira la etiqueta. Las carnes procesadas, como el jamón, el salami, las salchichas y el beicon, tienen cabida en tu dieta si te gustan, pero en el contexto del resto de tu dieta.
La sal se utiliza como conservante, así que su presencia no es necesariamente mala. En realidad, se trata de ser consciente de la cantidad de sal que contienen los alimentos que se consumen con frecuencia.
Comentarios recientes