Tips para un buen entrenamiento running

23 mayo 2019 | General

¿Eres un gran aficionado al running? El clásico deporte también conocido como footing y basado en correr al aire libre ha ganado en los últimos años millones de adeptos, por su facilidad para ser practicado, el poco material que requiere y la gran multitud de beneficios que aporta a la salud. Puedes practicar el running a cualquier hora, solo o en compañía, con música y en espacios muy diferentes. Sin embargo, hay ciertas claves y consejos que es importante que tengas en cuenta a la hora de prepararte para correr:

1. Running si, pero a tu ritmo:

Cuando comiences a entrenarte para el running, tu cuerpo no estará acostumbrado a dicho ritmo, por lo que precisarás un intervalo temporal de adaptación, que durará un mes aproximadamente. Si tienes un estilo de vida sedentario y no estás en buena forma física, debes aumentar el tiempo y la intensidad paulatinamente, además de comenzar intercalando paseo y carrera. Por ejemplo, camina cinco minutos por cada dos que corras.

2. El material y la motivación:

Es importante escoger material de buena calidad y resistente para practicar el running. La equipación para este deporte incluye desde mallas, camiseta transpirable de poliéster y unas buenas zapatillas running adaptadas a tu tipo de pisada y a tu peso corporal. Si sales a correr con bajas temperaturas, es recomendado llevar cortavientos, guantes especiales y gorro para combatir el frío.

Como añadido extra y para dar ese toque de motivación a tus sesiones de running, nada como una banda sonora que te acompañe con la ayuda de un reproductor mp3 deportivo. Tienes infinidad de versiones y variantes, para llevarlo puesto en las orejas o a modo de pulsera en el brazo.

3. Complementa el running:

Complementa el ejercicio con una dieta equilibrada y rica en omega 3, antioxidantes, vitamina c e hidratos combinado con deportes como pilates para fortalecer la espalda, pesas para quemar grasas o la natación para comenzar a tonificar tu musculatura.

4. La posición correcta:

A la hora de correr, cuida tu postura corporal, alineando la cabeza con tu columna vertebral, manteniendo los hombros relajados y flexionando los brazos unos 90 grados. Debes intentar realizar tu pisada con la zona del metatarso, rehuyendo caer de puntillas o con los talones.

5. Evita lesiones, calienta y estira:

Intenta prevenir las lesiones evitando forzarte en exceso, dosificando tus energías y economizando tu resistencia a lo largo de cada carrera de running. Por supuesto, calienta siempre antes de salir a correr y estira al terminar el ejercicio. Para fortalecer la musculatura que entra en juego cuando corres apóyate en los ejercicios gimnásticos.

Por último, no te olvides de la motivación personal, la pasión por este divertido deporte y las ganas de superarte a ti mismo cada vez que salgas a practicar running. ¡Mucha motivación.

Como ganar masa muscular

25 abril 2019 | General

Ganar la masa muscular

Prácticamente cualquiera que levante un juego de pesas ha o experimentará síntomas de sobre-entrenamiento en un punto de su programa de culturismo. El sobre-entrenamiento puede llevar a una lesión seria, fatiga crónica e incluso a la pérdida de músculo.

El sobre-entrenamiento es muy común entre los atletas y particularmente entre los fisicoculturistas, ya que presuponen que entrenar tanto como sea posible es la manera más rápida de obtener ganancias masivas de músculo.

Sin embargo, esto está muy lejos de ser verdad…

Entrenar demasiado o a una intensidad muy alta llevará al sobreentrenamiento

Ahora bien, esto no significa que no tengas que poner todo tu esfuerzo para ver algunos resultados decentes… Seas un físico culturista, atleta o alguien que desea añadir algo de masa adicional a su estructura, debes entrenar duro y ser consistente, eso se da por hecho.

Los Efectos del Sobreentrenamiento en los Físico-Culturistas

Primero, revisemos algunos de los efectos del sobre-entrenamiento y cómo podemos evitar que suceda en primer lugar.

Los Efectos del Sobre-Entrenamiento sobre el Sistema Nervioso

El sobreentrenamiento afecta tanto al sistema nervioso simpático como al parasimpático en las siguientes maneras negativas:

• Ritmo cardiaco en reposo más alto
• Poco apetito
• Presión sanguínea alta
• Pérdida de peso
• Problemas para dormir
• Incremento de la tasa metabólica
• Irritabilidad
• Inicio temprano de fatiga

Si estás experimentando más de uno de los síntomas esbozados anteriormente, es probable que estés en un estado de sobre-entrenamiento y debes evaluar tu rutina tan pronto como sea posible.

Los Efectos del Sobre-entrenamiento sobre los Niveles Hormonales

Muchos estudios han indicado que el sobre-entrenamiento afecta los niveles hormonales, así como la respuesta hormonal en el cuerpo. Dado que las hormonas juegan un papel muy importante en el proceso de desarrollo de músculo, esto puede tener un efecto perjudicial sobre el progreso de tu entrenamiento.
Se ha demostrado que el sobre-entrenamiento:

• Disminuye los niveles de testosterona
• Disminuye los niveles de tiroxina
• Incrementa los niveles de cortisol

El incremento en los niveles de cortisol junto con la disminución en los niveles de testosterona es una combinación mortal, ya que lleva a la descomposición de las proteínas de los tejidos. Estos inexorablemente llevarán a la pérdida de tejido muscular.

Los Efectos del Sobre-entrenamiento sobre el Sistema Inmune

Quizás una de las repercusiones más alarmantes del sobre-entrenamiento es su impacto negativo sobre el sistema inmune, la primera defensa de tu cuerpo contra los dañinos virus y bacterias.

El sobre-entrenamiento puede disminuir drásticamente los niveles de anticuerpos y linfocitos en tu cuerpo, volviéndolo mucho más susceptible a las enfermedades. Sencillamente, esto significa que si estás en un estado de sobre-entrenamiento, es mucho más probable que te enfermes. Dado que tendrás que dejar de hacer ejercicio mientras estás enfermo, el progreso de tu desarrollo muscular se reducirá considerablemente.

Los Efectos del Sobre-entrenamiento sobre el Sistema Metabólico

Esta es una lista de la manera como el sobre-entrenamiento afecta el sistema metabólico. Estos síntomas son los más comúnmente discutidos y son aquellos que no podemos ignorar:

• Micro-desgarres en el músculo
• Niveles de glucógeno que se agotan crónicamente
• Contracciones musculares lentas y débiles
• Reservas de fosfato de creatina agotadas
• Acumulación excesiva de ácido láctico
• Dolor muscular de inicio retardado extremo
• Daño en tendones y tejido conectivo

Para este momento ya debes tener claro el asunto… El sobre-entrenamiento afecta todo el cuerpo y puede impactar seriamente los resultados de tu programa de culturismo.

Ahora revisemos los diferentes tipos de sobre-entrenamiento y qué podemos hacer para prevenirlo.

¿Es Peor Sobreentrenar con Ejercicios Cardiovasculares o con Entrenamiento de Pesas?

Cualquier forma de sobre-entrenamiento es mala; sin embargo, personalmente he experimentado ambos tipos de sobre-entrenamiento y honestamente puedo decir que sobre-entrenar en el salón de pesas es mucho peor y mucho más prevalente que cuando sobre-entrenas con ejercicios cardiovasculares.
Estas son algunas razones de ello:

• Para crecer los músculos deben recuperarse totalmente de su último entrenamiento, de cada ejercicio. Si estás sobre-entrenando y trabajas los músculos antes de que se hayan recuperado completamente, romperás el tejido muscular antes de que se haya reconstruido, ¡haciendo imposible que el músculo se desarrolle!

• Sobre-entrenar con pesas te vuelve más susceptible a las hormonas del sistema nervioso y a problemas del sistema inmune, todos los cuales representan serios riesgos de salud.

• Puede llevar a los principiantes por el mal camino, quizás a tirar su dinero en suplementos innecesarios, o peor aún, esteroides.

Personalmente creo que solamente los atletas competitivos tales como los nadadores, los corredores y los ciclistas corren un serio riesgo de alcanzar un estado de sobre-entrenamiento por ejercicios cardiovasculares, ya que a menudo entrenan dos ó más horas al día.

En conclusión, es mucho más fácil que la persona promedio se sobre-entrene mientras entrena con pesas que cuando entrena con ejercicios cardiovasculares, además creo que los efectos pueden ser más serios.

¿Cómo Determino Si Estoy Sobre-entrenando?

Determinar si actualmente estás sobre-entrenando es bastante sencillo. Si estás entonado con tu cuerpo a menudo puedes ver las señales del sobre-entrenamiento antes de que se vuelvan serias. Si estás perdiendo el interés en los ejercicios, tienes problemas para dormir, te sientes débil e irritable, es probable que estés en un estado de sobre-entrenamiento y debes tomar una semana o más de descanso.

Si estás experimentando dos ó más de los síntomas descritos previamente en el artículo, esto debe izar tu bandera roja.

Otra variable que puedes usar para determinar si estás sobre-entrenando es llevando un registro de tu desempeño en cada entrenamiento.

¿Tu desempeño físico ha mejorado cuando lo comparas con tu último entrenamiento?

Por ejemplo, digamos que en tu último ejercicio pudiste realizar 8 dominadas usando tu peso corporal, pero solo pudiste hacer 6 dominadas a la semana siguiente. Esto significa que no has “superado” tu anterior entrenamiento, no te has recuperado totalmente y por lo tanto es probable que estés sobre-entrenando. Tienes que reevaluar tu programa y hacerle modificaciones para que veas progreso en cada entrenamiento.

¿Cómo Puedo Prevenir el Sobre-Entrenamiento?

Para evitar el sobre-entrenamiento, debes tomar un enfoque multifacético. Determinar el volumen e intensidad de entrenamiento correctos, comer los alimentos adecuados, obtener la cantidad correcta de descanso y recuperación, son factores que debes tomar en consideración. Ahora revisemos cada uno de esos factores con mayor detalle.

Volumen Correcto de Entrenamiento

Determinar el volumen correcto de entrenamiento puede resultar difícil, especialmente cuando apenas estás empezando. Tienes que determinar cuánto peso vas a levantar, cuántas repeticiones y series vas a realizar en cada entrenamiento.

En este caso debes usar tu propio juicio, basándote en tu habilidad de recuperación y en tus métodos de recuperación. Recuerda que la meta es que mejores en cada uno de los ejercicios y si esto no está pasando, tienes que disminuir la intensidad de tus ejercicios.

Aquí es donde muchas personas se equivocan. Comienzan su ejercicio y se dan cuenta de que no se han recuperado totalmente. Puedes elegir continuar tu entrenamiento a una intensidad más baja que la de tu último entrenamiento o bien no llevar a cabo el entrenamiento completamente.

Tan duro como puede ser, no hacer el entrenamiento es lo correcto. Simplemente da la vuelta y ¡vete a casa! Tu cuerpo te está diciendo que necesita más descanso y ¡debes escucharlo!

No tiene caso entrenar a una intensidad más baja, dañando más el tejido muscular. Al hacer esto incrementarás el riesgo de sufrir una lesión, lo cual hará que a tu cuerpo le resulte más difícil recuperarse para tu siguiente sesión de entrenamiento.

Nutrición Apropiada

La dieta juega un papel enorme en tu programa de culturismo. Ayuda a regular los niveles hormonales, proporciona energía y suministra los bloques de construcción esenciales que son utilizados para crear tejido nuevo.

Estas son algunas recomendaciones dietéticas que limitarán la probabilidad de que sobre-entrenes:

• No te saltes el desayuno. Esta es una de las comidas más importantes del día. Saltándote el desayuno es bastante catabólico y puede promover la pérdida de músculo.
• Nunca te permitas estar hambriento. Si están intentando desarrollar masa muscular, constantemente tienes que alimentar a tu cuerpo con comidas de calidad para que nunca tenga la oportunidad de consumir el tejido muscular.
• A menos que estés intentando desarrollar músculo y perder grasa, asegúrate de haber comido antes de tu sesión de entrenamiento y de que no tengas hambre.
• Ten tu comida más grande del día dentro de la siguiente hora después de tu sesión de entrenamiento. ¡Haz esto en todos tus entrenamientos!
• Considera consumir suplementos probados como la creatina y los antioxidantes para incrementar tu desempeño y para luchar contra los radicales libres.
• Come cada 2-3 horas para asegurar que tu cuerpo permanezca en un estado anabólico.
• Mantén los niveles de glucógeno en toda su capacidad para inhibir la descomposición del tejido muscular.

Descanso y Recuperación

El Descanso y la recuperación son esenciales en lo que concierne a evitar el sobre-entrenamiento. Asegúrate de dormir por lo menos 7 horas cada noche y de hacerlo a una hora consistente. Con respecto al tiempo de recuperación, es importante que tengas días libres entre tus sesiones de entrenamiento con pesas. Procura tener un día de descanso entre las sesiones de entrenamiento con pesas y nunca entrenar los mismos

Aprender cómo tener unos abdominales marcados no requiere de los caros equipos de ejercicio promovidos a través de los aborrecibles infomerciales. Nunca más podrás ver la televisión sin que dos nuevas máquinas para ejercicios abdominales sean promovidas al mismo tiempo. Hay tantas de ellas, que si llegas a ser succionado por estos artefactos para hacer ‘ejercicio abdominal’ quedarías quebrado más rápido ¡que el tiempo que le tomaba a Ben Johnson correr los 100 metros libres! Imagínate: De los $520 millones de dólares al año que se gastan en equipo para hacer ejercicio, las máquinas para abdominales ganan una rebanada del pastel de ¡$208 millones de dólares!

Aprender cómo tener unos abdominales marcados no requiere que se hagan miles e incluso cientos de abdominales al día. ¡Demasiado para el ejercicio abdominal de Brittany Spears! Las abdominales son decentes pero están totalmente sobre utilizadas y están más asociadas con sentirse mejor. Las abdominales son un ejercicio muy general y los ejercicios generales obtienen resultados generales. Hacer excesivas abdominales en el suelo acortan la pared abdominal, jalan tu cabeza hacia adelante y enfatizan la mala postura. También involucran un nivel muy bajo de estimulación que olvida el adecuado reclutamiento de fibras musculares.

Aprender cómo tener unos abdominales marcados no involucra dietas que te maten de hambre. Ese tipo de dietas matan de hambre a tus músculos cuando más bien deberías estar alimentándolos. Adivina qué pasa cuando matas de hambre a tu cuerpo. Tu metabolismo se apaga para sobrevivir y provoca que tu cuerpo almacene la grasa. Tu cuerpo debe obtener energía de algún lado, entonces ¿adivina qué es sacrificado? Así es, tu precioso músculo el cual es responsable del mantenimiento de un metabolismo alto. Matar de hambre tu músculo, ¡grandiosa lógica!

Aprender cómo tener unos abdominales marcados no requiere que uses pastillas para quemar grasa. ¿Qué hizo por ti la última pastilla para bajar de peso que compraste? Lo mismo que va a hacer la siguiente, ¡nada! excepto darte una billetera más delgada pero no una cintura más delgada. Todo el concepto de tomar pastillas para ‘quemar grasa’ está construido sobre una base frágil y desinformada porque las pastillas de dieta solo tratan los síntomas y no la causa raíz. Si no te enfocas en la raíz de los problemas de una sección media flácida, como la nutrición, el estilo de vida y un entrenamiento apropiado, simplemente terminarás donde empezaste, mucho más lejos de tener unos abdominales marcados para el verano en lugar de estar más cerca.

Si el día de hoy acabaras de aterrizar en la tierra desde el planeta Marte y pudieras evitar estas cuatro maneras absolutamente incorrectas para desarrollar unos abdominales marcados, entonces tendrías una gran ventaja sobre el resto del mundo y ¡estarías a un enorme paso más cerca de quitarte la camisa con orgullo!

Los días están lejos de acabarse cuando entras al gimnasio y ves 9 de cada 10 tipos haciendo flexiones de bíceps, todos al mismo tiempo, con la misma determinación de añadir 6.3 milímetros (¼ de pulgada) a sus bíceps. Ejercitar los bíceps se ha convertido prácticamente una ‘adicción obsesiva’ en el gimnasio. He visto a tipos hacer flexiones de bíceps entre series tan solo para que puedan ‘ver’ un poquito de bombeo en sus brazos. He visto tipos inclinados durante una hora entera haciendo flexiones de concentración mientras se miran en el espejo. ¡He visto tipos que llevan sus pesas en sus vacaciones para que puedan hacer algunas flexiones de bíceps en su hotel antes de ir al club! He visto tipos que pasan mucho más tiempo comprando ropa que las chicas, cuando van a comprar una camiseta, lo hacen con la esperanza de que haga que sus brazos se vean ‘bien’.

Algunos no están de acuerdo conmigo con respecto a que el entrenamiento de los bíceps se ha vuelto una ‘adicción obsesiva’ poco saludable para muchos. En la defensa de los “Brazos Flacos”, el encanto de unos bíceps puntiagudos y montañosos nunca desaparecerá. ¿Por qué debería hacerlo? ¡Las ‘pistolas’ son la posesión más preciada de un hombre y una de las partes del hombre más deseada por las mujeres (por supuesto)!

Mi pregunta es, si 9 de cada 10 tipos están obsesionados con ver como crecen sus bíceps y dedican gran parte de su entrenamiento total en aislar sus bíceps, usando todo tipo de técnica desde las repeticiones forzadas, series de ejercicios con peso en decremento y 21s, los cuales los físico culturistas profesionales ‘prometen’ que son los métodos más efectivos, ¿Por qué tienen poco que enseñar a pesar de sus esfuerzos?

Examinemos cinco de los problemas más comunes del entrenamiento de los bíceps antes de que te ofrezca un programa paso a paso para llevar el pico de tus bíceps a nuevas alturas.

Problema #1  con el entrenamiento de los bíceps: Más no siempre es lo mejor

Si hacer 4 series es mejor que hacer 3 series, ¿Por qué no simplemente hago 10 series? Y mejor aún, ¿Por qué no los entreno todo el día? Ya se ha dicho antes, pero obviamente se tiene que decir otra vez: “Menos a menudo es más”. Especialmente si no fuiste dotado con genes “amigos de los músculos”.

Tu meta en cada entrenamiento con pesas simplemente debe ser ‘excederte’ en tu último ejercicio. Una vez que logras esto con medio kilo extra o unas cuantas repeticiones extras, entonces llegó el momento de continuar con el siguiente ejercicio. No tortures tus músculos durante otra hora como si fueras un Nazi.

He descubierto que este en un concepto difícil de captar para muchos flacos porque están obsesionados en la gratificación instantánea de hacer que sus bíceps se ‘vean’ grandes durante el ejercicio y no en cómo se ven cuando dejan el gimnasio, lo cual nos lleva a nuestro siguiente problema.

Problema #2 con el entrenamiento de los bíceps: ¡Estar más obsesionado con cómo se ven mientras entrenas en lugar de cuando no estás entrenando!

El problema #2 se enlaza con el problema #1. Lo cierto es que entre más tiempo entrenes tus bíceps, incluso si las pesas no son extremadamente pesadas, puedes lograr una bomba bastante decente que puede hacer que las cabezas volteen en el gimnasio. Esta atención y percepción de que estás haciendo algo beneficioso es engañosa. Si, hay algo que decir con respecto a mantener la sangre en el músculo tanto como sea posible; sin embargo, si el ejercicio se hace con pesas que no sobrecarguen tus músculos y enfaticen un incremento en la fuerza, tus bíceps se desinflarán rápidamente a su estado normal sin que haya un verdadero crecimiento muscular.

Problema #3 con el entrenamiento de los bíceps: No enfocarte en incrementar tu fuerza en general

Algunos de los tipos más grandes que conozco raramente entrenan sus brazos. Lo que hacen es poner un poderoso énfasis alrededor de incrementar su fuerza en el pecho, espalda y hombros. Si simplemente te enfocas en incrementar el peso en tus remos, dominadas y levantamientos de mentón, por seguro tus bíceps se unirán al viaje y crecerán proporcionadamente.

Sin embargo, si siempre estás castigando y ‘quemando’ tus bíceps, estos siempre estarán fatigados cuando entrenes los músculos de tu espalda y, como ya debes de saber, solo eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Esta es otra razón para llevar a cabo un enfoque con menos volumen en el entrenamiento de tus brazos.

Problema #4 con el entrenamiento de los bíceps: Usar los mismos ejercicios para bíceps todo el tiempo

Todos los físico culturistas profesionales pondrán su dinero en dos de los ejercicios más sencillos para desarrollar unos bíceps enormes: flexiones con barra y flexiones con mancuernas. De acuerdo con los profesionales, estos dos ejercicios han desarrollado más pistolas enormes que ningún otro ejercicio en el mundo. Definitivamente estoy de acuerdo en que estos ‘sencillos’ ejercicios son una base segura para construir un programa a su alrededor; sin embargo, también recordemos que los físico culturistas profesionales que usan esteroides van a tener una respuesta más fuerte a prácticamente cualquier ejercicio que hagan.

No tengo ningún problema si se usan estos dos ejercicios bajo una condición: te estás haciendo más fuerte de una semana a la siguiente. Siempre y cuando estés incrementando el peso y las repeticiones relativas a una forma perfecta, entonces tus brazos deben seguir creciendo. Aspira a hacer tus flexiones con barra hasta unos 50 kilos (110 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” y tus flexiones con mancuernas hasta unos 22.7 kilos (50 libras) durante unas cuantas series a “baja velocidad” que involucren cero oscilación y giros.

Una vez que puedas hacer flexiones con barra hasta unos 50 kilos (110 libras), estarás listo para intentar hacer estos dos diferentes ángulos en la barra. Tendrás que disminuir un poco el peso, pero apégate a estas dos variaciones hasta que puedas volver a hacerlas con 50 kilos (110 libras):

Ejercicio para Bíceps 1: “Estresa” la porción exterior de los bíceps colocando tus codos hacia el exterior, usando un agarre súper cerrado.
Ejercicio para Bíceps 2: “Estresa” la porción interna de los bíceps tomando la barra con un agarre súper amplio y poniendo tus codos en tus costados (y no los dejes que se muevan).
Ejercicio para Bíceps 3: Para “estresar” los braquiales y los braquiorradiales apégate a las tradicionales flexiones de martillo y las flexiones inversas. No subestimes estos dos ejercicios en lo más mínimo.

Problema #5 con el entrenamiento de los bíceps: No hay suficiente tensión en el músculo

Creo que muchos de los que entrenan con pesas no comprenden totalmente el concepto de aislamiento y de hecho, el de entrenamiento de un músculo. No saben cómo hacer que el músculo trabaje y se fatigue. En cambio, ves un montón de balanceo, impulso y levantamientos mal hechos usados para mover la pesa por cada parte del cuerpo con excepción del que están tratando de entrenar. Los bíceps tienen una respuesta muy fuerte a la “tensión constante” lo cual quiere decir que nunca tienes que darles oportunidad de respirar. Mantén la barra en constante movimiento sin hacer pausas en lo más alto o en el fondo. Enfócate en apretar lo más que puedas la barra y nunca dejes que tus bíceps se relajen hasta que termines la serie. Toda tu meta es no permitir nada de oxígeno en el músculo lo cual crea un pico en tus hormonas anabólicas para promover el crecimiento muscular. Recurre a un rimo más lento de 3-0-3 ó 4-0-4 para lograr que se hagan las cosas.

Notas del Programa de Entrenamiento con Pesas:

• Observa la simplicidad de la estructura del entrenamiento. Este programa funcionará extremadamente bien en aquellos que les cuesta desarrollar musculatura. El volumen global podría ser un poco bajo para alguien acostumbrado a un tradicional programa dividido de culturismo y tenga más de cuatro años de entrenamiento consistente.

• El poder del programa se encuentra en el principio de prioridad por secuencia en el primer ejercicio de jalones. Observa que la prioridad de los músculos está siendo secuenciada al inicio del ejercicio y al inicio de la semana. Esto sucede a propósito. Intencionalmente le estamos dando a tus bíceps una oportunidad para entrenar en sus momentos más “frescos”, al inicio de la semana y al inicio del ejercicio.

• Concentrarse en aumentar la fuerza en general todavía puede lograrse en el segundo ejercicio de jalones donde los bíceps no estarán pre-fatigados.

• Observa los movimientos de velocidad lenta. Se liberan muchas hormonas anabólicas cuando tus músculos están bajo tensión constante. Los ritmos están establecidos para que se vean forzados a mover el peso más despacio y con una cantidad de tensión concéntrica y excéntrica más grande.

• En un día de jalones, 402 significaría: 4 segundos para liberar el peso, 0 segundos de pausa en el fondo y 2 segundos para jalar el peso. En un día de empujones, 402 podría significar 4 segundos para bajar el peso, 0 segundos de pausa en la parte baja y 2 segundos para empujar el peso hacia arriba.

Concéntrate en añadir de 2.2-4.5 kilos (5-10 libras) a cada uno de tus ejercicios en el transcurso de las siguientes cuatro semanas manteniendo los rangos de repeticiones y series iguales. No es necesario hacer más series o más repeticiones. Enfócate en incrementar más peso en la misma serie, repetición, ritmo y prescripción de descanso.

Descargar el programa de entrenamiento:

Hay dos metas de acondicionamiento comunes: ganar masa muscular y perder grasa corporal. Desafortunadamente, en su mayoría, estas dos metas están en los extremos opuestos del espectro.

Desarrollar masa muscular va a requerir que ingieras un excedente de calorías porque, bien, enfrentémoslo, no puedes desarrollar músculo de la nada (a menos que, por supuesto, tengas alguna ayuda química).

Por otro lado, perder la masa grasa va a requerir que tengas un balance negativo de calorías porque eso es lo que va a hacer que tu cuerpo queme la grasa corporal adicional como combustible para sus tejidos.

Matarte de hambre para lograr ambas metas al mismo tiempo, raramente va a ser un buen enfoque porque lo más probable es que termines dándole vueltas al asunto y yendo a ninguna parte.

La mayoría de los levantadores de pesas tendrán que aceptar ganar algo de grasa cuando están buscando subir de peso; sin embargo, cuánta grasa deben de añadir es la verdadera cuestión. Esta es la variable que esperamos influenciar.

¿Realmente puedes subir de peso sin engordar?

Con respecto a añadir masa muscular puedes tomar dos enfoques.

Algunos tan solo toman el enfoque de comer tanta comida como puedan engullir. Súbitamente su vida se convierte en un buffet de 24 horas en su búsqueda de masa muscular ya que piensan que entre más comida entre a sus cuerpos, más síntesis muscular ocurrirá.

Esta forma de pensar es muy errónea. El cuerpo solo puede asimilar una cierta cantidad de tejido muscular a la vez y después de que lo hizo, todas las calorías remanentes simplemente van a ser almacenadas como grasa muscular. Simple y llanamente. Y tú, amigo mío, no eres la excepción a la regla.

En el caso de aquellas personas que están por ahí ingiriendo cinco mil o más calorías al día, esto obviamente va a ser mucho más de lo que necesitan y resultará en una considerable cantidad de peso de grasa que no deseas en el transcurso de tres a seis meses (periodo de tiempo en el que la gente ganará “volumen”).

La segunda opción es adoptar un enfoque más moderado y solo comer tantas calorías adicionales como sean necesarias para soportar este crecimiento muscular y eso es todo. Esto te permitirá obtener tanto tejido muscular delgado como sea posible sin la acumulación de una monstruosa cantidad de grasa corporal.

Por lo tanto, eso nos lleva a la siguiente cuestión que probablemente te estás preguntando. ¿Cuánto músculo puedes desarrollar? ¿Cuántas calorías de sobre-mantenimiento debes estar comiendo?

Probablemente hayas oído hablar del tipo que declara que añadió 9 kilos de músculo en el corto periodo de tiempo de seis meses. Aunque esto puede ser algo que ocurre muy raramente en alguien que nunca ha hecho levantamiento de pesas, que posee una genética extremadamente buena y que utilizó un excelente programa de entrenamiento y de nutrición, lo cierto es que la mayoría de las personas simplemente no van a poder sumar ni por asomo toda esa cantidad de tejido muscular.

Un individuo entrenado naturalmente puede esperar lograr alrededor de un cuarto a medio kilo de músculo a la semana, si está haciendo todo correctamente. Si no tiene la mejor de las genéticas o no se está alimentando de manera óptima, esto disminuirá mucho más. Entonces, como puedes ver, con uno a dos insignificantes kilos de crecimiento muscular al mes, no vas a necesitar comer calorías extremadamente altas.

Entre más alta sea tu ingesta, estarás en más riesgo de agregar grasa corporal de más. Como regla general, mantenla en alrededor de 250 a 500 calorías por encima de tu valor de mantenimiento con la esperanza de que lo que agregues sea en su mayoría músculo sin demasiada grasa corporal. Mantén un registro de tus actuales niveles de grasa y apariencia, si observas que gran parte de tu ganancia de peso proviene de la masa grasa, reduce ligeramente tu ingesta de calorías.

Siempre resulta mejor buscar resultados del MUNDO REAL dado que después de todo estás en el mundo real. Puedes leer tanto como quieras sobre la cantidad de calorías que deberías estar comiendo, pero esto no significa que ese es el número exacto que producirá resultados. Gente diferente tiene metabolismos diferentes que responderán a un incremento en las calorías de varias maneras. Por lo tanto, a medida que ganes volumen, ve haciendo ajustes de acuerdo con los resultados que estés obteniendo.

Recuerda que entre más paciente seas con tus ganancias de músculo y entre más lento vayas, podrás dedicar más tiempo a añadir masa muscular y menos tiempo a hacer dieta para eliminar la grasa adicional que ganaste, lo cual estoy seguro que muchos de ustedes ya saben, no es una experiencia placentera.

Entonces, la próxima vez que decidas comenzar una fase para ‘hacer volumen’, toma un enfoque más lento. No solo es más probable que de esta manera mantengas una apariencia favorable sino que también tu mente te lo agradecerá. Nada mata la confianza más rápido que ver como toda la definición muscular se va por la ventana en cuestión de semanas, por ello mantén la subida de peso bajo control para que no tengas que lidiar con esto.

Paso #1

Comprométete a levantar pesas por lo menos tres a cuatro veces a la semana.. Tu meta es estimular tus músculos con resistencia (estrés) lo cual provoca que tus músculos crezcan más grandes para evitar que el estrés vuelva a ocurrir. Una vez que te vayas a casa, permite que el músculo sane mediante una buena nutrición y descanso, este crecerá más grande y tú repetirás este proceso otra vez. Idealmente, deberías ejercitar tus músculos una vez cada 72 horas de modo que puedas realizar 2 entrenamientos de la parte superior del cuerpo a la semana y 2 entrenamientos de la parte inferior del cuerpo a la semana.

Paso #2

Concéntrate en comer por lo menos de 5 a 7 veces al día, ingiriendo comidas balanceadas con carbohidratos, proteínas y grasas.. Si tu meta es desarrollar músculo entonces debes estar comiendo por lo menos 15-18 x tu actual peso corporal. Tus carbohidratos deben equivaler al 45% de tu ingesta, tus proteínas deben ser iguales al 35% de ingesta aproximadamente y tus grasas deben ser iguales al 20% restante de tu ingesta. Debes enfocarte en que más de la mitad de estas comidas estén constituidas por alimentos sólidos y las restantes pueden ser licuados sustitutos de la comida.

Paso #3

Debes concentrarte en estirarte por lo menos la mitad del tiempo que levantas pesas.. Uno de los errores más grande que veo es que la gente entrena, entrena y entrena sin hacer ningún estiramiento. El estiramiento ayuda a restaurar la longitud normal del tejido, cuando estás entrenando constantemente, tus tejidos musculares se acortarán y agrandarán, lo cual los volverá más débiles y lentos con una mayor incidencia de lesiones. Por lo tanto, si estás levantando pesas 4 horas a la semana, por lo menos debes de dedicar 2 horas adicionales a estirarte. Debes contrarrestar el acortamiento de los tejidos musculares que ocurre con las pesas, de lo contrario te vuelves una lesión que solo esta esperando suceder.

Paso #4

Evita usar suplementos que no hayan estado en el mercado durante más de 3 años.. Aprendí esta filosofía de un entrenador de fuerza australiano que recomendaba no probar ningún suplemento hasta que hubiera estado en el mercado durante por lo menos 3 años para verificar que hubiera pasado la prueba del tiempo. Esto hará tu vida mucho más fácil y te ayudará a evitar todo el alboroto publicitario en la última revista de acondicionamiento y físico culturismo. Si sigues esta regla, descubrirás que solo un puñado pequeño de suplementos siguen en el mercado. Estos son los que no debes perderte: un multivitamínico de alta calidad, cápsulas de aceite de pescado, creatina en polvo y proteína en polvo. Estos productos cubrirán las necesidades nutricionales básicas para tu salud, la composición saludable de tu cuerpo, fuerza y masa muscular.

1. Nunca Hagas Más de 10 Repeticiones

Cuando haces más de 10 repeticiones al levantar pesas estás enfatizando tus fibras musculares de contracción lenta las cuales tienen menos oportunidad de desarrollar músculo. Eres una persona a la que le cuesta desarrollar músculo y debes reclutar la máxima cantidad de fibras musculares en cada serie. Siempre elige tus pesos sabiendo que la repetición número once está prohibida y que estás entrando en el ‘terreno de los flacos.’

Si realmente deseas ganar músculo rápido pon tu mente a trabajar en modo de levantamiento pesado. En todas y cada una de las series y ejercicios. Mantén las pesas pesadas y nunca hagas más de 10 repeticiones. Realiza cada ejercicio sabiendo que te vas a aventurar en territorio nuevo y emprendiendo una guerra contra tu genética flaca. Te recomiendo que hagas estos entrenamientos con un compañero para que puedas eliminar cualquier problema de seguridad, no aflojes el ritmo y presiones tus límites en cada centímetro del camino.

2. Reduce Tu Tiempo de Entrenamiento

Trabaja más en menos tiempo y así incrementarás tu capacidad de trabajo. El trabajo se refiere al número de series, repeticiones y peso en tu entrenamiento. ¿Quién tiene mejor condición física? ¿Alguien que puede hacer 4 series de prensa de banca con 84 kilos (185 libras) con 30 segundos de descanso o alguien que puede hacer 4 series de de prensa de banca con 84 kilos (185 libras) con 90 segundos de descanso? El que puede hacer la misma cantidad de trabajo en menos tiempo. ¿Adivinas quién es el más musculoso? El que tiene una capacidad más grande de trabajo.

La próxima vez que entres al gimnasio, intenta terminar tu actual entrenamiento en menos tiempo. Toma descansos más cortos. Pasa de ejercicio a ejercicio más rápidamente. ¡Que no te sorprenda sentir que estás fuera de forma! Este es uno de los consejos más fáciles que puedes tomar para incrementar tu densidad muscular y llevar tu condición física hasta un nuevo nivel. Prepárate para humillarte y salir de tu zona de confort.

3. Solo Haz Un Ejercicio Por Grupo Muscular

¿Solo uno? Si, solo uno, a menos que desees comprar la noción de que debes mutilar un músculo durante más de una hora para no obtener ningún crecimiento de él. Considera este día típico en el gimnasio. Hoy es tu día de pecho. Tu primer ejercicio es la prensa de banca. Haces tu primera serie con 84 kilos (185 libras), la segunda serie con 93 kilos (205 libras), la tercera serie con 102.2 kilos (225 libras) y la cuarta serie con 111.3 kilos (245 libras).
Suponiendo que este sea tu máximo peso para el número deseado de repeticiones, ¿Acaso no es seguro decir que has usado el número máximo de fibras musculares? Tu meta sencillamente es encender el crecimiento de tus músculos. No cansarlos hasta la muerte. Una vez que tu cuerpo experimenta un asalto desconocido (estímulo), se ve forzado a adaptarse y a crear nuevo músculo para ¡prevenir futuros asaltos! Por lo tanto, la lección que te llevas a casa es esta: Una vez que haz sobrepasado tu último ejercicio, es momento de cambiar al siguiente ejercicio.

4. No Hagas Más de Series Por Grupo Muscular

Cuestiono la intensidad del ejercicio de los que les cuesta desarrollar músculo si deben  hacer más de 3-5 series por grupo muscular. Ahora bien, si estás usando esteroides anabólicos o posees genes afines a los músculos entonces puedes ignorar este consejo. Recuerda, aprender cómo ganar músculo rápido para el que le cuesta desarrollar musculatura requiere que siga un nuevo grupo de reglas.
Considera hacer las primeras 1-2 series a un 85% de tu esfuerzo máximo. La tercera a un 95% de tu esfuerzo máximo y la cuarta (y algunas veces la quinta) serie a un 100% de tu esfuerzo máximo. Esta última serie es la única que contribuye al crecimiento muscular más grande. Cualquier cosa que hagas por arriba de esta serie hasta el agotamiento simplemente cansará de más el músculo y retrasará tu habilidad de recuperación para ejercitar ese músculo otra vez. Esta última serie debes hacerla por lo menos con 1-2 repeticiones extras o 2.2-4.5 kilos (5-10 libras) extras que en tu anterior ejercicio. Misión cumplida. Has encendido el crecimiento en tus músculos. Es momento de seguir adelante.

5. Incrementa Tu Fuerza un 5% Cada Dos Semanas

Uno de los errores más grandes que veo que cometen los que les cuesta desarrollar musculatura en el gimnasio es no llevar un registro de su progreso. Regresan una semana después de la otra simplemente para realizar los mismos ejercicios con la ausencia de progreso. ¿Cómo esperas ganar músculo rápido si sigues levantando el mismo peso en cada entrenamiento? Tu cuerpo está diseñado para tolerar el estrés. Asáltalo y déjalo ponerse más grande. Asáltalo y déjalo ponerse más grande. Es un concepto muy sencillo.

Por lo tanto, el mensaje que te llevas a casa es aspirar a incrementar tu fuerza un 5% como mínimo cada dos semanas. Podrías progresar un poco más rápido con los grupos musculares más grandes como la espalda y las piernas versus los músculos más pequeños como los bíceps y los tríceps. Solo piensa, en seis meses a partir de ahora, ¡serás más de dos veces más fuerte que ahora! De hecho, te recomendaría escribir tus metas de fuerza para dentro de seis meses a partir de ahora y luego trabaja en pos de ello. Si actualmente estás haciendo peso muerto con 61.3 kilos (135 libras), ¡aspira a levantar peso muerto con 122.7 kilos (270 libras) en los siguientes meses!

Conclusión

Sé que estos cinco consejos no fueron los típicos 101 consejos de Muscle and Fitness ni tampoco los típicos consejos genéricos de físico culturismo. Aprendí hace mucho tiempo a cuestionar todo lo que leía y escuchaba. Aprende por ti mismo haciendo las cosas no hablando acerca de las cosas. Debido a que alguna vez fui un flacucho, de 67.7 kilos para ser exactos, vencí mi genética escuálida y aprendí cómo ganar músculo sin seguir el rebaño y entrenando de manera más inteligente y no más duro. ¿Lo harás tú?