5 consejos en lugar de comer menos

5 consejos en lugar de comer menos

Si tienes la suerte de no haber tenido nunca la sensación de querer comer siempre, o de no poder dejar de comer los alimentos «equivocados», entonces es más probable que creas que es sólo una falta de autodisciplina lo que hace que la gente engorde. Es muy probable que creas esto si alguna vez has hecho dieta, porque la gran mayoría de las dietas son insostenibles, lo que significa que inevitablemente «fracasarás» y culparás a tu falta de fuerza de voluntad para seguir adelante. Para más información sobre este ciclo de dietas, consulta este artículo sobre por qué fracasan las dietas. 5 consejos en lugar de comer menos

Así que, en lugar de «comer menos», aquí tienes 5 consejos en lugar de comer menos que te ayudarán a sentirte más satisfecho con tu comida y a desarrollar algunos hábitos más saludables.

5 consejos en lugar de comer menos

5 consejos en lugar de comer menos

1. Añadir proteínas a tu desayuno

Las proteínas nos hacen sentir más saciados después de una comida, lo que significa que te sentirás más lleno durante más tiempo después de una comida rica en proteínas. Para el desayuno, esto puede significar incluir huevos, o añadir algunos frutos secos y semillas a tu yogur, gachas o cereales. En caso de que te preocupe comer demasiados frutos secos: no engordan, así que no te preocupes.

2. Mantener la merienda equilibrada con proteínas, grasas saludables y un hidrato de carbono

Necesitar un tentempié no es una debilidad. Algunos de nosotros estamos bien con tres comidas al día, pero muchos más necesitamos comer con más regularidad para evitar episodios de sobrealimentación o atracones. El truco consiste en asegurarse de que no sólo se toman hidratos de carbono (por ejemplo, palomitas, galletas, manzana), sino que se combinan los macros (proteínas, hidratos de carbono y grasas) para sentirse satisfecho con el tentempié.

Piensa en palomitas con un café con leche, o en una manzana con un poco de queso Cheddar. Puedes combinar pasteles de arroz o de maíz con hummus o queso fresco, y las galletas pueden ir bien con una mantequilla de frutos secos o con un pequeño puñado de nueces para añadir grasas saludables y algo de proteína. No te vuelvas loco con las porciones -al fin y al cabo es un tentempié-, pero el equilibrio te ayudará a sentirte lleno hasta la siguiente comida y también te aportará nutrientes esenciales.

3. Añade verduras a todo lo que puedas

Si ves una receta, añade otra verdura. Anoche hicimos chow mein de pollo y, aunque llevaba brotes de soja, cebolleta y pimiento rojo, añadí brócoli al ajo como guarnición porque a) aporta más nutrientes y b) llena más por un precio muy bajo. Cuanta más variedad y color tenga la semana, más feliz será su microbioma intestinal y más sano será su cuerpo. Los distintos colores aportan diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes, y la fibra de las verduras es un gran alimento para tu microbioma intestinal sano.

También puedes añadir lentejas o alubias, ya que cuentan para uno de tus «5 al día» y son excelentes fuentes de fibra. Las sopas son una buena comida para incorporarlas, o añadir lentejas a un bol de espaguetis, a un pastel de carne o a un guiso para sustituir parte de la carne; es más sano y más barato.

4. Comer sin pantallas

La alimentación consciente no significa que tengas que comer y meditar al mismo tiempo. En realidad, se trata de ir más despacio, notar y apreciar los alimentos que comes. Comer más despacio significa que te sentirás más satisfecho después de comer menos, lo que puede ayudar a evitar que comas en exceso durante las comidas.

Sentirse lleno también tiene que ver con tu percepción de lo que estás comiendo: si estás pendiente del teléfono durante toda la comida, tu cerebro no registrará cuánto has comido de la misma manera que lo haría si te concentras en la propia comida.

5. Movimiento diario que te guste

No se trata de quemar calorías para poder comerlas después. Se trata de moverte por tu salud mental, poner en marcha tu corazón y mantenerte en forma. También puede servir de distracción si te apetece comer pero sabes que no es hambre de verdad.

5 alimentos que no debes dar de cenar

5 alimentos que no debes dar de cenar

5 alimentos que NO debes dar de cenar

A continuación los 5 alimentos que no debes dar de cenar.

Aceite de coco

Lleva bastante tiempo en la cresta de la ola y, a pesar del aluvión de pruebas, la ola no parece chocar. Es un hecho: si reducimos nuestra ingesta de grasas saturadas y las sustituimos por poliinsaturadas y monoinsaturadas, reduciremos el riesgo de padecer colesterol alto y enfermedades cardíacas. El aceite de coco está repleto de grasas saturadas -13g por cucharada para ser precisos (lo que supone el 65% de nuestra ingesta máxima recomendada) y, a diferencia de las grasas saturadas de los lácteos que han demostrado tener un efecto protector, no es el caso del aceite de coco. Yo prefiero que mi cuota de grasas saturadas se destine a otra cosa y me quedo con los aceites de colza o de oliva, que son estables al calentarse y potencian las grasas saludables en la dieta.

Un zumo antioxidante de desintoxicación

En primer lugar, no estoy en una máquina de diálisis – mi hígado y mis riñones están funcionando bien, estoy desintoxicando todo el tiempo, incluso mientras escribo esto, soy así de buena en las tareas múltiples. En segundo lugar, los antioxidantes son muy potentes, pero todavía no podemos demostrar que los niveles más altos tomados en forma de bebida se traduzcan en niveles más altos a nivel celular, donde realmente ocurre toda la magia. Las reacciones entre los nutrientes y los alimentos son muy complejas y es ahí donde se pueden obtener beneficios. Aislar uno de los miles de compuestos que combaten las enfermedades, meterlo en una bebida y cobrar 4 libras por ello no mejora, por desgracia, nuestra salud.

Carbohidratos falsos

El 48% de las personas atribuyen el aumento de peso a los carbohidratos y esto ha provocado un aumento de los «carbohidratos falsos». No estoy en contra de comer calabacines o coliflor; no tenemos que comer carbohidratos en todas las comidas para estar sanos, pero si los evitamos deliberadamente porque creemos que son malos para nosotros, creo que es un error. Los carbohidratos integrales nos ayudan a satisfacer nuestras necesidades de fibra. Tú estás alimentando a un trillón de ellas además de a mí. Los cereales integrales reducen el riesgo de diabetes, ayudan a controlar el peso de forma saludable y me ayudan a sentirme saciado para no picar sin parar entre horas. Debería comer de 2 a 3 raciones al día, así que si faltan en la cena no alcanzaré el objetivo.

carbohidratos

Brócoli

El brócoli es un alimento básico en mi casa y, gracias al pedido de alimentos por Internet, es habitual comprar la misma verdura semana tras semana. Sin embargo, a mis bacterias no les gusta eso. Para mantenerlas sanas y diversas, les gusta la variedad. Los expertos en salud intestinal recomiendan que nos pongamos como objetivo 20 frutas y verduras diferentes a la semana. Así que vamos, ayúdame…

¿Por qué me preocupan tanto mis bacterias? Bueno, el 70% de mi sistema inmunitario se encuentra en mi intestino: hay más de ellas que de mí (en células) y son realmente poderosas para regular mi apetito, proteger mi salud y reducir el riesgo de enfermedades.

Pudín de semillas de chía

Como habrás visto en mi serie de vlogs con mi hijo Sam, las semillas no son populares entre toda la familia. Sin embargo, a mí me encantan, espolvorearlas en las ensaladas y en los salteados realmente aumenta mi ingesta de micronutrientes, pero en un pudín no me convencen. Para mí, en los pudines lo más importante es el sabor. Si es sin gluten o sin productos lácteos, no me importa porque eso no define su carácter saludable. Algunos puddings sabemos perfectamente que están cargados de grasa y azúcar, pero esto no significa que no debamos comerlos de vez en cuando. No vengo a tu casa muy a menudo, así que tomemos una pequeña porción y saboreemos cada bocado (quizás con unas bayas al lado)…

CONSEJOS PARA CORRER DE FORMA SALUDABLE

CONSEJOS PARA CORRER DE FORMA SALUDABLE

LOS MEJORES CONSEJOS PARA CORRER DE FORMA SALUDABLE

  • Limpia tu dieta en primavera
  • Hidrátate bien
  • Duerme bien
  • No ignores los días de descanso

HAZ UNA LIMPIEZA DE PRIMAVERA DE TU DIETA PARA MANTENERTE SANO

No es raro que la gente empiece a correr para perder peso y que al mismo tiempo siga una «dieta». Nuestra dieta se compone de macronutrientes: grasas, proteínas, carbohidratos y fibra, y de micronutrientes: minerales, vitaminas y antioxidantes. Muchas dietas promueven un exceso de un macronutriente o una reducción de otro. En la práctica, se necesita un equilibrio de cada uno, junto con los micronutrientes.

La mejor manera de conseguir un equilibrio es comer alimentos frescos enteros. Los huevos, el pescado y el pollo son buenas fuentes de proteínas. En cuanto a la fruta y la verdura, en lugar de las «cinco al día» indicadas, intenta comer 30 o más alimentos vegetales diferentes cada semana. Esto incluye cereales como el trigo, el arroz, la avena y los panes integrales, así como una variedad de lentejas, judías y frutos secos, además de una gran variedad de frutas y verduras. De esta mezcla obtendrás carbohidratos, grasas saludables, un espectro de todas las vitaminas y minerales que necesitas junto con una mezcla de diferentes fibras dietéticas que han demostrado mejorar la salud intestinal.

Al mismo tiempo, intente reducir al mínimo la cantidad de alimentos procesados que contiene altos niveles de azúcares, grasas saturadas, grasas trans, sales y productos químicos que no necesita.

ejercicio saludable

BUENA HIDRATACIÓN

Asegúrate de beber mucho líquido cada día. Los adultos tienen un 60-70% de agua y, como todos tenemos un peso diferente, nuestras necesidades varían, pero una buena regla general es intentar beber unos 2 litros de agua al día. Esta cantidad puede consistir en agua, leche, té, café o calabaza. Cuando hace más calor, necesitamos más.

Los corredores pueden tener la sensación de no haber sudado mucho durante la carrera, sobre todo si el tiempo es frío. Lo más probable es que sí lo hayas hecho pero que te hayas secado a un ritmo similar al de la sudoración. Una buena prueba que he utilizado es pesarme antes de correr y después, al terminar. No es raro que después de 60-90 minutos de carrera encuentre que tengo 1 kg menos en un día normal y hasta 2 kg en un día muy caluroso. Tendrás que hacer esto en varias carreras diferentes para obtener un buen promedio para ti.

Nuestros cuerpos son muy buenos para conservar los minerales, pero incluso los mejores sistemas siguen sudando un poco, por lo que deberías considerar la posibilidad de sustituir los electrolitos, especialmente durante y después de tus carreras largas, aunque si comes regularmente una amplia variedad de alimentos vegetales, deberías obtener lo suficiente de tu dieta.

Ten en cuenta estos consejos para correr de forma saludable.

BUENOS HÁBITOS DE SUEÑO

Haz del sueño una prioridad, ya que es una parte importante del descanso y la recuperación. Los investigadores coinciden en que los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Maximice sus posibilidades de pasar una buena noche desarrollando una buena rutina de sueño antes de acostarse. Esto puede implicar apagar las pantallas una hora antes de acostarse, tomar un baño caliente o leer un libro. Si tiene que seguir trabajando con un ordenador portátil, considere la posibilidad de descargarse la aplicación f.lux, que ajusta el contenido de luz de la pantalla reduciendo la estimulación del cerebro.

Evite las bebidas con cafeína a partir de las primeras horas de la tarde, ya que actúan como estimulantes e interrumpen el sueño. Asimismo, evite abusar del alcohol, ya que se ha demostrado que provoca un desequilibrio entre las diferentes etapas del sueño normal. Una vez que esto ocurre, puede interrumpir los patrones normales de sueño y afectar negativamente a la calidad del mismo.

Se ha demostrado que la falta de sueño afecta a las hormonas, en particular, aumenta el cortisol, la hormona del estrés, y reduce el factor de crecimiento, necesario para los procesos de reparación.

LA SALUD ES IMPORTANTE

LA SALUD ES IMPORTANTE

Todo el mundo quiere sentirse bien. La salud es importante,es un comentario obvio. Pero, ¿por qué muchos de nosotros luchamos por conseguirlo?

salud y bienestar

¿A qué se debe?

¿Falta de tiempo? ¿Falta de motivación? ¿Falta de interés? ¿Falta de apoyo? ¿Falta de dinero?
La gente suele aplazar el cambio de su estilo de vida… ¿Cuántas veces has dicho: «Lo haré cuando…»? Si esperas el momento adecuado, nunca llegará. Tu salud no funciona así.
Enero es la época de los propósitos de Año Nuevo y, aunque la reflexión es algo bueno, los propósitos de Año Nuevo y las dietas de choque locas no funcionan.
La salud es un proceso continuo y hay que cuidar de uno mismo y pensar en términos generales.

Estoy seguro de que dirás que sí a la mayoría de las preguntas anteriores. La mayoría de la gente quiere sentirse bien y feliz. Sí, hay cosas que no podemos controlar, pero si nos mantenemos en forma y sanos, tenemos más posibilidades de llevar una vida más larga, feliz y saludable.

La buena salud consiste en

  • Alimentar tu cuerpo con lo bueno
  • Alimentar tu alma
  • Sentirse bien y contento
  • Equilibrio
  • Consistencia

La clave es el equilibrio. Y hacer que las cosas sean alcanzables para ti, de modo que, cuando luches contra los altibajos de la vida, tengas buenos fundamentos básicos para tu salud en los que apoyarte.
Nada es más importante que tu salud y tu bienestar. Parece de sentido común. Pero es muy cierto.

¿Te suena todo esto demasiado familiar? Entonces te insto a que cambies tu salud a mejor desde AHORA, y lo hagas a LARGO PLAZO.

Los mejores ingredientes para perder grasa

Los mejores ingredientes para perder grasa

Vivimos en un mundo en el que todo el mundo quiere ver resultados ahora. Esto es especialmente cierto en la industria del fitness. Todos queremos construir músculo, pero esperamos construir la cantidad deseada en 12 semanas. Todos queremos perder grasa, pero esperamos perder constantemente 2-3 libras por semana hasta que nos veamos bien desnudos. En realidad, no es así como funciona. Construir músculo toma años y la pérdida de grasa es muy rara vez lineal. Ahora no estoy diciendo que no se puede mejorar en períodos cortos de tiempo, se puede, es probable que no va a estar cerca de donde usted imaginó.

Los mejores ingredientes para perder grasa

La razón número uno por la que la gente se apunta a un gimnasio o decide empezar a hacer ejercicio es porque quiere perder peso. Eso está bien, es un gran objetivo. Sin embargo, una de las primeras cosas que hace la gente después es empezar a buscar formas más rápidas de conseguirlo. Ya sabes, además del ejercicio y el déficit calórico. Estos ingredientes pueden ayudar un poco si usted ya está comiendo menos de lo que su cuerpo necesita. No son milagrosos y le permitirán perder grasa si está comiendo demasiado. Dicho esto, vamos a empezar. Aquí están los mejores ingredientes para perder grasa.

perder grasa

1. Cafeína

La vieja y común cafeína, uno de los mejores ingredientes para perder grasa que existen. Sin parecer un científico aburrido, la cafeína actúa inhibiendo las enzimas fosfodiesterasas y poniendo en marcha los procesos metabólicos de las células. Te dije que era aburrido. Esencialmente, esto aumenta tu tasa metabólica, ayudándote a quemar más calorías. También aumenta el rendimiento físico, por lo que puede trabajar a una mayor intensidad. Esto también ayudará a quemar más calorías.

2. Yohimbina

Quizás uno del que no has oído hablar. La yohimbina es un estimulante que proviene de una especie de planta llamada Pausinystalia. La investigación ha encontrado que cuando se toma yohimbina antes del ejercicio, en un estado de ayuno aumenta la actividad de liberación de grasa. La yohimbina es potente, así que asegúrate de dosificarla adecuadamente y empieza siempre con una dosis más baja la primera vez.

3. Extracto de té verde

Lo más probable es que el té verde sea un suplemento que ya conoces. Lo que tal vez no sepas es que es un ingrediente muy popular en los suplementos para la pérdida de grasa. Esto se debe principalmente a su capacidad para aumentar la actividad de la epinefrina y la dopamina, dos importantes neurotransmisores que afectan positivamente a la quema de grasa. La investigación ha demostrado que para tener efectos positivos en la quema de grasa, debe consumir alrededor de 150 mg a 250 mg por día y alrededor de media hora a una hora antes de hacer ejercicio.
Como puede ver, sólo he elegido tres suplementos para quemar grasa. Podría escribir página tras página para ustedes con diferentes suplementos quemadores de grasa disponibles para comprar, sin embargo, estos tres son probados en el tiempo y los que he utilizado personalmente. Así que puedo responder por ellos.

Recuerde, la pérdida de grasa se debe a un déficit de calorías. Ningún suplemento le permitirá quemar grasa si está comiendo demasiado. Dicho esto, algunos suplementos pueden darle ese porcentaje extra o dos más. El entrenamiento es un juego de números, y debes aprovechar todas las ventajas que puedas.

Tortitas de plátano

Tortitas de plátano

Tortitas de plátano, un desayuno o postre muy fácil, rico y saludable. Puedes acompañarlas de fruta fresca y de tus ingredientes favoritos.Yo por lo general no suelo tomarlas como postre, sino más bien como desayuno o de vez en cuando para merendar, cuando me apetece algo goloso, pero en versión sana.

Estas tortitas de plátano son nuestras favoritas de los domingos por la mañana. Al parecer, papá las hace mejor, ¡los niños saben cómo golpear donde duele a veces, no es así!

Ingredientes

  • 2-3 plátanos maduros (dependiendo del tamaño)
  • 140 g de harina integral (puede utilizar 100 g de harina blanca y 40 g de harina integral si lo desea)
  • 1 huevo
  • 175 ml de leche semidesnatada
  • Mantequilla para freír

tortitas de plátano

Método

  1. Tamizar la harina, añadiendo en el bol los trozos de harina integral que hayan quedado en el tamiz.
  2. Medir la leche en una jarra, romper un huevo en ella y batir hasta que se mezclen.
  3. Verter la mezcla de huevos en la harina y batir hasta que la masa esté suave. Si puedes dejar reposar la masa durante 20 minutos más o menos, hará que las tortitas sean más esponjosas.
  4. Triturar los plátanos en un bol aparte y reservar.
  5. Calentar una nuez de mantequilla en una sartén poco profunda. Toma un cucharón de la mezcla y fríe hasta que se dore por un lado y burbujee en los bordes. Dale la vuelta y haz lo mismo por el otro lado.
  6. Debería poder cocinar unas 3 tortitas a la vez.
  7. Servir con fruta fresca, por ejemplo, fresas y plátano, y un poco de miel.

He adaptado esta receta para eliminar el azúcar, ya que mis dos hijos disfrutan añadiéndolo en forma de miel. También funciona bien con una cucharada de yogur natural o griego.

¡Disfruta de las deliciosas tortitas de plátano!