Proteína de suero de leche para la recuperación

Proteína de suero de leche para la recuperación

¿QUÉ ES LA PROTEÍNA DE SUERO?

La proteína es uno de los tres macronutrientes que forman la base de la dieta humana junto con los carbohidratos y las grasas. Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son los componentes básicos de las células del cuerpo y, por tanto, son necesarias para que las células musculares se reparen, crezcan y funcionen correctamente. La proteína de suero de leche, en concreto, es una proteína derivada de la leche en el proceso de fabricación del queso. Otros ejemplos de proteínas en polvo serían las proteínas vegetales, como la proteína de soja o de guisante.

¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN PROTEÍNAS?

Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, el pescado, las aves, los huevos, las legumbres y los productos lácteos. Las personas que desean aumentar su consumo de proteínas para aumentar la masa muscular o reparar el tejido muscular después del entrenamiento deportivo disponen de muchos suplementos de proteínas en polvo.

¿CUÁNTAS PROTEÍNAS HAY QUE CONSUMIR AL DÍA?

La actual ingesta de nutrientes de referencia (RNI) para las proteínas es de 0,75 g de proteínas por kilo de peso corporal al día en adultos. En general, se acepta que las personas físicamente activas necesitan una mayor ingesta de proteínas. La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre las proteínas y el ejercicio sugiere de 1,2 a 1,4 g por kilo de peso corporal al día para los atletas de resistencia y hasta 1,7 g por kilo de peso corporal al día para los atletas de entrenamiento de fuerza.

Proteína de suero de leche

¿POR QUÉ SON IMPORTANTES LAS PROTEÍNAS PARA LOS DEPORTISTAS?

La ingesta extra de proteínas recomendada para los atletas se debe a que las proteínas son necesarias para promover la adaptación muscular durante la recuperación del ejercicio. Esto se consigue de las siguientes maneras:

  • Apoyando la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.
  • Promover las adaptaciones del entrenamiento en los músculos mediante la síntesis de nuevas proteínas implicadas en la producción de energía y/o la generación de fuerza.
  • Apoyando la reposición de las reservas de energía.

PROTEÍNAS PARA LA RECUPERACIÓN

Tal vez sea sorprendente que la cantidad de proteínas necesaria para estimular la recuperación muscular sea sólo de unos 5-10 g, que deben consumirse lo antes posible después del entrenamiento. Además, las ingestas muy elevadas de proteínas en una sola ración no parecen añadir más beneficios a la recuperación o a las adaptaciones al entrenamiento.

¿POR QUÉ COMBINAR PROTEÍNAS CON CARBOHIDRATOS?

Después del ejercicio, los niveles de glucógeno se agotan y los niveles de cortisol aumentan. Esto provoca la descomposición de los tejidos, especialmente del tejido muscular. Para detener este proceso catabólico y promover la recuperación, el cuerpo necesita un suministro tanto de carbohidratos, para reponer las reservas de glucógeno, como de proteínas para reconstruir y reparar el tejido dañado. Esto es válido tanto para el ejercicio de resistencia como para el de fuerza. El suministro conjunto de carbohidratos y proteínas mejora la absorción de ambos macronutrientes por parte de las células, promoviendo así una reposición más rápida del glucógeno, un suministro más rápido de proteínas y un mayor crecimiento muscular.

Soy vegano, ¿corro el riesgo de padecer alguna deficiencia?

Soy vegano, ¿corro el riesgo de padecer alguna deficiencia?

Las dietas veganas pueden tener muchos beneficios para la salud, ya que pueden contener abundantes verduras, alimentos integrales y fibra procedente de los cereales integrales. Sin embargo, es posible que no contengan todos los nutrientes esenciales. Para evitar una deficiencia, una persona debe asegurarse de consumir una variedad de alimentos nutritivos de origen vegetal y considerar la posibilidad de tomar suplementos si no consume una variedad de alimentos en su dieta.

A menos que una persona planifique su dieta vegana con mucho cuidado, puede ser necesario tomar suplementos de vitamina B12, vitamina D, hierro, yodo y ácidos grasos omega-3.chica y verduras

Vitamina B12

La vitamina B12 es el nutriente más crítico en las dietas veganas, ya que se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal. Las deficiencias de vitamina B12 pueden provocar síntomas como, por ejemplo, cansancio, debilidad, estreñimiento, pérdida de peso inesperada, pérdida de apetito, hormigueo en manos y pies, dolor de boca y lengua, confusión y depresión.

Las recomendaciones actuales del Instituto Nacional de la Salud son las siguientes:

Algunos alimentos veganos están fortificados con B12, pero puede que no aporten lo suficiente. Las fuentes alimentarias veganas de B12 incluyen:

  • Levadura nutricional
  • Marmita y pastas de levadura
  • Leche de soja y de almendra enriquecida
  • Carnes de origen vegetal
  • Cereales fortificados
  • Tempeh
  • Chlorella
  • Algas Nori

Omega 3

Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a la salud del corazón y del cerebro. Los tres tipos principales de omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Sin embargo, en una dieta vegana, sólo se puede consumir la forma ALA.

A diario, asegúrese de consumir al menos uno de estos alimentos:

  • 1 cucharada (15g) de semillas de lino molidas o semillas de chía o de cáñamo
  • 50g de nueces
  • 1 cucharada (15 ml) de aceite de canola
  • ½ cucharadita (2,5 ml) de aceite de linaza
  • Yodo

El cuerpo no produce yodo, por lo que hay que obtenerlo de la dieta. Las algas contienen grandes cantidades de yodo, pero su utilidad es cuestionable. Algunas fuentes veganas de yodo son la sal yodada, la leche de soja, las algas, los arándanos, las patatas y las ciruelas pasas. Un suplemento de algas no es la forma más fiable de satisfacer las necesidades de yodo de su cuerpo.nueces

Hierro

El hierro es un mineral con varias funciones importantes en todo el cuerpo, como ayudar a las células sanguíneas a transportar oxígeno y contribuir a la salud del cerebro. Las carencias de hierro pueden provocar anemia, que restringe el suministro de oxígeno a las células del cuerpo.

Los síntomas de una deficiencia de hierro incluyen fatiga, debilidad, piel pálida o amarillenta y una mayor susceptibilidad a las infecciones. Los productos vegetales contienen hierro no hemo, que no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo de los productos animales.

Entre las fuentes de hierro de origen vegetal destacan:

  • Lentejas, garbanzos, soja y tofu
  • Semillas de calabaza
  • Col rizada y espinacas
  • Quinoa y avena
  • Cereales de desayuno enriquecidos.

El consumo de alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C aumentará la capacidad de absorción del hierro. Ejemplos:

  1. Añadir zumo de limón a su ensalada de lentejas
  2. Poner fresas en sus copos de avena
  3. Poner pimiento rojo en sus fajitas de tofu
  4. Mezclar brócoli con espinacas en su sopa de verduras
  5. Incluir tomates enlatados en su guiso de garbanzos
  6. Combinar soja asada con una fruta como un kiwi, una naranja o un mango

Vitamina D

La vitamina D ayuda a absorber el calcio para tener unos huesos sanos y protegerlos de enfermedades óseas crónicas, como la osteoporosis. El cuerpo produce vitamina D a partir de la exposición al sol. Se recomienda una ingesta de vitamina D de 10mcg (400UI) al día desde el mes de octubre hasta marzo y una exposición a la luz solar de al menos 5-15 minutos al día durante los meses de verano.

Calcio

El calcio es un mineral importante para la salud de los huesos y el funcionamiento de los músculos. Una deficiencia podría aumentar el riesgo de problemas como las fracturas óseas. El tofu enriquecido con calcio, la leche y el yogur enriquecidos con calcio y el pan de soja y lino enriquecido con calcio adicional son buenas fuentes. Otras fuentes útiles son la col rizada, el berro, el quimbombó, el tahini, los higos secos, las alubias blancas y las almendras.

Otros nutrientes que deben tenerse en cuenta son el selenio y el zinc.

Para evitar la carencia de nutrientes, es una buena idea trabajar con un dietista, que puede ayudar a desarrollar un plan a medida para evitar las deficiencias nutricionales.

Guía rápida de los ingredientes comunes de las proteínas en polvo

Guía rápida de los ingredientes comunes de las proteínas en polvo

Mucha gente añade proteína en polvo a su batido de pre-entrenamiento, sin mirar de cerca la etiqueta de los ingredientes. Sin embargo, es importante entender el propósito de los ingredientes comunes de la proteína en polvo, ya que le ayudará a optimizar su régimen de entrenamiento y dieta. A continuación, descubrirás una guía rápida de los ingredientes comunes de las proteínas en polvo.

Ingredientes favorables

Cuando compruebe la etiqueta nutricional en la parte posterior de su proteína en polvo preferida, verá una larga lista de ingredientes multisilábicos y difíciles de pronunciar. Si bien estos ingredientes pueden ser difíciles de analizar al principio, pronto aprenderás a determinar qué ingredientes son beneficiosos y qué ingredientes son simplemente de relleno.

Ingredientes proteína

Ingredientes de la proteína en polvo

Ingredientes que se deberían evitar

Cuando busques la proteína en polvo perfecta, también hay ingredientes que debes tratar de evitar. Esto incluye los azúcares artificiales. Muchas proteínas en polvo están rellenas de edulcorantes como la sucralosa y el aspartamo, pero estos sustitutos del azúcar pueden causar estragos en tu metabolismo. También deberías intentar evitar el azúcar estándar. Este desencadena el deseo del cuerpo de almacenar grasa, lo que no es un efecto secundario deseable de la proteína en polvo. La estevia es el mejor edulcorante de la proteína en polvo, ya que no tiene el efecto metabólico de los sustitutos del azúcar artificial y no tiene el efecto de almacenamiento de grasa del azúcar.

Los culturistas masculinos también pueden querer evitar la proteína de soja. Esta forma de proteína tiene estrógenos vegetales, que pueden tener un efecto perturbador en la ganancia muscular masculina. También puede aumentar los niveles de inflamación, lo que puede tener un impacto negativo en el proceso de recuperación.

edulcorantes

Edulcorantes artificiales

Uso de la proteína en polvo

Los culturistas también deben esforzarse por elegir una proteína en polvo que sea fácil de usar. Cuando se trata de proteínas en polvo, la facilidad de uso se define por dos características: la capacidad de mezcla y la digestibilidad. Las proteínas en polvo no deberían requerir una batidora para mezclarlas. Deberías poder echar una cucharada en una botella de agua, agitar y beber. Si no puede hacer esto, es una señal de que la proteína en polvo está mal hecha.

Encontrar una proteína en polvo que sea fácil de digerir puede requerir algo de ensayo y error. Un polvo que no causa hinchazón para un usuario puede causar calambres en otra persona. Antes de comprar un polvo, eche un vistazo a los tipos de proteína incluidos en el producto. Las personas con problemas de lactosa, por ejemplo, deben evitar los polvos que contienen proteínas derivadas de la leche.

Qué es el glicinato de magnesio

Qué es el glicinato de magnesio

El magnesio es un mineral esencial para el funcionamiento diario de nuestro organismo que, de manera general ingerimos a través de nuestra dieta y alimentación.

El glicinato o bisglicinato de magnesio es un compuesto del magnesio que se caracteriza, debido a que, químicamente, el óxido de magnesio reacciona con glicina.

La diferencia entre glicinato y el bisglicinato es que, el glicinato de magnesio es el nombre químico correcto, ya que el glicinato viene ligado con dos glicinas en su estructura química sino solo una.

Esto produce un compuesto de magnesio que, a diferencia del óxido de magnesio, es absorbido muy fácilmente por el cuerpo.

El glicinato de magnesio es una de las formas favoritas y de las más elegidas para aquellas personas que quieren suplementarse con magnesio debido a que es uno de los tipos más fáciles de ser absorbidos por nuestro organismo.

También actúa de manera bastante rápida y es, en resumen, la forma con mayor biodisponibilidad siendo la excelencia opción por aquellos que buscan acabar con su deficiencia o disfrutar de sus propiedades y beneficios.

Nuestro cuerpo almacena magnesio en dos lugares principalmente: el primero los huesos dónde se encuentra alrededor de un 60% del total y a continuación los músculos con entre un 25 y un 30%.

Es uno de los minerales involucrados en mantener la salud y bienestar, ya que desempeña un papel he interviene en más de 300 reacciones bioquímicas dentro de nuestro cuerpo, desde la producción de energía, la regulación de la presión arterial, la síntesis de proteínas, el control de la glucosa etcétera.

Entre muchos de sus otras funciones también podemos destacar que interviene en la síntesis de ATP en la capacidad muscular en la formación de huesos y dientes, junto con el calcio, y en el corazón, ya que asegura un latido correcto.

Diversos estudios han demostrado que entre un 45 y un 90% de la población presenta deficiencias y carencias en el magnesio debido a una mala alimentación con poca biodisponibilidad de nutrientes, así como un abuso de medicamentos.

El glicinato es una de las formas que menores efectos secundarios presenta este suplemento.

No causa molestias digestivas cuando las dosis son altas y es una de las mejores opciones y alternativas para aquellas personas que puedan presentar malestar estomacal.

¿Para qué sirve el glicinato de magnesio?

Como ya hemos mencionado, es un es un tipo de magnesio quedado. Esto quiere decir que se absorbe totalmente. Al ser quedado con una glicina, actúa de manera relajante.

Este efecto se potencia principalmente debido a que actúa en el mismo receptor qué aumenta las concentraciones de Gaba cerebrales, por lo tanto, a términos generales, podríamos decir que es ideal para tratar el estrés, problemas de sueño y ansiedad.

Insomnio y problemas de sueño.
Como hemos mencionado en la introducción de este apartado, una de las principales funciones del glicinato de magnesio es evitar el insomnio.

Ayuda a conciliar el sueño, contribuye a disminuir la ansiedad y a inducir la relajación. Para lograr este efecto, puede combinarse con melatonina o algún percusor de ella, como el 5 HTP.

Regulación de la glucosa en sangre

El magnesio puede ser una herramienta bastante útil para disminuir el azúcar en sangre, ya que diversas investigaciones han demostrado que un consumo regular de magnesio en la dieta, reduce el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2, ya que reduce la resistencia a la insulina.

Mejora en la memoria.
Diversos estudios han demostrado que una media de entre 3 y 4 gramos de glicinato de magnesio pueden beneficiar a potenciar la memoria, así como disminuir la somnolencia.

Regulación de la presión arterial.

El magnesio se utiliza para reducir la presión arterial en aquellas personas que cuenten con una deficiencia de magnesio de manera inicial.

Magnesio para tratar dolores de cabeza o migrañas.

Está demostrado que niveles bajos de magnesio en sangre o deficiencias se relacionan directamente con las migrañas.

En este caso de padecer deficiencias se recomienda suplementarse con magnesio ya que contribuirá a disminuir el problema.

Síntomas de síndrome premenstrual.

El glicinato de magnesio reduce los síntomas del síndrome premenstrual debido a que el magnesio es eficaz para reducir los calambres menstruales y para la regulación hormonal.

¿Qué dosis es la adecuada?

La dosis de magnesio correcta es distinta para cada persona. Es importante individualizar en cada caso y analizar la situación de cada persona.

La cantidad depender de factores como el sexo, situación del individuo, su estado patológico, si es deportista o no, si es una mujer en periodo de lactancia etcétera.

¿Dónde comprar?

Puedes encontrar glicinato de magnesio en el siguiente enlace.

Ponemos a tu disposición este suplemento para que puedas disfrutar de todos sus beneficios y propiedades.

Todo sobre los hidratos de carbono

Todo sobre los hidratos de carbono

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono es uno de los tres macronutrientes cuya función principal es proporcionar energía al organismo para poder llevar a cabo todas las funciones diarias: desde aquellas fisiologías a las relacionadas con la actividad física, trabajo etc.

Podemos consumir hidratosde carbono mediante alimentos o a través de suplementación. Es una excelente fuente de energía para la vida diaria, así como para llevar a cabo los entrenamientos con un buen rendimiento.

Los hidratos de carbono también son denominados como carbohidratos o glúcidos.

Su estructura molecular se compone de oxígeno, hidrogeno y carbono.

Se almacenan en el organismo en forma de glucógeno: cuando es en el hígado como glucógeno muscular, y si es en los músculos en forma de glucógeno muscular.

Valor calórico:

  • Un hidrato de carbono proporciona 4 calorías por cada gramo.
  • Los polioles 2,4 calorías por cada gramo, a excepción del eritol, que aporta cero debido a que no se digiere.
  • La fibra 2 calorías por cada gramo.

¿Qué tipos de hidratos de carbono podemos encontrar?

Podemos clasificar los hidratos de carbono en diferentes categorías según su estructura molecular, y por tanto la rapidez de absorción en nuestro organismo:

  • Hidratos de carbono simples:

Son la forma de proporcionar energía de manera más rápida al organismo. Esto ocurre debido a que su estructura molecular es fácil y rápida de procesar por el organismo una vez han sido ingeridos.

Dentro de los hidratos de carbonosimples podemos encontrar dos tipos: los monosacáridos y los disacáridos.

Carbohidratos

Alimentos ricos en hidratos de carbono

Los monosacáridos solo contienen una molécula en su estructura.  Podemos destacar la fructosa, galactosa y glucosa. Se absorben directamente en el intestino y van directos al torrente sanguíneo.

Los disacáridos contienen dos moléculas en su estructura. Es la unión de dos monosacáridos. Destacan la maltosa, sacarosa y el más popular, la lactosa. Necesitan que el cuerpo los convierta en monosacáridos antes de que se puedan absorber en el tracto alimentario.

Este tipo de carbohidrato podemos encontrarlo en la miel, leche, frutas etc. Puedes encontrar más información acerca de los alimentos que lo contiene en apartados posteriores.

  • Hidratos de carbono complejos: 

Se caracterizan por su forma de aportar energía al organismo, mucho más lenta y gradual que los anteriores. Surgen debido a la unión de tres o más azúcares.

Al tener una absorción más lenta, proporcionan una mayor sensación de saciedad. Además, suelen tener un elevado contenido en fibra, lo que contribuye a una mejora del tránsito intestinal.

Podemos encontrarlos en verduras, pastas integrales, legumbres etc. Puedes encontrar más información acerca de los alimentos que lo contiene en apartados posteriores.

¿Para qué sirven los hidratos de carbono? Sus funciones.

Los hidratos de carbono realizan diversas funciones en nuestro organismo. De manera general, tienen las dos siguientes:

-Cumplen con una función energética: como hemos mencionado previamente, su principal función es aportar energía para poder levar a cabo todo tipo de funciones vitales y actividades de nuestra vida cotidiana, ya sea de manera inmediata o actuando como reserva.

Función reguladora: en el caso concretamente de la fibra alimentaria insoluble. Contribuye a una mejora en la salud intestinal ya que evita el estreñimiento, regular el tránsito intestinal y ralentizar el proceso de digestión aportando así mayor sensación de saciedad.

Y cuando entrenamos, ¿qué ocurre con ellos?

Los hidratos de carbono serán utilizados como principal fuente de energía. La cantidad utilizada dependerá de la duración e intensidad del ejercicio físico. Cuanta mayor intensidad y duración, mayor serán los requerimientos.

Recordemos que, se almacenan como glucógeno muscular y hepático. Estos depósitos de los cuales se obtiene la energía, se agotan durante la realización de entrenamiento y ejercicio físico.

El glucógeno muscular se utilizará para proporcionar la energía al músculo y el glucógeno hepático se transformará en glucosa para pasar al torrente sanguíneo y dirigirse al músculo para poder ser utilizado.

¿Qué beneficios aportan los hidratos de carbono al organismo?

  • Como su función principal indica, aportar la energía que necesitamos.
  • La glucosa de los hidratos de carbono es utilizada como principal fuente por el cerebro.
  • Existen una amplia variedad de fuentes a través de las cuales podemos consumirlos. Podemos elegir aquellas de nuestra preferencia, ir variando y jugando con sus efectos para potenciar el rendimiento.
  • Proporcionan fibra, mejorando el tránsito intestinal y aportando saciedad.
  • Ayudan a regular y controlar el nivel de insulina.
  • Pueden contribuir a una mejora en el estado de ánimo: especialmente aquellos complejos ricos en vitamina B.  Favorecen la síntesis de serotonina.
  • Contribuyen a reducir el nivel de colesterol LDL (low density lipoprotein).

-Favorecen la recuperación muscular después de los entrenamientos.

¿Cuántos hidratos de carbono es recomendable consumir al día?

No hay una respuesta exacta, ya que la cantidad de carbohidratos requerida depende de una diversidad de factores individuales de cada persona. Son los siguientes:

-Edad

-Sexo: por lo general, los hombres tienen un gasto calórico más elevado que las mujeres debido a la composición corporal.

-Peso: la composición corporal juega un papel importante. Aquellas personas que tengan más masa muscular necesitarán un mayor número de calorías para mantenerse. Es un tejido metabólicamente más activo que otros, por ejemplo, la grasa.

-Altura

-Actividad física realizada:  A mayor intensidad o duración, mayor será el consumo y por lo tanto requerimientos. Uno de los factores más condicionantes. Los atletas de resistencia necesitaran grandes cantidades para poder desarrollarlas con efectividad: running, ciclismo, triatletas etc.

-Objetivo: este macronutriente, nos permite actuar con flexibilidad modificando las cantidades ingeridas para lograr los diversos objetivos. Pueden facilitar un aumento en su consumo el estar en un superávit calórico para aquellas personas que quieran ganar masa muscular. Si se disminuye su cantidad pueden llevarnos a inducir el déficit calórico que tiene como resultado la perdida de grasa.

¿Cuántos hidratos tengo que consumir?

Para ello es importante conocer previamente nuestro gasto calórico diario. Podemos calcularlo utilizando diversas fórmulas o calculadoras online. Una vez lo hayamos estimado, el siguiente paso es establecer el reparto de proteínas y grasas en función de objetivos.

La proteína se suele mantener entre un 20 y un 35%, entre 1 y 3 gramos por kg de peso corporal.

Las grasas entre un 15 y un 30% (a excepción de dietas cetogénicas, en el cual se elevarían las grasas y se disminuiría al máximo los hidratos de carbono).

Los hidratos de carbono suele ser las calorías restantes una vez calculadas las de las grasas y proteínas. En cifras, entre un 35% y un 55% del total.

Podemos verlo con el siguiente ejemplo:

  • Una persona que tiene un gasto calórico en mantenimiento de 2400 calorías y cuenta con la siguiente distribución de macronutrientes:
  • Un 35% proteínas: lo que equivale a 840 calorías
  • Un 25% grasas: lo que equivale a 600 calorías.
  • Entre estos dos macronutrientes obtenemos un total de 1440 calorías. Las 960 calorías restantes correspondes a los hidratos de carbono.
  • En gramos, teniendo en cuenta el papel biológico de los alimentos, corresponde a:
  • Proteínas (4 kcal por gramo) 210 gramos.
  • Grasas (9 kcal por gramo) 66 gramos.
  • Hidratos (4kcal por gramo) 240 gramos.

¿Qué alimentos contienen hidratos de carbono?

Podemos encontrar hidratos de carbono tanto en una gran variedad de alimentos como en suplementos diseñados especialmente para aportar energía.

Fuentes de hidratos de carbono simples:

  • Zumos
  • Azúcar de mesa (99,8 gramos de hidratos por cada 100)
  • Cereales como el trigo (61 gramos por cada 100)
  • Miel (82 gramos por cada 100)
  • Siropes, mermeladas

Fuentes de hidratos de carbono complejos:

  • Arroz (70 g por cada 100)
  • Quinoa (62 gramos por cada 100)
  • Patata (14,6 gramos por cada 100)
  • Avena (58,7 gramos por cada 100)
  • Plátanos (20 gramos por cada 100)
  • Verduras.

Suplementos a base de hidratos:

Proporcionan una fuente de hidratos de carbono para antes, cargando el glucógeno, mientras llevamos a cabo la actividad física, recomendado en entrenamiento de duración superior a 1 hora (triatlón etc.) o después del entrenamiento, para facilitar la recuperación.

Podemos encontrar:

Palatinosa, amilopectina, dextrosa, maltodextrina, ciclodextrina.

¿Cuándo consumir hidratos de carbono?

-Como pre entrenamiento:

Su consumo antes de llevar a cabo un entrenamiento contribuye a un rendimiento correcto y efectivo. Es importante que los músculos dispongan de la energía necesaria, ya sea en aquellos de fuerza o resistencia.

Si se escoge una fuente de hidratos de carbono complejo, se recomienda su ingesta en un periodo de entre 2 y 4 horas antes para una correcta digestión y evitar pesadez.

También puede ser una opción apta y simple de preparar unas toritas de arroz.

-Durante el entrenamiento:

Para mantener los niveles de energía constante. Es especialmente recomendado en aquellos entrenamientos de duración mayor a una hora y de alta intensidad. La fuente debe ser de alto índice glucémico, para proporcionar energía de manera rápida.

Podemos consumirlos mediante batidos, geles baritas…

-Como post entrenamiento

La ingesta después de entrenar es de especial importancia para recargar los depósitos de glucógeno que se han vaciado y gastado durante el entrenamiento. Contribuyen a evitar la fatiga o a tratar de reducirla. Se recomienda en caso de tomar después de entrenar con una fuente de proteínas para mejorar la recuperación además de la masa muscular y fibras dañadas.

6 Beneficios comprobados de la Ashwagandha

6 Beneficios comprobados de la Ashwagandha

La Ashwagandha es una antigua hierba medicinal. Está clasificado como un adaptógeno, lo que significa que puede ayudar a su cuerpo a manejar el estrés. Ashwagandha también proporciona muchos otros beneficios para su cuerpo y cerebro. Por ejemplo, puede estimular la función cerebral, disminuir los niveles de azúcar en la sangre y de cortisol, y ayudar a combatir los síntomas de ansiedad y depresión.

Aquí hay 6 beneficios de ashwagandha que son apoyados por la ciencia

Es una antigua hierba medicinal

  • Ashwagandha es una de las hierbas más importantes del Ayurveda, una forma de medicina alternativa basada en los principios indios de curación natural.
  • Se ha utilizado durante más de 3.000 años para aliviar el estrés, aumentar los niveles de energía y mejorar la concentración (Fuente).
  • «Ashwagandha» significa «olor del caballo» en sánscrito, lo que se refiere tanto a su olor único como a su capacidad para aumentar la fuerza.
  • Su nombre botánico es Withania somnifera, y también es conocido por varios otros nombres, incluyendo ginseng indio y cereza de invierno.
  • La planta ashwagandha es un pequeño arbusto con flores amarillas que es nativo de la India y el norte de África. Los extractos o el polvo de la raíz o de las hojas de la planta se utilizan para tratar una variedad de condiciones.
  • Muchos de sus beneficios para la salud se atribuyen a su alta concentración de Withanólido, que han demostrado que combaten la inflamación y el crecimiento de tumores (Fuente).

RESUMEN
Ashwagandha es una hierba prominente en la medicina ayurvédica india y se ha convertido en un suplemento popular debido a sus beneficios para la salud.

Beneficios comprobados de la Ashwagandha

Beneficios comprobados de la Ashwagandha

Puede reducir los niveles de azúcar en la sangre

  • En varios estudios, se ha demostrado que el ashwagandha reduce los niveles de azúcar en la sangre.
  • Un estudio de probeta encontró que aumentaba la secreción de insulina y mejoraba la sensibilidad a la insulina en las células musculares (Fuente).
  • Además, varios estudios en humanos han sugerido que puede reducir los niveles de azúcar en la sangre tanto en personas sanas como en personas con diabetes (Fuente).
  • Además, en un estudio de 4 semanas en personas con esquizofrenia, los tratados con ashwagandha tuvieron una reducción promedio en los niveles de azúcar en sangre en ayunas de 13.5 mg/dL, en comparación con 4.5 mg/dL en aquellos que recibieron un placebo.
  • Además, en un pequeño estudio en 6 personas con diabetes tipo 2, complementar con ashwagandha durante 30 días redujo los niveles de azúcar en sangre en ayunas. Sin embargo, el estudio no incluyó un grupo de control, lo que hace que los resultados sean cuestionables (Fuente).

RESUMEN
Las pruebas limitadas indican que la ashwagandha reduce los niveles de azúcar en sangre a través de sus efectos sobre la secreción de insulina y la sensibilidad.

Puede tener propiedades anticancerígenas

  • Estudios en animales y en probeta han encontrado que la withaferina -un compuesto en ashwagandha- ayuda a inducir la apoptosis, que es la muerte programada de las células cancerosas (Fuente).
  • También impide el crecimiento de nuevas células cancerosas de varias maneras.
  • Primero, se cree que la withaferina promueve la formación de especies reactivas de oxígeno (ROS) dentro de las células cancerosas, interrumpiendo su función. Segundo, puede hacer que las células cancerosas se vuelvan menos resistentes a la apoptosis.
  • Los estudios en animales sugieren que puede ayudar a tratar varios tipos de cáncer, incluyendo cáncer de mama, pulmón, colon, cerebro y ovario (Fuente).
  • En un estudio, los ratones con tumores ováricos tratados con ohaferina sola o en combinación con un fármaco anticanceroso mostraron una reducción del 70-80% en el crecimiento del tumor. El tratamiento también previno la propagación del cáncer a otros órganos.
  • Aunque ninguna evidencia sugiere que ashwagandha ejerza efectos similares en humanos, la investigación actual es alentadora.

RESUMEN
Estudios en animales y en tubos de ensayo han demostrado que la withaferina, un compuesto bioactivo en ashwagandha, promueve la muerte de las células tumorales y puede ser efectiva contra varios tipos de cáncer.

Planta de Ashwagandha

Planta de Ashwagandha

Puede reducir los niveles de cortisol

  • El cortisol es conocido como una hormona del estrés dado que sus glándulas suprarrenales lo liberan en respuesta al estrés, así como cuando sus niveles de azúcar en la sangre bajan demasiado.
  • Desafortunadamente, en algunos casos, los niveles de cortisol pueden elevarse crónicamente, lo cual puede llevar a niveles altos de azúcar en la sangre y a un aumento en el almacenamiento de grasa en el abdomen.
  • Los estudios han demostrado que ashwagandha puede ayudar a reducir los niveles de cortisol (Fuente).
  • En un estudio en adultos con estrés crónico, los que complementaron con ashwagandha tuvieron reducciones significativamente mayores en el cortisol, en comparación con el grupo de control. Aquellos que tomaron la dosis más alta experimentaron una reducción del 30%, en promedio (Fuente).

RESUMEN
Los suplementos de Ashwagandha pueden ayudar a reducir los niveles de cortisol en individuos con estrés crónico.

Puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad

  • Ashwagandha es quizás más conocido por su capacidad para reducir el estrés.
  • Los investigadores han reportado que bloqueó la vía del estrés en los cerebros de las ratas al regular la señalización química en el sistema nervioso (Fuente).
  • Además, varios estudios controlados en humanos han demostrado que puede reducir los síntomas en personas con trastornos de estrés y ansiedad.
  • En un estudio de 60 días en 64 personas con estrés crónico, aquellos en el grupo que complementaron con ashwagandha reportaron una reducción del 69% en la ansiedad y el insomnio, en promedio, en comparación con el 11% en el grupo de placebo (Fuente).
  • En otro estudio de 6 semanas, el 88% de las personas que tomaron ashwagandha reportaron una reducción en la ansiedad, en comparación con el 50% de aquellos que tomaron un placebo (Fuente).

RESUMEN
Ashwagandha ha demostrado que reduce el estrés y la ansiedad tanto en estudios en animales como en humanos.

Puede reducir los síntomas de la depresión

  • Aunque no ha sido estudiado a fondo, algunos estudios sugieren que ashwagandha puede ayudar a aliviar la depresión (Fuente).
  • En un estudio controlado de 60 días en 64 adultos estresados, aquellos que tomaron 600 mg de extracto de ashwagandha de alta concentración por día reportaron una reducción del 79% en la depresión severa, mientras que el grupo de placebo reportó un aumento del 10% (Fuente).
  • Sin embargo, sólo uno de los participantes en este estudio tenía antecedentes de depresión. Por esta razón, la relevancia de los resultados no está clara.

RESUMEN
La limitada investigación disponible sugiere que ashwagandha puede ayudar a reducir la depresión.