6 cosas saludables para cada mañana

6 cosas saludables para cada mañana

Cuando se trata de la salud, todo es cuestión de equilibrio y de poner más cosas buenas en tu cuerpo. Este es uno de los fundamentos básicos de mi Reto de 30 días para sentirse bien.

Si sientes que quieres ayuda con esto, entonces te beneficiarás del «Reto de 30 días para sentirse bien» que comienza en enero. Este programa mensual online te ayudará a sentirte más equilibrado y en control y a tener la energía para disfrutar de tu vida.

Esto te ayudará a TI y a tu vida a largo plazo.

A continuación 6 consejos saludables para hacer cada mañana:

alimentacion saludable

1. Come algo de verdura en el desayuno

Añadir algunas verduras a tus desayunos es una buena manera de proporcionar una buena nutrición al comienzo del día. Por ejemplo, espinacas/col rizada con huevos, verduras y hortalizas en un batido para el desayuno y bayas con yogur, todo ello le proporcionará una buena nutrición.

2. Desayuna con proteínas

Para mantenerte satisfecho, evitando así el bajón de media mañana. Le proporcionará energía y le ayudará a perder peso, ya que le impedirá picar o comer en exceso en la siguiente comida. La mayoría de los cereales del desayuno tienen un alto contenido en azúcar, por lo que un bol de cereales o una tostada no son la mejor opción para alimentar el cuerpo. Aquí puedes encontrar ideas basadas en las proteínas, como los huevos, la avena de la noche a la mañana servida con frutos secos y semillas, el yogur griego con frutos secos y semillas, el pescado ahumado y muchas otras ideas para el desayuno. Además, prepáralo la noche anterior para ahorrarte tiempo en las ajetreadas mañanas

3. Manténgase hidratado

Toma un vaso de agua al despertar y antes del desayuno. Una hidratación adecuada es vital para el organismo, ya que éste está compuesto en un 70% por agua. Después del desayuno, llena tu botella de agua o ten a mano una jarra con un vaso para animarte a beber durante todo el día

4. Planifica tus comidas para el día siguiente

Con un poco de planificación previa, esto evitará que tengas que tomar una decisión cuando estés cansado y hambriento. Si se han planificado, e incluso preparado, el almuerzo y la cena, se asegurará de tener siempre una comida nutritiva y saludable

5. Haga ejercicio

Mucha gente considera que moverse o hacer ejercicio le ayuda a prepararse para el día. Si esto no es para ti, simplemente muévete en algún momento de la mañana, aunque sólo sea dando una vuelta a la manzana.

6. Planificar el día

Planificar el día y reservar un tiempo para las pausas, la comida y los paseos le ayudará a asegurarse de que sus prioridades en materia de salud están incluidas en su jornada. En mi experiencia, si estás muy ocupado, el día puede desaparecer antes de que te des cuenta.

Lo que el estrés hace al cuerpo

Lo que el estrés hace al cuerpo

¿Sabía que las enfermedades relacionadas con el estrés son la principal razón de las bajas laborales? Cada año se pierden 4,8 millones de días sólo por el estrés laboral. Es algo en lo que hay que pensar…

Walter Bradford Cannon, fisiólogo de Harvard, describió la respuesta de lucha o huida como una reacción fisiológica cuando percibimos algo dañino o que amenaza la vida, como un tigre de dientes de sable. Recibimos una descarga de energía para luchar contra el tigre o huir. Cuando se activa esta respuesta de lucha o huida, se liberan en nuestro torrente sanguíneo sustancias químicas como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. Esto causa: Aumento de la excitación, el estado de alerta, la cognición, el enfoque. Aumento de la frecuencia respiratoria, la gluconeogénesis y la lipólisis. Aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca y alteración del tono cardiovascular, disminución de la sensibilidad a la insulina, catabolismo proteico y más…

Básicamente, nos preparamos física y psicológicamente para luchar. El único problema es que no nos enfrentamos a un tigre que sea una amenaza para nuestra supervivencia, sino que iniciamos la misma respuesta ante: El tráfico en hora punta, los plazos, llegar tarde a una reunión, las discusiones, los niños, los horarios… ¡básicamente, tratar de hacer malabarismos en la vida!

La activación a largo plazo de la respuesta al estrés puede conducir a una serie de procesos de enfermedad por esta acumulación de hormonas del estrés, incluyendo: Dolores de cabeza, presión arterial alta, síndrome del intestino irritable, depresión, fatiga crónica, susceptibilidad a las infecciones, enfermedades autoinmunes, insomnio, trastornos del sueño, baja energía y alergias, por nombrar algunas.

El estrés influye incluso en nuestro envejecimiento. Los telómeros son tapones en el extremo de cada hebra de ADN y protegen nuestros cromosomas, como las puntas de plástico en el extremo de un cordón de zapato. Sin este recubrimiento, los cordones de los zapatos se deshilachan hasta que ya no se pueden atar, del mismo modo que las hebras de ADN se dañan y nuestras células no pueden hacer su trabajo.

El estrés está asociado a una menor longitud de los telómeros. En un estudio, las mujeres que tenían los niveles más altos de estrés percibido tenían telómeros más cortos, con una media de 10 años de envejecimiento adicional, en comparación con las mujeres con poco estrés. Este aumento del estrés también incrementa el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que acelera aún más el envejecimiento…

estrés

ELEMENTOS BÁSICOS PARA AYUDAR A COMBATIR EL ESTRÉS

RESPIRACIÓN

Siéntate en un lugar cómodo y concéntrate en tu respiración. Respira profundamente en tu vientre y luego exhala lentamente. Inspira durante 3 segundos, mantén la respiración durante 2 segundos y exhala lentamente durante 4.

Una exhalación lenta es importante, ya que estimula el nervio vago para calmar el sistema nervioso simpático y activa el sistema nervioso parasimpático para ayudarnos a relajarnos y calmar nuestra mente.

EQUILIBRIO DEL AZÚCAR EN LA SANGRE

El cortisol y la glucosa en sangre tienen una relación muy estrecha. En momentos de estrés, el cortisol moviliza la glucosa hacia el torrente sanguíneo. La hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre) también provoca la liberación de cortisol.

Si te saltas comidas o comes comidas con carbohidratos simples y sin proteínas puedes crear un estado hipoglucémico que desencadenará la liberación de cortisol. Puedes combatir esto tomando proteínas en cada comida y tentempié, ya que esto ayudará a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.

EVITE LA CAFEÍNA

La cafeína aumenta la producción de cortisol. Si eres una persona crónicamente estresada querrás saltarte el café. En su lugar, opta por un café con leche matcha o un té verde, que tiene el beneficio añadido de la L-teanina, que es más calmante y contrarresta la estimulación de la cafeína.

AUMENTAR EL MAGNESIO

El magnesio es conocido como el Tranquilizador de la Naturaleza y es un gran apoyo para el sistema nervioso, ya que ayuda a reducir la tensión, a calmar los nervios y a mejorar el sueño.

Añade a tu dieta alimentos ricos en magnesio: Verduras de hoja verde oscura, frutos secos, semillas, judías, aguacate y chocolate negro.

También puedes optar por un suplemento o un baño de sales de Epsom por la noche. Las sales de Epsom contienen magnesio y ayudan a relajar el cuerpo antes de dormir. Sólo tienes que disolver 1 taza en un baño caliente y sumergirte en él durante 15-20 minutos.

SMOOTHIE VERDE

Si hay un cambio que puedes hacer, añade un batido verde a tu día. Todas las verduras de hoja verde están llenas de magnesio (véase más arriba) y un batido es una forma estupenda de ingerirlo. Añade algo de proteína para apoyar los niveles de azúcar en sangre y jengibre para ayudar a mitigar la respuesta al estrés. Otra gran adición es el aceite de coco, que es un aceite MCT y ayuda a la energía.

Ejemplo de batido verde
  • Un puñado de col rizada
  • Un puñado de espinacas
  • Una taza de piña
  • Un trozo pequeño de jengibre
  • 1 cucharadita de aceite de coco
  • Un trozo de pepino
  • 1 cucharada de proteína de guisante en polvo sin sabor Pulsin
  • Agua o una leche de frutos secos para obtener la consistencia deseada.
5 consejos para mantener un sistema inmunitario sano

5 consejos para mantener un sistema inmunitario sano

 

Es esa época del año en la que las temperaturas bajan, las noches se acercan y, por desgracia, es el comienzo de la temporada de mocos, tos y dolor de garganta para muchos de nosotros. Tips para mantener un sistema inmunitario sano

Coma alimentos inocuos para el intestino todos los días: los billones de bacterias que residen en nuestro intestino desempeñan un papel esencial en nuestro sistema inmunitario. Hasta el 70% de las células del revestimiento intestinal forman parte del sistema inmunitario. Coma alimentos ricos en fibra como la avena, las semillas de lino, las manzanas (especialmente las compuestas), las cebollas, el ajo, las alcachofas, los espárragos y los plátanos. Incluye alimentos con bacterias vivas como el yogur, el chucrut y el kéfir.

dieta

Come un arco iris

¡Dale prioridad a las verduras y frutas! Elija una amplia variedad de verduras y frutas de diferentes colores cada día y cómalas en cada comida y tentempié, para garantizar una dieta rica en nutrientes y antioxidantes que favorezca su sistema inmunitario.

Vitamina D

Aunque es esencial para la salud de los huesos, la vitamina D también es fundamental para un sistema inmunitario sano. Se encuentra en pequeñas cantidades en el pescado azul, el hígado, las yemas de huevo y los alimentos enriquecidos, pero puede valer la pena considerar un suplemento de vitamina D para satisfacer las necesidades durante los meses de invierno.

Tiempo para ti

Con las crecientes exigencias de nuestras vidas, el tiempo para relajarse y hacer balance suele quedar en segundo plano. El estrés crónico puede afectar en gran medida a nuestro sistema inmunitario, lo que se traduce en inflamación, reducción de los glóbulos blancos y una mayor susceptibilidad a las infecciones y a los daños en los tejidos. Dedica un tiempo diario a hacer algo sólo para ti. Puede ser un pequeño paseo, escuchar música o hacer simples ejercicios de respiración. Sea lo que sea, considérelo una oportunidad para desconectar del mundo y del constante parloteo de la mente y disfrutar de unos minutos de paz y calma.

Duerma sus 8 horas

El sueño desempeña un papel esencial en nuestro bienestar general y nuestra inmunidad.

¿Haces uso de los lácteos?

¿Haces uso de los lácteos?

Hacía tiempo que quería escribir este blog: los lácteos son un tema candente y todo el mundo tiene una opinión al respecto, ya sea un científico, un alérgico o una supermodelo.

Siempre recuerdo haber leído que la supermodelo Elle Macpherson no «toma productos lácteos», y me parece bien, Elle, por cierto, si no quieres «tomarlos», no lo hagas. Pero, por favor, asegurémonos de que todo lo que «hagamos» esté respaldado por un poco de ciencia y no solo por una opinión y un bonito feed de Instagram.

A continuación hablaremos de los lácteos y resolveremos ciertas dudas.

Quién no debe consumir lácteos

Alrededor del 5% de la población tiene intolerancia a la lactosa, lo que significa que carecen de la enzima lactasa necesaria para descomponer el azúcar de la lactosa en la leche. Por lo tanto, un exceso de lactosa les provoca calambres, hinchazón y diarrea. Este es el tipo de síntomas que sabes que tienes.

Los productos lácteos, como el queso y el yogur, han sido fermentados, es decir, la lactosa que contienen ha sido parcialmente descompuesta por las bacterias; su contenido en lactosa es, por tanto, menor y suelen tolerarse mejor hasta cierto punto.

Los europeos se han adaptado desde hace 8.000 años para seguir produciendo lactasa, lo que significa que la leche puede seguir en el menú y ser disfrutada por todos los nutrientes que nos aporta, es decir, proteínas, yodo, calcio, fósforo y vitamina B2.

Algunos no pueden tolerar la proteína de la leche y se dice que tienen alergia a la proteína de la leche de vaca. Esto ocurre en el 2-3% de los bebés y muchos lo superan a los 6 años.

¿Y el debate sobre las grasas?

Las antiguas investigaciones agrupaban todas las grasas saturadas al evaluar su potencia para aumentar los niveles de colesterol y el consiguiente riesgo de enfermedades cardíacas. En la actualidad, las investigaciones son un poco más sofisticadas y han analizado los ácidos grasos por separado, incluidos los de los productos lácteos. Los ácidos grasos tienen diferentes longitudes, por ejemplo, C15, C17… una terminología elegante que, para ser justos, no significa mucho para la mayoría de nosotros. De todos modos, los ácidos grasos de cadena más larga que se encuentran en los lácteos parecen ser mejores para nosotros. Los lácteos también parecen ser beneficiosos por su contenido en calcio, que facilita una mayor excreción de grasa.

Sin embargo, hay personas que se sienten mejor sin ellos, quizá no puedan explicarlo, pero no les sientan bien.

Lácteos

¿Cuál es el problema?¿Importa si lo evito?

Yo soy partidario de mantener la vida sencilla cuando se puede, y excluir todo un grupo de alimentos puede suponer una presión adicional para conseguir una dieta nutricionalmente equilibrada.

Muchos, por ejemplo, no son conscientes de la contribución de la leche al yodo en la dieta, alrededor del 43% para ser exactos. El yodo es esencial durante el embarazo para el desarrollo cerebral y neurológico del feto. Este nutriente pasa bastante desapercibido: no suena tan sexy como el selenio, ¿verdad? Y sin embargo, el yodo es preocupantemente bajo en las mujeres jóvenes, y tiene una correlación aterradora con las más impresionables sobre la negatividad de la leche.

El calcio de la leche también es muy importante para el cuerpo a la hora de establecer la masa ósea máxima (=la fuerza de tus huesos). Una vez que llegas a la mitad de los 20 años, tienes lo que tienes, francamente, así que no te pongas a la moda.

Existe una increíble gama de leches sin lácteos, pero éstas no representan el mismo perfil de nutrientes que la leche (a excepción de la soja), por lo que la ingesta de otros nutrientes vitales es menor. Por favor, recuerde esto mientras engulle su leche de almendras (que es básicamente agua con sabor a nuez) y no se da cuenta del queso cheddar.

Proteínas

Los productos lácteos también se están convirtiendo en una fuente de proteínas saludables, y se ha demostrado que estas proteínas tienen un efecto sobre las hormonas intestinales y la saciedad, lo que constituye un importante campo de investigación.

La ciencia está en constante evolución, pero en mi opinión deberíamos «hacer lácteos» si podemos.

Que conste que mi marido no es agricultor de productos lácteos y que estoy a favor de que tomes la decisión que más te convenga, siempre y cuando estés bien informado.

El secreto de control de las porciones

El secreto de control de las porciones

El control de las porciones es una parte importante para mantener una dieta saludable, especialmente cuando se trata de perder peso. Aunque es muy importante seguir una dieta sana y equilibrada compuesta por alimentos integrales, centrándose en el control de las porciones.

¿Quieres pasar un buen rato pero también eres consciente de que debes tener un buen aspecto? Aquí tienes unos consejos para descubrir el secreto de control de las porciones.

10 consejos para ayudarte a controlar el tamaño de las raciones y el apetito

1-Toma un gran vaso de agua 30 minutos antes de las comidas. Además, bebe mucha agua cada día, ya que puede ser fácil confundir el hambre con la sed.

2-Utilice platos más pequeños. Puede ser muy tentador utilizar platos bonitos, pero a menudo son demasiado grandes y es fácil sobrecargarse y comer demasiado.

3-Cuando te hayas servido la comida, guarda inmediatamente las sobras en recipientes (para futuras comidas) para no caer en la tentación de repetir.

4-No dejes los platos de comida sobre la mesa, ya que es más probable que los «picotees» o que comas una segunda ración sin darte cuenta

5-Piensa en el plato de comida. Llene la mitad del plato con verduras, ya que aportan nutrientes a la comida pero tienen pocas calorías, además de ser ricas en fibra, lo que ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre y a sentirse satisfecho durante más tiempo.

6-Asegúrate de comer proteínas en cada comida ya que las proteínas te llenarán y te mantendrán satisfecho hasta la siguiente comida.

7-Desayuna y no te saltes ninguna comida. Saltarse el desayuno le hará sentir mucha hambre más tarde, y puede llevarle a picar alimentos poco saludables. Un desayuno rico en proteínas le hará sentirse lleno durante más tiempo, por lo que mantendrá el hambre a raya y equilibrará sus niveles de azúcar en sangre.

8-Evita el azúcar, ya que te hará desear más. Prueba el chocolate negro, puede ayudar a reducir los antojos de azúcar

9-Merienda con prudencia, elige tentempiés a base de proteínas que te llenen para tener menos hambre a la hora de comer, lo que puede evitar que comas en exceso. Pero, cuidado, los frutos secos son uno de esos alimentos saludables que mucha gente come en exceso con regularidad. Por lo tanto, ¡divídelos en porciones con cuidado!

10-Coma con atención: su cuerpo puede tardar hasta 20 minutos en darse cuenta de que ha comido lo suficiente.Comer despacio significa que dejas de comer cuando estás lleno, así que tómate tu tiempo y deja de comer cuando te sientas satisfecho o cómodamente lleno.comida equilibrada

Recuerda que todo es cuestión de equilibrio. El secreto de control de las porciones es vital,la comida está ahí para disfrutarla.

¿Es la proteína de suero de leche apta para veganos?

¿Es la proteína de suero de leche apta para veganos?

Tanto si estás intensificando tus entrenamientos, como si esperas ganar músculo o simplemente quieres incorporar más proteínas a tu dieta vegana, puede que estés pensando en la proteína de suero de leche en polvo. Pero deja de lado la cucharada y *whey-t* un minuto: ¿la proteína de suero es vegana?

La respuesta corta es un gran no. La proteína de suero no es apta para veganos… ¡y eso que es de suero! Pero veamos con más detalle por qué la proteína de suero no es apta para veganos y, lo más importante, qué podrías utilizar como alternativa de proteína vegana para el desarrollo muscular.

¿Cómo se fabrica la proteína de suero?

El suero de leche es una proteína que se encuentra naturalmente en la leche. La leche contiene dos tipos principales de proteínas: el suero, que constituye alrededor del 20%, y la caseína, que constituye el otro 80%.

Es la parte fina y acuosa de la leche. ¿Alguna vez has abierto un yogur y has visto una sustancia acuosa flotando sobre el propio yogur? Eso es el suero.

Durante el proceso de elaboración del queso, se utilizan enzimas para separar las partes grasas de la leche (caseína) de las líquidas (suero). Las partes grasas (caseína) se utilizan como producto base para el queso. Las partes líquidas (suero) solían considerarse un producto de desecho, pero ahora se utilizan para fabricar proteína de suero en polvo.

Suele filtrarse para eliminar las grasas y los hidratos de carbono (lactosa) y, a continuación, se seca por pulverización para obtener la proteína de suero en polvo. La proteína de suero contiene los 9 aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de proteínas completa. También es una proteína de «acción rápida», lo que significa que el cuerpo la digiere y absorbe de forma muy eficiente.

¿Es la proteína de suero de leche vegana?

No, la proteína de suero no es vegana. La proteína de suero se deriva de la leche, por lo que es un producto lácteo (de origen animal). Si tiene algún tipo de alergia o intolerancia a los productos lácteos, o sigue una dieta vegana estricta, no debe consumir nada que contenga proteína de suero.

Proteína de suero de leche

¿De dónde pueden obtener los veganos sus proteínas?

La proteína de suero de leche puede estar descartada, pero hay un montón de opciones de proteínas aptas para veganos a tu disposición.

A la proteína vegana que debes recurrir es la de los alimentos proteicos reales e integrales. Si obtienes la mayor parte de tu ingesta de proteínas de alimentos integrales naturales (en lugar de polvos), estarás obteniendo una amplia gama de otros nutrientes esenciales, desde fibra hasta grasas naturales, que contribuyen a tu progreso y recuperación.

Intenta incluir 1 o 2 raciones de los siguientes alimentos proteicos en cada comida:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Seitán
  • Garbanzos
  • Alubias rojas
  • Alubias pintas
  • Alubias Edamame
  • Lentejas
  • Nueces
  • Semillas

¿Qué pasa con las proteínas veganas en polvo?

Si llevas un estilo de vida muy ajetreado o sigues una dieta muy rica en proteínas, puede ser difícil alcanzar tu cuota de proteínas sólo con alimentos integrales veganos. En este caso, una proteína en polvo podría ser la respuesta a todos tus problemas de proteínas.

La proteína de suero de leche en polvo no es una opción, pero las proteínas veganas en polvo son la alternativa perfecta y normalmente se elaboran a partir de proteínas de soja, arroz, guisantes, cáñamo o semillas, y ofrecen una forma rápida y cómoda de completar tu ingesta de proteínas veganas. Para saber más sobre los pros y los contras de cada tipo de proteína vegana en polvo, lee nuestra guía de proteínas veganas en polvo.

Ten en cuenta que muchas proteínas veganas en polvo contienen grandes cantidades de gomas, aromatizantes, edulcorantes y requieren vitaminas y minerales sintéticos que no son buenos para tu salud a largo plazo.