Los mitos de las dietas explicados

Las «dietas» tienden a hacer lo siguiente:

• Te hace ser más consciente de tus hábitos alimentarios.
• Te hace más consciente de lo que te metes en la boca.
• Controla el tamaño de tus porciones y te hace pensar más en ellas.
• En general, reduce el volumen de los alimentos procesados cuyo contenido en azúcares y grasas se desconoce.

Las investigaciones sobre la dieta más exitosa a seguir concluyeron la simple verdad; las dietas más efectivas para la pérdida de peso son, de hecho, las que son más fáciles de cumplir. Sin embargo, al hablar de la pérdida de peso creo que estamos perdiendo un poco el punto. Todas las dietas producen una pérdida de peso al manipular el número de calorías que se ingieren, pero ¿no es el mantenimiento de esa pérdida de peso lo que buscamos?

Para conseguirlo, hay que crear un conjunto de «reglas» propias, sin jerga y sin prometer lo imposible. Tienen que funcionar para ti y encajar en tu estilo de vida para siempre. Ten en cuenta la cantidad de alimentos que consumes, el número de ingredientes frescos frente a los alimentos envasados y tu equilibrio de macronutrientes. Aquí es donde puede resultar confuso y hay muchas contradicciones. Aquí he reunido las respuestas a algunas preguntas comunes. Puede que encuentres parte de este contenido en otras partes de mi blog, pero pensé que tenerlo todo en un solo lugar podría ser útil.

¿Es importante desayunar?

No podemos afirmar al 100% que no desayunar engorde. Pero sí sabemos que existe una correlación entre desayunar y los hábitos saludables. Los que desayunan tienden a tener dietas con mayor consumo de fibra, son más activos físicamente y tienden a ser más delgados. Así que empezar bien el día tiende a generar hábitos más saludables para el resto del día.

Y tiene sentido romper el ayuno. El cuerpo se levanta y entra en acción, así que tiene sentido que el sistema digestivo haga lo mismo, alimentando el cerebro y el cuerpo. También es mejor, desde el punto de vista metabólico, hacer coincidir la energía que se ingiere con la que se quema (aunque lo que determina la pérdida de peso es el número total de calorías que se ingieren en un periodo de 24 horas). Si estás más ocupado y activo por la mañana, no tiene sentido que comas más del 50% de tus calorías cuando llegas a casa del trabajo y te sientas en el sofá.

No es necesario que saltes de la cama y comas, pero sí que te propongas comer algo en las primeras horas de haberte levantado. Si tu objetivo es perder peso, es una buena idea elegir desayunos que requieran masticación, ya que esto indica al cerebro que estás comiendo y ayuda a saciarte. Los desayunos líquidos, como las creaciones de nutri-bullet, pueden tener un alto contenido calórico porque podemos administrar muchas más calorías cuando se mezclan. En lugar de eso, utiliza tu cuerpo como una batidora, que es para lo que está diseñado. La proteína en el desayuno también puede ayudar a calmar el hambre a media mañana.

Comer con regularidad equilibra los niveles de glucosa en sangre, lo que ayuda a controlar el comportamiento alimentario. Los descensos bruscos de los niveles de azúcar en sangre provocan antojos y decisiones alimentarias reactivas que no suelen ser buenas.

Sin embargo, también hay que dar un respiro al cuerpo: picar constantemente lo pone en modo de digestión y almacenamiento todo el tiempo. No va a quemar las reservas de grasa si la comida sigue bajando por la cinta transportadora.

¿Necesitamos realmente carbohidratos?

La respuesta es simple: ¡sí! Es el combustible preferido del cuerpo: nuestros músculos están preparados para convertirlo en energía y nuestro cerebro no puede sobrevivir sin él. Los procesos metabólicos están preparados para producir carbohidratos a partir de otras fuentes si no se ingieren en cantidad suficiente. Las dietas muy bajas en carbohidratos (menos de 70g por día) obligan a tu cuerpo a utilizar más grasa o proteína como combustible – esto no es una buena estrategia de control de peso sostenible a largo plazo y las dietas bajas en carbohidratos no han demostrado ser superiores en nuestra búsqueda de resultados sostenibles.

Podría seguir hablando de los beneficios de los cereales integrales para la salud del corazón, la salud intestinal, la prevención del cáncer, etc., y de las vitaminas del grupo B para la conversión de energía y la capacidad de recuperación mental, pero no lo haré. Las necesidades de fibra (tras una investigación suficiente para hundir un barco) se han fijado en 30g al día. Puedes comer tu peso corporal en col rizada, pero no vas a alcanzar ese objetivo a menos que comas carbohidratos integrales.

Los que evitan los carbohidratos por completo corren el riesgo potencial de sufrir deficiencias nutricionales y pueden tener dificultades para seguir el ritmo de este blog, ya que sus cerebros se sienten muy confusos.

¿Los carbohidratos son lo mismo que el azúcar?

Los carbohidratos tienen muchas formas, y su complejidad es también su perdición, ya que muchos los confunden todos con la misma brocha. Los azúcares simples se encuentran de forma natural en la fruta y los productos lácteos, pero también se añaden a una gran cantidad de alimentos para mejorar el sabor, la textura y la vida útil. Estos «azúcares libres» añadidos no aportan mucho más que energía de liberación rápida.

Los hidratos de carbono más complejos con «cadenas más largas» y «enlaces» o los que se encuentran de forma natural en la fruta y los lácteos enteros (no en el zumo de fruta) llevan consigo otros nutrientes valiosos: fibra, vitaminas del grupo B y calcio, por nombrar algunos.