CONSEJOS PARA CORRER DE FORMA SALUDABLE

CONSEJOS PARA CORRER DE FORMA SALUDABLE

LOS MEJORES CONSEJOS PARA CORRER DE FORMA SALUDABLE

  • Limpia tu dieta en primavera
  • Hidrátate bien
  • Duerme bien
  • No ignores los días de descanso

HAZ UNA LIMPIEZA DE PRIMAVERA DE TU DIETA PARA MANTENERTE SANO

No es raro que la gente empiece a correr para perder peso y que al mismo tiempo siga una «dieta». Nuestra dieta se compone de macronutrientes: grasas, proteínas, carbohidratos y fibra, y de micronutrientes: minerales, vitaminas y antioxidantes. Muchas dietas promueven un exceso de un macronutriente o una reducción de otro. En la práctica, se necesita un equilibrio de cada uno, junto con los micronutrientes.

La mejor manera de conseguir un equilibrio es comer alimentos frescos enteros. Los huevos, el pescado y el pollo son buenas fuentes de proteínas. En cuanto a la fruta y la verdura, en lugar de las «cinco al día» indicadas, intenta comer 30 o más alimentos vegetales diferentes cada semana. Esto incluye cereales como el trigo, el arroz, la avena y los panes integrales, así como una variedad de lentejas, judías y frutos secos, además de una gran variedad de frutas y verduras. De esta mezcla obtendrás carbohidratos, grasas saludables, un espectro de todas las vitaminas y minerales que necesitas junto con una mezcla de diferentes fibras dietéticas que han demostrado mejorar la salud intestinal.

Al mismo tiempo, intente reducir al mínimo la cantidad de alimentos procesados que contiene altos niveles de azúcares, grasas saturadas, grasas trans, sales y productos químicos que no necesita.

ejercicio saludable

BUENA HIDRATACIÓN

Asegúrate de beber mucho líquido cada día. Los adultos tienen un 60-70% de agua y, como todos tenemos un peso diferente, nuestras necesidades varían, pero una buena regla general es intentar beber unos 2 litros de agua al día. Esta cantidad puede consistir en agua, leche, té, café o calabaza. Cuando hace más calor, necesitamos más.

Los corredores pueden tener la sensación de no haber sudado mucho durante la carrera, sobre todo si el tiempo es frío. Lo más probable es que sí lo hayas hecho pero que te hayas secado a un ritmo similar al de la sudoración. Una buena prueba que he utilizado es pesarme antes de correr y después, al terminar. No es raro que después de 60-90 minutos de carrera encuentre que tengo 1 kg menos en un día normal y hasta 2 kg en un día muy caluroso. Tendrás que hacer esto en varias carreras diferentes para obtener un buen promedio para ti.

Nuestros cuerpos son muy buenos para conservar los minerales, pero incluso los mejores sistemas siguen sudando un poco, por lo que deberías considerar la posibilidad de sustituir los electrolitos, especialmente durante y después de tus carreras largas, aunque si comes regularmente una amplia variedad de alimentos vegetales, deberías obtener lo suficiente de tu dieta.

Ten en cuenta estos consejos para correr de forma saludable.

BUENOS HÁBITOS DE SUEÑO

Haz del sueño una prioridad, ya que es una parte importante del descanso y la recuperación. Los investigadores coinciden en que los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Maximice sus posibilidades de pasar una buena noche desarrollando una buena rutina de sueño antes de acostarse. Esto puede implicar apagar las pantallas una hora antes de acostarse, tomar un baño caliente o leer un libro. Si tiene que seguir trabajando con un ordenador portátil, considere la posibilidad de descargarse la aplicación f.lux, que ajusta el contenido de luz de la pantalla reduciendo la estimulación del cerebro.

Evite las bebidas con cafeína a partir de las primeras horas de la tarde, ya que actúan como estimulantes e interrumpen el sueño. Asimismo, evite abusar del alcohol, ya que se ha demostrado que provoca un desequilibrio entre las diferentes etapas del sueño normal. Una vez que esto ocurre, puede interrumpir los patrones normales de sueño y afectar negativamente a la calidad del mismo.

Se ha demostrado que la falta de sueño afecta a las hormonas, en particular, aumenta el cortisol, la hormona del estrés, y reduce el factor de crecimiento, necesario para los procesos de reparación.

Trucos para los nuevos corredores

Trucos para los nuevos corredores

Tanto si has probado a correr antes como si te ha picado el gusanillo después de ver las inspiradoras historias en torno al maratón de Londres de este fin de semana, hemos rastreado las profundidades de la realidad del fitness y la ficción para traerte algunos de los mejores consejos básicos a la hora de empezar a correr. A continuación os traigo trucos para los nuevos corredores.

Entrenamiento Running

Entrenamiento Running

6 consejos y trucos para los nuevos corredores

Encuentra tu motivación y deja de lado las excusas
Todos podemos encontrar excusas para no hacer ejercicio… estamos demasiado cansados, no tenemos tiempo, hay que limpiar la cocina. Vale, quizás no la última, pero para empezar, tienes que dejar de lado las excusas, encontrar tu motivación y centrarte en ella.
Consigue un compañero para correr
Tanto si te unes a tu club local (muchos tienen grupos de principiantes) como si simplemente coges a un compañero o dos, tener un compañero de footing te mantendrá en el buen camino y te ayudará a dejar de lado las excusas.
Lleva un registro
Se ha demostrado una y otra vez: lleva un registro de la duración de tus carreras. Ya sea en una aplicación gratuita de fitness o en la vieja escuela, con un diario en papel, cualquiera de los dos funcionará. A medida que veas que tus resultados mejoran, también lo hará tu motivación. Y no hace falta una tecnología costosa: un reloj es todo lo que necesitas para medir tus tiempos.
Estiramientos y cuidados
Aunque muchos creen que hay que estirar antes de correr, el mejor momento para hacerlo es después. Y cuídate para estar atento a cualquier imprevisto. La mayoría de los corredores no tienen efectos secundarios, aparte de algún que otro dolor. Si experimentas algo peor, deja de correr inmediatamente y busca consejo.
Bebe agua
Sólo agua. A no ser que estés entrenando para una maratón completa, no es necesario tomar bebidas deportivas especiales. Basta con que bebas un poco de agua antes y después de tus entrenamientos para mantenerte hidratado.
Come comida de verdad

Lo que debes saber sobre la goma xantana

Lo que debes saber sobre la goma xantana

Recientemente hemos optado por añadir un ingrediente llamado goma xantana a algunas de nuestras proteínas en polvo, por lo que queríamos informarle de los pormenores de este ingrediente y explicarle las razones por las que hemos decidido incluirlo en nuestros productos.

¿QUÉ ES LA GOMA XANTANA?

La goma xantana es un aditivo que se suele añadir a los alimentos como agente espesante. Se utiliza en muchos productos, incluyendo una variedad de alimentos, productos de cuidado personal y productos industriales.

La goma xantana se forma cuando el azúcar pasa por un proceso de fermentación, en el que se crea una consistencia pegajosa. A continuación, se convierte en un sólido mediante la adición de un agente alcohólico, que luego se seca y se muele hasta obtener una forma de polvo. Cuando el polvo se añade a un líquido, estabiliza y espesa el producto.

Ha sido aprobado como aditivo alimentario y, aunque no hay límite en la cantidad de goma xantana que pueden contener los alimentos, es importante entender que es una fibra soluble, que nuestro cuerpo no puede descomponer ni absorber calorías o nutrientes.

Los azúcares con los que se crea la goma xantana pueden proceder tanto de ingredientes de origen animal como vegetal. El suero de leche es un producto que se utiliza a menudo para la producción de goma xantana, así como opciones aptas para veganos como la caña de azúcar, el almidón de maíz, la remolacha y la soja.

goma xantana

¿DÓNDE PUEDO ENCONTRAR LA GOMA XANTANA?

La goma xantana se encuentra en muchos productos, entre ellos

  • Helados
  • Aderezos
  • Sopas
  • Salsas y jarabes
  • Productos sin gluten
  • Zumos
  • Productos para el cuidado de la piel
  • Pasta de dientes
  • Champú/acondicionador
  • Pinturas
  • Adhesivos
  • Limpiadores domésticos/industriales
  • Insecticidas/herbicidas

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS?

Además de mejorar la consistencia de muchos productos, hay algunos estudios que han descubierto otros beneficios relacionados con la salud al incorporar la goma xantana a nuestros alimentos. Sin embargo, dado que normalmente sólo se encuentra en cantidades muy pequeñas en nuestros productos, no tiene un gran efecto en nuestra salud en general.

Algunos de los beneficios al consumir mayores cantidades o suplementos de goma xantana incluyen

  • Disminución del azúcar en la sangre: Cuando se consume en grandes cantidades puede disminuir la digestión y afectar a la rapidez con la que el azúcar entra en el torrente sanguíneo, reduciendo el azúcar en la sangre después de comer.
  • Reducción del colesterol: Las pruebas han demostrado que cuando se consume en mayores cantidades, el colesterol ha disminuido en un 10% en algunos individuos.
  • Ayuda a controlar el peso: Como puede ralentizar la digestión, las personas se sienten llenas durante más tiempo cuando consumen productos con goma xantana.
  • Mejora de la regularidad: Ha mejorado los movimientos intestinales, creando heces más blandas y más fáciles de pasar por nuestro cuerpo.

¿HAY ALGUNA PREOCUPACIÓN QUE DEBA TENER EN CUENTA?

Es generalmente segura para el consumo debido a sus pequeñas dosis y realmente sólo tiene algunos efectos secundarios negativos cuando se consume en grandes dosis. Las personas que tienen alergias graves al trigo, al maíz, a la soja y a los productos lácteos deben limitar su consumo, ya que la goma xantana está hecha de azúcar y el azúcar suele proceder de estos ingredientes. Las personas que toman medicación para la diabetes también deben evitar grandes cantidades, ya que se sabe que puede reducir los niveles de azúcar en sangre. Puede provocar malestar estomacal en algunas personas, pero sólo cuando se consumen al menos 15 gramos. El aumento de los gases, la frecuencia de las deposiciones, las heces más blandas y los cambios en las bacterias intestinales pueden ser algunos de los efectos secundarios cuando se consume en grandes cantidades. Los bebés prematuros tampoco tienen el sistema digestivo completamente desarrollado, por lo que deben evitarse los productos con la misma.

¿Qué tiene de bueno nadar?

¿Qué tiene de bueno nadar?

¿Ha pensado alguna vez en nadar? Es una de las formas de ejercicio más eficaces que existen. ¿Qué es lo que hace que merezca la pena todo ese pelo mojado y enredado y los ojos llenos de cloro?

Para empezar, la natación fortalece, tonifica y mejora la resistencia. También es un excelente quemador de calorías, que se hace más efectivo por la resistencia del agua. Una sesión en la piscina supone un gasto calórico cuatro veces superior al de una sesión de running de la misma duración. (No es de extrañar que siempre tengas un poco de hambre después de nadar).

Aunque el agua obliga a tu cuerpo a trabajar más, también lo favorece. La natación es el epítome de un deporte de bajo impacto. Elimina todo el peso y la presión de las articulaciones, por lo que es perfecta para quienes se recuperan de una lesión, una enfermedad o están embarazadas. También es ideal para fortalecer el tronco, mejorar la postura general del cuerpo y aliviar el dolor de espalda de una manera que muchos otros deportes no pueden.

natación

Además, la natación no se limita a lo físico, sino que también ofrece beneficios psicológicos. Según un informe de Swim England, sólo tres baños de media hora a la semana pueden reducir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y ayudar a dormir mejor.

Así que, ¿por qué no se da un chapuzón en su piscina local? La natación no sólo le hará sentirse bien, sino que puede mantenerse durante todo el año. Ya sea en las vacaciones de verano o en la piscina del gimnasio en pleno invierno, puedes seguir nadando para ejercitar todo el cuerpo.

Si no estás segura de por dónde empezar, consulta el número actual de la revista Women’s Health UK (agosto de 2018). En ella se ofrece un práctico plan de sofá a nadador, que está dirigido a aquellos que son nuevos o regresan a la natación.

¿Los largos no son para ti pero te gusta el sonido de lanzarse al agua? ¿Has pensado alguna vez en nadar en aguas abiertas? Año tras año, la popularidad de la natación en aguas abiertas crece. Con muchos clubes organizados en todo el Reino Unido, esta puede ser una opción emocionante para los que buscan emociones y los que disfrutan del aire libre. Unirse a un club local puede ser la introducción perfecta.