5 alimentos que no debes dar de cenar

5 alimentos que no debes dar de cenar

5 alimentos que NO debes dar de cenar

A continuación los 5 alimentos que no debes dar de cenar.

Aceite de coco

Lleva bastante tiempo en la cresta de la ola y, a pesar del aluvión de pruebas, la ola no parece chocar. Es un hecho: si reducimos nuestra ingesta de grasas saturadas y las sustituimos por poliinsaturadas y monoinsaturadas, reduciremos el riesgo de padecer colesterol alto y enfermedades cardíacas. El aceite de coco está repleto de grasas saturadas -13g por cucharada para ser precisos (lo que supone el 65% de nuestra ingesta máxima recomendada) y, a diferencia de las grasas saturadas de los lácteos que han demostrado tener un efecto protector, no es el caso del aceite de coco. Yo prefiero que mi cuota de grasas saturadas se destine a otra cosa y me quedo con los aceites de colza o de oliva, que son estables al calentarse y potencian las grasas saludables en la dieta.

Un zumo antioxidante de desintoxicación

En primer lugar, no estoy en una máquina de diálisis – mi hígado y mis riñones están funcionando bien, estoy desintoxicando todo el tiempo, incluso mientras escribo esto, soy así de buena en las tareas múltiples. En segundo lugar, los antioxidantes son muy potentes, pero todavía no podemos demostrar que los niveles más altos tomados en forma de bebida se traduzcan en niveles más altos a nivel celular, donde realmente ocurre toda la magia. Las reacciones entre los nutrientes y los alimentos son muy complejas y es ahí donde se pueden obtener beneficios. Aislar uno de los miles de compuestos que combaten las enfermedades, meterlo en una bebida y cobrar 4 libras por ello no mejora, por desgracia, nuestra salud.

Carbohidratos falsos

El 48% de las personas atribuyen el aumento de peso a los carbohidratos y esto ha provocado un aumento de los «carbohidratos falsos». No estoy en contra de comer calabacines o coliflor; no tenemos que comer carbohidratos en todas las comidas para estar sanos, pero si los evitamos deliberadamente porque creemos que son malos para nosotros, creo que es un error. Los carbohidratos integrales nos ayudan a satisfacer nuestras necesidades de fibra. Tú estás alimentando a un trillón de ellas además de a mí. Los cereales integrales reducen el riesgo de diabetes, ayudan a controlar el peso de forma saludable y me ayudan a sentirme saciado para no picar sin parar entre horas. Debería comer de 2 a 3 raciones al día, así que si faltan en la cena no alcanzaré el objetivo.

carbohidratos

Brócoli

El brócoli es un alimento básico en mi casa y, gracias al pedido de alimentos por Internet, es habitual comprar la misma verdura semana tras semana. Sin embargo, a mis bacterias no les gusta eso. Para mantenerlas sanas y diversas, les gusta la variedad. Los expertos en salud intestinal recomiendan que nos pongamos como objetivo 20 frutas y verduras diferentes a la semana. Así que vamos, ayúdame…

¿Por qué me preocupan tanto mis bacterias? Bueno, el 70% de mi sistema inmunitario se encuentra en mi intestino: hay más de ellas que de mí (en células) y son realmente poderosas para regular mi apetito, proteger mi salud y reducir el riesgo de enfermedades.

Pudín de semillas de chía

Como habrás visto en mi serie de vlogs con mi hijo Sam, las semillas no son populares entre toda la familia. Sin embargo, a mí me encantan, espolvorearlas en las ensaladas y en los salteados realmente aumenta mi ingesta de micronutrientes, pero en un pudín no me convencen. Para mí, en los pudines lo más importante es el sabor. Si es sin gluten o sin productos lácteos, no me importa porque eso no define su carácter saludable. Algunos puddings sabemos perfectamente que están cargados de grasa y azúcar, pero esto no significa que no debamos comerlos de vez en cuando. No vengo a tu casa muy a menudo, así que tomemos una pequeña porción y saboreemos cada bocado (quizás con unas bayas al lado)…

Lo que debes saber sobre la goma xantana

Lo que debes saber sobre la goma xantana

Recientemente hemos optado por añadir un ingrediente llamado goma xantana a algunas de nuestras proteínas en polvo, por lo que queríamos informarle de los pormenores de este ingrediente y explicarle las razones por las que hemos decidido incluirlo en nuestros productos.

¿QUÉ ES LA GOMA XANTANA?

La goma xantana es un aditivo que se suele añadir a los alimentos como agente espesante. Se utiliza en muchos productos, incluyendo una variedad de alimentos, productos de cuidado personal y productos industriales.

La goma xantana se forma cuando el azúcar pasa por un proceso de fermentación, en el que se crea una consistencia pegajosa. A continuación, se convierte en un sólido mediante la adición de un agente alcohólico, que luego se seca y se muele hasta obtener una forma de polvo. Cuando el polvo se añade a un líquido, estabiliza y espesa el producto.

Ha sido aprobado como aditivo alimentario y, aunque no hay límite en la cantidad de goma xantana que pueden contener los alimentos, es importante entender que es una fibra soluble, que nuestro cuerpo no puede descomponer ni absorber calorías o nutrientes.

Los azúcares con los que se crea la goma xantana pueden proceder tanto de ingredientes de origen animal como vegetal. El suero de leche es un producto que se utiliza a menudo para la producción de goma xantana, así como opciones aptas para veganos como la caña de azúcar, el almidón de maíz, la remolacha y la soja.

goma xantana

¿DÓNDE PUEDO ENCONTRAR LA GOMA XANTANA?

La goma xantana se encuentra en muchos productos, entre ellos

  • Helados
  • Aderezos
  • Sopas
  • Salsas y jarabes
  • Productos sin gluten
  • Zumos
  • Productos para el cuidado de la piel
  • Pasta de dientes
  • Champú/acondicionador
  • Pinturas
  • Adhesivos
  • Limpiadores domésticos/industriales
  • Insecticidas/herbicidas

¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS?

Además de mejorar la consistencia de muchos productos, hay algunos estudios que han descubierto otros beneficios relacionados con la salud al incorporar la goma xantana a nuestros alimentos. Sin embargo, dado que normalmente sólo se encuentra en cantidades muy pequeñas en nuestros productos, no tiene un gran efecto en nuestra salud en general.

Algunos de los beneficios al consumir mayores cantidades o suplementos de goma xantana incluyen

  • Disminución del azúcar en la sangre: Cuando se consume en grandes cantidades puede disminuir la digestión y afectar a la rapidez con la que el azúcar entra en el torrente sanguíneo, reduciendo el azúcar en la sangre después de comer.
  • Reducción del colesterol: Las pruebas han demostrado que cuando se consume en mayores cantidades, el colesterol ha disminuido en un 10% en algunos individuos.
  • Ayuda a controlar el peso: Como puede ralentizar la digestión, las personas se sienten llenas durante más tiempo cuando consumen productos con goma xantana.
  • Mejora de la regularidad: Ha mejorado los movimientos intestinales, creando heces más blandas y más fáciles de pasar por nuestro cuerpo.

¿HAY ALGUNA PREOCUPACIÓN QUE DEBA TENER EN CUENTA?

Es generalmente segura para el consumo debido a sus pequeñas dosis y realmente sólo tiene algunos efectos secundarios negativos cuando se consume en grandes dosis. Las personas que tienen alergias graves al trigo, al maíz, a la soja y a los productos lácteos deben limitar su consumo, ya que la goma xantana está hecha de azúcar y el azúcar suele proceder de estos ingredientes. Las personas que toman medicación para la diabetes también deben evitar grandes cantidades, ya que se sabe que puede reducir los niveles de azúcar en sangre. Puede provocar malestar estomacal en algunas personas, pero sólo cuando se consumen al menos 15 gramos. El aumento de los gases, la frecuencia de las deposiciones, las heces más blandas y los cambios en las bacterias intestinales pueden ser algunos de los efectos secundarios cuando se consume en grandes cantidades. Los bebés prematuros tampoco tienen el sistema digestivo completamente desarrollado, por lo que deben evitarse los productos con la misma.

¿Qué es la vitamina B12 y por qué la necesitamos?

¿Qué es la vitamina B12 y por qué la necesitamos?

Siempre que hagas cualquier cambio importante en tu dieta, es importante que investigues primero para asegurarte de que estás suministrando a tu cuerpo todos los nutrientes y vitaminas (Vitamina 12) que necesita para mantenerte sano y en excelente estado de funcionamiento.

A continuación hablaremos de la importancia de la vitamina B12.

Dietas veganas y Vitamina 12

El veganismo y las dietas basadas en plantas han ganado en popularidad en los últimos años, lo que sin duda es digno de aplauso tanto desde el punto de vista del medio ambiente como de la salud humana.

La vitamina B12 es un nutriente muy importante y hay que asegurarse de que se obtiene de forma constante cada día.

Algo que una dieta vegana puede dificultar porque es la única vitamina que no se puede suministrar de forma fiable a partir de una dieta variada basada en plantas, con mucha fruta y verdura, y la exposición al sol.

vitamina 12

Cantidades

Si no se obtiene una cantidad suficiente de esta vitamina en particular, se puede producir anemia (cuando el cuerpo produce glóbulos rojos anormalmente grandes que no funcionan correctamente) o incluso dañar el sistema nervioso.

Un cambio

Los que estén pensando en cambiar a una dieta basada en plantas deben asegurarse de consumir alimentos enriquecidos con B12 un par de veces al día para saber que están recibiendo lo suficiente. O, para estar tranquilos y facilitar la compra de alimentos, siempre se puede tomar un suplemento de B12 que proporcione al menos diez microgramos.

Familiarcese con los síntomas de una deficiencia de B12 para saber a qué atenerse. Entre ellos, problemas de visión, dolor de lengua, confusión, falta de energía, entumecimiento y hormigueo, entre otros.

¿Cuándo tomar Vitamina 12?

Lo ideal es tomarlo con la primera comida del día. Vitamina B12. Ayuda a prevenir la anemia y brinda energía, por lo que tomarla en las mañanas en ayunas es la mejor opción. Considera que se absorbe mejor junto con la vitamina B1 y cobre.

¿Haces uso de los lácteos?

¿Haces uso de los lácteos?

Hacía tiempo que quería escribir este blog: los lácteos son un tema candente y todo el mundo tiene una opinión al respecto, ya sea un científico, un alérgico o una supermodelo.

Siempre recuerdo haber leído que la supermodelo Elle Macpherson no «toma productos lácteos», y me parece bien, Elle, por cierto, si no quieres «tomarlos», no lo hagas. Pero, por favor, asegurémonos de que todo lo que «hagamos» esté respaldado por un poco de ciencia y no solo por una opinión y un bonito feed de Instagram.

A continuación hablaremos de los lácteos y resolveremos ciertas dudas.

Quién no debe consumir lácteos

Alrededor del 5% de la población tiene intolerancia a la lactosa, lo que significa que carecen de la enzima lactasa necesaria para descomponer el azúcar de la lactosa en la leche. Por lo tanto, un exceso de lactosa les provoca calambres, hinchazón y diarrea. Este es el tipo de síntomas que sabes que tienes.

Los productos lácteos, como el queso y el yogur, han sido fermentados, es decir, la lactosa que contienen ha sido parcialmente descompuesta por las bacterias; su contenido en lactosa es, por tanto, menor y suelen tolerarse mejor hasta cierto punto.

Los europeos se han adaptado desde hace 8.000 años para seguir produciendo lactasa, lo que significa que la leche puede seguir en el menú y ser disfrutada por todos los nutrientes que nos aporta, es decir, proteínas, yodo, calcio, fósforo y vitamina B2.

Algunos no pueden tolerar la proteína de la leche y se dice que tienen alergia a la proteína de la leche de vaca. Esto ocurre en el 2-3% de los bebés y muchos lo superan a los 6 años.

¿Y el debate sobre las grasas?

Las antiguas investigaciones agrupaban todas las grasas saturadas al evaluar su potencia para aumentar los niveles de colesterol y el consiguiente riesgo de enfermedades cardíacas. En la actualidad, las investigaciones son un poco más sofisticadas y han analizado los ácidos grasos por separado, incluidos los de los productos lácteos. Los ácidos grasos tienen diferentes longitudes, por ejemplo, C15, C17… una terminología elegante que, para ser justos, no significa mucho para la mayoría de nosotros. De todos modos, los ácidos grasos de cadena más larga que se encuentran en los lácteos parecen ser mejores para nosotros. Los lácteos también parecen ser beneficiosos por su contenido en calcio, que facilita una mayor excreción de grasa.

Sin embargo, hay personas que se sienten mejor sin ellos, quizá no puedan explicarlo, pero no les sientan bien.

Lácteos

¿Cuál es el problema?¿Importa si lo evito?

Yo soy partidario de mantener la vida sencilla cuando se puede, y excluir todo un grupo de alimentos puede suponer una presión adicional para conseguir una dieta nutricionalmente equilibrada.

Muchos, por ejemplo, no son conscientes de la contribución de la leche al yodo en la dieta, alrededor del 43% para ser exactos. El yodo es esencial durante el embarazo para el desarrollo cerebral y neurológico del feto. Este nutriente pasa bastante desapercibido: no suena tan sexy como el selenio, ¿verdad? Y sin embargo, el yodo es preocupantemente bajo en las mujeres jóvenes, y tiene una correlación aterradora con las más impresionables sobre la negatividad de la leche.

El calcio de la leche también es muy importante para el cuerpo a la hora de establecer la masa ósea máxima (=la fuerza de tus huesos). Una vez que llegas a la mitad de los 20 años, tienes lo que tienes, francamente, así que no te pongas a la moda.

Existe una increíble gama de leches sin lácteos, pero éstas no representan el mismo perfil de nutrientes que la leche (a excepción de la soja), por lo que la ingesta de otros nutrientes vitales es menor. Por favor, recuerde esto mientras engulle su leche de almendras (que es básicamente agua con sabor a nuez) y no se da cuenta del queso cheddar.

Proteínas

Los productos lácteos también se están convirtiendo en una fuente de proteínas saludables, y se ha demostrado que estas proteínas tienen un efecto sobre las hormonas intestinales y la saciedad, lo que constituye un importante campo de investigación.

La ciencia está en constante evolución, pero en mi opinión deberíamos «hacer lácteos» si podemos.

Que conste que mi marido no es agricultor de productos lácteos y que estoy a favor de que tomes la decisión que más te convenga, siempre y cuando estés bien informado.

¿Deben las mujeres consumir más proteínas?

¿Deben las mujeres consumir más proteínas?

Los estudios sugieren, y el NHS recomienda, el entrenamiento con pesas junto con el cardio semanal. Esta semana, me doy el gusto de preguntar: ¿Deben las mujeres consumir más proteínas?.

La ciencia

Los músculos están formados por dos tipos de proteínas (sactina y miosina). Como todas las proteínas, están formados por aminoácidos unidos entre sí. Si estás intentando construir más músculo, tu cuerpo necesita fabricar más actina y miosina uniendo aminoácidos dentro del músculo.

Hay dos tipos de aminoácidos: los esenciales y los no esenciales. Ambos tipos de aminoácidos proceden en última instancia de nuestra alimentación. Cuando comemos proteínas, nuestro sistema digestivo las descompone en aminoácidos, que nuestro cuerpo utiliza para una serie de funciones, incluida la construcción de músculo.

Si el objetivo es ganar masa muscular, se necesitan más proteínas y carbohidratos. Si el objetivo es perder peso, algunas proteínas y menos carbohidratos permitirán al cuerpo quemar más calorías durante un período de 24 horas y utilizar las proteínas como combustible. Recuerda que el músculo pesa lo mismo que la grasa, pero ocupa menos espacio.

Las mujeres y el músculo

Las mujeres no ganan tamaño muscular con el entrenamiento de pesas como los hombres. Tienen un 10% de la cantidad de testosterona que tiene un hombre y por lo tanto tienen que trabajar mucho más para ganar el mismo tamaño de músculo que los hombres. La testosterona aumenta la síntesis de proteínas musculares, lo que significa que cuando un músculo se daña, como cuando levantas pesas, producirá automáticamente la proteína para repararlo y construir más.

Por lo general, las mujeres ganan tono y definición sin el tamaño, ya que no tienen los mismos niveles de testosterona para ayudar a la reparación muscular. Así que no debes preocuparte por levantar unas cuantas pesas y que tus brazos parezcan el Hombre Michelín.¿Deben las mujeres consumir más proteínas?

Pérdida de peso

El entrenamiento con pesas es más efectivo para la pérdida de peso que el cardio. El músculo quemará más calorías mientras descansa, por lo que está quemando más grasa si tiene un déficit calórico. Aunque las calorías que quemas durante un entrenamiento con pesas serán menores que las de un entrenamiento de cardio, tu cuerpo seguirá quemando calorías en el período de 24 horas posterior, lo que lo hace más efectivo.

Como se ha dicho anteriormente, el músculo no sólo ocupa menos espacio, sino que también quema más calorías en reposo. Para ganar más músculo las proteínas son esenciales. La ingesta diaria recomendada para una persona sedentaria es:

  • 56 gramos al día para el hombre sedentario medio.
  • 46 gramos al día para la mujer sedentaria media.
  • Si usted es activo, esta cantidad debería duplicarse. (Tenga en cuenta que se trata de una guía)

Las proteínas te hacen sentir lleno y saciado durante más tiempo. Un estudio demuestra que también puede ayudar a reducir en un 60% el consumo de snacks a última hora de la noche (PubMed). Para quien le resulte difícil resistirse a asaltar la alacena en busca de golosinas por la noche después de haber estado sano todo el día, esto puede ser un gusto. Abastécete de proteínas saludables y rápidas que puedas picar. Seguir una dieta rica en proteínas y cambiar algunos de tus carbohidratos por más proteínas te mantendrá lleno durante más tiempo, además de reducir tu consumo de calorías.

Proteínas en polvo

La proteína de suero es el suplemento proteico más utilizado. Recuerde la canción infantil «la pequeña Muffet se sentó en su moño, comiendo su cuajada y suero de leche…», pues bien, la pequeña Muffet también debe haber aumentado su ingesta de proteínas. La proteína de suero se obtiene de un subproducto de la producción de queso y se presenta en tres formas principales. Concentrado, aislado e hidroisolado.

  • Concentrado – El concentrado de suero tiene un 70-80% de proteínas y el resto está compuesto por grasa y lactosa (leche y azúcar). Ofrece el mejor sabor de los 3.
  • Aislado – Contiene un 90% o más de proteínas y se le ha eliminado la mayor parte de la grasa y la lactosa. Durante este proceso de eliminación, también se eliminan los nutrientes beneficiosos.
  • Hidroaislado – La proteína en polvo hidroaislada ha pasado por un paso adicional, ha sido expuesta al calor, al ácido o a las enzimas que rompen los enlaces que mantienen unidos a los aminoácidos. Esto significa que ha sido «predigerido», lo que permite una absorción más rápida.

En general, varios estudios han analizado cuál es el mejor y los resultados muestran que el concentrado de suero es el mejor por su sabor, coste y beneficios nutricionales.

¿Es la proteína de suero de leche apta para veganos?

¿Es la proteína de suero de leche apta para veganos?

Tanto si estás intensificando tus entrenamientos, como si esperas ganar músculo o simplemente quieres incorporar más proteínas a tu dieta vegana, puede que estés pensando en la proteína de suero de leche en polvo. Pero deja de lado la cucharada y *whey-t* un minuto: ¿la proteína de suero es vegana?

La respuesta corta es un gran no. La proteína de suero no es apta para veganos… ¡y eso que es de suero! Pero veamos con más detalle por qué la proteína de suero no es apta para veganos y, lo más importante, qué podrías utilizar como alternativa de proteína vegana para el desarrollo muscular.

¿Cómo se fabrica la proteína de suero?

El suero de leche es una proteína que se encuentra naturalmente en la leche. La leche contiene dos tipos principales de proteínas: el suero, que constituye alrededor del 20%, y la caseína, que constituye el otro 80%.

Es la parte fina y acuosa de la leche. ¿Alguna vez has abierto un yogur y has visto una sustancia acuosa flotando sobre el propio yogur? Eso es el suero.

Durante el proceso de elaboración del queso, se utilizan enzimas para separar las partes grasas de la leche (caseína) de las líquidas (suero). Las partes grasas (caseína) se utilizan como producto base para el queso. Las partes líquidas (suero) solían considerarse un producto de desecho, pero ahora se utilizan para fabricar proteína de suero en polvo.

Suele filtrarse para eliminar las grasas y los hidratos de carbono (lactosa) y, a continuación, se seca por pulverización para obtener la proteína de suero en polvo. La proteína de suero contiene los 9 aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de proteínas completa. También es una proteína de «acción rápida», lo que significa que el cuerpo la digiere y absorbe de forma muy eficiente.

¿Es la proteína de suero de leche vegana?

No, la proteína de suero no es vegana. La proteína de suero se deriva de la leche, por lo que es un producto lácteo (de origen animal). Si tiene algún tipo de alergia o intolerancia a los productos lácteos, o sigue una dieta vegana estricta, no debe consumir nada que contenga proteína de suero.

Proteína de suero de leche

¿De dónde pueden obtener los veganos sus proteínas?

La proteína de suero de leche puede estar descartada, pero hay un montón de opciones de proteínas aptas para veganos a tu disposición.

A la proteína vegana que debes recurrir es la de los alimentos proteicos reales e integrales. Si obtienes la mayor parte de tu ingesta de proteínas de alimentos integrales naturales (en lugar de polvos), estarás obteniendo una amplia gama de otros nutrientes esenciales, desde fibra hasta grasas naturales, que contribuyen a tu progreso y recuperación.

Intenta incluir 1 o 2 raciones de los siguientes alimentos proteicos en cada comida:

  • Tofu
  • Tempeh
  • Seitán
  • Garbanzos
  • Alubias rojas
  • Alubias pintas
  • Alubias Edamame
  • Lentejas
  • Nueces
  • Semillas

¿Qué pasa con las proteínas veganas en polvo?

Si llevas un estilo de vida muy ajetreado o sigues una dieta muy rica en proteínas, puede ser difícil alcanzar tu cuota de proteínas sólo con alimentos integrales veganos. En este caso, una proteína en polvo podría ser la respuesta a todos tus problemas de proteínas.

La proteína de suero de leche en polvo no es una opción, pero las proteínas veganas en polvo son la alternativa perfecta y normalmente se elaboran a partir de proteínas de soja, arroz, guisantes, cáñamo o semillas, y ofrecen una forma rápida y cómoda de completar tu ingesta de proteínas veganas. Para saber más sobre los pros y los contras de cada tipo de proteína vegana en polvo, lee nuestra guía de proteínas veganas en polvo.

Ten en cuenta que muchas proteínas veganas en polvo contienen grandes cantidades de gomas, aromatizantes, edulcorantes y requieren vitaminas y minerales sintéticos que no son buenos para tu salud a largo plazo.