¿Siente a menudo sentimientos de agitación, ansiedad, pánico y no encuentra justificación para el nerviosismo constante? Puede sufrir ansiedad, uno de los trastornos emocionales más comunes. La ansiedad puede afectar negativamente la vida en todos sus aspectos, por lo que requiere una atención especial en cuanto al tratamiento. Los tratamientos farmacológicos son una solución que los médicos recomiendan en formas más complicadas de ansiedad (neurosis, depresión), por lo que se recomienda que el tratamiento de esta afección se logre primero con remedios naturales. Entonces, aquí están los remedios más efectivos para el tratamiento de la ansiedad:
El deporte
El ejercicio es el secreto de un cuerpo sano y también se recomienda para pacientes que presenten síntomas de ansiedad. Durante el entrenamiento físico, liberamos la tensión acumulada en el cerebro, que es, de hecho, responsable de los estados de miedo y agitación propios de la ansiedad. No es necesario dedicar mucho tiempo al deporte, porque, dicen los especialistas, 30 minutos de ejercicio -preferiblemente al aire libre- realizados diariamente son suficientes para alejar las dolencias emocionales y físicas del cuerpo.
Lavanda
La aromaterapia se ha utilizado durante miles de años para aliviar la ansiedad. Actualmente, todavía se usa como remedio para la ansiedad. El aroma de lavanda se considera un «antiinflamatorio emocional», que genera un estado de relajación y ayuda a recuperar el equilibrio emocional.
Además, según un estudio realizado en Alemania, los investigadores dijeron que una pastilla de lavanda es tan eficaz como otros medicamentos poderosos conocidos para tratar el síndrome de ansiedad. Los aceites esenciales de lavanda ofrecen los mismos efectos cuando se usan en masajes.
Valeriana
Otra planta beneficiosa para aliviar los síntomas de ansiedad es la valeriana. Sus propiedades sedantes también lo incluyen en la categoría de tratamientos para el insomnio, ya que induce un intenso estado de relajación, propicio para el sueño. Aunque la valeriana se puede consumir en forma de té, la mayoría de los pacientes perciben su olor como desagradable y es la razón principal por la que a menudo se recomienda su administración en forma de píldoras. Los suplementos de valeriana en forma de tintura también están disponibles en el mercado.
Kawa-kawa
Kawa-kawa es una planta tropical originaria de la Polinesia, que tiene efectos especiales para calmar e inducir el sueño. Los especialistas recomiendan la tintura de pastillas obtenidas de esta planta como remedio contra la ansiedad aguda, la agitación, la tensión e incluso el insomnio. Si los síntomas de ansiedad se acentúan (por ejemplo, cuando ocurren ataques de pánico), el mejor remedio natural es administrar una mezcla de plantas, respectivamente kawa-kawa, junto con romero, manzanilla, hierba de San Juan y lima. La infusión de estas plantas se consume antes de acostarse, durante un período de varias semanas.
Apio
La nutrición juega un papel clave en el mantenimiento de la salud física y emocional. Existen determinadas categorías de alimentos que tienen la propiedad de reducir el estrés y reducir la tensión acumulada en el organismo. El apio es uno de los productos que, consumido habitualmente, reduce el nerviosismo, así como otros síntomas propios de la ansiedad. Se recomienda consumirla cruda, ya que hervirla y otros métodos de cocción pueden dañar su valor nutricional.
La depresión ha adquirido el título de «enfermedad del siglo», precisamente por la gran cantidad de pacientes que presentan los síntomas característicos de esta afección. La depresión puede desencadenarse en momentos difíciles de la vida, en base a diversos traumas por los que hemos pasado, o puede manifestarse de forma progresiva, sin que sus síntomas se noten fácilmente en su fase inicial. Todos tenemos malos momentos, por lo que es importante distinguir la ansiedad transitoria de los signos de depresión, incluidos los siguientes:
irritabilidad
La irritabilidad es una de las principales manifestaciones de la depresión. Si te enojas por algo, incluso cuando no tienes una buena razón, es una primera señal de advertencia de que puedes estar sufriendo una forma de depresión más o menos compleja. La irritabilidad es parte de los síntomas específicos de esta afección, tanto en adultos como en niños.
Dolores musculares
Un síntoma que muchos de nosotros no consideraría una causa de depresión es el dolor muscular. A menudo situado en la zona lumbar, tiene, según los médicos, una explicación bastante lógica: la depresión favorece el estado agudo de sensibilidad de los nervios, que es también el principal motivo de dolor. El dolor lumbar que causa depresión es agudo y genera bastante malestar en la mayoría de los casos.
Insomnio
Los trastornos del sueño pueden ser síntomas de depresión. Si se despierta mucho antes de lo habitual, si no puede conciliar el sueño aunque se sienta cansado, y si las noches generalmente no descansan independientemente del tiempo que duerma, es muy probable que se deprima. La falta de sueño también resulta en un cambio en el comportamiento motor. El déficit energético se traduce, por tanto, por lentitud psicomotora o, en algunos casos, por el hábito de los tics (amasar las manos, caminar de un lado a otro, etc.).
Ataques de pánico
La ansiedad y el pánico son otras dos manifestaciones de la depresión. Un ataque de pánico ocurre durante un período de hasta 10 minutos, durante los cuales el paciente siente un estado agudo de miedo e incomodidad. Sudoración, palpitaciones y temblores pueden ser signos que anticipen un ataque de pánico.
Fluctuaciones de peso
La depresión también puede detectarse mediante ciertas señales físicas. Por ejemplo, las fluctuaciones de peso pueden delatar cierta forma de depresión, que se manifiesta de manera diferente, de persona a persona. Mientras que un paciente puede perder el apetito debido a la depresión y, como resultado, perderá el exceso de peso, otro paciente puede intentar suprimir su ansiedad comiendo sus alimentos favoritos, lo que por supuesto conduce a un aumento de peso no deseado.
Estos son los signos más comunes que pueden delatar la depresión, pero tiene otras manifestaciones específicas. Para que la depresión sea un diagnóstico real, los pacientes deben tener al menos cinco de sus síntomas. También podemos hablar de depresión solo si estos síntomas se manifiestan constantemente, durante un período de al menos dos semanas.
Si tienes la suerte de no haber tenido nunca la sensación de querer comer siempre, o de no poder dejar de comer los alimentos «equivocados», entonces es más probable que creas que es sólo una falta de autodisciplina lo que hace que la gente engorde. Es muy probable que creas esto si alguna vez has hecho dieta, porque la gran mayoría de las dietas son insostenibles, lo que significa que inevitablemente «fracasarás» y culparás a tu falta de fuerza de voluntad para seguir adelante. Para más información sobre este ciclo de dietas, consulta este artículo sobre por qué fracasan las dietas. 5 consejos en lugar de comer menos
Así que, en lugar de «comer menos», aquí tienes 5 consejos en lugar de comer menos que te ayudarán a sentirte más satisfecho con tu comida y a desarrollar algunos hábitos más saludables.
5 consejos en lugar de comer menos
1. Añadir proteínas a tu desayuno
Las proteínas nos hacen sentir más saciados después de una comida, lo que significa que te sentirás más lleno durante más tiempo después de una comida rica en proteínas. Para el desayuno, esto puede significar incluir huevos, o añadir algunos frutos secos y semillas a tu yogur, gachas o cereales. En caso de que te preocupe comer demasiados frutos secos: no engordan, así que no te preocupes.
2. Mantener la merienda equilibrada con proteínas, grasas saludables y un hidrato de carbono
Necesitar un tentempié no es una debilidad. Algunos de nosotros estamos bien con tres comidas al día, pero muchos más necesitamos comer con más regularidad para evitar episodios de sobrealimentación o atracones. El truco consiste en asegurarse de que no sólo se toman hidratos de carbono (por ejemplo, palomitas, galletas, manzana), sino que se combinan los macros (proteínas, hidratos de carbono y grasas) para sentirse satisfecho con el tentempié.
Piensa en palomitas con un café con leche, o en una manzana con un poco de queso Cheddar. Puedes combinar pasteles de arroz o de maíz con hummus o queso fresco, y las galletas pueden ir bien con una mantequilla de frutos secos o con un pequeño puñado de nueces para añadir grasas saludables y algo de proteína. No te vuelvas loco con las porciones -al fin y al cabo es un tentempié-, pero el equilibrio te ayudará a sentirte lleno hasta la siguiente comida y también te aportará nutrientes esenciales.
3. Añade verduras a todo lo que puedas
Si ves una receta, añade otra verdura. Anoche hicimos chow mein de pollo y, aunque llevaba brotes de soja, cebolleta y pimiento rojo, añadí brócoli al ajo como guarnición porque a) aporta más nutrientes y b) llena más por un precio muy bajo. Cuanta más variedad y color tenga la semana, más feliz será su microbioma intestinal y más sano será su cuerpo. Los distintos colores aportan diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes, y la fibra de las verduras es un gran alimento para tu microbioma intestinal sano.
También puedes añadir lentejas o alubias, ya que cuentan para uno de tus «5 al día» y son excelentes fuentes de fibra. Las sopas son una buena comida para incorporarlas, o añadir lentejas a un bol de espaguetis, a un pastel de carne o a un guiso para sustituir parte de la carne; es más sano y más barato.
4. Comer sin pantallas
La alimentación consciente no significa que tengas que comer y meditar al mismo tiempo. En realidad, se trata de ir más despacio, notar y apreciar los alimentos que comes. Comer más despacio significa que te sentirás más satisfecho después de comer menos, lo que puede ayudar a evitar que comas en exceso durante las comidas.
Sentirse lleno también tiene que ver con tu percepción de lo que estás comiendo: si estás pendiente del teléfono durante toda la comida, tu cerebro no registrará cuánto has comido de la misma manera que lo haría si te concentras en la propia comida.
5. Movimiento diario que te guste
No se trata de quemar calorías para poder comerlas después. Se trata de moverte por tu salud mental, poner en marcha tu corazón y mantenerte en forma. También puede servir de distracción si te apetece comer pero sabes que no es hambre de verdad.
A continuación los 5 alimentos que no debes dar de cenar.
Aceite de coco
Lleva bastante tiempo en la cresta de la ola y, a pesar del aluvión de pruebas, la ola no parece chocar. Es un hecho: si reducimos nuestra ingesta de grasas saturadas y las sustituimos por poliinsaturadas y monoinsaturadas, reduciremos el riesgo de padecer colesterol alto y enfermedades cardíacas. El aceite de coco está repleto de grasas saturadas -13g por cucharada para ser precisos (lo que supone el 65% de nuestra ingesta máxima recomendada) y, a diferencia de las grasas saturadas de los lácteos que han demostrado tener un efecto protector, no es el caso del aceite de coco. Yo prefiero que mi cuota de grasas saturadas se destine a otra cosa y me quedo con los aceites de colza o de oliva, que son estables al calentarse y potencian las grasas saludables en la dieta.
Un zumo antioxidante de desintoxicación
En primer lugar, no estoy en una máquina de diálisis – mi hígado y mis riñones están funcionando bien, estoy desintoxicando todo el tiempo, incluso mientras escribo esto, soy así de buena en las tareas múltiples. En segundo lugar, los antioxidantes son muy potentes, pero todavía no podemos demostrar que los niveles más altos tomados en forma de bebida se traduzcan en niveles más altos a nivel celular, donde realmente ocurre toda la magia. Las reacciones entre los nutrientes y los alimentos son muy complejas y es ahí donde se pueden obtener beneficios. Aislar uno de los miles de compuestos que combaten las enfermedades, meterlo en una bebida y cobrar 4 libras por ello no mejora, por desgracia, nuestra salud.
Carbohidratos falsos
El 48% de las personas atribuyen el aumento de peso a los carbohidratos y esto ha provocado un aumento de los «carbohidratos falsos». No estoy en contra de comer calabacines o coliflor; no tenemos que comer carbohidratos en todas las comidas para estar sanos, pero si los evitamos deliberadamente porque creemos que son malos para nosotros, creo que es un error. Los carbohidratos integrales nos ayudan a satisfacer nuestras necesidades de fibra. Tú estás alimentando a un trillón de ellas además de a mí. Los cereales integrales reducen el riesgo de diabetes, ayudan a controlar el peso de forma saludable y me ayudan a sentirme saciado para no picar sin parar entre horas. Debería comer de 2 a 3 raciones al día, así que si faltan en la cena no alcanzaré el objetivo.
Brócoli
El brócoli es un alimento básico en mi casa y, gracias al pedido de alimentos por Internet, es habitual comprar la misma verdura semana tras semana. Sin embargo, a mis bacterias no les gusta eso. Para mantenerlas sanas y diversas, les gusta la variedad. Los expertos en salud intestinal recomiendan que nos pongamos como objetivo 20 frutas y verduras diferentes a la semana. Así que vamos, ayúdame…
¿Por qué me preocupan tanto mis bacterias? Bueno, el 70% de mi sistema inmunitario se encuentra en mi intestino: hay más de ellas que de mí (en células) y son realmente poderosas para regular mi apetito, proteger mi salud y reducir el riesgo de enfermedades.
Pudín de semillas de chía
Como habrás visto en mi serie de vlogs con mi hijo Sam, las semillas no son populares entre toda la familia. Sin embargo, a mí me encantan, espolvorearlas en las ensaladas y en los salteados realmente aumenta mi ingesta de micronutrientes, pero en un pudín no me convencen. Para mí, en los pudines lo más importante es el sabor. Si es sin gluten o sin productos lácteos, no me importa porque eso no define su carácter saludable. Algunos puddings sabemos perfectamente que están cargados de grasa y azúcar, pero esto no significa que no debamos comerlos de vez en cuando. No vengo a tu casa muy a menudo, así que tomemos una pequeña porción y saboreemos cada bocado (quizás con unas bayas al lado)…
LOS MEJORES CONSEJOS PARA CORRER DE FORMA SALUDABLE
Limpia tu dieta en primavera
Hidrátate bien
Duerme bien
No ignores los días de descanso
HAZ UNA LIMPIEZA DE PRIMAVERA DE TU DIETA PARA MANTENERTE SANO
No es raro que la gente empiece a correr para perder peso y que al mismo tiempo siga una «dieta». Nuestra dieta se compone de macronutrientes: grasas, proteínas, carbohidratos y fibra, y de micronutrientes: minerales, vitaminas y antioxidantes. Muchas dietas promueven un exceso de un macronutriente o una reducción de otro. En la práctica, se necesita un equilibrio de cada uno, junto con los micronutrientes.
La mejor manera de conseguir un equilibrio es comer alimentos frescos enteros. Los huevos, el pescado y el pollo son buenas fuentes de proteínas. En cuanto a la fruta y la verdura, en lugar de las «cinco al día» indicadas, intenta comer 30 o más alimentos vegetales diferentes cada semana. Esto incluye cereales como el trigo, el arroz, la avena y los panes integrales, así como una variedad de lentejas, judías y frutos secos, además de una gran variedad de frutas y verduras. De esta mezcla obtendrás carbohidratos, grasas saludables, un espectro de todas las vitaminas y minerales que necesitas junto con una mezcla de diferentes fibras dietéticas que han demostrado mejorar la salud intestinal.
Al mismo tiempo, intente reducir al mínimo la cantidad de alimentos procesados que contiene altos niveles de azúcares, grasas saturadas, grasas trans, sales y productos químicos que no necesita.
BUENA HIDRATACIÓN
Asegúrate de beber mucho líquido cada día. Los adultos tienen un 60-70% de agua y, como todos tenemos un peso diferente, nuestras necesidades varían, pero una buena regla general es intentar beber unos 2 litros de agua al día. Esta cantidad puede consistir en agua, leche, té, café o calabaza. Cuando hace más calor, necesitamos más.
Los corredores pueden tener la sensación de no haber sudado mucho durante la carrera, sobre todo si el tiempo es frío. Lo más probable es que sí lo hayas hecho pero que te hayas secado a un ritmo similar al de la sudoración. Una buena prueba que he utilizado es pesarme antes de correr y después, al terminar. No es raro que después de 60-90 minutos de carrera encuentre que tengo 1 kg menos en un día normal y hasta 2 kg en un día muy caluroso. Tendrás que hacer esto en varias carreras diferentes para obtener un buen promedio para ti.
Nuestros cuerpos son muy buenos para conservar los minerales, pero incluso los mejores sistemas siguen sudando un poco, por lo que deberías considerar la posibilidad de sustituir los electrolitos, especialmente durante y después de tus carreras largas, aunque si comes regularmente una amplia variedad de alimentos vegetales, deberías obtener lo suficiente de tu dieta.
Ten en cuenta estos consejos para correr de forma saludable.
BUENOS HÁBITOS DE SUEÑO
Haz del sueño una prioridad, ya que es una parte importante del descanso y la recuperación. Los investigadores coinciden en que los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Maximice sus posibilidades de pasar una buena noche desarrollando una buena rutina de sueño antes de acostarse. Esto puede implicar apagar las pantallas una hora antes de acostarse, tomar un baño caliente o leer un libro. Si tiene que seguir trabajando con un ordenador portátil, considere la posibilidad de descargarse la aplicación f.lux, que ajusta el contenido de luz de la pantalla reduciendo la estimulación del cerebro.
Evite las bebidas con cafeína a partir de las primeras horas de la tarde, ya que actúan como estimulantes e interrumpen el sueño. Asimismo, evite abusar del alcohol, ya que se ha demostrado que provoca un desequilibrio entre las diferentes etapas del sueño normal. Una vez que esto ocurre, puede interrumpir los patrones normales de sueño y afectar negativamente a la calidad del mismo.
Se ha demostrado que la falta de sueño afecta a las hormonas, en particular, aumenta el cortisol, la hormona del estrés, y reduce el factor de crecimiento, necesario para los procesos de reparación.
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