CONSEJOS PARA CORRER DE FORMA SALUDABLE

LOS MEJORES CONSEJOS PARA CORRER DE FORMA SALUDABLE

• Limpia tu dieta en primavera
• Hidrátate bien
• Duerme bien
• No ignores los días de descanso

HAZ UNA LIMPIEZA DE PRIMAVERA DE TU DIETA PARA MANTENERTE SANO

No es raro que la gente empiece a correr para perder peso y que al mismo tiempo siga una «dieta». Nuestra dieta se compone de macronutrientes: grasas, proteínas, carbohidratos y fibra, y de micronutrientes: minerales, vitaminas y antioxidantes. Muchas dietas promueven un exceso de un macronutriente o una reducción de otro. En la práctica, se necesita un equilibrio de cada uno, junto con los micronutrientes.

La mejor manera de conseguir un equilibrio es comer alimentos frescos enteros. Los huevos, el pescado y el pollo son buenas fuentes de proteínas. En cuanto a la fruta y la verdura, en lugar de las «cinco al día» indicadas, intenta comer 30 o más alimentos vegetales diferentes cada semana. Esto incluye cereales como el trigo, el arroz, la avena y los panes integrales, así como una variedad de lentejas, judías y frutos secos, además de una gran variedad de frutas y verduras. De esta mezcla obtendrás carbohidratos, grasas saludables, un espectro de todas las vitaminas y minerales que necesitas junto con una mezcla de diferentes fibras dietéticas que han demostrado mejorar la salud intestinal.

Al mismo tiempo, intente reducir al mínimo la cantidad de alimentos procesados que contiene altos niveles de azúcares, grasas saturadas, grasas trans, sales y productos químicos que no necesita.

BUENA HIDRATACIÓN

Asegúrate de beber mucho líquido cada día. Los adultos tienen un 60-70% de agua y, como todos tenemos un peso diferente, nuestras necesidades varían, pero una buena regla general es intentar beber unos 2 litros de agua al día. Esta cantidad puede consistir en agua, leche, té, café o calabaza. Cuando hace más calor, necesitamos más.

Los corredores pueden tener la sensación de no haber sudado mucho durante la carrera, sobre todo si el tiempo es frío. Lo más probable es que sí lo hayas hecho pero que te hayas secado a un ritmo similar al de la sudoración. Una buena prueba que he utilizado es pesarme antes de correr y después, al terminar. No es raro que después de 60-90 minutos de carrera encuentre que tengo 1 kg menos en un día normal y hasta 2 kg en un día muy caluroso. Tendrás que hacer esto en varias carreras diferentes para obtener un buen promedio para ti.

Nuestros cuerpos son muy buenos para conservar los minerales, pero incluso los mejores sistemas siguen sudando un poco, por lo que deberías considerar la posibilidad de sustituir los electrolitos, especialmente durante y después de tus carreras largas, aunque si comes regularmente una amplia variedad de alimentos vegetales, deberías obtener lo suficiente de tu dieta.

Ten en cuenta estos consejos para correr de forma saludable.

BUENOS HÁBITOS DE SUEÑO

Haz del sueño una prioridad, ya que es una parte importante del descanso y la recuperación. Los investigadores coinciden en que los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Maximice sus posibilidades de pasar una buena noche desarrollando una buena rutina de sueño antes de acostarse. Esto puede implicar apagar las pantallas una hora antes de acostarse, tomar un baño caliente o leer un libro. Si tiene que seguir trabajando con un ordenador portátil, considere la posibilidad de descargarse la aplicación f.lux, que ajusta el contenido de luz de la pantalla reduciendo la estimulación del cerebro.

Evite las bebidas con cafeína a partir de las primeras horas de la tarde, ya que actúan como estimulantes e interrumpen el sueño. Asimismo, evite abusar del alcohol, ya que se ha demostrado que provoca un desequilibrio entre las diferentes etapas del sueño normal. Una vez que esto ocurre, puede interrumpir los patrones normales de sueño y afectar negativamente a la calidad del mismo.

Se ha demostrado que la falta de sueño afecta a las hormonas, en particular, aumenta el cortisol, la hormona del estrés, y reduce el factor de crecimiento, necesario para los procesos de reparación.