Paleo Diet – Guía útil para principiantes y menú de 7 días

La dieta Paleo se basa en un patrón alimentario prehistórico e implica el consumo de alimentos que las personas podían cazar o recolectar hace miles de años. En otras palabras, la dieta Paleo es lo opuesto a la nutrición moderna. A diferencia de la dieta moderna que incluye alimentos procesados, la dieta Paleo promueve su evitación. Por tanto, se cree que este tipo de dieta ayudaría a prevenir enfermedades como la obesidad o las enfermedades cardiovasculares.

Aunque algunos estudios sugieren que la dieta Paleo tendría algunos beneficios, otros estudios muestran lo contrario. A continuación se muestra en qué consiste la dieta Paleo, cuáles son sus beneficios y contraindicaciones, pero también cómo se puede plasmar en un menú durante una semana.

¿Qué es la dieta Paleo?

La dieta Paleo o Paleolítica es una dieta inspirada en la era Paleolítica, la primera era de la humanidad, que comenzó hace 2,5 millones de años y terminó hace 10.000 años. En ese momento, las personas comían alimentos enteros y sin procesar que cazaban o cosechaban. Sin embargo, las legumbres, los productos lácteos y los cereales están excluidos de la dieta del Paleolítico, dado que la agricultura y las granjas se desarrollaron después del final del Paleolítico. En ese momento, la gente aún no tenía las herramientas para cultivar plantas.

Pero, ¿por qué esta dieta es tan popular hoy en día? Conforme Mayo Clinic, la idea detrás de la dieta Paleo es que la genética humana no es compatible con la dieta adoptada después del desarrollo de la agricultura. La hipótesis asume que el organismo no pudo adaptarse a los alimentos obtenidos a través de la agricultura (cereales, legumbres, lácteos), porque de repente cambió la dieta. Por tanto, la dieta moderna incompatible con la genética humana podría ser un factor de riesgo para algunas de las enfermedades cada vez más frecuentes, como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

Por lo tanto, la dieta Paleo promueve un retorno a la nutrición antes del advenimiento de la agricultura, ya que esto podría promover una vida saludable. Sin embargo, no existen estudios a largo plazo que lo demuestren, sino solo una hipótesis.

Alimentos en la dieta Paleo

La dieta Paleo se basa en evitar alimentos procesados ​​industrialmente, cereales, legumbres y productos lácteos. ¿Qué se le permite comer y qué debe evitar exactamente?

Comida permitida

En la dieta Paleo, puedes consumir:

• Aves de corral, vacuno y porcino, provenientes de animales de granja u orgánicos, que se alimentan únicamente de pasto y no de cereales u otros alimentos.
• Pescados y mariscos
• Huevos (máximo 6 por semana) – preferiblemente de aves criadas al aire libre.
• Carne de caza: bisontes, codornices, etc.
• frutas
• verduras
• Nueces y semillas
• Aceites vegetales virgen extra
• Sal y hierbas aromáticas (tomillo, orégano, romero, etc.)
• Algunos productos crudos u orgánicos especialmente creados para dietas de este tipo, como las barras Bio Lifebar. El embalaje debe analizarse cuidadosamente para estos productos.

Comida prohibida

La dieta Paleo prohíbe el consumo de los siguientes alimentos:

• Productos lácteos (leche, queso, yogures)
• Cereales (avena, trigo, maíz, arroz, centeno, etc.) y todos los alimentos a base de cereales, como pan, polenta o pasta.
• Granos leguminosos (frijoles, lentejas, soja, guisantes, etc.)
• Verduras con almidón, como papas
• Jugos de frutas, especialmente comerciales.
• Carne procesada (embutidos, embutidos, etc.)
• Otros alimentos procesados ​​industrialmente, a los que las personas no tenían acceso en la era Paleolítica: dulces, productos de comida rápida, bocadillos, productos a base de aditivos artificiales, pasteles, dulces, azúcar, miel.

Resultados / Beneficios de la dieta Paleo

La dieta Paleo puede considerarse saludable de alguna manera, porque se basa principalmente en frutas y verduras y, especialmente, en evitar productos altamente procesados ​​con alto contenido de sodio. Ya se sabe que las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas y minerales. Anand y col. afirma que las frutas y verduras pueden reducir el colesterol malo o LDL y la presión arterial, lo que reduce el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca. La cantidad reducida de sodio en la dieta reduce la presión arterial. Además, la ingesta baja de sodio y carbohidratos refinados reduce el riesgo de diabetes tipo 2 e insuficiencia cardíaca.

Además, otros estudios, como el realizado por Otten y col.Demuestra que una dieta Paleo ayuda a perder peso, mejora la sensibilidad a la insulina, el control glucémico y la secreción de leptina, una hormona que regula el tejido adiposo y provoca una sensación de saciedad durante las comidas.

Sin embargo, se han realizado estudios sobre la dieta Paleo a corto plazo de hasta 6 meses, lo que significa que no hay datos concretos sobre los efectos de la dieta Paleo durante un período de tiempo más largo.

Contraindicaciones

Porque la dieta Paleo no encaja en Recomendaciones de la OMS sobre alimentación saludable, este tipo de dieta no puede ser adoptado por mujeres embarazadas, niños, ancianos, inmunosuprimidos o desnutridos. La OMS recomienda una dieta equilibrada, basada en alimentos de todos los grupos de alimentos, incluidos cereales, lácteos y legumbres. Se recomienda una ingesta diaria de 30-35% de grasas, 55-60% de carbohidratos y 10-15% de proteínas. La dieta Paleo no aporta las proporciones recomendadas entre proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que favorece el exceso de algunos nutrientes y la deficiencia de otros.

Richard Hoffman afirma que la dieta Paleo puede limitar la ingesta de nutrientes esenciales, como calcio, yodo, hierro, tiamina, riboflavina, vitamina D y fibra, debido a la evitación de ciertos grupos de alimentos. La deficiencia de vitamina D y calcio aumentan el riesgo de osteoporosis, especialmente en los ancianos.

Menú de 7 días

Ahora que ha aprendido exactamente qué es la dieta Paleo, incluidos sus beneficios y contraindicaciones, probablemente haya decidido si adoptarla o no. Si te has decidido a probar este tipo de comida, también necesitas algunas ideas de mesa Paleo. Noticias médicas hoy propuso un menú de 7 días adecuado para esta dieta:

Día 1

• Desayuno: Batido de plátano, col rizada, aguacate, manzana y leche de almendras (o agua).
• Almuerzo: Pescado de mar frito, verduras de hoja verde a elección, pipas de calabaza y aceite de oliva.
• Cena: Filete de pollo con cebolla, zanahoria y romero

Dia 2

• Desayuno: Tortilla con espinacas salteadas, tomates gratinados y pepitas de calabaza
• Almuerzo: Filete de pollo (sobrante del primer día) con guarnición de verduras con hojas verdes y aceite de oliva.
• Cena: Salmón al horno con espárragos y brócoli salteado.

Día 3

• Desayuno: Ensalada de frutas – plátano con arándanos y almendras.
• Almuerzo: Salmón al horno (a la izquierda del día 2) con verduras de hoja verde y aceite de oliva.
• Cena: Carne de res al estilo asiático (en una sartén wok) frita rápidamente con mezcla de pimientos morrones.

Día 4

• Desayuno: Huevo puesto con almendras fritas y brócoli salteado
• Almuerzo: Mezclar ensalada con atún, huevos duros, semillas y aceite de oliva.
• Cena: Alitas de pollo al horno con brócoli al vapor.

Dia 5

• Desayuno: Smothie de bayas, espinacas y leche de coco.
• Almuerzo: Tortilla de calabaza, tomate y brócoli con ensalada mixta.
• Cena: Salmón, brócoli y pimientos morrones, elaborado con fritura rápida asiática.

Día 6

• Desayuno: Tortilla con tomates
• Almuerzo: Sopa de verduras y pollo con cúrcuma.
• Cena: Cordero a la plancha con espinacas en sartén y col lombarda

Día 7

• Desayuno: Tortilla de cebolletas, tomates y setas.
• Almuerzo: Mezclar la ensalada con pollo, aguacate, semillas y aceite de oliva.
• Cena: Estofado de ternera con verduras cocidas a fuego lento

En conclusión, la dieta Paleo puede traer algunos beneficios a corto plazo, pero se necesitan más estudios a largo plazo para determinar los efectos exactos de este tipo de dieta. Comuníquese con un nutricionista si la información que tiene sobre la alimentación saludable no está clara.

Referencias:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182

Anand, Sonia S. y col. «El consumo de alimentos y su impacto en las enfermedades cardiovasculares: la importancia de las soluciones enfocadas en el sistema alimentario globalizado». Revista del Colegio Americano de Cardiología, vol. 66, núm. 14, 2015, págs. 1590–1614., Doi: 10.1016 / j.jacc.2015.07.050.

Otten, Julia y col. «Beneficios de una dieta paleolítica con y sin ejercicio supervisado sobre la masa grasa, la sensibilidad a la insulina y el control glucémico: un ensayo controlado aleatorio en personas con diabetes tipo 2». Investigaciones y revisiones de diabetes / metabolismo, vol. 33, núm. 1 de diciembre de 2016, doi: 10.1002 / dmrr.2828.

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Hoffman, Richard. «¿Puede la dieta paleolítica satisfacer las necesidades nutricionales de las personas mayores?» Maturitas, vol. 95, 2017, págs. 63–64., doi: 10.1016 / j.maturitas.2016.09.005.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324405