Guía para principiantes sobre las proteínas en polvo

Con beneficios como la ganancia de músculo, la pérdida de grasa y el control del apetito que se incluyen en la larga lista de beneficios para la salud de las proteínas, las proteínas en polvo han llegado al mercado a lo grande en los últimos años.

Los culturistas y los atletas parecen engullirlos como si fueran agua, así que puede que te preguntes si tú también necesitas añadir uno a tu rutina de gimnasio. Pero no es tan sencillo como coger la primera proteína en polvo que encuentre en el pasillo de los suplementos. Desde el suero de leche hasta el cáñamo, y desde el aislado hasta el concentrado, las proteínas en polvo no son iguales.

Ya sea para aumentar la masa muscular, para ayudar a la recuperación después del entrenamiento o para perder peso, esta es la guía completa para principiantes sobre los batidos de proteínas: qué ingredientes buscar, qué significa toda la jerga y si son realmente necesarios…

La primicia de las proteínas en polvo

Lo primero es lo básico. Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales junto con las grasas y los carbohidratos que el cuerpo necesita para «hacer su trabajo».

Las proteínas están en todas partes: en el pelo, las uñas, la piel, los músculos, los huesos y prácticamente en todos los tejidos del cuerpo. Es un nutriente vital y se encarga de construir y reparar tejidos, células y órganos. También transporta las vitaminas, los minerales y el oxígeno a través del cuerpo y a las células y tejidos que los necesitan.

En pocas palabras, es algo realmente importante. Tanto si tiendes a ir al gimnasio como si no, tienes que asegurarte de que tomas la cantidad suficiente para sentirte y funcionar lo mejor posible.

¿Qué es la proteína en polvo?

La mayoría de las proteínas en polvo son, esencialmente, una forma condensada y pulverizada de proteínas. Pueden estar hechas de fuentes animales o vegetales y varían mucho en cuanto a sus ingredientes y calidad. Los batidos de proteínas suelen mezclarse con leche o agua para obtener una bebida espesa, cremosa y parecida a un batido.

La mayoría de la gente utiliza un batido de proteínas por rapidez y comodidad. Preparar una bebida proteica es una forma rápida y sencilla de añadir un notable impulso a su ingesta diaria de proteínas, sin tener que pasar tiempo extra esclavizándose en la cocina.

¿Necesito realmente una proteína en polvo?

Vale, sabemos que las proteínas son esenciales para la salud, pero ¿significa eso que tienes que empezar a tomar batidos de proteínas a litros? Probablemente no.

Si sigues una dieta equilibrada con muchas fuentes de proteínas de calidad -piensa en la carne, los huevos y el pescado (o en el tofu, las legumbres, las lentejas y los frutos secos si eres vegano)- probablemente ya estés consumiendo suficientes proteínas. Además, obtener las proteínas de un plato de comida aporta el beneficio añadido de otros nutrientes esenciales, como la fibra, las vitaminas y los minerales.

Pero no nos malinterpretes, las proteínas en polvo tienen su lugar. Si eres un atleta o llevas un estilo de vida especialmente activo, quieres ganar músculo magro o te cuesta cumplir con tu cuota de proteínas debido a un estilo de vida ajetreado, una proteína en polvo puede ser útil. ¿No está seguro de la cantidad de proteínas que debería tomar? Esto nos lleva al siguiente punto…

¿Cuántas proteínas necesito realmente?

La ingesta de nutrientes de referencia (RNI) para las proteínas en España es de 0,75 g de proteínas por kg de peso corporal, según la Fundación Española de Nutrición. Esto equivale a unos…

51kg/8 piedra → 38g de proteína
57 kg/9 de peso → 43 g de proteínas
63,5 kg/10 de peso → 48 g de proteínas
70kg/11 piedra → 53g proteína
76kg/12 piedra → 57g proteína
82,5kg/13 piedra → 62g proteína

Sin embargo, si lo que quieres es ganar músculo o perder peso, consumir mayores cantidades de proteínas puede ayudarte a conseguir tus objetivos. La Fundación Española de Nutrición sugiere una ingesta de 1,2-2g de proteínas por kg de peso corporal, al día, cuando se come para hacer deporte o ejercicio.

Cómo utilizar las proteínas en polvo

En su forma más sencilla, las proteínas en polvo pueden mezclarse con leche o agua para crear un batido de proteínas rápido y fácil con un tiempo de preparación mínimo. También puede añadir algunos extras como hielo, fruta y verduras para obtener un impulso adicional de micronutrientes.

Sin embargo, una de las mejores cosas de invertir en una proteína en polvo de buena calidad es la gran versatilidad que obtendrá del producto. Las proteínas en polvo también pueden mezclarse en batidos, añadirse a los copos de avena del desayuno, incorporarse a tartas y pasteles saludables, mezclarse en bolas de proteínas o añadirse a las tortitas, ¡entre otras muchas ideas creativas!