La dieta vegana se ha vuelto muy popular √ļltimamente. Cada vez son m√°s las personas que deciden adoptar este estilo de vida por motivos √©ticos, para una mejor protecci√≥n del medio ambiente o para disfrutar de una salud f√©rrea. A continuaci√≥n, hablaremos de todo lo que un principiante necesita saber para seguir correctamente este r√©gimen.

¬ŅQu√© es una dieta vegana?

Los beneficios de una dieta vegana

Dieta vegana: ¬Ņque puedes comer?

Dieta vegana: alimentos prohibidos

Complementos alimenticios en la dieta vegana

¬ŅQu√© es una dieta vegana?

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El veganismo se define como una forma de vida que busca evitar y prevenir toda forma de explotación y crueldad hacia los animales, ya sea por comida, vestimenta o cualquier otro propósito. Por tanto, la dieta vegana no consume productos de origen animal, como carne, huevos y lácteos.

Como mencioné en la introducción del artículo, la gente elige volverse vegana por varias razones. Por lo general, van desde cuestiones éticas hasta preocupaciones ambientales, pero también pueden ser el resultado del deseo de mejorar la salud.

Los beneficios de una dieta vegana

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La dieta vegana tiene muchos beneficios cient√≠ficamente probados. √Čstos son los m√°s importantes.

Una dieta vegana puede ayudarte a perder kilos de m√°s

Veganos tiendo a ser más débil y tengo un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no veganos. Esto puede explicar por qué cada vez más personas están adoptando una dieta vegana para perder peso. Aunque algunos de los beneficios relacionados con el peso pueden deberse al deporte u otros hábitos saludables, existen estudió cuales ellos demostraron que la dieta vegana es más eficiente en losa que otras dietas. Además, los científicos se dieron cuenta que los veganos pierden más kilos que los que siguen dietas bajas en calorías, incluso si comen más. Sin embargo, existe una tendencia natural a ingerir menos calorías cuando se sigue una dieta vegana, porque la ingesta alta de fibra conduce a una sensación de saciedad.

Dieta vegana, az√ļcar en sangre y diabetes tipo 2

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Adoptar una dieta vegana puede ayudar a mantener bajo control el az√ļcar en sangre. M√°s estudi√≥ mostr√≥ que los veganos tienen niveles bajos de az√ļcar en sangre, aumento de la sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que los no veganos. Es m√°s, fue observado como en el caso de las personas con diabetes, su nivel de az√ļcar en sangre descendi√≥ despu√©s de adoptar una dieta vegana.

Dieta vegana y salud cardíaca

Una dieta vegana puede ayudar a mantener la salud del coraz√≥n. Estudios Las observaciones muestran que los veganos tienen una riesgo bajo de hipertensi√≥n y muerte por enfermedad card√≠aca. Los ensayos cl√≠nicos aleatorizados tambi√©n prueban estos hallazgos. Resultados de la investigacion demuestra que la dieta vegana es mucho m√°s eficiente en la reducci√≥n del az√ļcar en sangre, el colesterol LDL y el colesterol total en comparaci√≥n con otras dietas.

Otros beneficios de la dieta vegana

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La dieta vegana est√° asociada con una serie de otros beneficios para la salud, como:

  1. Riesgo de c√°ncer: veganos parecen tener un riesgo menor desarrollar o morir de c√°ncer.
  2. Artritis: dieta vegetariana parece ser particularmente eficiencia en el alivio de los síntomas artritis, como dolor, hinchazón de las articulaciones y rigidez.
  3. Funci√≥n del ri√Ī√≥n: diab√©ticos que sustituyen la carne por prote√≠nas vegetales puede reducir el riesgo de funci√≥n renal baja.
  4. Enfermedad de Alzheimer: estudios observacionales muestra que la dieta vegana puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Dieta vegana: ¬Ņque puedes comer?

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Los veganos reemplazan los productos de origen animal con suced√°neos de hierbas, como:

-Tofu, seitán y tempeh: son alternativas ricas en proteínas a la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.

– Legumbres: Alimentos como frijoles, lentejas y guisantes son excelentes fuentes de nutrientes beneficiosos para la salud.

– Semillas oleaginosas (nueces, pistachos, almendras, etc.): especialmente los sin tostar y sin sal. Estos son excelentes fuentes hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E.

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– Semillas: especialmente semillas de c√°√Īamo, ch√≠a y lino, que contienen una gran cantidad de prote√≠nas y √°cidos grasos omega-3.

– Leche vegetal y otros productos l√°cteos veganos fortificados con calcio: ayudan a los veganos a alcanzar la ingesta recomendada de calcio.

РAlgas: La espirulina y la clorella son maravillosas fuentes de proteínas completas. Otras variedades de algas son ricas en yodo.

РLevadura inactiva: es una manera fácil de aumentar la cantidad de proteína en los alimentos veganos y agregar un agradable sabor a queso.

– Granos integrales: son ricas en carbohidratos complejos, fibra, hierro, vitamina B y varios minerales.

РFrutas y vegetales: Ambas categorías de alimentos son extremadamente saludables y ricas en nutrientes.

Dieta vegana: alimentos prohibidos

Los veganos evitan comer alimentos de origen animal, as√≠ como productos que contienen ingredientes de origen animal. √Čstos incluyen:

  1. Carne: ternera, cordero, cerdo, caza, caballo, órganos, pollo, gallina, pavo, oca, pato, codorniz, etc.
  2. Pescados y mariscos: todo tipo de pescados, anchoas, gambas, mejillones, calamares, mejillones, cangrejo, bogavante, etc.
  3. Productos l√°cteos: leche, yogur, queso, mantequilla, crema agria, helado, etc.
  4. Huevos: de pollos, codornices, patos, gansos, avestruces, peces (huevos), etc.
  5. Productos apícolas: miel, polen, propóleo, jalea real, etc.
  6. Ingredientes derivados de animales: suero, case√≠na, lactosa, alb√ļmina, gelatina, cochinilla o carm√≠n, selac, L-ciste√≠na, vitamina D3 derivada de animales y √°cidos grasos omega-3 derivados de pescado.

Complementos alimenticios en la dieta vegana

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Algunos veganos pueden tener dificultades para consumir suficientes alimentos ricos en sustancias esenciales o productos fortificados para alcanzar la dosis diaria recomendada de nutrientes. En este caso, los siguientes suplementos pueden resultar especialmente beneficiosos:

  1. Vitamina B12: luchar deficiencia de vitamina B12, se recomiendan suplementos que lo contengan.
  2. Vitamina D.
  3. EPA y DHA: obtenido a partir de aceite de algas.
  4. Planchar: Los suplementos de hierro solo deben administrarse en caso de una deficiencia diagnosticada.
  5. Yodo: puedes optar por los propios suplementos o puedes a√Īadir media cucharadita al d√≠a de sal yodada a los alimentos.
  6. Calcio: se absorbe mejor cuando se toma en dosis de hasta 500 miligramos.
  7. Zinc: no debe tomarse con suplementos de calcio.

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Las personas pueden elegir el veganismo por razones éticas, de salud o para ayudar a proteger el medio ambiente. Al igual que con cualquier dieta, los beneficios de una dieta vegana aparecen solo si eres consciente y comes alimentos ricos en nutrientes no procesados. Los veganos, especialmente aquellos que no obtienen la cantidad correcta de nutrientes solo de su dieta, deben considerar ciertos suplementos, como vitamina B12, vitamina D, EPA o DHA, hierro, yodo, calcio y zinc.

Autor: Madalina Todut