Dieta vegana: una guía completa para principiantes

La dieta vegana se ha vuelto muy popular últimamente. Cada vez son más las personas que deciden adoptar este estilo de vida por motivos éticos, para una mejor protección del medio ambiente o para disfrutar de una salud férrea. A continuación, hablaremos de todo lo que un principiante necesita saber para seguir correctamente este régimen.

¿Qué es una dieta vegana?

Los beneficios de una dieta vegana

Dieta vegana: ¿que puedes comer?

Dieta vegana: alimentos prohibidos

Complementos alimenticios en la dieta vegana

¿Qué es una dieta vegana?

Fuente de la foto: https://pixabay.com/photos/breakfast-healthy-hummus-spread-1804457/

El veganismo se define como una forma de vida que busca evitar y prevenir toda forma de explotación y crueldad hacia los animales, ya sea por comida, vestimenta o cualquier otro propósito. Por tanto, la dieta vegana no consume productos de origen animal, como carne, huevos y lácteos.

Como mencioné en la introducción del artículo, la gente elige volverse vegana por varias razones. Por lo general, van desde cuestiones éticas hasta preocupaciones ambientales, pero también pueden ser el resultado del deseo de mejorar la salud.

Los beneficios de una dieta vegana

Fuente de la foto: https://pixabay.com/photos/vegetables-avocado-vegan-veggies-2338824/

La dieta vegana tiene muchos beneficios científicamente probados. Éstos son los más importantes.

Una dieta vegana puede ayudarte a perder kilos de más

Veganos tiendo a ser más débil y tengo un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no veganos. Esto puede explicar por qué cada vez más personas están adoptando una dieta vegana para perder peso. Aunque algunos de los beneficios relacionados con el peso pueden deberse al deporte u otros hábitos saludables, existen estudió cuales ellos demostraron que la dieta vegana es más eficiente en losa que otras dietas. Además, los científicos se dieron cuenta que los veganos pierden más kilos que los que siguen dietas bajas en calorías, incluso si comen más. Sin embargo, existe una tendencia natural a ingerir menos calorías cuando se sigue una dieta vegana, porque la ingesta alta de fibra conduce a una sensación de saciedad.

Dieta vegana, azúcar en sangre y diabetes tipo 2

Fuente de la foto: https://pixabay.com/photos/vegetable-skewer-vegetables-food-3317060/

Adoptar una dieta vegana puede ayudar a mantener bajo control el azúcar en sangre. Más estudió mostró que los veganos tienen niveles bajos de azúcar en sangre, aumento de la sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que los no veganos. Es más, fue observado como en el caso de las personas con diabetes, su nivel de azúcar en sangre descendió después de adoptar una dieta vegana.

Dieta vegana y salud cardíaca

Una dieta vegana puede ayudar a mantener la salud del corazón. Estudios Las observaciones muestran que los veganos tienen una riesgo bajo de hipertensión y muerte por enfermedad cardíaca. Los ensayos clínicos aleatorizados también prueban estos hallazgos. Resultados de la investigacion demuestra que la dieta vegana es mucho más eficiente en la reducción del azúcar en sangre, el colesterol LDL y el colesterol total en comparación con otras dietas.

Otros beneficios de la dieta vegana

Fuente de la foto: https://pixabay.com/photos/tomatoes-bread-salad-olives-basil-1804452/

La dieta vegana está asociada con una serie de otros beneficios para la salud, como:

1. Riesgo de cáncer: veganos parecen tener un riesgo menor desarrollar o morir de cáncer.
2. Artritis: dieta vegetariana parece ser particularmente eficiencia en el alivio de los síntomas artritis, como dolor, hinchazón de las articulaciones y rigidez.
3. Función del riñón: diabéticos que sustituyen la carne por proteínas vegetales puede reducir el riesgo de función renal baja.
4. Enfermedad de Alzheimer: estudios observacionales muestra que la dieta vegana puede contribuir a reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Dieta vegana: ¿que puedes comer?

Fuente de la foto: https://www.pexels.com/photo/close-up-of-salad-in-bowl-248509/

Los veganos reemplazan los productos de origen animal con sucedáneos de hierbas, como:

-Tofu, seitán y tempeh: son alternativas ricas en proteínas a la carne, el pescado, los huevos y los productos lácteos.

– Legumbres: Alimentos como frijoles, lentejas y guisantes son excelentes fuentes de nutrientes beneficiosos para la salud.

– Semillas oleaginosas (nueces, pistachos, almendras, etc.): especialmente los sin tostar y sin sal. Estos son excelentes fuentes hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E.

Fuente de la foto: https://pixabay.com/photos/nuts-almonds-seeds-food-batch-3248743/

– Semillas: especialmente semillas de cáñamo, chía y lino, que contienen una gran cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3.

– Leche vegetal y otros productos lácteos veganos fortificados con calcio: ayudan a los veganos a alcanzar la ingesta recomendada de calcio.

– Algas: La espirulina y la clorella son maravillosas fuentes de proteínas completas. Otras variedades de algas son ricas en yodo.

– Levadura inactiva: es una manera fácil de aumentar la cantidad de proteína en los alimentos veganos y agregar un agradable sabor a queso.

– Granos integrales: son ricas en carbohidratos complejos, fibra, hierro, vitamina B y varios minerales.

– Frutas y vegetales: Ambas categorías de alimentos son extremadamente saludables y ricas en nutrientes.

Dieta vegana: alimentos prohibidos

Los veganos evitan comer alimentos de origen animal, así como productos que contienen ingredientes de origen animal. Éstos incluyen:

1. Carne: ternera, cordero, cerdo, caza, caballo, órganos, pollo, gallina, pavo, oca, pato, codorniz, etc.
2. Pescados y mariscos: todo tipo de pescados, anchoas, gambas, mejillones, calamares, mejillones, cangrejo, bogavante, etc.
3. Productos lácteos: leche, yogur, queso, mantequilla, crema agria, helado, etc.
4. Huevos: de pollos, codornices, patos, gansos, avestruces, peces (huevos), etc.
5. Productos apícolas: miel, polen, propóleo, jalea real, etc.
6. Ingredientes derivados de animales: suero, caseína, lactosa, albúmina, gelatina, cochinilla o carmín, selac, L-cisteína, vitamina D3 derivada de animales y ácidos grasos omega-3 derivados de pescado.

Complementos alimenticios en la dieta vegana

Fuente de la foto: https://pixabay.com/photos/sushi-vegetarian-vegetables-rice-2112350/

Algunos veganos pueden tener dificultades para consumir suficientes alimentos ricos en sustancias esenciales o productos fortificados para alcanzar la dosis diaria recomendada de nutrientes. En este caso, los siguientes suplementos pueden resultar especialmente beneficiosos:

1. Vitamina B12: luchar deficiencia de vitamina B12, se recomiendan suplementos que lo contengan.
2. Vitamina D.
3. EPA y DHA: obtenido a partir de aceite de algas.
4. Planchar: Los suplementos de hierro solo deben administrarse en caso de una deficiencia diagnosticada.
5. Yodo: puedes optar por los propios suplementos o puedes añadir media cucharadita al día de sal yodada a los alimentos.
6. Calcio: se absorbe mejor cuando se toma en dosis de hasta 500 miligramos.
7. Zinc: no debe tomarse con suplementos de calcio.

Fuente de la foto: https://www.pexels.com/photo/sliced-tomato-and-avocado-on-white-plate-1143754/

Las personas pueden elegir el veganismo por razones éticas, de salud o para ayudar a proteger el medio ambiente. Al igual que con cualquier dieta, los beneficios de una dieta vegana aparecen solo si eres consciente y comes alimentos ricos en nutrientes no procesados. Los veganos, especialmente aquellos que no obtienen la cantidad correcta de nutrientes solo de su dieta, deben considerar ciertos suplementos, como vitamina B12, vitamina D, EPA o DHA, hierro, yodo, calcio y zinc.

Autor: Madalina Todut