Dieta sin carne: una guía útil para principiantes

Puede ser un desafío cambiar radicalmente su dieta, pero también puede ser peligroso para su salud. Restringir un alimento importante en la dieta puede provocar deficiencias nutricionales que desequilibren todo el cuerpo. Afortunadamente, puede obtener todos los nutrientes que necesita, si se informa adecuadamente. Hemos preparado una guía que le ayudará a aprender qué significa una dieta sin carne.

¿Qué es una dieta sin carne?

Probablemente hayas escuchado el término vegetariano cada vez con más frecuencia. Pero incluye varios tipos de dietas.

Una dieta estrictamente vegetariana o vegana excluye carne, huevos, lácteos, pescado y cualquier otro producto de origen animal o basado en ingredientes animales.

La dieta vegetariana de pescado excluye de la dieta solo carne, huevos y productos lácteos, pero incluye pescado y mariscos.

La dieta lacto-ovo-vegetariana es, de hecho, una dieta sin carne. Esto excluye solo la carne y el pescado, pero permite el consumo de lácteos y huevos.

¿Cuáles son los beneficios de una dieta sin carne?

Las personas que renuncian a la carne consumen menos calorías, menos grasa y tienen un mejor IMC (índice de masa corporal).

• Reequilibrar los niveles de colesterol

El colesterol alto es un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular que es la principal causa de muerte en todo el mundo. El colesterol LDL «malo» se forma debido al exceso de grasas saturadas. Las grasas saturadas se encuentran en los productos animales, especialmente la carne, pero también en el aceite de palma y de coco.

El colesterol HDL o «bueno» ayuda a eliminar el colesterol LDL y reequilibra las grasas en la sangre. El colesterol HDL se forma debido a las grasas insaturadas que se encuentran en los aceites vegetales vírgenes extra, frutas y semillas oleaginosas (aguacate, nueces, anacardos, semillas de lino, chía), pescado.

Debido a que las verduras tienen un alto contenido de fibra, promueven aún más la reducción del colesterol.

Los estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta a base de plantas pueden reducir sus niveles de colesterol en sangre hasta en un 35%. Esto puede eliminar la necesidad de medicamentos para reducir el colesterol.

• Reducir la inflamación y prevenir enfermedades.

La carne y los productos cárnicos procesados, como las salchichas, promueven los procesos inflamatorios en el cuerpo. La inflamación a largo plazo está asociada con algunas enfermedades, como las enfermedades cardiovasculares (especialmente la aterosclerosis), la diabetes y otras enfermedades autoinmunes. Además, la carne procesada y roja aumentaría el riesgo de diabetes tipo 2 debido a los nitratos, promoviendo la inflamación e inhibiendo la función de la insulina.

Los productos vegetales tienen propiedades antiinflamatorias, debido al alto contenido de fibra, antioxidantes, vitaminas y fitonutrientes. Según los estudios, las personas que consumen una dieta sin carne pueden tener niveles más bajos de proteína C reactiva específica para la inflamación.

El microbioma son las bacterias buenas que colonizan el intestino. El papel del microbioma es en gran parte apoyar el sistema inmunológico y mejorar la digestión. El microbioma mantiene sano nuestro tejido intestinal y previene el desarrollo de enfermedades como aterosclerosis, diabetes, obesidad, enfermedad hepática, enfermedad inflamatoria intestinal, enfermedades autoinmunes.

• Prevención del exceso de proteína

Las personas que comen carne tienden a comer en exceso, lo que conduce a un exceso de proteínas, no solo a las sustancias que causan inflamación. Contrariamente a la creencia popular, el exceso de proteínas no es tan beneficioso, pero incluso podría provocar algunas afecciones, como los riñones o la gota.

• Impacto positivo en el medio ambiente

La carne y los productos cárnicos, pero también su procesamiento, requieren más recursos y producen más contaminación, en comparación con las dietas a base de vegetales. Las dietas sin carne están asociadas con una tonelada y media menos de dióxido de carbono.

¿Cómo empezar una dieta sin carne?

La dieta sin carne se puede iniciar gradualmente. La restricción repentina podría conducir al fracaso, ya que se sentirá tentado a comer lo que está «prohibido». A medida que reduce la ingesta de carne, reemplácela con otros productos vegetales ricos en proteínas. Esto es absolutamente necesario para garantizar sus necesidades diarias de proteínas. Continúe el reemplazo gradualmente, hasta que alcance un reemplazo completo.

¿Qué se puede comer con una dieta sin carne?

Si sigue una dieta sin carne, puede comer cualquier cosa excepto carne y pescado.

En primer lugar, debe incluir productos vegetales ricos en proteínas en su dieta. Esta categoría incluye legumbres (guisantes, frijoles, soja, lentejas), nueces y avellanas (cacahuetes, anacardos, nueces de Brasil, etc.), productos de soja, espirulina (suplemento a base de algas), polen crudo, leche de reina (suplemento de abejas). .

La soja, la espirulina, el polen crudo y la jalea real contienen todos los aminoácidos esenciales. Los aminoácidos esenciales forman proteínas completas de alta calidad y generalmente se encuentran en productos animales. Se denominan esenciales porque el cuerpo no puede sintetizarlos solo.

Incluya aceites vegetales crudos (lino, aceitunas, nueces, girasoles) en su dieta o tome suplementos de Omega-3.

Si ha optado por renunciar solo a la carne, aún puede comer lácteos y huevos. Contienen proteínas completas y otros nutrientes que se encuentran solo en productos animales, como la vitamina B12.

Para evitar la deficiencia de hierro, coma vegetales de hojas verde oscuro como la espinaca. Combínelos con una tableta de vitamina C o una fuente de alimento de vitamina C sin calentar (limón, naranja) para aumentar la biodisponibilidad del hierro vegetal en el cuerpo.

La dieta sin carne incluye una variedad de frutas y verduras, pero también cereales integrales. Deben variarse para aportar todos los nutrientes al organismo.

En conclusión, una dieta sin carne puede traer algunos beneficios a quienes la adoptan, pero debe incluir una variedad de productos vegetales.