¿Cómo iniciar una dieta cetogénica?

La dieta cetogénica se ha vuelto cada vez más popular, por razones obvias: es simple e incluso funciona. También puedes adoptar la dieta ceto si quieres perder peso, si quieres ganar energía extra, eliminar el exceso de azúcar en sangre o mejorar tu salud en general. Por eso, en cualquiera de las situaciones en las que te encuentres, es importante saber qué implica la dieta ceto, cómo funciona y sobre todo cómo puedes seguirla correctamente. ¡La buena noticia es que encontrarás en este artículo toda la información que necesitas antes de comenzar esta dieta!

Contenido:

¿Qué es una dieta cetogénica?

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica?

Los primeros pasos de la dieta cetogénica

¿Durante qué período se puede adoptar la dieta cetogénica?

¿Cómo sabe que está siguiendo correctamente la dieta cetogénica?

¿Qué es una dieta cetogénica?

Con el tiempo, la dieta cetogénica se ha definido de diferentes formas; sin embargo, la definición más común y simple establece que la dieta cetogénica es una dieta proteica, basada en un alto consumo de grasas saludables y una ingesta baja de carbohidratos. Sin embargo, si no sabe exactamente a qué se refieren términos como «bajo en carbohidratos» o «alto en grasas», probablemente le resulte difícil comprender los principios de esta dieta. Por este motivo, a continuación, te contamos cómo, en concreto, funciona la dieta cetogénica.

¿Cómo funciona la dieta cetogénica?

La dieta cetogénica se basa en el principio de la cetosis, un fenómeno que ocurre de forma natural en el organismo de cada uno de nosotros.

Por lo general, los carbohidratos que consume se convierten en glucosa, que luego es transportada por la sangre a todos los demás órganos del cuerpo. De esta manera, los músculos y otros componentes del cuerpo humano reciben la energía necesaria para funcionar de manera óptima.

Cuando adoptas la dieta cetogénica y reduces el consumo de comida rápida y pan, mientras aumentas la ingesta de grasas y proteínas saludables, el cerebro activará el proceso de las cetonas. Específicamente, en ausencia de carbohidratos, el cuerpo quemará grasas, grasas que se convertirán en cetonas en el cuerpo en el hígado. Estos cuerpos reemplazan la glucosa y se utilizan para proporcionar al cuerpo la energía que necesita.

Si quieres probar la dieta ceto, debes saber que tiene dos etapas principales, de la siguiente manera:

1. Fase de ataque, que dura dos semanas e implica cuatro comidas al día. En esta primera fase puedes consumir unas 1500 calorías al día.

2. Fase de mantenimiento, puede tener una duración variada, según sus preferencias. Es importante seguir respetando las cuatro comidas diarias e, implícitamente, las horas relacionadas con ellas. Ahora puedes consumir hasta 2000 calorías al día.

¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica?

Tiene muchas razones para comenzar una dieta cetogénica, dados los beneficios que ofrece:

– Reduce el apetito;

– Facilita el proceso de pérdida de peso saludable;

– Disminuye el colesterol «malo»;

– Aumenta los niveles de testosterona;

– Aumenta el nivel de la hormona del crecimiento;

– Reduce los síntomas de la depresión;

– Estimula el poder de concentración;

– Regula los niveles de azúcar en sangre;

– Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

– Aporta energía;

– Da un estado general de bienestar.

Los primeros pasos de la dieta cetogénica

Ahora que comprende exactamente qué es la dieta cetogénica y lo que implica, descubra los tres pasos que debe seguir para comenzar. Básicamente, considere los pasos a continuación:

1. Elija los alimentos adecuados

El primer paso que debe tomar si desea adoptar la dieta cetogénica es elegir los alimentos adecuados para comer. ¿Quiere mejorar significativamente su salud y deshacerse de los kilos no deseados? Reemplace los alimentos pesados ​​con carbohidratos aptos para el ceto y consumirá menos calorías que antes. A continuación, averigüe qué debe comer y qué alimentos debe evitar durante su dieta cetogénica.

EVITAR:

– Cereales (trigo, maíz, arroz, etc.)

– Azúcares (incluida la miel, el jarabe de agave, el jarabe de arce)

– Frutas (manzanas, plátanos, naranjas)

– Patatas

– yogures

CONSUMIR:

– Carne (pescado, ternera, cordero, aves)

– Huevos

– Verduras con bajo contenido en carbohidratos (espinacas, brócoli, etc.)

– Leche con alto contenido de grasa (incluidos productos lácteos como mantequilla y queso)

– Nueces de macadamia y pipas de girasol

– Aguacates y frutos del bosque (frambuesas, moras y otros de bajo impacto glucémico)

– Edulcorantes (stevia eritritol)

– Grasas beneficiosas (aceite de coco)

2. Determine la cantidad adecuada de comida

El segundo paso es determinar la cantidad correcta de alimentos que debe comer. En esta discusión, también debemos referirnos a la cantidad de calorías permitidas en la dieta cetogénica. Por eso es importante controlar la cantidad de calorías ingeridas en la dieta cetogénica:

– Cuando consume menos calorías de las que consume, significa que hay un déficit calórico, lo que le ayudará a perder peso más rápido;

– Si ingiere más calorías de las que puede consumir en un día, aumentará de peso.

Sin embargo, tenga cuidado de mantener un equilibrio adecuado, para no perder peso drásticamente y evitar la acumulación de un gran exceso de kilogramos. Los expertos creen que un proceso de pérdida de peso saludable implica perder un máximo de 1-2 kilogramos por semana.

3. Prepárese para los efectos secundarios

Durante la dieta cetogénica, el cuerpo puede compararse con una máquina quemadora de carbohidratos. Al adoptar este régimen, generarás ciertos cambios en el proceso de aportación de la energía que necesita el organismo. Como tal, es muy posible que ocurra lo que se llama «gripe cetogénica». Básicamente, este es un concepto bajo el paraguas del cual están todos los efectos secundarios que pueden ocurrir en la fase de adaptación de su cuerpo al nuevo estilo de alimentación. Es muy posible que en los primeros días tras adoptar la dieta cetogénica sientas fatiga, irritabilidad, calambres musculares, estreñimiento o incluso síntomas gripales. Estas manifestaciones son perfectamente normales en este contexto y no deberían asustarte. Además, puedes seguir algunos consejos para combatirlos:

– Beba tanta agua como sea posible; de esta forma evitarás la deshidratación, que te dará sensaciones desagradables;

– Consumir más alimentos ricos en potasio, sodio y magnesio; así, dormirá mejor y se librará de los calambres musculares;

– Come más grasa; dependen de ácidos grasos de cadena media (grasas MCT), que pueden utilizarse para producir cetonas;

– Hacer un poco de entrenamiento físico por la mañana; una caminata rápida lo ayudará a deshacerse de las manifestaciones de la gripe cetogénica;

– Libérese del estrés a través de la meditación; 15 minutos de meditación al día son suficientes para deshacerse del estrés y la ansiedad que lo perseguirán durante la dieta cetogénica;

– Descanse lo suficiente; Los especialistas recomiendan dormir de 7 a 9 horas por noche para combatir los efectos de la cortisona que intensificarán los síntomas de la gripe cetogénica.

¿Durante qué período se puede adoptar la dieta cetogénica?

Aunque no hay conclusiones claras sobre los beneficios o riesgos de la dieta ceto cuando se sigue a largo plazo (respectivamente, más de un año), según los estudios realizados hasta la fecha, demuestra ser segura. Durante largos períodos de tiempo, bajo la siguientes condiciones:

– Si durante la dieta se encuentra muy bien y no presenta cambios negativos en su salud o en su estado de ánimo.

– Si puede mantener su estilo de vida sin dañar su calidad de vida.

– Si, durante este régimen, logra mantener un peso corporal óptimo.

Eso sí, si notas ciertos efectos secundarios de la dieta cetogénica, es recomendable que consultes a tu médico y tengas en cuenta sus recomendaciones.

Por otro lado, si le resulta difícil seguir una dieta tan prolongada, recurra a ella para conocer los beneficios que ofrece a corto plazo, para ayudarlo a deshacerse de los kilos no deseados o mejorar su salud en general.

Independientemente del enfoque que elija, asegúrese de que su salud le permita adoptar esta dieta.

¿Cómo sabe que está siguiendo correctamente la dieta cetogénica?

Aunque la dieta cetogénica es prometedora en términos de los resultados que proporciona en la mayoría de los casos, puede haber situaciones en las que no funcione. Esta es también la razón principal por la que debe asegurarse de que este régimen sea exactamente lo que necesita. ¿Cómo puedes hacer esto? ¡Esto es lo que debe tener en cuenta!

– La manera en como te sientes. Después de seguir los tres pasos descritos anteriormente y comenzar una dieta cetogénica, preste atención a cómo se siente. ¿Siente una mejora en su salud y estilo de vida en comparación con el período anterior? Por el contrario, ¿te sientes con menos energía y a menudo caes en ansiedad? Si estos síntomas aparecen hace más de un mes, máximo dos, desde el inicio de la dieta, puedes intentar, en la primera fase, ajustarla un poco, para que se corresponda mejor con tus necesidades.

– Composición corporal. La mayoría de las veces, el régimen cetogénico se usa para perder peso. Una de las formas más sencillas de controlar la eficacia de esta dieta en términos de lucha contra el peso es medir la circunferencia de la cintura. Si nota buenos resultados, entonces está en el camino correcto. De lo contrario, considere otro método para perder kilos no deseados. Pero ojo: haz esta medición después de al menos 3-5 semanas de dieta, porque, en la primera fase, puede haber fluctuaciones de peso.

– Biomarcadores. Aunque la investigación dice que la cetosis ayuda a mejorar los biomarcadores, algunas personas pueden experimentar lo contrario. Para saber en qué categoría se encuentra, realice las investigaciones médicas necesarias. Después de algunas pruebas de laboratorio, descubrirá qué sucede con el azúcar en sangre, el colesterol y los triglicéridos. Realice estas pruebas al menos un mes después de comenzar la dieta cetogénica.

La dieta cetogénica es ideal si quieres adelgazar sin restringir tu apetito. Además, te ayudará a recuperar tu tono y conseguir una salud férrea.