Las dietas veganas pueden tener muchos beneficios para la salud, ya que pueden contener abundantes verduras, alimentos integrales y fibra procedente de los cereales integrales. Sin embargo, es posible que no contengan todos los nutrientes esenciales. Para evitar una deficiencia, una persona debe asegurarse de consumir una variedad de alimentos nutritivos de origen vegetal y considerar la posibilidad de tomar suplementos si no consume una variedad de alimentos en su dieta.
A menos que una persona planifique su dieta vegana con mucho cuidado, puede ser necesario tomar suplementos de vitamina B12, vitamina D, hierro, yodo y ácidos grasos omega-3.
Vitamina B12
La vitamina B12 es el nutriente más crítico en las dietas veganas, ya que se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal. Las deficiencias de vitamina B12 pueden provocar síntomas como, por ejemplo, cansancio, debilidad, estreñimiento, pérdida de peso inesperada, pérdida de apetito, hormigueo en manos y pies, dolor de boca y lengua, confusión y depresión.
Las recomendaciones actuales del Instituto Nacional de la Salud son las siguientes:
Algunos alimentos veganos están fortificados con B12, pero puede que no aporten lo suficiente. Las fuentes alimentarias veganas de B12 incluyen:
- Levadura nutricional
- Marmita y pastas de levadura
- Leche de soja y de almendra enriquecida
- Carnes de origen vegetal
- Cereales fortificados
- Tempeh
- Chlorella
- Algas Nori
Omega 3
Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a la salud del corazón y del cerebro. Los tres tipos principales de omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Sin embargo, en una dieta vegana, sólo se puede consumir la forma ALA.
A diario, asegúrese de consumir al menos uno de estos alimentos:
- 1 cucharada (15g) de semillas de lino molidas o semillas de chía o de cáñamo
- 50g de nueces
- 1 cucharada (15 ml) de aceite de canola
- ½ cucharadita (2,5 ml) de aceite de linaza
- Yodo
El cuerpo no produce yodo, por lo que hay que obtenerlo de la dieta. Las algas contienen grandes cantidades de yodo, pero su utilidad es cuestionable. Algunas fuentes veganas de yodo son la sal yodada, la leche de soja, las algas, los arándanos, las patatas y las ciruelas pasas. Un suplemento de algas no es la forma más fiable de satisfacer las necesidades de yodo de su cuerpo.
Hierro
El hierro es un mineral con varias funciones importantes en todo el cuerpo, como ayudar a las células sanguíneas a transportar oxígeno y contribuir a la salud del cerebro. Las carencias de hierro pueden provocar anemia, que restringe el suministro de oxígeno a las células del cuerpo.
Los síntomas de una deficiencia de hierro incluyen fatiga, debilidad, piel pálida o amarillenta y una mayor susceptibilidad a las infecciones. Los productos vegetales contienen hierro no hemo, que no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo de los productos animales.
Entre las fuentes de hierro de origen vegetal destacan:
- Lentejas, garbanzos, soja y tofu
- Semillas de calabaza
- Col rizada y espinacas
- Quinoa y avena
- Cereales de desayuno enriquecidos.
El consumo de alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C aumentará la capacidad de absorción del hierro. Ejemplos:
- Añadir zumo de limón a su ensalada de lentejas
- Poner fresas en sus copos de avena
- Poner pimiento rojo en sus fajitas de tofu
- Mezclar brócoli con espinacas en su sopa de verduras
- Incluir tomates enlatados en su guiso de garbanzos
- Combinar soja asada con una fruta como un kiwi, una naranja o un mango
Vitamina D
La vitamina D ayuda a absorber el calcio para tener unos huesos sanos y protegerlos de enfermedades óseas crónicas, como la osteoporosis. El cuerpo produce vitamina D a partir de la exposición al sol. Se recomienda una ingesta de vitamina D de 10mcg (400UI) al día desde el mes de octubre hasta marzo y una exposición a la luz solar de al menos 5-15 minutos al día durante los meses de verano.
Calcio
El calcio es un mineral importante para la salud de los huesos y el funcionamiento de los músculos. Una deficiencia podría aumentar el riesgo de problemas como las fracturas óseas. El tofu enriquecido con calcio, la leche y el yogur enriquecidos con calcio y el pan de soja y lino enriquecido con calcio adicional son buenas fuentes. Otras fuentes útiles son la col rizada, el berro, el quimbombó, el tahini, los higos secos, las alubias blancas y las almendras.
Otros nutrientes que deben tenerse en cuenta son el selenio y el zinc.
Para evitar la carencia de nutrientes, es una buena idea trabajar con un dietista, que puede ayudar a desarrollar un plan a medida para evitar las deficiencias nutricionales.
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