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Si no hay suficiente hierro en nuestra dieta, existe el riesgo de anemia. Nos sentimos cansados y sin energía.
Si has decidido prestar más atención a tu dieta, para aumentar los niveles de hierro, en este artículo te desvelamos la importancia de este mineral para el organismo y alimentos que no debes dejar de lado.
Contenido:
¿Qué es la deficiencia de hierro?
Si recientemente se ha sentido débil y agotado, es muy posible que la falta de hierro se haya establecido en su cuerpo. Qué significa exactamente esto, te lo contamos en las líneas siguientes.
La importancia del hierro en el organismo.
El hierro es un mineral esencial para nuestra salud. Es el elemento clave dentro de la hemoglobina, la sustancia que forma los glóbulos rojos. El papel de este último es transportar oxígeno y dióxido de carbono.
El hierro está presente en todos los tejidos y células del cuerpo humano, pero la mayor cantidad se encuentra en los glóbulos rojos. Por tanto, el hecho de que el oxígeno del aire llegue a todas las células de nuestro cuerpo se debe en gran parte al hierro.
El hierro ingresa al cuerpo humano a través de los alimentos y la carne, los huevos y las espinacas son las fuentes más conocidas. La carne contiene hierro en una forma que el cuerpo absorbe con mucha más facilidad, en comparación con el hierro de origen vegetal.
Falta de hierro
Cuando se reducen los niveles de hierro en el cuerpo, disminuye la capacidad de los glóbulos rojos para transportar oxígeno desde los pulmones a otros órganos y sistemas.
La deficiencia de hierro puede ser transitoria, sin signos de preocupación o crónica, cuando afecta el sistema sanguíneo, en cuyo caso aparece la anemia.
Por lo tanto, la deficiencia de hierro ocurre cuando no hay suficiente hierro en el cuerpo para producir hemoglobina, que es responsable de transportar oxígeno en el cuerpo. Esta deficiencia de hierro se llama La anemia por deficiencia de hierro o La anemia por deficiencia de hierro (Es más común y ocurre debido a la deficiencia de hierro en la dieta).
¿Cuáles son los síntomas de la deficiencia de hierro?
La deficiencia de hierro puede ser causada por:
- ingesta insuficiente de hierro en la dieta;
- mala absorción de hierro debido a problemas gástricos o intestinales;
- una mayor demanda de hierro;
Las personas que carecen de hierro en el cuerpo están pálidas, suelen tener fatiga o dificultad para concentrarse. Los síntomas de la deficiencia de hierro se detallan a continuación:
- disminución de la resistencia al esfuerzo;
- Dolor de pecho;
- uñas y cabello muy frágiles;
- manos y pies fríos;
¿Qué alimentos son ricos en hierro?
El hierro, tan necesario para el organismo, se extrae de alimentos de origen animal o vegetal.
Cabe señalar que los alimentos contienen dos tipos de hierro: hemínico y no hemínico.
> El cuerpo absorbe mejor el hierro hemínico, este proceso no está muy influenciado por otros factores dietéticos.
> El hierro no hemínico es más difícil de absorber y el proceso puede verse favorecido o inhibido por ciertos componentes de la dieta.
La carne contiene ambos tipos de hierro, mientras que los alimentos vegetales contienen solo la forma no hemínica.
Recordar: La vitamina C favorece la absorción de hierro. En cambio, el café, el té y los alimentos ricos en calcio previenen la absorción de hierro.
Alimentos ricos en hierro
- harina, cereales, pan: pan integral, cebada, avena, salvado de trigo, arroz integral, germen de trigo;
- huevos: especialmente la yema;
- carne: especialmente carnes rojas – ternera, cordero, cerdo, pero también carnes blancas – pollo, pavo, pato; excelentes fuentes de hierro son el hígado u órganos de cerdo / pollo / res (como el riñón y el corazón de res);
- sobre: ostras enlatadas, cangrejo, salmón, atún, camarones, sardinas enlatadas;
- verduras: espinacas, guisantes, lechuga, brócoli, ortigas, espárragos, calabaza, frijoles rojos, lentejas, garbanzos, remolacha, salsa de tomate;
- frutas: orejones, ciruelas, pasas;
- nueces y semillas: almendras, nueces, avellanas, pipas de calabaza y pipas de girasol, pipas de quinua;
- preparaciones de soja: leche de soja, tofu;
Fuentes de vitamina C:
Debido a que la vitamina C ayuda a asimilar el hierro de las verduras, es importante comer:
En cambio, evite beber café y té, porque el tanino que contienen evita la absorción de hierro.
Falta de hierro en los niños – Recomendaciones alimentarias
Los niños son propensos a la deficiencia de hierro. Esto se debe al metabolismo durante el crecimiento, que es mucho más rápido, por lo que consume mucho hierro.
Para asegurar el requerimiento diario de hierro del niño, es importante que la dieta sea variada e incluya alimentos como espinacas, huevos, carnes rojas y pescado.
¿Qué alimentos eliges?
- huevos: son una excelente fuente de hierro y buenas proteínas para el bebé;
- productos lácteos: son esenciales en la dieta del niño, proporcionan calcio, hierro, vitamina D;
- cereales: son ricos en hierro y fibra;
- verduras verdes (espinacas, brócoli, ensalada, frijoles, guisantes, lentejas): se recomienda comerlas a la parrilla o al vapor;
- tomates: tienen grandes cantidades de vitamina C, una vitamina necesaria para la absorción de hierro;
- carne roja (cerdo, ternera, cordero): la carne roja, a diferencia de la carne blanca, tiene un mayor contenido de hierro; la carne de res, los órganos y el hígado proporcionan la mayor ingesta de hierro;
- carne blanca – pavo, pollo;
- pescado: sardinas, ostras, atún;
- nueces: son una fuente de ácidos grasos Omega 3 y hierro;
- frutas: albaricoques, melocotones, ciruelas, higos secos, dátiles, piñas;
También recomendamos nuestro artículo de blog: Deficiencia de hierro en niños: síntomas y tratamiento.
Alimentos ricos en hierro para mujeres embarazadas: ¿qué necesita saber?
Durante el embarazo, gran parte del hierro se transfiere del cuerpo de la madre al feto, especialmente en el último trimestre. Si una mujer normalmente necesita 18 mg / día de hierro, durante el embarazo necesita 27 mg / día.
Nota: Las mujeres embarazadas están expuestas a la deficiencia de hierro, se recomienda un seguimiento cuidadoso del embarazo y una dieta diversificada, rica en verduras, frutas, proteínas de alta calidad, suplementos vitamínicos y sales minerales. Consulte a su médico antes de tomar un suplemento.
Por lo tanto, se recomiendan alimentos ricos en hierro para mujeres embarazadas, como:
- espinacas, brócoli, remolacha roja
- carne roja magra – ternera, cordero
- frutos secos (pasas, ciruelas)
Recordar: El cuerpo necesita más hierro durante el embarazo y la lactancia.
La ingesta adecuada de hierro en la dieta es fundamental. Tanto más cuanto que el cuerpo necesita hierro durante el período de crecimiento, durante los meses de embarazo o si la persona ha sufrido una gran pérdida de sangre. Por ello, adopta en tu dieta verduras con hojas verdes (espinacas, ensalada, brócoli), carnes rojas, huevos, pescado, pero también frutas ricas en vitamina C, que tienen la función de ayudar a la absorción del hierro en el organismo.
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