Nueces y semillas también Almendras, pistachos, nueces pecanas, semillas de calabaza, semillas de girasol, avellanas y semillas de lino son ricas en multitud de nutrientes. Una sola ración de frutos secos y semillas contiene una gran dosis de vitaminas, minerales y grasas, todos los cuales tienen propiedades beneficiosas para la salud general del organismo. Aproximadamente 30 gramos de nueces y semillas consumidos diariamente pueden reducir la inflamación y proporcionar una fibra inmunoestimuladora necesaria, proteínas y minerales.

Nueces y semillas: nutrientes

Es importante saber que la mayoría NUECES:

  • Tienen una cantidad muy peque√Īa de grasas saturadas en la composici√≥n.
  • Son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
  • No tienen colesterol.
  • Contienen diversos fitoqu√≠micos, como fitoestr√≥genos (isoflavonas) y compuestos fen√≥licos, √°cido el√°gico y flavonoides.
  • Son ricas en fibra.
  • Contienen prote√≠nas vegetales, lo que significa que pueden utilizarse como sustitutos de productos animales. Adem√°s, los frutos secos son ricos en arginina, un amino√°cido que mantiene la elasticidad de los vasos sangu√≠neos.
  • Contienen vitaminas E, B6, niacina y √°cido f√≥lico.
  • Son ricos en muchos minerales como magnesio, zinc, hierro, calcio, cobre, selenio, f√≥sforo y potasio.

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La mayor√≠a de los tipos de semillas son ricas en prote√≠nas, grasas saludables, fibra, minerales (magnesio, potasio, calcio, hierro, zinc) y tienen una cantidad muy peque√Īa de sodio en la composici√≥n. Adem√°s de todos estos nutrientes, las semillas tambi√©n contienen vitaminas B1, B2, B3 y, en algunos casos, vitamina E. Los antioxidantes de las semillas oleaginosas tienen la funci√≥n de retrasar el proceso rancio de las grasas.

Beneficios y propiedades: razones para consumir frutos secos y semillas

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Tanto las nueces como las semillas tienen muchos beneficios. Por eso, tienes innumerables razones para incluirlos en tu dieta.

Son ricas en grasas saludables

Las nueces y las semillas contienen grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas son esenciales para la salud porque controlan la inflamación y mantienen una estructura normal en cada célula del cuerpo. Las grasas saturadas y trans se encuentran generalmente en la carne, los productos lácteos grasos, los alimentos fritos y procesados; pueden desencadenar inflamación, por lo que son perjudiciales para el organismo. Por tanto, no se recomiendan dietas ricas en estas grasas nocivas para la salud. Las grasas saludables, a su vez, pueden reducir el colesterol y la inflamación. Estos, junto con fitoquímicos, vitaminas, minerales, arginina y ácido fólico en la composición de nueces y semillas mantienen la elasticidad de los vasos sanguíneos. a estudio publicado por Revista médica británica en 1998 mostró que las personas que comían nueces cinco veces a la semana disfrutaban de una reducción del 35% en el riesgo de enfermedad cardíaca.

Tienen un alto contenido en fibra.

La fibra ayuda a ralentizar la digesti√≥n de los carbohidratos por parte del cuerpo, reduciendo as√≠ la velocidad a la que los az√ļcares se absorben en la sangre. Esto significa que, al final, su cuerpo controlar√° mejor su nivel de az√ļcar en sangre. Adem√°s, no tendr√° hambre con tanta frecuencia, por lo que podr√≠a perder algunos kilos de m√°s. La fibra de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas tambi√©n tiene la funci√≥n de reducir los niveles de colesterol.

Pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer.

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Actualmente, la Asociaci√≥n Estadounidense del C√°ncer recomienda una dieta a base de plantas para la prevenci√≥n del c√°ncer y las enfermedades cardiovasculares. Esta dieta consiste en ingerir alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres, evitando o consumiendo productos de origen animal en peque√Īas cantidades.

Contienen minerales esenciales para el sistema óseo, la inmunidad y la producción de energía.

Las nueces y las semillas son ricas en minerales como magnesio, zinc, calcio y f√≥sforo, todos los cuales son necesarios para desarrollar el sistema √≥seo, la inmunidad y mejorar la producci√≥n de energ√≠a. El famoso estudio titulado Estudio de salud de las enfermeras descubri√≥ que la inflamaci√≥n en las personas que consum√≠an las mayores cantidades de magnesio (alrededor de 350 miligramos al d√≠a) era considerablemente m√°s baja que en las que consum√≠an las menores cantidades de magnesio. La inflamaci√≥n est√° estrechamente relacionada con casi cualquier enfermedad cardiovascular, pero tambi√©n con la diabetes tipo 2. 30 gramos de semillas de girasol contienen 100 miligramos de magnesio. El calcio es otro mineral esencial para el desarrollo √≥seo, mientras que al mismo tiempo env√≠a se√Īales a las c√©lulas, dici√©ndoles que produzcan energ√≠a. 30 gramos de almendras contienen 75 miligramos de calcio.

La forma correcta de comer nueces y semillas.

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Los especialistas recomiendan consumir una ración de frutos secos y semillas al día, lo que se traduce en unos 30 gramos. Esto significa:

Los frutos secos y semillas enteros no son aptos para ni√Īos menores de tres a√Īos, porque todav√≠a no pueden masticarlos muy bien. Pero nueces y pasta tambi√©n mantequilla de almendras o aceites de semillas org√°nicos, como aceite de s√©samo, puede incluirse en la dieta de los ni√Īos una vez que cumplan los seis meses.

Recordar:

  • Las nueces y las semillas son alimentos beneficiosos para el cuerpo que son una excelente fuente de prote√≠nas y grasas saludables.
  • Contienen grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y otros compuestos que regulan los niveles de colesterol en sangre.
  • Las personas con sobrepeso u obesidad pueden comer frutos secos y semillas con moderaci√≥n, reemplazando los alimentos procesados ‚Äč‚Äčricos en grasas no saludables.
  • El consumo regular de 30 gramos de frutos secos y semillas al d√≠a puede formar parte de una dieta sana y variada, que ayuda a mantener tanto la salud del coraz√≥n como un peso corporal normal.

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Una raci√≥n de frutos secos y semillas pesa unos 30 gramos y puede ser un tentempi√© o puedes integrarlo en una de las principales comidas del d√≠a. Trate de incluir una variedad de nueces y semillas en su dieta, ya que contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y grasas saludables. Por lo tanto, mimar√° sus papilas gustativas y su cuerpo recibir√° un suministro adecuado de diversos nutrientes. Es mejor comer estos alimentos en su forma natural, sin aceites ni sal a√Īadidos.

Autor: Madalina Todut