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Nueces y semillas también Almendras, pistachos, nueces pecanas, semillas de calabaza, semillas de girasol, avellanas y semillas de lino son ricas en multitud de nutrientes. Una sola ración de frutos secos y semillas contiene una gran dosis de vitaminas, minerales y grasas, todos los cuales tienen propiedades beneficiosas para la salud general del organismo. Aproximadamente 30 gramos de nueces y semillas consumidos diariamente pueden reducir la inflamación y proporcionar una fibra inmunoestimuladora necesaria, proteínas y minerales.
Nueces y semillas: nutrientes
Es importante saber que la mayoría NUECES:
- Tienen una cantidad muy pequeña de grasas saturadas en la composición.
- Son ricas en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
- No tienen colesterol.
- Contienen diversos fitoquímicos, como fitoestrógenos (isoflavonas) y compuestos fenólicos, ácido elágico y flavonoides.
- Son ricas en fibra.
- Contienen proteínas vegetales, lo que significa que pueden utilizarse como sustitutos de productos animales. Además, los frutos secos son ricos en arginina, un aminoácido que mantiene la elasticidad de los vasos sanguíneos.
- Contienen vitaminas E, B6, niacina y ácido fólico.
- Son ricos en muchos minerales como magnesio, zinc, hierro, calcio, cobre, selenio, fósforo y potasio.
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La mayoría de los tipos de semillas son ricas en proteínas, grasas saludables, fibra, minerales (magnesio, potasio, calcio, hierro, zinc) y tienen una cantidad muy pequeña de sodio en la composición. Además de todos estos nutrientes, las semillas también contienen vitaminas B1, B2, B3 y, en algunos casos, vitamina E. Los antioxidantes de las semillas oleaginosas tienen la función de retrasar el proceso rancio de las grasas.
Beneficios y propiedades: razones para consumir frutos secos y semillas
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Tanto las nueces como las semillas tienen muchos beneficios. Por eso, tienes innumerables razones para incluirlos en tu dieta.
Son ricas en grasas saludables
Las nueces y las semillas contienen grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estas grasas son esenciales para la salud porque controlan la inflamación y mantienen una estructura normal en cada célula del cuerpo. Las grasas saturadas y trans se encuentran generalmente en la carne, los productos lácteos grasos, los alimentos fritos y procesados; pueden desencadenar inflamación, por lo que son perjudiciales para el organismo. Por tanto, no se recomiendan dietas ricas en estas grasas nocivas para la salud. Las grasas saludables, a su vez, pueden reducir el colesterol y la inflamación. Estos, junto con fitoquímicos, vitaminas, minerales, arginina y ácido fólico en la composición de nueces y semillas mantienen la elasticidad de los vasos sanguíneos. a estudio publicado por Revista médica británica en 1998 mostró que las personas que comían nueces cinco veces a la semana disfrutaban de una reducción del 35% en el riesgo de enfermedad cardíaca.
Tienen un alto contenido en fibra.
La fibra ayuda a ralentizar la digestión de los carbohidratos por parte del cuerpo, reduciendo así la velocidad a la que los azúcares se absorben en la sangre. Esto significa que, al final, su cuerpo controlará mejor su nivel de azúcar en sangre. Además, no tendrá hambre con tanta frecuencia, por lo que podría perder algunos kilos de más. La fibra de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas también tiene la función de reducir los niveles de colesterol.
Pueden ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer.
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Actualmente, la Asociación Estadounidense del Cáncer recomienda una dieta a base de plantas para la prevención del cáncer y las enfermedades cardiovasculares. Esta dieta consiste en ingerir alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres, evitando o consumiendo productos de origen animal en pequeñas cantidades.
Contienen minerales esenciales para el sistema óseo, la inmunidad y la producción de energía.
Las nueces y las semillas son ricas en minerales como magnesio, zinc, calcio y fósforo, todos los cuales son necesarios para desarrollar el sistema óseo, la inmunidad y mejorar la producción de energía. El famoso estudio titulado Estudio de salud de las enfermeras descubrió que la inflamación en las personas que consumían las mayores cantidades de magnesio (alrededor de 350 miligramos al día) era considerablemente más baja que en las que consumían las menores cantidades de magnesio. La inflamación está estrechamente relacionada con casi cualquier enfermedad cardiovascular, pero también con la diabetes tipo 2. 30 gramos de semillas de girasol contienen 100 miligramos de magnesio. El calcio es otro mineral esencial para el desarrollo óseo, mientras que al mismo tiempo envía señales a las células, diciéndoles que produzcan energía. 30 gramos de almendras contienen 75 miligramos de calcio.
La forma correcta de comer nueces y semillas.
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Los especialistas recomiendan consumir una ración de frutos secos y semillas al día, lo que se traduce en unos 30 gramos. Esto significa:
Los frutos secos y semillas enteros no son aptos para niños menores de tres años, porque todavía no pueden masticarlos muy bien. Pero nueces y pasta también mantequilla de almendras o aceites de semillas orgánicos, como aceite de sésamo, puede incluirse en la dieta de los niños una vez que cumplan los seis meses.
Recordar:
- Las nueces y las semillas son alimentos beneficiosos para el cuerpo que son una excelente fuente de proteínas y grasas saludables.
- Contienen grasas monoinsaturadas, grasas poliinsaturadas y otros compuestos que regulan los niveles de colesterol en sangre.
- Las personas con sobrepeso u obesidad pueden comer frutos secos y semillas con moderación, reemplazando los alimentos procesados ricos en grasas no saludables.
- El consumo regular de 30 gramos de frutos secos y semillas al día puede formar parte de una dieta sana y variada, que ayuda a mantener tanto la salud del corazón como un peso corporal normal.
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Una ración de frutos secos y semillas pesa unos 30 gramos y puede ser un tentempié o puedes integrarlo en una de las principales comidas del día. Trate de incluir una variedad de nueces y semillas en su dieta, ya que contienen una gran cantidad de vitaminas, minerales y grasas saludables. Por lo tanto, mimará sus papilas gustativas y su cuerpo recibirá un suministro adecuado de diversos nutrientes. Es mejor comer estos alimentos en su forma natural, sin aceites ni sal añadidos.
Autor: Madalina Todut
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