La deficiencia de hierro es un problema de salud al que se enfrentan cada vez más personas, especialmente debido a una dieta desequilibrada. Sin embargo, las causas de esta deficiencia nutricional son numerosas y, en ausencia de un tratamiento eficaz, los síntomas pueden empeorar y la calidad de vida se verá seriamente afectada.

Por eso, es importante saber por qué se produce la deficiencia de hierro, cuáles son sus manifestaciones y tomar medidas a tiempo, para que nuestro organismo reciba todos los nutrientes que necesita, en cantidad suficiente.

¿Qué es la deficiencia de hierro?

La deficiencia de hierro (o anemia por deficiencia de hierro) es el tipo más común de anemia. Esta condición hematológica ocurre cuando el cuerpo no tiene suficientes reservas de hierro para producir hemoglobina, una sustancia que se encuentra en los glóbulos rojos (eritrocitos) y que juega un papel esencial en el transporte de oxígeno en el cuerpo.

En el La anemia por deficiencia de hierro, la cantidad de hemoglobina en la sangre es muy baja y los órganos y tejidos del cuerpo se ven afectados porque ya no reciben suficiente oxígeno a través de la sangre para funcionar correctamente. Así, aparecen los síntomas específicos de la enfermedad, especialmente fatiga y dificultad para respirar. La afección se puede aliviar o incluso curar adoptando una dieta saludable, basada en alimentos ricos en hierro y consumiendo suplementos de hierro.

Causas de la deficiencia de hierro

La falta de hierro puede ocurrir en muchas situaciones. Estas son las causas más comunes de deficiencia de hierro:

• Dieta demasiado baja en hierro (especialmente para mujeres embarazadas y niños pequeños, que tienen una mayor necesidad de minerales y vitaminas)

• Sangrado (incluidos períodos abundantes o sangrado posparto)

• Hemorragia interna (provocada por determinadas enfermedades: pólipos intestinales, úlceras, cáncer de colon, endometriosis, etc.)

• Consumo de analgésicos (puede causar sangrado en el estómago)

• Incapacidad del cuerpo para asimilar el hierro de manera eficiente (ocurre en ciertas condiciones, como la enfermedad celíaca o después de operaciones como el bypass gástrico).

La anemia por deficiencia de hierro puede ocurrir tanto en hombres como en mujeres, independientemente de la edad o el origen étnico. Sin embargo, existen ciertos factores de riesgo que debemos conocer:

• Brotes de crecimiento en niños

Si tenemos en cuenta estos factores de riesgo, será más fácil prevenir la anemia ferropénica.

Los síntomas de la deficiencia de hierro.

Los síntomas de la deficiencia de hierro son desagradables, pero a menudo se pasan por alto o se atribuyen a otras afecciones. Por tanto, la anemia ferropénica suele diagnosticarse bastante tarde, años después de las primeras manifestaciones.

Derecha Sociedad Americana de Hematología, la mayoría de las personas que padecen anemia por deficiencia de hierro no saben que tienen este problema antes de hacerse los análisis de sangre habituales.

Estos son los síntomas más comunes que deben enviarnos al médico para realizar pruebas y otras investigaciones:

• Estado general de fatiga

• Apetito inexplicable por productos no comestibles (barro, hielo, etc.)

• Hormigueo en las piernas

• Uñas frágiles, que se rompen con mucha facilidad.

Descuidar estos síntomas puede conducir a ciertos complicaciones especialmente si la anemia es grave. Los problemas de salud más comunes que pueden ocurrir debido a la anemia no tratada son:

• Trastornos del ritmo cardíaco: con el tiempo, puede ocurrir insuficiencia cardíaca.

• Nacimiento prematuro o nacimiento de un niño con bajo peso (si ocurre anemia durante el embarazo)

• Retraso en el desarrollo y trastornos del crecimiento en los niños.

• Mayor riesgo de infecciones graves (la anemia debilita el sistema inmunológico).

Por eso, es muy importante acudir al médico para que se realicen análisis si nota ciertos síntomas que pueden indicar una deficiencia de hierro. Al establecer un diagnóstico correcto y seguir el tratamiento recomendado por el especialista, se puede prevenir la aparición de estas complicaciones.

Cómo se diagnostica la deficiencia de hierro

La deficiencia de hierro se puede diagnosticar muy fácil y rápidamente mediante análisis de sangre. Existen varias pruebas que puede recomendarle su médico, pero las más importantes son las siguientes:

1. Conteo sanguíneo completo:

• recuento de leucocitos (glóbulos blancos)

• número de eritrocitos (glóbulos rojos)

• concentración de hemoglobina

• recuento de plaquetas e índices de plaquetas

Un hemograma es un análisis de sangre esencial para evaluar la salud general y para diagnosticar enfermedades hematológicas graves, incluida la leucemia.

Esta prueba también puede mostrar la presencia de una deficiencia de hierro, midiendo el nivel de hematocrito y hemoglobina. En personas con anemia por deficiencia de hierro, los niveles de hematocrito y hemoglobina son bajos. Normalmente, un adulto debe tener un hematocrito entre 34,9-44,4 para las mujeres y 38,8-50 para los hombres. Los niveles normales de hemoglobina deben estar entre 12,0-15,5 en mujeres y 13,5-17,5 en hombres.

Un hemograma completo es un análisis que debe realizarse anualmente, incluso en ausencia de síntomas, porque proporciona al médico información muy importante sobre la salud del paciente.

2. Otros análisis de sangre

• Electroforesis de hemoglobina: analiza los diferentes tipos de hemoglobina en la sangre y así ayuda a diagnosticar el tipo de anemia.

• Recuento de reticulocitos: mide la cantidad de glóbulos rojos jóvenes (inmaduros) en la sangre y, por lo tanto, muestra si la médula ósea produce suficientes eritrocitos.

• Sideremia y análisis de ferritina sérica: muestra el nivel de hierro en la sangre y el cuerpo.

3. Pruebas de hemorragia interna

Si el médico sospecha que la fuente de la anemia es una hemorragia interna, puede recomendar varias investigaciones especiales, que pueden localizarla. Estos pueden ser:

• Endoscopia: puede diagnosticar enfermedades del esófago y el estómago que pueden causar sangrado.

• Colonoscopia: puede detectar una enfermedad que causa sangrado en el colon.

• Prueba de sangrado oculto: muestra si hay rastros de sangre en las heces. Esta prueba puede indicar sangrado en el intestino o el estómago.

Cómo prevenir la deficiencia de hierro

Existen formas sencillas y efectivas de prevenir la deficiencia de hierro, y esto implica adoptar un estilo de vida saludable. Necesitamos comer alimentos ricos en hierro y vitamina C, porque esta vitamina ayuda al cuerpo a asimilar mejor el hierro.

Alimentos para la anemia

Estos son los mejores alimentos que debemos incluir en nuestra dieta diaria para asegurar nuestras vitaminas y minerales necesarios:

Alimentos ricos en hierro

• Carnes rojas (cerdo, pollo, ternera, miel)

• Verduras verdes (espinacas, brócoli)

• Mariscos (conchas, camarones, sardinas)

Alimentos ricos en vitamina C.

• Cítricos (limón, naranja, pomelo)

Recetas ricas en hierro

Para que nos sea más fácil incluir en nuestro menú tantos de estos alimentos ricos en hierro y vitamina C, necesitamos conocer algunas recetas sencillas, pero deliciosas y nutritivas que podemos preparar en casa. Aquí tienes nuestras propuestas de recetas ricas en hierro y vitaminas, ideales para combatir y prevenir la anemia:

• Ensalada variada con huevo duro y telemea: Perfecta para picar o como cena ligera, esta ensalada contiene varios alimentos saludables, ricos en hierro. Cortar un huevo duro en trozos, agregar rodajas de telemea, dos tomates maduros, dos pimientos morrones rojos o verdes. Al final, agregue un aderezo de yogur y un poco de aceite de oliva por encima. Para darle más sabor, puedes poner un manojo de perejil fresco. Los carnívoros también pueden agregar algunos trozos de carne cocida u horneada.

• Batido de papaya: está elaborado con 3 rodajas de papaya, 6 cerezas, medio mango al horno y 250 ml de agua. Para un sabor más especial, puede agregar semillas de lino o semillas de chía.

• Batido de melón y fresas: Se obtiene mezclando en una licuadora 560 gramos de sandía, 240 gramos de fresas, 1 cucharada de aceite de oliva, una taza de hielo (120 gramos), un poco de sal y unos 30 gramos de azúcar o edulcorante.

• Jugo de cítricos: Fresco, apto en cualquier momento del día, un zumo natural de cítricos es la elección perfecta, pues estas frutas son muy ricas en vitamina C. Mezcla naranjas con pomelo o exprime y consume cada fruta por separado, según tus preferencias.

Esta dieta equilibrada también es muy importante para los niños. Después de los 6 meses, cuando comienza la diversificación, los alimentos ricos en hierro deben introducirse gradualmente. Además, los niños pueden comer cereales fortificados con hierro, diseñados especialmente para ellos. La leche de vaca no contiene demasiado hierro, por lo que la cantidad diaria de leche debe limitarse a 500 ml.

Remedios para la deficiencia de hierro

Para tratar la anemia, su médico puede recomendarle suplementos que contengan hierro. Deben complementar la dieta saludable mencionada anteriormente, no reemplazarla. Las píldoras de hierro para la anemia generalmente deben tomarse con el estómago vacío para facilitar la asimilación. Sin embargo, estos suplementos pueden causar estreñimiento y acidez en personas más sensibles.

La dosis de hierro necesaria la determinará el médico, por lo que no debemos tomar estas pastillas sin antes consultar con un especialista. Para los niños y los bebés, los medicamentos para la anemia se pueden administrar en forma líquida. Su médico también puede recomendar tomar un suplemento de vitamina C con hierro.

El tratamiento para la deficiencia de hierro es largo. Por lo general, los suplementos deben tomarse durante unos meses, incluso si los efectos beneficiosos pueden verse después de solo una semana de administración. Los análisis de sangre deben repetirse después del tratamiento, para que el médico sepa si el problema se ha resuelto o si aún se necesitan suplementos de hierro. A veces, el tratamiento puede durar incluso más de un año.

Además de tomar estos medicamentos para la anemia, su médico tomará medidas para eliminar la causa de su deficiencia de hierro. Así, dependiendo del problema que provocó la deficiencia de hierro, el tratamiento puede implicar:

• Anticonceptivos, para disminuir el flujo menstrual.

• Antibióticos u otros medicamentos para tratar las úlceras.

• Cirugía para extirpar un tumor, fibroma o pólipo que causa sangrado.

• Transfusiones de sangre: si la anemia es extremadamente grave y la hemoglobina debe alcanzar rápidamente un nivel normal.

En conclusión, la deficiencia de hierro es fácil de prevenir y tratar, pero no debe descuidarse por mucho tiempo, ya que puede provocar complicaciones graves. Llevar un estilo de vida saludable, basado en una dieta equilibrada, rica en alimentos nutritivos, que contienen muchos minerales y vitaminas, es la forma más fácil de protegernos de la anemia ferropénica.

Fuentes: Mayo Clinic, Línea de salud, WebMD

El sistema inmunológico se puede fortalecer adoptando un estilo de vida saludable, lo que implica especialmente seguir una dieta equilibrada. Es importante consumir alimentos ricos en nutrientes esenciales para nuestro organismo (vitaminas y minerales), pero que no contengan demasiadas calorías ni grasas saturadas.

¡Aquí están los mejores alimentos que aumentan la inmunidad! Sería bueno incluir tantos de estos en nuestro menú diario.

agrios

Deliciosos, refrescantes y disponibles en cualquier época del año, los cítricos se encuentran entre los frutos que contienen mayor cantidad de vitamina C. Esta vitamina tiene un papel muy importante en el buen funcionamiento del sistema inmunológico, junto con el zinc, porque estimula la producción de leucocitos, esenciales para la protección del cuerpo. La cantidad requerida de vitamina C es 75 mg / día para mujeres y 90 mg / día para hombres.

Por lo tanto, los cítricos deben estar en la parte superior de nuestra lista de alimentos para la inmunidad. Es muy fácil consumir estas frutas a diario, como tales o en forma de zumo o batido recién exprimido. Estas frutas deben formar parte de nuestro menú, especialmente en la temporada de frío, cuando circulan varios virus peligrosos y nuestro organismo es más vulnerable a las infecciones.

pimiento rojo

Los pimientos rojos contienen tres veces más vitamina C en comparación con las naranjas. Por eso, una ensalada fresca, que incluya unas rodajas de pimiento rojo, nos aportará un impulso energético y nos ayudará a fortalecer nuestro sistema inmunológico. Además, el pimiento rojo es muy rico en betacaroteno, una sustancia que nuestro cuerpo convierte en vitamina A, esencial para la salud de la piel y los ojos.

Entre los alimentos que aumentan la inmunidad, el pimiento rojo es más aceptado incluso por los niños más caprichosos, que suelen rechazar las frutas y verduras. De color intenso y agradable, este alimento despertará su interés y se puede consumir como snack entre horas. Muchos pequeños prefieren «masticarlo» como tal, por lo que el pimiento rojo es una muy buena solución natural para aumentar la inmunidad en los niños.

Brócoli

Una de las verduras más saludables, llena de vitaminas y minerales, es el famoso brócoli. Muy fácil de incluir en varios platos, especialmente como guarnición, el brócoli contiene grandes cantidades de vitamina A, vitamina C, vitamina E, pero también fibra, hierro y antioxidantes.

Para disfrutar plenamente de sus cualidades nutricionales, la mejor forma de preparar esta verdura es al vapor. De esta forma, no se perderán valiosas vitaminas y minerales durante la cocción, como ocurre si hervimos mucho o freímos verduras.

Ajo

Una de las especias más populares, el ajo es otro alimento muy bueno para estimular la inmunidad. Además de su sabor específico, muy agradable, el ajo es rico en zinc, un mineral esencial para la inmunidad, pero también en compuestos a base de azufre, que a su vez son importantes para la salud.

El ajo se ha utilizado desde la antigüedad como un tratamiento natural para tratar infecciones y recientemente ha comenzado a recomendarse para la prevención de la aterosclerosis y para bajar la presión arterial. Las personas que quieran evitar el intenso aroma del ajo, pero que también quieran beneficiarse de sus propiedades especiales, pueden consumir cápsulas con extracto de ajo.

yogur

El yogur que contiene cultivos probióticos vivos y activos es muy bueno para estimular la inmunidad. Por tanto, debemos leer la etiqueta atentamente para ver si el yogur que queremos comprar también contiene bacterias beneficiosas. Se recomienda consumir yogur natural, sin azúcar, edulcorantes artificiales ni sabores diferentes. Si queremos que sea más dulce, podemos añadir trozos de fruta fresca o una cucharadita de miel.

Además de los probióticos, el yogur también contiene una importante dosis de vitamina D, que es muy importante para apoyar al organismo en la lucha contra las infecciones. Pocos alimentos contienen esta vitamina, que normalmente se sintetiza con la exposición al sol. En invierno, sin embargo, es más difícil asimilar la vitamina D, porque pasamos menos tiempo al aire libre. Por ello, es recomendable utilizar suplementos durante este período y consumir tantos alimentos ricos en vitamina D como sea posible.

En nutrición, el secreto está en la diversidad. Por lo tanto, no debemos comer en exceso un determinado alimento, incluso si está incluido en la lista de saludables. Necesitamos diseñar un menú variado que nos aporte una cantidad equilibrada y suficiente de vitaminas y minerales, necesarios para el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

La dieta Paleo se basa en un patrón alimentario prehistórico e implica el consumo de alimentos que las personas podían cazar o recolectar hace miles de años. En otras palabras, la dieta Paleo es lo opuesto a la nutrición moderna. A diferencia de la dieta moderna que incluye alimentos procesados, la dieta Paleo promueve su evitación. Por tanto, se cree que este tipo de dieta ayudaría a prevenir enfermedades como la obesidad o las enfermedades cardiovasculares.

Aunque algunos estudios sugieren que la dieta Paleo tendría algunos beneficios, otros estudios muestran lo contrario. A continuación se muestra en qué consiste la dieta Paleo, cuáles son sus beneficios y contraindicaciones, pero también cómo se puede plasmar en un menú durante una semana.

¿Qué es la dieta Paleo?

La dieta Paleo o Paleolítica es una dieta inspirada en la era Paleolítica, la primera era de la humanidad, que comenzó hace 2,5 millones de años y terminó hace 10.000 años. En ese momento, las personas comían alimentos enteros y sin procesar que cazaban o cosechaban. Sin embargo, las legumbres, los productos lácteos y los cereales están excluidos de la dieta del Paleolítico, dado que la agricultura y las granjas se desarrollaron después del final del Paleolítico. En ese momento, la gente aún no tenía las herramientas para cultivar plantas.

Pero, ¿por qué esta dieta es tan popular hoy en día? Conforme Mayo Clinic, la idea detrás de la dieta Paleo es que la genética humana no es compatible con la dieta adoptada después del desarrollo de la agricultura. La hipótesis asume que el organismo no pudo adaptarse a los alimentos obtenidos a través de la agricultura (cereales, legumbres, lácteos), porque de repente cambió la dieta. Por tanto, la dieta moderna incompatible con la genética humana podría ser un factor de riesgo para algunas de las enfermedades cada vez más frecuentes, como la diabetes, la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

Por lo tanto, la dieta Paleo promueve un retorno a la nutrición antes del advenimiento de la agricultura, ya que esto podría promover una vida saludable. Sin embargo, no existen estudios a largo plazo que lo demuestren, sino solo una hipótesis.

Alimentos en la dieta Paleo

La dieta Paleo se basa en evitar alimentos procesados ​​industrialmente, cereales, legumbres y productos lácteos. ¿Qué se le permite comer y qué debe evitar exactamente?

Comida permitida

En la dieta Paleo, puedes consumir:

• Aves de corral, vacuno y porcino, provenientes de animales de granja u orgánicos, que se alimentan únicamente de pasto y no de cereales u otros alimentos.
• Pescados y mariscos
• Huevos (máximo 6 por semana) – preferiblemente de aves criadas al aire libre.
• Carne de caza: bisontes, codornices, etc.
• frutas
• verduras
• Nueces y semillas
• Aceites vegetales virgen extra
• Sal y hierbas aromáticas (tomillo, orégano, romero, etc.)
• Algunos productos crudos u orgánicos especialmente creados para dietas de este tipo, como las barras Bio Lifebar. El embalaje debe analizarse cuidadosamente para estos productos.

Comida prohibida

La dieta Paleo prohíbe el consumo de los siguientes alimentos:

• Productos lácteos (leche, queso, yogures)
• Cereales (avena, trigo, maíz, arroz, centeno, etc.) y todos los alimentos a base de cereales, como pan, polenta o pasta.
• Granos leguminosos (frijoles, lentejas, soja, guisantes, etc.)
• Verduras con almidón, como papas
• Jugos de frutas, especialmente comerciales.
• Carne procesada (embutidos, embutidos, etc.)
• Otros alimentos procesados ​​industrialmente, a los que las personas no tenían acceso en la era Paleolítica: dulces, productos de comida rápida, bocadillos, productos a base de aditivos artificiales, pasteles, dulces, azúcar, miel.

Resultados / Beneficios de la dieta Paleo

La dieta Paleo puede considerarse saludable de alguna manera, porque se basa principalmente en frutas y verduras y, especialmente, en evitar productos altamente procesados ​​con alto contenido de sodio. Ya se sabe que las frutas y verduras son fuentes importantes de vitaminas y minerales. Anand y col. afirma que las frutas y verduras pueden reducir el colesterol malo o LDL y la presión arterial, lo que reduce el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca. La cantidad reducida de sodio en la dieta reduce la presión arterial. Además, la ingesta baja de sodio y carbohidratos refinados reduce el riesgo de diabetes tipo 2 e insuficiencia cardíaca.

Además, otros estudios, como el realizado por Otten y col.Demuestra que una dieta Paleo ayuda a perder peso, mejora la sensibilidad a la insulina, el control glucémico y la secreción de leptina, una hormona que regula el tejido adiposo y provoca una sensación de saciedad durante las comidas.

Sin embargo, se han realizado estudios sobre la dieta Paleo a corto plazo de hasta 6 meses, lo que significa que no hay datos concretos sobre los efectos de la dieta Paleo durante un período de tiempo más largo.

Contraindicaciones

Porque la dieta Paleo no encaja en Recomendaciones de la OMS sobre alimentación saludable, este tipo de dieta no puede ser adoptado por mujeres embarazadas, niños, ancianos, inmunosuprimidos o desnutridos. La OMS recomienda una dieta equilibrada, basada en alimentos de todos los grupos de alimentos, incluidos cereales, lácteos y legumbres. Se recomienda una ingesta diaria de 30-35% de grasas, 55-60% de carbohidratos y 10-15% de proteínas. La dieta Paleo no aporta las proporciones recomendadas entre proteínas, grasas e hidratos de carbono, lo que favorece el exceso de algunos nutrientes y la deficiencia de otros.

Richard Hoffman afirma que la dieta Paleo puede limitar la ingesta de nutrientes esenciales, como calcio, yodo, hierro, tiamina, riboflavina, vitamina D y fibra, debido a la evitación de ciertos grupos de alimentos. La deficiencia de vitamina D y calcio aumentan el riesgo de osteoporosis, especialmente en los ancianos.

Menú de 7 días

Ahora que ha aprendido exactamente qué es la dieta Paleo, incluidos sus beneficios y contraindicaciones, probablemente haya decidido si adoptarla o no. Si te has decidido a probar este tipo de comida, también necesitas algunas ideas de mesa Paleo. Noticias médicas hoy propuso un menú de 7 días adecuado para esta dieta:

Día 1

• Desayuno: Batido de plátano, col rizada, aguacate, manzana y leche de almendras (o agua).
• Almuerzo: Pescado de mar frito, verduras de hoja verde a elección, pipas de calabaza y aceite de oliva.
• Cena: Filete de pollo con cebolla, zanahoria y romero

Dia 2

• Desayuno: Tortilla con espinacas salteadas, tomates gratinados y pepitas de calabaza
• Almuerzo: Filete de pollo (sobrante del primer día) con guarnición de verduras con hojas verdes y aceite de oliva.
• Cena: Salmón al horno con espárragos y brócoli salteado.

Día 3

• Desayuno: Ensalada de frutas – plátano con arándanos y almendras.
• Almuerzo: Salmón al horno (a la izquierda del día 2) con verduras de hoja verde y aceite de oliva.
• Cena: Carne de res al estilo asiático (en una sartén wok) frita rápidamente con mezcla de pimientos morrones.

Día 4

• Desayuno: Huevo puesto con almendras fritas y brócoli salteado
• Almuerzo: Mezclar ensalada con atún, huevos duros, semillas y aceite de oliva.
• Cena: Alitas de pollo al horno con brócoli al vapor.

Dia 5

• Desayuno: Smothie de bayas, espinacas y leche de coco.
• Almuerzo: Tortilla de calabaza, tomate y brócoli con ensalada mixta.
• Cena: Salmón, brócoli y pimientos morrones, elaborado con fritura rápida asiática.

Día 6

• Desayuno: Tortilla con tomates
• Almuerzo: Sopa de verduras y pollo con cúrcuma.
• Cena: Cordero a la plancha con espinacas en sartén y col lombarda

Día 7

• Desayuno: Tortilla de cebolletas, tomates y setas.
• Almuerzo: Mezclar la ensalada con pollo, aguacate, semillas y aceite de oliva.
• Cena: Estofado de ternera con verduras cocidas a fuego lento

En conclusión, la dieta Paleo puede traer algunos beneficios a corto plazo, pero se necesitan más estudios a largo plazo para determinar los efectos exactos de este tipo de dieta. Comuníquese con un nutricionista si la información que tiene sobre la alimentación saludable no está clara.

Referencias:

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/paleo-diet/art-20111182

Anand, Sonia S. y col. «El consumo de alimentos y su impacto en las enfermedades cardiovasculares: la importancia de las soluciones enfocadas en el sistema alimentario globalizado». Revista del Colegio Americano de Cardiología, vol. 66, núm. 14, 2015, págs. 1590–1614., Doi: 10.1016 / j.jacc.2015.07.050.

Otten, Julia y col. «Beneficios de una dieta paleolítica con y sin ejercicio supervisado sobre la masa grasa, la sensibilidad a la insulina y el control glucémico: un ensayo controlado aleatorio en personas con diabetes tipo 2». Investigaciones y revisiones de diabetes / metabolismo, vol. 33, núm. 1 de diciembre de 2016, doi: 10.1002 / dmrr.2828.

https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

Hoffman, Richard. «¿Puede la dieta paleolítica satisfacer las necesidades nutricionales de las personas mayores?» Maturitas, vol. 95, 2017, págs. 63–64., doi: 10.1016 / j.maturitas.2016.09.005.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/324405

Los kilos de más son un problema para muchas personas, no solo por su estética, sino también por las dolencias que puede favorecer un peso inadecuado. La dieta disociada es útil para deshacerse del exceso de peso.

La dieta disociada se basa en la combinación de algunos alimentos, según lo que contengan, pero también según su acidez. En general, esta dieta implica comer solo alimentos del mismo grupo de alimentos en una comida o en un día (por ejemplo, solo verduras o solo proteínas). Así, cada grupo de alimentos se consume por rotación y no se combina con otro grupo. Pero, ¿qué tan saludable es esta dieta? Veamos qué conlleva la dieta disociada, cuáles son sus ventajas y desventajas, pero también qué dicen los nutricionistas sobre esta dieta.

Historia corta

La dieta disociada es una dieta desarrollada desde la década de 1900 por el Dr. William Howard Hay, por lo que la dieta disociada también se denomina dieta Hay. El principio en el que se basaba era que las comidas deberían elaborarse basándose en propiedades alimentarias similares, como la acidez. Los alimentos pueden ser alcalinos, ácidos o neutros.

El médico consideró que el metabolismo se dificulta al ingerir diferentes tipos de alimentos en una misma comida. Su explicación fue que el cuerpo debe secretar varios tipos de enzimas en el proceso de digestión, lo que ralentiza el metabolismo. El Dr. Hay también creía que una dieta regular que combina varios tipos de alimentos conduce a la acumulación de toxinas y a una mayor acidez. Parecería que los alimentos que son fuentes de carbohidratos crean un ambiente alcalino y las fuentes de proteínas crean un ambiente ácido.

En cambio, el Dr. Hay argumentó que una dieta disociada proporciona una mayor dosis de energía, lo ayuda a perder peso y mantiene una función digestiva óptima. Sin embargo, el concepto del Dr. Hay no se basa en mucha evidencia. Desde la década de 1900 hasta la actualidad, se han realizado investigaciones más profundas y, en la actualidad, los especialistas promueven dietas saludables y equilibradas.

¿Qué significa el régimen disociado?

La dieta disociada se basa en el consumo de un solo tipo de alimento. Los alimentos se dividen en varias categorías, según sus macronutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas): carne, verduras, frutas, cereales, lácteos. Los alimentos se consumen por rotación, de la siguiente manera:

• Comida de una sola categoría en una mesa.
• Alimentos de una sola categoría por día
• Alimentos de un solo grupo de alimentos en un determinado intervalo de tiempo

¿Cómo te ayuda a perder peso?

No existen estudios que demuestren que una dieta disociada te garantice la pérdida de peso. Sin embargo, parece que adoptar esta dieta hará que comas más rápido en una comida, debido a que las preparaciones se basan en alimentos nutricionalmente densos. Esto está asociado con porciones más pequeñas.

La dieta disociada también se basa en evitar productos intensamente procesados ​​industrialmente, como dulces comerciales y comida rápida. Por este motivo, la dieta disociada ayuda a adelgazar. Sin embargo, renunciar a los alimentos poco saludables y ricos en calorías, como la comida rápida, no es un principio específico de la dieta disociada. Puede renunciar a estos alimentos sin seguir una dieta disociada. La mayoría de las veces, el aumento de peso se produce como consecuencia del consumo descontrolado de dulces y otros alimentos ricos en calorías, porque el exceso de calorías es, de hecho, la razón por la que aumentamos de peso.

Principios básicos

El principio básico de la dieta disociada es el consumo de un solo tipo de alimento en una comida o durante todo un día. Las categorías de alimentos son las siguientes:

Comida permitida

• Cereales y productos a base de almidón: copos, salvado de cereales, pan, pasta, patatas.
• Frutas ácidas: limón, lima, naranja, pomelo, tomates, piña, granada. No combinan con frutas agrias y dulces.
• Frutas subacidas: bayas, manzanas, kiwis, mangos, ciruelas, peras, fresas, nectarinas, melocotones, uvas, papaya. Puedes combinarlos con frutos secos y semillas, pero no con otro tipo de alimentos.
• Frutas dulces: plátanos, frutas deshidratadas, higos, dátiles, coco. Solo se pueden combinar con nueces y semillas y frutas subácidas.
• Verduras con almidón: batatas, calabaza, guisantes.
• Verduras sin almidón: zanahorias, cebollas, repollo, brócoli, ensalada, pepinos, calabacín, champiñones, pimientos, legumbres verdes, coliflor.
• Proteínas animales: carne, pescado, leche, queso, huevos. Combina con proteínas vegetales.
• Proteínas vegetales: legumbres, cereales, frutos secos y semillas, soja, tofu.
• Grasas: aceites vegetales, aceitunas, aguacate, semillas, mantequilla, crema agria.
• Melones: melones, melones.
• Vino tinto / blanco, sidra – consumido con fuentes de proteínas.
• Whisky y ginebra: se pueden consumir en cualquier comida.
• Cerveza: se consume con carbohidratos.

Comida no permitida

Los únicos alimentos que deben evitarse en esta dieta son los alimentos intensamente procesados ​​industrialmente (comida rápida, embutidos, productos semiacabados, bollería) y los ricos en azúcar.

En general, los productos procesados ​​combinan varias categorías de alimentos. Incluso si tiene la impresión de que las galletas son una fuente de cereales, también contienen una gran cantidad de grasas nocivas para la salud.

Ejemplo de régimen disociado

Opción 1:

Meses: carne magra, cocida, al vapor, a la plancha o al horno, sin aceite

martes: verduras sin almidón, frescas

miércoles: productos lácteos

jueves: Fruta

viernes: pescado, preparado sin aceite, a la parrilla

sábado: cereales

domingo: huevos

Variante 2:

Desayuno: frutas

Almuerzo: carne magra

Cena: verduras

Beneficios

• Ayuda a perder peso: las comidas que combinan varios tipos de alimentos son más apetitosas. Pero la división específica de los alimentos en régimen disociado los hace menos apetitosos y favorece la rápida aparición de la saturación. De esta forma, la dieta disociada tiene la ventaja de que puede ayudarte a adelgazar.
• Se basa en el consumo de alimentos ricos en nutrientes, otra ventaja de esta dieta es que favorece el consumo de alimentos nutricionalmente densos y evita los productos procesados.
• Es fácil de seguir.
• No causa hambre.
• Promueve niveles altos de azúcar en sangre algunos días, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.

desventaja

• Restrictiva: aunque la dieta disociada puede ser una forma eficaz de perder peso, no se considera una dieta saludable. Una dieta disociada puede ser restrictiva y provocar deficiencias nutricionales. La investigación sobre nutrición sugiere que una dieta saludable es variada y respeta las proporciones diarias de macronutrientes: 30-35% de grasa, 55-60% de carbohidratos y 10-15% de proteína. También se basa en porciones diarias bien organizadas de cereales, verduras, legumbres, productos de origen animal, semillas oleaginosas. Una dieta disociada no aporta las proporciones necesarias entre macronutrientes. Por lo tanto, los nutricionistas no recomiendan este método para perder peso.
• La dieta disociada no se recomienda para niños o personas activas.
• Puede promover el efecto yo-yo, a través del cual se vuelven a ganar los kilogramos perdidos.

En conclusión, la dieta disociada es una dieta adecuada para adelgazar, pero es restrictiva y no es una forma saludable de perder kilos de más. Por tanto, esta dieta no debe utilizarse durante periodos prolongados. Un nutricionista puede ayudarlo a perder peso de manera saludable.

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La diabetes es una enfermedad cada vez más común. La diabetes tipo 1 se caracteriza por la destrucción de las células beta pancreáticas productoras de insulina. La insulina es una sustancia que tiene la función de reducir los niveles de glucosa en sangre (azúcar en sangre), que aumentan después de cada comida. La diabetes tipo 2 se produce debido a una producción insuficiente de insulina o al daño de los receptores de insulina en las células (la insulina existe, pero no se puede usar). La diabetes tipo 2 a menudo se produce debido a una dieta desequilibrada, especialmente en personas obesas.

Tanto la diabetes como la respuesta al tratamiento están influenciadas por la dieta. La dieta puede mejorar la calidad de vida de un paciente con diabetes, ya que evita complicaciones. El paciente diabético debe tener una dieta controlada cualitativa y cuantitativamente. Entonces, esto es lo que necesita saber sobre la diabetes.

1. Índice glucémico de los alimentos

El índice glucémico representa la velocidad con la que un alimento aumenta la glucemia, pero también se caracteriza por el intervalo de tiempo en el que un determinado nivel de glucemia se mantiene constante.

Los alimentos con un índice glucémico alto elevan repentinamente el nivel de azúcar en la sangre a un nivel muy alto, pero pronto el azúcar en la sangre bajará igual de repentinamente. Estos alimentos contienen carbohidratos simples que se absorben rápidamente. Los alimentos con un índice glucémico alto sobrecargan el páncreas si todavía hay una producción parcial de insulina, lo que agrava la diabetes tipo 2.

Los alimentos de bajo índice glucémico contienen carbohidratos complejos de absorción lenta. Por lo tanto, aumentan el azúcar en sangre lentamente y lo mantienen en un nivel moderado.

Alimentos con alto índice glucémico que deben evitarse:

• arroz blanco
• pan blanco
• El azúcar
• Cereales azucarados para el desayuno
• Patatas blancas
• maíz
• Pasta blanca
• Cereales refinados

Alimentos con bajo índice glucémico, para consumir:

• Granos integrales (incluida la pasta integral, el pan integral, el arroz integral)
• Patatas dulces
• Granos integrales para el desayuno (por ejemplo, copos de avena integral)
• Granos leguminosos

2. ¿Qué comer y qué evitar?

En general, es importante optar por alimentos que sean lo más naturales posible y evitar los alimentos procesados ​​industrialmente que tienen azúcar agregado y grasas no saludables.

Come con más frecuencia:

• Frutas y verduras frescas
• Granos integrales y productos integrales
• Carne de ave
• Pescados y mariscos
• Nueces, anacardos, almendras, semillas (lino, calabaza), cacahuetes, crudos.
• Palta
• Yogur desnatado sin azúcar
• Granos leguminosos
• Huevos (máximo 1 huevo por día)

Come con menos frecuencia:

• Comida frita
• Productos de comida rapida
• Dulces y pasteles comerciales
• Cereales refinados y pan blanco
• carne roja
• Carne procesada (embutidos)

3. ¿Cómo se consume el postre de forma inteligente?

Si tiene diabetes, esto no significa que se esté despidiendo de ningún postre. Pero es necesario saber cómo controlar el consumo de dulces y qué tipo de dulces elegir.

Al principio, es importante reducir gradualmente el consumo de alimentos dulces, para poder deshacerse de ellos gradualmente.

Debes saber que los postres se pueden cocinar en casa, con edulcorantes para diabéticos (por ejemplo, sacarina) que no aumentan el azúcar en sangre. También deben basarse en harina integral, en lugar de harina blanca.

Es importante saber que si desea comer un postre en una comida, debe disminuir la cantidad de carbohidratos de otras fuentes que se consumen en la misma comida. Por ejemplo, necesita comer menos pan o menos pasta si quiere comer algo dulce después de esa comida.

El consumo de dulces con otros alimentos o grasas (yogur, mantequilla de maní) previene un aumento repentino del azúcar en sangre. Por lo tanto, no coma dulces por separado.

4. ¡Tenga cuidado con el azúcar añadido de los productos!

Algunos productos pueden tener azúcar añadido además del presente de forma natural en un alimento. Por ejemplo, algunos yogures sin grasa contienen azúcares. Por lo tanto, es importante identificar el azúcar escondido en los alimentos leyendo atentamente el empaque. Qué azúcares se utilizan como ingredientes:

• Azúcar
• Miel
• Jarabes (glucosa, maíz)
• Melaza
• Jugo de caña / cristales
• Azucar invertido
• Maltosa
• Dextrosa
• Fructosa
• Lactosa

5. ¡Coma con regularidad!

Consuma la misma cantidad de comida todos los días. Su médico o nutricionista puede ayudarlo a planificar sus comidas de manera inteligente. Es importante establecer un horario de comidas y tener 5-6 comidas al día. Básicamente, necesita aumentar la cantidad de comidas y disminuir la cantidad de comida en cada comida. Este método le ayuda a controlar mejor su nivel de azúcar en sangre. La última comida debe consumirse al menos 2 horas antes de acostarse.

6. ¡Consuma grasas saludables!

Existen varios tipos de grasas. Dada la predisposición del diabético a las enfermedades cardiovasculares, la calidad de las grasas en la dieta es muy importante.

Es importante evitar las grasas trans. Se encuentran en productos industriales intensamente procesados, en frituras, embutidos, bollería y productos de comida rápida. También limita el consumo de grasas saturadas presentes en productos animales.

En su lugar, consuma más grasas insaturadas que se encuentran en pescados grasos, frutas y semillas oleaginosas (aguacates, almendras, anacardos, semillas de lino, nueces) y aceites de oliva virgen extra (oliva, lino, etc.).

7. Planificación de platos

El método más simple de planificación de comidas es el método del plato. La Asociación Americana de Diabetes recomienda:

• ½ del plato para ser representado por verduras, a excepción de la patata.
• ¼ del plato para ser representado por una fuente de proteína (pescado, aves)
• ¼ del plato para ser representado por cereales integrales o legumbres en grano
• Una pequeña cantidad de grasas insaturadas (nueces, avellanas, aceites)

Sin embargo, un método más preciso es pesar y calcular los carbohidratos. Su médico puede enseñarle cómo seguir este método.

Por lo tanto, el paciente diabético necesita una cuidadosa planificación de la dieta. Busque la ayuda de un médico o nutricionista para una gestión óptima de las comidas.