Una cosa positiva que podemos conseguir es apoyar nuestro sistema inmunológico durante este tiempo manteniendo una dieta y un estilo de vida saludables que juegan un papel clave en el apoyo a nuestra inmunidad, así como a nuestra salud mental. He intentado hacer una guía rápida y sencilla porque todos estamos experimentando una sobrecarga de información en este momento.
Alimentos para fortalecer tu sistema inmunológico
Fruta y verdura: 4-5 raciones son realistas para muchos debido a la disponibilidad de alimentos (aunque en circunstancias normales, lo ideal sería 8-10 raciones), ya que la fruta y la verdura contienen compuestos que refuerzan el sistema inmunitario y ayudan a mantener el intestino sano. Utiliza esas latas de comida que tienes en la alacena añadiendo alubias y lentejas a tus sopas y guisos para aumentar el contenido de nutrientes.
Alimentos ricos en zinc, como la carne, el pescado, el marisco, las legumbres y las semillas de calabaza y sésamo, porque el zinc es necesario para el buen funcionamiento de los glóbulos blancos.
Ajo, porque tiene cualidades antibióticas, antiinflamatorias y antibacterianas, por lo que es muy bueno para ayudar a combatir las infecciones, junto con otros alimentos antivirales como el jengibre, la canela y la cúrcuma.
Vitamina C: pimientos, verduras de hoja verde como espinacas, col rizada, col y berros, brócoli, kiwi, coliflor, tomates y bayas. Las investigaciones demuestran la potente acción antiviral de la vitamina C.
Vitamina D: se encuentra en pequeñas cantidades en el pescado azul, las yemas de huevo y las setas. La vitamina D es uno de los nutrientes más potentes para reforzar el sistema inmunitario. Sin embargo, durante el invierno necesitamos suplementos de vitamina D3, ya que no podemos obtenerla del sol hasta mediados o finales de abril.
Agua: asegúrese de beber suficiente agua, ya que una hidratación adecuada permitirá que sus células inmunitarias funcionen de forma óptima.
Reduzca / evite
Reduzca el azúcar en su dieta y evite comer alimentos azucarados como dulces, pasteles, galletas y beber bebidas azucaradas y gaseosas. El azúcar aumenta el nivel de azúcar en la sangre y reduce la eficacia del sistema inmunitario.
El alcohol y la cafeína, ya que suprimen el sistema inmunitario y afectan a las fases profundas del sueño. El alcohol también es un depresor y, si tienes problemas, bajará aún más tu estado de ánimo.
Consejos sobre el estilo de vida para reforzar el sistema inmunitario
Gestione su exposición y controle la información que recibe. Limite la cantidad de noticias que ve, confíe en fuentes de noticias fiables y sea consciente de dónde obtiene las noticias y la información. Tenga cuidado con lo que escucha o mira en las redes sociales, ya que hay mucho «ruido» ahí fuera y puede ser demasiado abrumador.
Dormir: asegúrese de dormir lo suficiente, ya que la falta de sueño reduce nuestras defensas inmunitarias y nos hace más susceptibles a las enfermedades.
Ejercicio: cualquier cosa que requiera estar activo, ya que el ejercicio liberará hormonas del bienestar, mejorará el estado de ánimo, favorecerá el sueño y aumentará la capacidad del cuerpo para combatir las infecciones.
Controle sus niveles de estrés: los niveles de estrés están en su punto más alto y, aunque esto no puede evitarse en este momento, la cuestión es que las hormonas del estrés (cortisol y adrenalina) suprimen el sistema inmunitario, por lo que encontrar formas de reducir estos niveles mediante el descanso y la relajación es realmente importante durante esta época. Si puedes, tómate un tiempo para ti cada día y date un respiro. Escuchar música, leer, meditar o darse un baño son buenas formas de relajarse.
Establezca una rutina: esto estructurará su día y le ayudará a tener cierto control en un mundo en el que ahora mismo tenemos tan poco. Sin embargo, adopta una rutina que te funcione
Por último, si sientes que te estás contagiando de algo, toma un suplemento de vitamina C, ya que tiene propiedades antivirales y se ha demostrado que ayuda a combatir las infecciones, o bien considera un complejo de apoyo inmunológico.
La proteína es uno de los tres macronutrientes que forman la base de la dieta humana junto con los carbohidratos y las grasas. Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son los componentes básicos de las células del cuerpo y, por tanto, son necesarias para que las células musculares se reparen, crezcan y funcionen correctamente. La proteína de suero de leche, en concreto, es una proteína derivada de la leche en el proceso de fabricación del queso. Otros ejemplos de proteínas en polvo serían las proteínas vegetales, como la proteína de soja o de guisante.
¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN PROTEÍNAS?
Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, el pescado, las aves, los huevos, las legumbres y los productos lácteos. Las personas que desean aumentar su consumo de proteínas para aumentar la masa muscular o reparar el tejido muscular después del entrenamiento deportivo disponen de muchos suplementos de proteínas en polvo.
¿CUÁNTAS PROTEÍNAS HAY QUE CONSUMIR AL DÍA?
La actual ingesta de nutrientes de referencia (RNI) para las proteínas es de 0,75 g de proteínas por kilo de peso corporal al día en adultos. En general, se acepta que las personas físicamente activas necesitan una mayor ingesta de proteínas. La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre las proteínas y el ejercicio sugiere de 1,2 a 1,4 g por kilo de peso corporal al día para los atletas de resistencia y hasta 1,7 g por kilo de peso corporal al día para los atletas de entrenamiento de fuerza.
¿POR QUÉ SON IMPORTANTES LAS PROTEÍNAS PARA LOS DEPORTISTAS?
La ingesta extra de proteínas recomendada para los atletas se debe a que las proteínas son necesarias para promover la adaptación muscular durante la recuperación del ejercicio. Esto se consigue de las siguientes maneras:
Apoyando la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.
Promover las adaptaciones del entrenamiento en los músculos mediante la síntesis de nuevas proteínas implicadas en la producción de energía y/o la generación de fuerza.
Apoyando la reposición de las reservas de energía.
PROTEÍNAS PARA LA RECUPERACIÓN
Tal vez sea sorprendente que la cantidad de proteínas necesaria para estimular la recuperación muscular sea sólo de unos 5-10 g, que deben consumirse lo antes posible después del entrenamiento. Además, las ingestas muy elevadas de proteínas en una sola ración no parecen añadir más beneficios a la recuperación o a las adaptaciones al entrenamiento.
¿POR QUÉ COMBINAR PROTEÍNAS CON CARBOHIDRATOS?
Después del ejercicio, los niveles de glucógeno se agotan y los niveles de cortisol aumentan. Esto provoca la descomposición de los tejidos, especialmente del tejido muscular. Para detener este proceso catabólico y promover la recuperación, el cuerpo necesita un suministro tanto de carbohidratos, para reponer las reservas de glucógeno, como de proteínas para reconstruir y reparar el tejido dañado. Esto es válido tanto para el ejercicio de resistencia como para el de fuerza. El suministro conjunto de carbohidratos y proteínas mejora la absorción de ambos macronutrientes por parte de las células, promoviendo así una reposición más rápida del glucógeno, un suministro más rápido de proteínas y un mayor crecimiento muscular.
Las dietas veganas pueden tener muchos beneficios para la salud, ya que pueden contener abundantes verduras, alimentos integrales y fibra procedente de los cereales integrales. Sin embargo, es posible que no contengan todos los nutrientes esenciales. Para evitar una deficiencia, una persona debe asegurarse de consumir una variedad de alimentos nutritivos de origen vegetal y considerar la posibilidad de tomar suplementos si no consume una variedad de alimentos en su dieta.
A menos que una persona planifique su dieta vegana con mucho cuidado, puede ser necesario tomar suplementos de vitamina B12, vitamina D, hierro, yodo y ácidos grasos omega-3.
Vitamina B12
La vitamina B12 es el nutriente más crítico en las dietas veganas, ya que se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal. Las deficiencias de vitamina B12 pueden provocar síntomas como, por ejemplo, cansancio, debilidad, estreñimiento, pérdida de peso inesperada, pérdida de apetito, hormigueo en manos y pies, dolor de boca y lengua, confusión y depresión.
Las recomendaciones actuales del Instituto Nacional de la Salud son las siguientes:
Algunos alimentos veganos están fortificados con B12, pero puede que no aporten lo suficiente. Las fuentes alimentarias veganas de B12 incluyen:
Levadura nutricional
Marmita y pastas de levadura
Leche de soja y de almendra enriquecida
Carnes de origen vegetal
Cereales fortificados
Tempeh
Chlorella
Algas Nori
Omega 3
Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a la salud del corazón y del cerebro. Los tres tipos principales de omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Sin embargo, en una dieta vegana, sólo se puede consumir la forma ALA.
A diario, asegúrese de consumir al menos uno de estos alimentos:
1 cucharada (15g) de semillas de lino molidas o semillas de chía o de cáñamo
50g de nueces
1 cucharada (15 ml) de aceite de canola
½ cucharadita (2,5 ml) de aceite de linaza
Yodo
El cuerpo no produce yodo, por lo que hay que obtenerlo de la dieta. Las algas contienen grandes cantidades de yodo, pero su utilidad es cuestionable. Algunas fuentes veganas de yodo son la sal yodada, la leche de soja, las algas, los arándanos, las patatas y las ciruelas pasas. Un suplemento de algas no es la forma más fiable de satisfacer las necesidades de yodo de su cuerpo.
Hierro
El hierro es un mineral con varias funciones importantes en todo el cuerpo, como ayudar a las células sanguíneas a transportar oxígeno y contribuir a la salud del cerebro. Las carencias de hierro pueden provocar anemia, que restringe el suministro de oxígeno a las células del cuerpo.
Los síntomas de una deficiencia de hierro incluyen fatiga, debilidad, piel pálida o amarillenta y una mayor susceptibilidad a las infecciones. Los productos vegetales contienen hierro no hemo, que no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo de los productos animales.
Entre las fuentes de hierro de origen vegetal destacan:
Lentejas, garbanzos, soja y tofu
Semillas de calabaza
Col rizada y espinacas
Quinoa y avena
Cereales de desayuno enriquecidos.
El consumo de alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C aumentará la capacidad de absorción del hierro. Ejemplos:
Añadir zumo de limón a su ensalada de lentejas
Poner fresas en sus copos de avena
Poner pimiento rojo en sus fajitas de tofu
Mezclar brócoli con espinacas en su sopa de verduras
Incluir tomates enlatados en su guiso de garbanzos
Combinar soja asada con una fruta como un kiwi, una naranja o un mango
Vitamina D
La vitamina Dayuda a absorber el calcio para tener unos huesos sanos y protegerlos de enfermedades óseas crónicas, como la osteoporosis. El cuerpo produce vitamina D a partir de la exposición al sol. Se recomienda una ingesta de vitamina D de 10mcg (400UI) al día desde el mes de octubre hasta marzo y una exposición a la luz solar de al menos 5-15 minutos al día durante los meses de verano.
Calcio
El calcio es un mineral importante para la salud de los huesos y el funcionamiento de los músculos. Una deficiencia podría aumentar el riesgo de problemas como las fracturas óseas. El tofu enriquecido con calcio, la leche y el yogur enriquecidos con calcio y el pan de soja y lino enriquecido con calcio adicional son buenas fuentes. Otras fuentes útiles son la col rizada, el berro, el quimbombó, el tahini, los higos secos, las alubias blancas y las almendras.
Otros nutrientes que deben tenerse en cuenta son el selenio y el zinc.
Para evitar la carencia de nutrientes, es una buena idea trabajar con un dietista, que puede ayudar a desarrollar un plan a medida para evitar las deficiencias nutricionales.
Tras los últimos acontecimientos, cada vez somos más los que trabajamos desde casa. Para los que no estamos acostumbrados, la falta de una rutina puede hacer que se pierdan nuestros hábitos. Es probable que en las próximas semanas cambie lo que comemos y el momento en que lo hacemos, ya sea porque tenemos más acceso a la nevera o porque simplemente comemos por aburrimiento.
Para algunos puede llevar a reflexión, ¿tienes más espacio en la cabeza para pensar en cómo te gustaría ajustar tus hábitos para ser más saludable?.
O bien, ¿el reto que supone el posible aislamiento y el trabajo desde casa te hace sentir que tienes menos control sobre tu dieta y tus hábitos alimenticios?.
A continuación expondremos los principales consejos saludables para potenciar tu bienestar y ser más productivo durante los próximos meses, mientras trabajas desde casa.
Nutrición de alto rendimiento para el hogar
Utiliza la alarma de tu teléfono para mantener un horario de comidas estructurado: tu cuerpo y tu salud mental te lo agradecerán. Dedica entre 20 y 30 minutos al desayuno y a la comida, y recuerda que los compañeros que trabajan desde casa pueden no tener el mismo patrón que tú, pero esto no significa que tengas que aceptar esa llamada si es cuando tienes pensado comer.
Gestión de la nevera
Toma nota mentalmente de lo que podrías tener antes de abrir la nevera. Una vez que la puerta está abierta, es libre para todo, para ser honesto. Te encontrarás cogiendo cosas al azar y no recordarás lo que te has llevado a la boca a las 6 de la tarde.
No más políticas de cocina
Aprovecha la falta de cola para el microondas, y/o el acceso a un horno, para tener un almuerzo decente. Por qué no adquirir el hábito de cocinar más cosas para la cena que puedan servir de almuerzo al día siguiente.
Ahorro de tiempo
Si no haces toda la comida a granel para el día siguiente, al menos cocina el doble de proteínas: 2 filetes de salmón, el doble de lentejas, más pollo, por ejemplo. Esto puede añadirse fácilmente al almuerzo y adoptar una forma completamente diferente: servirlo con una bolsa de cereales, tortitas de avena, envoltorios con semillas, ensalada de patatas para llevar, verduras asadas…
A veces, un obstáculo para comer de forma más saludable es el acceso a la buena comida, o la idea de tener que planificar y llevar los alimentos al trabajo. Ahora que el viaje al trabajo ha desaparecido, también lo han hecho algunas de las barreras que impedían comer mejor, o quizás las tentaciones o las opciones de mejora gratuita en tu cafetería local.
Haga que los nuevos hábitos se conviertan en realidad
En casa, utilice la teoría del comportamiento «etiquetar». Coloca el frutero junto al hervidor, saca las verduras de la nevera y ponlas también en el mismo cuenco para que te sientas más tentado a elegir alimentos ricos en fibra mientras hierve el hervidor.
Cuando pongas el lavavajillas por la noche, dedica 2 minutos a preparar una interesante mezcla de frutos secos en porciones para tenerla en tu mesa entre las 3 y las 4 de la tarde. Colócalo en un recipiente pequeño y tápalo. Entre las 3 y las 4 de la tarde es el momento más difícil para picar algo, y si has tenido una mala mañana, tus tentempiés serán peores y de mayor tamaño. Las manzanas no suelen ser suficientes en este momento: tu cerebro y tus papilas gustativas quieren algo más interesante.
Mucha gente añade proteína en polvo a su batido de pre-entrenamiento, sin mirar de cerca la etiqueta de los ingredientes. Sin embargo, es importante entender el propósito de los ingredientes comunes de la proteína en polvo, ya que le ayudará a optimizar su régimen de entrenamiento y dieta. A continuación, descubrirás una guía rápida de los ingredientes comunes de las proteínas en polvo.
Ingredientes favorables
Cuando compruebe la etiqueta nutricional en la parte posterior de su proteína en polvo preferida, verá una larga lista de ingredientes multisilábicos y difíciles de pronunciar. Si bien estos ingredientes pueden ser difíciles de analizar al principio, pronto aprenderás a determinar qué ingredientes son beneficiosos y qué ingredientes son simplemente de relleno.
Ingredientes de la proteína en polvo
Ingredientes que se deberían evitar
Cuando busques la proteína en polvo perfecta, también hay ingredientes que debes tratar de evitar. Esto incluye los azúcares artificiales. Muchas proteínas en polvo están rellenas de edulcorantes como la sucralosa y el aspartamo, pero estos sustitutos del azúcar pueden causar estragos en tu metabolismo. También deberías intentar evitar el azúcar estándar. Este desencadena el deseo del cuerpo de almacenar grasa, lo que no es un efecto secundario deseable de la proteína en polvo. La estevia es el mejor edulcorante de la proteína en polvo, ya que no tiene el efecto metabólico de los sustitutos del azúcar artificial y no tiene el efecto de almacenamiento de grasa del azúcar.
Los culturistas masculinos también pueden querer evitar la proteína de soja. Esta forma de proteína tiene estrógenos vegetales, que pueden tener un efecto perturbador en la ganancia muscular masculina. También puede aumentar los niveles de inflamación, lo que puede tener un impacto negativo en el proceso de recuperación.
Edulcorantes artificiales
Uso de la proteína en polvo
Los culturistas también deben esforzarse por elegir una proteína en polvo que sea fácil de usar. Cuando se trata de proteínas en polvo, la facilidad de uso se define por dos características: la capacidad de mezcla y la digestibilidad. Las proteínas en polvo no deberían requerir una batidora para mezclarlas. Deberías poder echar una cucharada en una botella de agua, agitar y beber. Si no puede hacer esto, es una señal de que la proteína en polvo está mal hecha.
Encontrar una proteína en polvo que sea fácil de digerir puede requerir algo de ensayo y error. Un polvo que no causa hinchazón para un usuario puede causar calambres en otra persona. Antes de comprar un polvo, eche un vistazo a los tipos de proteína incluidos en el producto. Las personas con problemas de lactosa, por ejemplo, deben evitar los polvos que contienen proteínas derivadas de la leche.
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