El ayuno no es un concepto nuevo y existe desde hace miles de años, pero ¿qué es exactamente el ayuno intermitente? El ayuno consiste en alternar la ausencia de alimentos con períodos de consumo normal de alimentos.
Rompemos un «ayuno» cada día cuando comemos por primera vez, el desayuno, aunque no sea a la hora de desayunar.
En el sentido de la «moda de las dietas», el ayuno intermitente suele referirse a algo así como un régimen de 16:8 en el que se ayuna durante 16 horas y se come dentro de un intervalo de 8 horas. Esto se denomina ayuno intermitente. No tiene por qué estar asociado a un déficit calórico, aunque puede producirse por defecto al reducirse la alimentación a una ventana de tiempo específica.
Estos regímenes se asocian más tradicionalmente a la pérdida de peso. El régimen 5:2 consiste en seguir una estricta restricción calórica de unas 500-600 calorías durante 2 días de los 7. Aunque esto no es técnicamente un ayuno, obviamente, pueden producirse las mismas respuestas metabólicas, de las que hablaremos más adelante.
Como en todas las cosas relacionadas con la nutrición, hay algunos a los que les gusta llevar las cosas al extremo y es un poco irónico que el arte de no comer nada pueda aparentemente crear tanta controversia como todos los demás debates sobre la combinación ideal de nutrientes.
¿Es bueno el ayuno intermitente para perder peso?
Como todas las dietas, el ayuno intermitente es capaz de poner al cuerpo en un déficit calórico, lo que a corto plazo genera una pérdida de peso.
Como siempre, tenemos que mirar el panorama general de la sostenibilidad de los regímenes de dieta estrictos, construidos sobre déficits calóricos y considerar que su fracaso general a largo plazo apunta a una fisiología mucho más sofisticada que se adaptará para devolvernos el equilibrio.
¿Cuáles son los efectos secundarios del ayuno intermitente?
Aquí los resultados son muy individualizados. Sabemos que algunas personas son muy propensas a los cambios en sus niveles de glucosa en sangre y pueden notar y sufrir percha, bajo estado de ánimo y falta de concentración con bastante facilidad.
El ayuno aumentará los niveles de cortisol, y ralentizará el ritmo metabólico. Sin embargo, las personas que practican el ayuno parecen adaptar su ingesta de alimentos para tener en cuenta esta circunstancia. Otro ejemplo de las complejidades con las que el cuerpo ajusta las cosas a nivel subconsciente.
¿Quién no debería hacer el ayuno intermitente?
No sería recomendable:
Para los diabéticos que toman medicamentos que pueden hacer bajar los niveles de glucosa en sangre.
En el embarazo o la lactancia.
Para quienes tienen antecedentes de trastornos de la alimentación o desórdenes alimenticios.
Para aquellos con condiciones médicas específicas.
¿Qué sucede en el cuerpo cuando entramos en un estado de ayuno?
Cuando se entra en un estado de ayuno, el cuerpo trata de preservar la glucosa (ya que sin acceso a ella morimos), por lo que utiliza las reservas de grasa como combustible. Hay algo que decir al respecto, ya que parece mejorar nuestra eficiencia a la hora de «limpiar» una comida cuando no estamos en estado de ayuno. Si ayunamos durante más de 24 a 36 horas, es cuando podemos empezar a causar daños.
Esto es lo que más ha entusiasmado a los investigadores, ya que parece que esto podría tener muchos beneficios para la salud humana, incluyendo una mejor regulación del azúcar en la sangre, una mayor resistencia al estrés y una menor inflamación. Y es cierto que en el mundo moderno, es bastante raro que este interruptor metabólico se active a menos que estemos reteniendo deliberadamente los alimentos durante largos períodos de tiempo.
¿Cuáles son los beneficios probados para la salud del ayuno intermitente?
Los estudios en animales (ratas/ratones) siguen siendo los más frecuentes para responder a esta pregunta, por lo que debemos proceder con cautela. No tenemos cola y hay muchas otras diferencias entre nosotros y ellos.
Los estudios en humanos tienen que ser más sólidos antes de que podamos tener claro lo que esto significa para todos nosotros en el día a día, pero estamos viendo lo siguiente:
Posibles mejoras en la presión arterial y los lípidos sanguíneos, pero más estudios controlados aleatorios.
Impacto en las mejoras de la sensibilidad a la insulina, independientemente de si se quiere hacer un ayuno completo.
Tenemos más eficiencia por la mañana para «limpiar» la grasa de una comida y también podemos ver que las respuestas del apetito son diferentes por la mañana a la noche cuando los participantes recibieron la misma comida.
Mejor resistencia y equilibrio y coordinación (sólo demostrado en ratones).
Supresión de la inflamación en el cerebro(que se relaciona con las enfermedades neurológicas y la reducción del riesgo de estas condiciones, por ejemplo, Parkinson o Alzheimer – sólo en ratones.
Los titulares sobre la sal nunca parecen tan frecuentes como los que atacan a las grasas o al azúcar, y sin embargo, desde el punto de vista dietético, la sal es la mayor amenaza para nuestra salud. Si la ingesta de sal se redujera en un tercio, se evitarían 8.000 muertes prematuras y podría ahorrar más de 500 millones de euros al año.
¿Qué tiene la sal que la hace tan peligrosa?
El problema es el sodio de la sal. El sodio ayuda a controlar el equilibrio de los fluidos del cuerpo, ayuda a enviar los impulsos nerviosos y afecta a la función muscular. Lo necesitamos, pero su exceso altera el delicado equilibrio de los fluidos, arrastrando agua al torrente sanguíneo y aumentando el volumen total de sangre que bombeamos. Esto, a su vez, aumenta la presión sanguínea, literalmente la presión necesaria para empujar todo el volumen extra por el cuerpo. Esto aumenta el riesgo de insuficiencia cardíaca, enfermedad arterial coronaria y accidente cerebrovascular, enfermedad renal crónica y demencia vascular. ¿Alguien quiere un cacahuete salado?
Unas cifras bastante aleccionadoras para leer mientras sumerjo dos veces mi sushi en salsa de soja y disfruto de un festival de patatas fritas antes de la cena. La hipertensión afecta a 9,5 millones de personas en España, pero se calcula que por cada 10 personas diagnosticadas de hipertensión, siete permanecen sin diagnosticar ni tratar.
Entonces, ¿qué hacemos con este asunto de la sal?
El 60% de las familias añade automáticamente sal a su plato sin ni siquiera probar la comida.
¿Se adaptan las papilas gustativas a una menor cantidad de sal?
Sí, la buena noticia es que se pueden entrenar las papilas gustativas.
¿Cómo puedo reducir mi consumo de sal?
Elija opciones reducidas en sal, por ejemplo, salsas, salsa de soja, ketchup y pastillas de caldo.
Si no dispone de opciones reducidas en sal, puede diluir las salsas con agua durante la cocción; es poco probable que note la diferencia.
Elegir LoSalt (una sal reducida en sodio con un 66% menos de sodio) es un cambio fácil: está hecha de cloruro de potasio, que de hecho puede tener beneficios protectores en la reducción de la presión arterial.
Además, un rápido triunfo….
Cambie la sal por otras hierbas y especias. Añada las especias al principio de la cocción, ya que desprenden sabor cuando se calientan. Termina añadiendo hierbas frescas, la mayoría de las cuales también puedes congelar frescas sin que afecte a su sabor.
La guindilla, el jengibre y el ajo (frescos o congelados) son excelentes para dar sabor y calidez a los platos. Prueba a asar los ajos enteros con su piel y a exprimir la pasta de ajo sobre la comida. Añade zumo de lima o de limón a los platos para darles un toque de sabor y vitamina C.
Otras fuentes de sal en la dieta
Los alimentos procesados, es decir, las comidas preparadas y las salsas, por ejemplo, pueden tener sal extra añadida; mira la etiqueta.
Las carnes procesadas, como el jamón, el salami, las salchichas y el beicon, tienen cabida en tu dieta si te gustan, pero en el contexto del resto de tu dieta.
La sal se utiliza como conservante, así que su presencia no es necesariamente mala. En realidad, se trata de ser consciente de la cantidad de sal que contienen los alimentos que se consumen con frecuencia.
He pensado que ya es hora de volver a profundizar en la macroproteína, sobre todo porque nuestras pautas habituales de ejercicio han cambiado un poco. Puede que hagamos más o menos ejercicio de lo habitual o que cambiemos el tipo de ejercicio que hacemos. El bloqueo también puede haber influido en nuestras elecciones dietéticas, con la falta de restaurantes de carne y un aumento en el consumo de legumbres enlatadas.
Entonces, ¿cuántas proteínas necesitamos realmente? La respuesta es que depende (por supuesto, no hay una respuesta directa en el mundo de la nutrición), así que fíjate en cuál de estas categorías te encuentras:
Estar sentado mucho tiempo
Si eres principalmente sedentario, se recomienda un mínimo de 1g/kg de peso corporal. Para aprovechar esta proteína, lo mejor es distribuirla a lo largo del día, con el objetivo de consumir unos 20 g por comida. Esto es fácil de conseguir con las proteínas animales y también es muy factible con una combinación de proteínas de origen vegetal, por ejemplo, legumbres y cereales.
Realizar algún tipo de ejercicio de resistencia también fomentará el uso de esta proteína para la síntesis de proteínas musculares, y esto, junto con una ingesta regular y espaciada, mejorará la composición corporal. Esto es especialmente importante para las personas mayores. Más sobre esto aquí, pero estudios recientes han confirmado que las personas mayores necesitan consumir más proteínas para obtener los mismos efectos de construcción muscular que los jóvenes y las personas de mediana edad. ¡Y hay muchos días en los que el pan y la manzana son el almuerzo de mi madre!
Hacer más ejercicio en el encierro de lo normal
Para las personas más activas que hacen ejercicio de intensidad moderada a alta varias veces a la semana (tenga en cuenta que no se trata de dar una vuelta lenta por el parque), se recomienda una mayor ingesta de proteínas, de 1,4 a 1,6 g/kg de peso corporal, para mantener los músculos que trabajan más.
Hacer de la modificación de tu propia composición corporal tu nueva afición… Si tu objetivo es construir músculo, pero perder grasa, entonces tendrás que estar en un déficit de calorías, y en segundo lugar necesitarás más proteínas para proteger tus músculos en este escenario. Al cuerpo no le gustan los déficits y a menudo se asocia una pérdida de masa muscular, a menos que se proteja con una mayor ingesta de proteínas de alrededor de 2g/kg o ligeramente superior.
Sólo para reiterar, quemar grasa y perder grasa no es lo mismo. Todos quemamos grasa, todo el tiempo – es un combustible que nuestro cuerpo puede utilizar, al igual que los carbohidratos. Perder grasa se refiere a las reservas de grasa, que se agotarán si tenemos un déficit energético. Sin embargo, no soy partidario de los grandes déficits de energía, especialmente si se asocian con una dieta estricta o un conjunto de reglas, que en realidad sólo te hacen sentir miserable y no abordan cuestiones más profundas.
Pérdida de grasa corporal
Si no quieres perder grasa corporal y simplemente quieres ganar músculo, entonces sigue siendo necesaria una ingesta elevada de proteínas, pero el rango recomendado está abierto a la interpretación (1,4 – 2,7g/kg de peso corporal) y depende de las circunstancias individuales y del plan de entrenamiento, etc.
Si tienes sobrepeso, una ingesta de proteínas más alta, de 1,2 a 1,5 g/kg, también puede ser beneficiosa para apoyar el entrenamiento y ayudar a la saciedad. Sin embargo, es importante dar este contexto, y ningún plan de control de peso debería incluir una calculadora, así que ponte en contacto con nosotros si quieres examinar más de cerca el equilibrio de los alimentos en tu dieta.
Y antes de que te vayas, vamos a intentar darle un poco de sentido en la cocina. Digamos que pesas 70 kg y has empezado a hacer una combinación de sesiones de HIIT en el salón y algunos paseos largos en bicicleta, te beneficiarías de unos 105 g de proteína, repartidos en 5 comidas y tentempiés que te darían unos 21 g cada vez.
A menudo esta etiqueta que nos ponemos a nosotros mismos está ligada a una historia de dietas crónicas que han llevado a la restricción seguida de ciclos de atracones. Es fácil sentirse adicto a la comida, cuando pasamos por largos periodos de tiempo negándonos a nosotros mismos.
Así que la primera pregunta es:
¿Se puede ser adicto a la comida?
Es incorrecto utilizar el término adicto, ya que es imposible ser adicto a algo que es esencial para la vida. Respirar y dormir, por ejemplo, son algo importante y sería una locura pensar que podemos ser adictos a ellos. Pero la comida, en esencia, es lo mismo. Sin ella no sobreviviríamos, así que decir que somos adictos a ella no tiene sentido.
¿Qué tan común es la adicción a la comida?
Entonces, ¿por qué muchos de nosotros nos sentimos adictos a ciertos alimentos? Pues bien, el cerebro tiene una respuesta neuroquímica a la comida, que provoca la liberación de hormonas del bienestar, como la dopamina. Estamos programados para recordar los hábitos que nos resultan gratificantes para repetirlos, y las hormonas como la dopamina nos ayudan a hacerlo. Nuestro cerebro primitivo también sabe que los alimentos ricos en calorías restablecerán el equilibrio más rápidamente, lo que nos interesa para la supervivencia.
Esto es más pronunciado cuando el cuerpo detecta un desequilibrio, como el creado por las dietas de restricción calórica. Nos sentimos atraídos por los mismos alimentos que nos esforzamos por evitar, lo que confirma nuestros peores temores: ¡que debemos ser adictos! Como un doble golpe cruel, el cuerpo interpretará las dietas de restricción calórica como una amenaza, lo que nos pone en modo de defensa. En este «modo», el sistema nervioso simpático toma el control, lo que sirve para desregular el apetito y desordenar la forma en que metabolizamos los alimentos.
Mientras mantenemos a la comida como el enemigo, estamos nadando en la química del estrés, lo que hace que todo sea mucho más difícil. Pero en lugar de salir del agua y mirar objetivamente la piscina, nos quedamos en ella, golpeándonos en la cabeza con un palo de buceo. Es una analogía aleatoria, lo siento, pero ya me entiendes.
¿Cómo puedo dejar mi adicción a la comida?
Te invito a que te acerques a todos tus comportamientos y hábitos alimentarios con una cucharada de curiosidad. Con demasiada frecuencia aplicamos la lógica de la racionalidad humana, cuando en realidad el cuerpo es mucho más complejo de lo que creemos. La clásica ecuación «calorías que entran, calorías que salen» ni siquiera es exacta, si tenemos en cuenta la cantidad de adaptaciones metabólicas que sufre el cuerpo con las dietas repetidas.
Ciertos alimentos que contienen azúcar o cafeína, por ejemplo pueden convertirse en una parte importante de nuestro comportamiento habitual: nos condicionamos al «golpe» que nos dan estos alimentos y a la cascada neurológica que desencadenan. Sin embargo, en realidad los efectos son muy leves, en comparación con las sustancias que sabemos que son realmente adictivas, como las drogas y el alcohol.
Además de la respuesta física, también existen enormes conexiones emocionales con ciertos alimentos, que a menudo se forman cuando crecemos o intentamos descubrir quiénes somos. Desarrollamos diversos pensamientos y creencias, algunos de los cuales no son reales o precisos, pero eso no los hace menos creíbles, por desgracia.
Sabemos que la comida funciona como una estrategia de afrontamiento, y por eso la repetimos, aunque tal vez reconozcamos que es una solución temporal, que aplasta un sentimiento o una emoción que no estamos preparados para afrontar o trabajar.
Por lo tanto, todo se reduce a lo que impulsa estos comportamientos y la atracción hacia estos alimentos: al eliminar la etiqueta de «ser un adicto», podemos echar un vistazo más proactivo y compasivo a todos los factores que influyen.
Entender lo que puede estar pasando dentro del cuerpo es un primer paso clave. Para ayudarte a analizar esto, puede serte útil mi plan de 3 pasos para superar los antojos, que puedes descargar gratis aquí. Te lleva a través de diferentes tipos de antojos, los factores que influyen en tu atracción hacia ciertos alimentos y establece cómo abordar las cosas de manera diferente con una mezcla equilibrada de ciencia y corazón.
Date la oportunidad de liberarte de la toxicidad de las etiquetas, sintonizar con tu fisiología y prepararte para ganar.
La industria de las dietas gana millones de euros y apuestan por el fracaso de tu dieta para mantener la industria. ¿Una locura? Sí. ¿Etica? NO.
A corto plazo, si sólo miras el número en la balanza, puede que funcione pero, aquí está la cosa, esta dramática pérdida de peso inicial se debe a la pérdida de líquidos. No es una forma inteligente de intentar perder grasa corporal, ya que tu metabolismo se ralentiza y produces más hormona del hambre (grelina) y menos leptina (la hormona que regula el almacenamiento de grasa), ya que tu cuerpo intenta hacer frente a menos calorías.
Estas dietas de locura suelen ser aburridas, ya que la elección de alimentos está muy restringida. Después de una rápida pérdida de peso al principio, estas dietas no son sostenibles, ya que acabas recuperando el peso, y a menudo más. Te llevan al fracaso y a la decepción.
¿Cómo afectan estas dietas tanto física como mentalmente?
Te dejan sintiéndote miserable, desnutrido, malhumorado, cansado, débil, infeliz, frustrado e incluso deprimido y pueden provocar insomnio, mala concentración…..
Estas dietas son drásticas y dejan menos energía y una mala salud cerebral. Estas dietas suelen ser muy bajas en calorías y grasas esenciales y, como el cerebro sólo puede utilizar la glucosa como fuente de energía, la concentración y la salud cerebral se verán afectadas, además de correr el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales.
Lo que estas dietas no contemplan.
Estas dietas no abordan los problemas emocionales y de mentalidad que puedas tener. Problemas de confianza. Problemas de imagen corporal. Te enseñan a comer bien a largo plazo. Alimentar tu alma. Te hacen sentir feliz.
Piensa en tu salud este enero de forma diferente.
En lugar de negarlo, piensa en los buenos alimentos que puedes introducir en tu cuerpo.
Hazlo positivo y céntrate en lo que puedes tener, no en lo que no puedes
Una dieta saludable consiste en ver el panorama general y tu salud a largo plazo
Sí, el mes de enero es una oportunidad para reflexionar sobre lo que queremos que sea diferente. Pero también es un mes del año muy poderoso para los nuevos comienzos y una oportunidad para que veas tu salud de forma positiva.
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