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¿QUÉ ES LA PROTEÍNA DE SUERO?

La proteína es uno de los tres macronutrientes que forman la base de la dieta humana junto con los carbohidratos y las grasas. Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son los componentes básicos de las células del cuerpo y, por tanto, son necesarias para que las células musculares se reparen, crezcan y funcionen correctamente. La proteína de suero de leche, en concreto, es una proteína derivada de la leche en el proceso de fabricación del queso. Otros ejemplos de proteínas en polvo serían las proteínas vegetales, como la proteína de soja o de guisante.

¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN PROTEÍNAS?

Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, el pescado, las aves, los huevos, las legumbres y los productos lácteos. Las personas que desean aumentar su consumo de proteínas para aumentar la masa muscular o reparar el tejido muscular después del entrenamiento deportivo disponen de muchos suplementos de proteínas en polvo.

¿CUÁNTAS PROTEÍNAS HAY QUE CONSUMIR AL DÍA?

La actual ingesta de nutrientes de referencia (RNI) para las proteínas es de 0,75 g de proteínas por kilo de peso corporal al día en adultos. En general, se acepta que las personas físicamente activas necesitan una mayor ingesta de proteínas. La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre las proteínas y el ejercicio sugiere de 1,2 a 1,4 g por kilo de peso corporal al día para los atletas de resistencia y hasta 1,7 g por kilo de peso corporal al día para los atletas de entrenamiento de fuerza.

Proteína de suero de leche

¿POR QUÉ SON IMPORTANTES LAS PROTEÍNAS PARA LOS DEPORTISTAS?

La ingesta extra de proteínas recomendada para los atletas se debe a que las proteínas son necesarias para promover la adaptación muscular durante la recuperación del ejercicio. Esto se consigue de las siguientes maneras:

  • Apoyando la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.
  • Promover las adaptaciones del entrenamiento en los músculos mediante la síntesis de nuevas proteínas implicadas en la producción de energía y/o la generación de fuerza.
  • Apoyando la reposición de las reservas de energía.

PROTEÍNAS PARA LA RECUPERACIÓN

Tal vez sea sorprendente que la cantidad de proteínas necesaria para estimular la recuperación muscular sea sólo de unos 5-10 g, que deben consumirse lo antes posible después del entrenamiento. Además, las ingestas muy elevadas de proteínas en una sola ración no parecen añadir más beneficios a la recuperación o a las adaptaciones al entrenamiento.

¿POR QUÉ COMBINAR PROTEÍNAS CON CARBOHIDRATOS?

Después del ejercicio, los niveles de glucógeno se agotan y los niveles de cortisol aumentan. Esto provoca la descomposición de los tejidos, especialmente del tejido muscular. Para detener este proceso catabólico y promover la recuperación, el cuerpo necesita un suministro tanto de carbohidratos, para reponer las reservas de glucógeno, como de proteínas para reconstruir y reparar el tejido dañado. Esto es válido tanto para el ejercicio de resistencia como para el de fuerza. El suministro conjunto de carbohidratos y proteínas mejora la absorción de ambos macronutrientes por parte de las células, promoviendo así una reposición más rápida del glucógeno, un suministro más rápido de proteínas y un mayor crecimiento muscular.