Todo sobre los hidratos de carbono

¿Qué son los hidratos de carbono?

Los hidratos de carbono es uno de los tres macronutrientes cuya función principal es proporcionar energía al organismo para poder llevar a cabo todas las funciones diarias: desde aquellas fisiologías a las relacionadas con la actividad física, trabajo etc.

Podemos consumir hidratosde carbono mediante alimentos o a través de suplementación. Es una excelente fuente de energía para la vida diaria, así como para llevar a cabo los entrenamientos con un buen rendimiento.

Los hidratos de carbono también son denominados como carbohidratos o glúcidos.

Su estructura molecular se compone de oxígeno, hidrogeno y carbono.

Se almacenan en el organismo en forma de glucógeno: cuando es en el hígado como glucógeno muscular, y si es en los músculos en forma de glucógeno muscular.

Valor calórico:

• Un hidrato de carbono proporciona 4 calorías por cada gramo.
• Los polioles 2,4 calorías por cada gramo, a excepción del eritol, que aporta cero debido a que no se digiere.
• La fibra 2 calorías por cada gramo.

¿Qué tipos de hidratos de carbono podemos encontrar?

Podemos clasificar los hidratos de carbono en diferentes categorías según su estructura molecular, y por tanto la rapidez de absorción en nuestro organismo:

• Hidratos de carbono simples:

Son la forma de proporcionar energía de manera más rápida al organismo. Esto ocurre debido a que su estructura molecular es fácil y rápida de procesar por el organismo una vez han sido ingeridos.

Dentro de los hidratos de carbonosimples podemos encontrar dos tipos: los monosacáridos y los disacáridos.

Los monosacáridos solo contienen una molécula en su estructura.  Podemos destacar la fructosa, galactosa y glucosa. Se absorben directamente en el intestino y van directos al torrente sanguíneo.

Los disacáridos contienen dos moléculas en su estructura. Es la unión de dos monosacáridos. Destacan la maltosa, sacarosa y el más popular, la lactosa. Necesitan que el cuerpo los convierta en monosacáridos antes de que se puedan absorber en el tracto alimentario.

Este tipo de carbohidrato podemos encontrarlo en la miel, leche, frutas etc. Puedes encontrar más información acerca de los alimentos que lo contiene en apartados posteriores.

• Hidratos de carbono complejos: 

Se caracterizan por su forma de aportar energía al organismo, mucho más lenta y gradual que los anteriores. Surgen debido a la unión de tres o más azúcares.

Al tener una absorción más lenta, proporcionan una mayor sensación de saciedad. Además, suelen tener un elevado contenido en fibra, lo que contribuye a una mejora del tránsito intestinal.

Podemos encontrarlos en verduras, pastas integrales, legumbres etc. Puedes encontrar más información acerca de los alimentos que lo contiene en apartados posteriores.

¿Para qué sirven los hidratos de carbono? Sus funciones.

Los hidratos de carbono realizan diversas funciones en nuestro organismo. De manera general, tienen las dos siguientes:

-Cumplen con una función energética: como hemos mencionado previamente, su principal función es aportar energía para poder levar a cabo todo tipo de funciones vitales y actividades de nuestra vida cotidiana, ya sea de manera inmediata o actuando como reserva.

–Función reguladora: en el caso concretamente de la fibra alimentaria insoluble. Contribuye a una mejora en la salud intestinal ya que evita el estreñimiento, regular el tránsito intestinal y ralentizar el proceso de digestión aportando así mayor sensación de saciedad.

Y cuando entrenamos, ¿qué ocurre con ellos?

Los hidratos de carbono serán utilizados como principal fuente de energía. La cantidad utilizada dependerá de la duración e intensidad del ejercicio físico. Cuanta mayor intensidad y duración, mayor serán los requerimientos.

Recordemos que, se almacenan como glucógeno muscular y hepático. Estos depósitos de los cuales se obtiene la energía, se agotan durante la realización de entrenamiento y ejercicio físico.

El glucógeno muscular se utilizará para proporcionar la energía al músculo y el glucógeno hepático se transformará en glucosa para pasar al torrente sanguíneo y dirigirse al músculo para poder ser utilizado.

¿Qué beneficios aportan los hidratos de carbono al organismo?

• Como su función principal indica, aportar la energía que necesitamos.
• La glucosa de los hidratos de carbono es utilizada como principal fuente por el cerebro.
• Existen una amplia variedad de fuentes a través de las cuales podemos consumirlos. Podemos elegir aquellas de nuestra preferencia, ir variando y jugando con sus efectos para potenciar el rendimiento.
• Proporcionan fibra, mejorando el tránsito intestinal y aportando saciedad.
• Ayudan a regular y controlar el nivel de insulina.
• Pueden contribuir a una mejora en el estado de ánimo: especialmente aquellos complejos ricos en vitamina B.  Favorecen la síntesis de serotonina.
• Contribuyen a reducir el nivel de colesterol LDL (low density lipoprotein).

-Favorecen la recuperación muscular después de los entrenamientos.

¿Cuántos hidratos de carbono es recomendable consumir al día?

No hay una respuesta exacta, ya que la cantidad de carbohidratos requerida depende de una diversidad de factores individuales de cada persona. Son los siguientes:

-Edad

-Sexo: por lo general, los hombres tienen un gasto calórico más elevado que las mujeres debido a la composición corporal.

-Peso: la composición corporal juega un papel importante. Aquellas personas que tengan más masa muscular necesitarán un mayor número de calorías para mantenerse. Es un tejido metabólicamente más activo que otros, por ejemplo, la grasa.

-Altura

-Actividad física realizada:  A mayor intensidad o duración, mayor será el consumo y por lo tanto requerimientos. Uno de los factores más condicionantes. Los atletas de resistencia necesitaran grandes cantidades para poder desarrollarlas con efectividad: running, ciclismo, triatletas etc.

-Objetivo: este macronutriente, nos permite actuar con flexibilidad modificando las cantidades ingeridas para lograr los diversos objetivos. Pueden facilitar un aumento en su consumo el estar en un superávit calórico para aquellas personas que quieran ganar masa muscular. Si se disminuye su cantidad pueden llevarnos a inducir el déficit calórico que tiene como resultado la perdida de grasa.

¿Cuántos hidratos tengo que consumir?

Para ello es importante conocer previamente nuestro gasto calórico diario. Podemos calcularlo utilizando diversas fórmulas o calculadoras online. Una vez lo hayamos estimado, el siguiente paso es establecer el reparto de proteínas y grasas en función de objetivos.

La proteína se suele mantener entre un 20 y un 35%, entre 1 y 3 gramos por kg de peso corporal.

Las grasas entre un 15 y un 30% (a excepción de dietas cetogénicas, en el cual se elevarían las grasas y se disminuiría al máximo los hidratos de carbono).

Los hidratos de carbono suele ser las calorías restantes una vez calculadas las de las grasas y proteínas. En cifras, entre un 35% y un 55% del total.

Podemos verlo con el siguiente ejemplo:

• Una persona que tiene un gasto calórico en mantenimiento de 2400 calorías y cuenta con la siguiente distribución de macronutrientes:
• Un 35% proteínas: lo que equivale a 840 calorías
• Un 25% grasas: lo que equivale a 600 calorías.
• Entre estos dos macronutrientes obtenemos un total de 1440 calorías. Las 960 calorías restantes correspondes a los hidratos de carbono.
• En gramos, teniendo en cuenta el papel biológico de los alimentos, corresponde a:
• Proteínas (4 kcal por gramo) 210 gramos.
• Grasas (9 kcal por gramo) 66 gramos.
• Hidratos (4kcal por gramo) 240 gramos.

¿Qué alimentos contienen hidratos de carbono?

Podemos encontrar hidratos de carbono tanto en una gran variedad de alimentos como en suplementos diseñados especialmente para aportar energía.

Fuentes de hidratos de carbono simples:

• Zumos
• Azúcar de mesa (99,8 gramos de hidratos por cada 100)
• Cereales como el trigo (61 gramos por cada 100)
• Miel (82 gramos por cada 100)
• Siropes, mermeladas

Fuentes de hidratos de carbono complejos:

• Arroz (70 g por cada 100)
• Quinoa (62 gramos por cada 100)
• Patata (14,6 gramos por cada 100)
• Avena (58,7 gramos por cada 100)
• Plátanos (20 gramos por cada 100)
• Verduras.

Suplementos a base de hidratos:

Proporcionan una fuente de hidratos de carbono para antes, cargando el glucógeno, mientras llevamos a cabo la actividad física, recomendado en entrenamiento de duración superior a 1 hora (triatlón etc.) o después del entrenamiento, para facilitar la recuperación.

Podemos encontrar:

Palatinosa, amilopectina, dextrosa, maltodextrina, ciclodextrina.

¿Cuándo consumir hidratos de carbono?

-Como pre entrenamiento:

Su consumo antes de llevar a cabo un entrenamiento contribuye a un rendimiento correcto y efectivo. Es importante que los músculos dispongan de la energía necesaria, ya sea en aquellos de fuerza o resistencia.

Si se escoge una fuente de hidratos de carbono complejo, se recomienda su ingesta en un periodo de entre 2 y 4 horas antes para una correcta digestión y evitar pesadez.

También puede ser una opción apta y simple de preparar unas toritas de arroz.

-Durante el entrenamiento:

Para mantener los niveles de energía constante. Es especialmente recomendado en aquellos entrenamientos de duración mayor a una hora y de alta intensidad. La fuente debe ser de alto índice glucémico, para proporcionar energía de manera rápida.

Podemos consumirlos mediante batidos, geles baritas…

-Como post entrenamiento

La ingesta después de entrenar es de especial importancia para recargar los depósitos de glucógeno que se han vaciado y gastado durante el entrenamiento. Contribuyen a evitar la fatiga o a tratar de reducirla. Se recomienda en caso de tomar después de entrenar con una fuente de proteínas para mejorar la recuperación además de la masa muscular y fibras dañadas.