mediterraneaaLa dieta mediterránea surge en 1960. Todo se remonta a la isla griega de Creta donde la esperanza de vida era alta y muy rara vez surgían enfermedades cardiovasculares.
La dieta que se llevaba en Creta rápidamente en la dieta del mediterráneo, ya que era conocida por los paises del mediterráneo.
¿Como funciona la dieta del mediterráneo?
La dieta del mediterráneo se centra principalmente en alimentos que son frescos y ricos en fibra: hierbas frescas, fruta fresca, pan, arroz etc. No hay ningún objetivo estricto o establecido de calorías diarias. Según varios estudios llevar cabo la dieta mediterránea reduce el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.
Esta dieta consiste en grasas saludables en lugar de las no saludables. El aceite de oliva es el pricnicpal componente de grasa que se utiliza en esta dieta, también utilizan frutos secos y semillas, los pescados grasos (caballa, sardinas etc) ayudan a reducir la inflamación el cuerpo.
Los ácidos grasos Omega 3 también son buenos consumirlos de manera frecuente, ya que ayudan a la reducción de triglicéridos, disminuyen la coagulación en sangre etc.
Alimentos que la integran
Entre los alimentos que componen esta dieta están las legumbres y verduras, la fruta, el pescado, la pasta, frutos secos y el arroz. Otro de los productos recomendados que hemos nombrado anteriormente es el aceite de oliva, ya que tiene un alto contenido de carotenos ( formado por compuestos químicos)
En este tipo de dietas escasea el consumo de productos como los dulces, lso huevos y la carne roja.
Los alimentos frescos y de temporada son los más adecuados para su consumo, es esencial comprar estos productos en temporada, ya que estarán en su mejor momento, tanto en nutrientes, como en sabor.
Sin dejar aparte el consumo del agua, ya que es esencial en esta dieta, se debe debeber entre 1,5 y 2 litros de agua diarios, llevar una correcta hidratación es esencial.
Ventajas
Prevencióny reducción de enfermedades cardiovasculares y crónicas.
Imcremento del consumo de vitaminas y minerales, asi como antioxidantes que frenan el daño oxidativo que afecta al organismo.
Más fibra
Incrementa el colesterol bueno.
Combate la obesidad y problemas de peso.
Desventajas
Reducción del consumo de carne y pescado
Falta de calcio ya que los productos lácteos se consumen ocasionalmente.
Falta de hierro.
No se sabe las porciones exactas de consumo.
El consumo excesivo de aceite (tener cuidado).
Coste del marisco y pescado puede llegara ser un inconveniente.
Preguntas frecuentes sobre la dieta mediterránea
¿La perdida de peso es rápida? No, ya que no se trata de una dieta, sino de un cambio en el estilo de vida, la bajada de peso también existe en esta dieta, pero no es el obejtivo principal.
Requieren suplementos de vitaminas No, en un primer momento no es necesario el suso de suplementos vitamínicos, pero en el caso de que haya una carencia se consumirán.
Eliminan un grupo de alimentos o se pueden consumir de forma ocasional. No eliminan grupos de aliementos, se puede consumir de manera ocasional.
Pueden hacer la dieta personas con Diabetes. Si, siempre y cuando este supervisado por un profesional.
Fit Food es también conocido como los alimentos fitness, es una tendencia alimentaria destinada a aquellas personas que quieren cuidar su salud y su alimentación. Los alimentos acompañan a un estilo de vida sano, donde la actividad física tiene un papel fundamental.
Estamos acostumbrados a comer alimentos procesados y muchos de ellos contienen una serie de compuestos que a largo plazo, pueden provocar problemas para la salud.
Independientemente de que en un producto ponga fitness, hay que analizar su composición nutricional para asegurarnos que su consumo nos beneficia, para lograr los objetivos establecidos.
Ventajas que presenta
Las ventajas que tiene la alimentación fitness o Fit Food son varias. Llevando a cabo esta alimentación conseguirás que te sea más sencillo el consumo de vitaminas, proteínas, enzimas y minerales que nuestro cuerpo y organismo necesitan para llevar un funcionamiento perfecto.
Se eliman los compuestos perjudciiales, como los azúcares añadidos, las grasas trans o el exceso de calorías.
Los alimentos están libre de pesticidas, por lo que nuestro metabolismo se verá alterado, aumentará nuestro apetito y la generación de tejido graso se verá beneficiada.
Como última ventaja cabe destacar que el riesgo de trastornos neurológicos y las alteraciones reproductivas serán reducidas
Alimentos fitness naturales
Como hemos dicho antes, hay una moda detrás de todo esto, que favorece a la industria alimenticia y a sus productos. Entonces una opción también recomendable es elegir alimentos naturales. Algunos ejemplos son los siguientes:
Avena: rica en hidratos y fibra, pero además, tiene buenos aportes en más nutrientes como el potasio, hierro, calcio proteínas vegetales etc. La avena es un cereal muy recomendable para incluir en nuestras dietas.
Plátano: es una de las frutas más utilizada en los entrenamientos, por su riqueza en nutrientes como el potasio, azúcares naturales y carbohidratos, que ofrecen la energía que necesita el cuerpo para realizar el entrenamiento.
Huevo: es el aliado más grande cuando queremos sumar proteínas a nuestro cuerpo, para ganar músculo y fuerza. Su riqueza en proteínas, hierro, vitamina A etc., hacen que sea mucho más fácil su consumo en diferentes preparaciones.
Frutos secos: muy buenos cuando nuestro objetivo es estar en forma, tiene una gran riqueza en grasas buenas, fibras, proteínas vegetales y antioxidantes que ayudan a evitar el estrés oxidativo después de las sesiones de entrenamientos intensos
Pescado: el pescado azules es el más conocido por los deportistas, ya que sus beneficios son altos, también se habla del pescado blanco. Ayudan a reparar y crear estructuras en los músculos.
Aguacate: grandes cantidades de potasio y antioxidantes, es bueno ya que su uso ayuda al funcionamiento neuromuscular y a una mejor salud.
Productos Fit Food
En nuestra Tiendaculturista puedes encontrar un gran catalogo de productos Fit Food, es la demostración de que llevar una alimentación saludable es posible y esta al alcance de todos.
Cuenta con muchas variedades, para no caer en la monotonía, Cereales para desayunar, cremas de untar, snacks, hamburguesas, pasta, bebidas con varios sabores etc. Todo lo demás lo encontrareis en nuestra web. Todos los productos con una característica en común, eliminar los compuestos que nos perjudican la salud.
El metabolismo es el proceso por el cual ocurren procesos físicos, químicos y bioquímicos en el cuerpo a nivel celular. Estas reacciones y procesos ocurren en el cerebro y son la base de la vida porque permiten que las células funcionen.
El metabolismo tiene dos procesos: anabólico y catabólico. Estos procesos dependen unos de otros. Las reacciones catabólicas liberan energía, mientras que las reacciones anabólicas utilizan esta energía para producir otras sustancias, como las proteínas.
La tasa metabólica (tasa metabólica) afecta directamente la cantidad de alimentos que necesita el cuerpo.
Cuando comemos alimentos, nuestro estómago los digiere a partir de enzimas. Los alimentos se descomponen de tal manera que las grasas se descomponen en ácidos grasos, los carbohidratos en azúcares simples y las proteínas en aminoácidos.
La sangre es responsable de transportar todos estos químicos a través del torrente sanguíneo. Otras enzimas en la célula son responsables del metabolismo (metabolismo) en información energética. ¿Cómo acelerar el metabolismo? ¿Qué pasa si comemos más de lo que nuestro cuerpo necesita? Cuando comes más alimentos de los que tu cuerpo necesita, almacena grasa. El tejido necesita más calorías para mantenerse que la grasa. Así que cuanto más músculo tengas (menos grasa), más rápido será tu metabolismo.
Consejos para acelerar tu metabolismo y perder peso
Aquí te mostraré un conjunto de consejos que puedes anotar para acelerar tu metabolismo. Aquí, la genética juega un papel importante. Hay personas que no tienen que hacer nada para estimular y abrir su metabolismo. Pero otros necesitan un poco de ayuda. Para activar tu metabolismo y facilitar la pérdida de peso (o no perder peso), debes «acelerar» tu metabolismo.
Consejos para acelerar tu metabolismo y evitar las fuerzas grasas
Estas grasas no aportan nada bueno a nuestro organismo. Si desea acelerar su metabolismo y perder peso, es importante evitar estas grasas tanto como sea posible.
Come alimentos termogénicos: La termogénesis es la capacidad del cuerpo para generar calor interno utilizando la energía utilizada por el metabolismo. Los alimentos termogénicos son alimentos que generan este calor, lo que puede ayudarte a quemar grasa, perder peso y acelerar tu metabolismo. Algunos alimentos calientes incluyen té verde especiado, café o jengibre.
Lo que se necesita para acelerar su metabolismo
¿Qué comes?
Vamos a deshacernos de algunas historias de calorías. No es lo mismo comer dos hogazas de pan que comer dos filetes con una ensalada. No es necesario dejar de comer para acelerar el metabolismo, es necesario llevar una dieta saludable que aporte nutrientes. Si elimina muchas calorías de su dieta, perderá peso, pero su metabolismo se ralentizará. El problema con esto es el efecto de retroceso. Debido a que el cuerpo define el tiempo de manera diferente, puede acumular grasa.
Por lo tanto, si desea acelerar su metabolismo y perder peso, siga una dieta saludable y, si es posible, coma de 5 a 6 comidas al día (no demasiadas) para evitar ayunar durante horas. Bebidas que aceleran el metabolismo.
El té es uno de los refrescos que pueden ayudar a acelerar el metabolismo. El té para promover el metabolismo Además de sus propiedades antioxidantes, el té verde ayuda a acelerar el metabolismo. Los alimentos termogénicos nos ayudan. Acelera tu metabolismo con ejercicio y dieta La mejor manera de impulsar tu metabolismo es combinar dieta y ejercicio.
Para aumentar tu metabolismo, debes comer 5-6 comidas al día sin comer en exceso. Estas comidas no pueden ser todo, deben contener alimentos nutritivos y saludables, y no debes comer antes o terminar tanto como sea posible, ya que contienen muchos aceites saturados como el aceite de palma.
La proteína debe incluirse en su dieta. La proteína ayuda a construir músculo y proporciona energía. Los platos de huevo se sustituyen por postres de desayuno (café con leche y azúcar, horneado con mantequilla y mermelada), zumo de naranja, pan integral, aceite y tomate, y una rodaja de queso blanco (por ejemplo). Incluimos proteína en nuestro desayuno y reducimos el azúcar y la grasa. No pasaremos hambre por la mañana, comeremos energía y ayudamos a adelgazar. La proteína también se puede agregar con batidos, pero es una buena idea hablar con un médico o terapeuta antes de tomarla. Revisa las precauciones antes de comer proteína.
Ejercicio para acelerar tu metabolismo .
Alimentos que ayudan al metabolismo
Ciertos alimentos pueden ayudar a impulsar su metabolismo. Uno de los alimentos que aceleran tu metabolismo son las comidas picantes. Estos alimentos no solo son buenos para nuestra salud, sino que también son buenos para generar calor. Como ya se ha mencionado, ciertas infusiones, como el té verde, pueden estimular y dinamizar el metabolismo gracias a sus propiedades termogénicas (además de antioxidantes).
Una dieta vegana es una dieta sin productos de origen animal, lo que puede conducir a ciertos problemas de salud. Con esto en mente, nos gustaría animarle a utilizar productos adicionales para ayudar a equilibrar su dieta y evitar riesgos para la salud. Porque la persona carece de ciertos nutrientes esenciales.
Las proteínas tienen valor biológico
Contiene 20 aminoácidos que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. No comer esta proteína puede debilitar tu cuerpo y causar problemas musculares. Asimismo, los alimentos que contienen esta proteína, como la carne, el pescado, el marisco, la clara de huevo y la leche, son todos alimentos de origen animal y se asimilan mejor porque contienen muchos aminoácidos. Y los que mejor usas. A su vez, fuera del reino animal, ningún alimento contiene la cantidad recomendada de los 20 aminoácidos.
Si bien es cierto que los alimentos como los frijoles, las nueces y las legumbres tienen un alto contenido de proteínas, no son tan nutritivos como los alimentos de origen animal. Una forma posible de obtener más proteínas de los nutrientes fuera del reino animal es mezclar alimentos con una variedad de aminoácidos restringidos (lo que lleva a niveles más bajos en la dieta).
Es necesario controlar la ingesta de proteínas para evitar la insuficiencia de macronutrientes. Cabe señalar que existen suplementos para veganos (sin ninguna fuente animal) que pueden ayudar a aumentar la ingesta de proteínas y reducir el riesgo de lesiones por falta de proteínas en su dieta.
Omega 3
Los omega-3 ayudan a mantener la salud cardiovascular porque reducen los niveles de LDL (el colesterol responsable de la formación de placas ateroscleróticas en las arterias) y controlan la formación de coágulos sanguíneos. Una cantidad significativa de ácidos grasos omega-3 se encuentran en las grasas del pescado azul. Algunos crustáceos y moluscos también tienen altos niveles de estos ácidos grasos. Por el contrario, además de estos alimentos, los omega-3 suelen ser insuficientes. Aunque se puede encontrar en nueces o semillas de lino, es necesario comer la mayor cantidad posible de ellas para obtener los resultados diarios recomendados, y dado que estos alimentos son muy ricos en grasas, pueden aumentar la cantidad de calorías en su dieta. . En este sentido, la mejor opción para los veganos es utilizar suplementos de omega-3.
Los suplementos de omega-3 cumplen con los requisitos mínimos de estos alimentos, que son beneficiosos para el sistema cardiovascular.
Vitamina B12
La vitamina B12, al igual que otras vitaminas B, es esencial para el metabolismo de las proteínas. Ayuda a construir glóbulos rojos y regular el sistema nervioso central. Los veganos comen ciertos alimentos, como levadura de cerveza, algas, hongos comestibles, trigo y soja, que contienen estas vitaminas, pero en pequeñas cantidades. En este sentido, los veganos y vegetarianos necesitan tomar esta vitamina para tener una dieta saludable y no sufrir desnutrición.
Vitamina D
Muy poca vitamina D puede dañar la médula ósea porque afecta directamente la absorción de calcio por parte de los huesos. La fuente más importante de vitamina D también se encuentra en los alimentos de origen animal y en la exposición al sol. Sin embargo, satisfacer las necesidades de esta vitamina puede ser muy difícil para los veganos en invierno, cuando se reduce la luz del día. Algunos alimentos de origen vegetal, como la margarina y los cereales, contienen vitamina D en menor proporción que los alimentos de origen animal.
Ten en cuenta que en determinadas épocas del año (sobre todo en las épocas en las que no hay sol) es más fácil tomar un suplemento de vitamina D que aporte la dosis diaria recomendada para todas las personas.
Calcio
El calcio es uno de los nutrientes más activos de nuestro cuerpo, desde el control del ritmo cardíaco hasta la formación general de los huesos. La falta de estos minerales puede provocar efectos secundarios, como la calcificación de los huesos y la disminución de ciertas hormonas y enzimas que ayudan a regular el metabolismo. Los alimentos ricos en estos minerales, tal y como los conocemos, son los productos lácteos, entre ellos el queso, la leche y el yogur. Además de algunos animales marinos como sardinas, gambas, cigalas y gambas, hay muchos más. Además de estos animales, algunos alimentos ricos en calcio son las frutas como las almendras y las avellanas, las legumbres como los garbanzos y las lentejas, y algunas verduras.
Si tienes la suerte de no haber tenido nunca la sensación de querer comer siempre, o de no poder dejar de comer los alimentos «equivocados», entonces es más probable que creas que es sólo una falta de autodisciplina lo que hace que la gente engorde. Es muy probable que creas esto si alguna vez has hecho dieta, porque la gran mayoría de las dietas son insostenibles, lo que significa que inevitablemente «fracasarás» y culparás a tu falta de fuerza de voluntad para seguir adelante. Para más información sobre este ciclo de dietas, consulta este artículo sobre por qué fracasan las dietas. 5 consejos en lugar de comer menos
Así que, en lugar de «comer menos», aquí tienes 5 consejos en lugar de comer menos que te ayudarán a sentirte más satisfecho con tu comida y a desarrollar algunos hábitos más saludables.
5 consejos en lugar de comer menos
1. Añadir proteínas a tu desayuno
Las proteínas nos hacen sentir más saciados después de una comida, lo que significa que te sentirás más lleno durante más tiempo después de una comida rica en proteínas. Para el desayuno, esto puede significar incluir huevos, o añadir algunos frutos secos y semillas a tu yogur, gachas o cereales. En caso de que te preocupe comer demasiados frutos secos: no engordan, así que no te preocupes.
2. Mantener la merienda equilibrada con proteínas, grasas saludables y un hidrato de carbono
Necesitar un tentempié no es una debilidad. Algunos de nosotros estamos bien con tres comidas al día, pero muchos más necesitamos comer con más regularidad para evitar episodios de sobrealimentación o atracones. El truco consiste en asegurarse de que no sólo se toman hidratos de carbono (por ejemplo, palomitas, galletas, manzana), sino que se combinan los macros (proteínas, hidratos de carbono y grasas) para sentirse satisfecho con el tentempié.
Piensa en palomitas con un café con leche, o en una manzana con un poco de queso Cheddar. Puedes combinar pasteles de arroz o de maíz con hummus o queso fresco, y las galletas pueden ir bien con una mantequilla de frutos secos o con un pequeño puñado de nueces para añadir grasas saludables y algo de proteína. No te vuelvas loco con las porciones -al fin y al cabo es un tentempié-, pero el equilibrio te ayudará a sentirte lleno hasta la siguiente comida y también te aportará nutrientes esenciales.
3. Añade verduras a todo lo que puedas
Si ves una receta, añade otra verdura. Anoche hicimos chow mein de pollo y, aunque llevaba brotes de soja, cebolleta y pimiento rojo, añadí brócoli al ajo como guarnición porque a) aporta más nutrientes y b) llena más por un precio muy bajo. Cuanta más variedad y color tenga la semana, más feliz será su microbioma intestinal y más sano será su cuerpo. Los distintos colores aportan diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes, y la fibra de las verduras es un gran alimento para tu microbioma intestinal sano.
También puedes añadir lentejas o alubias, ya que cuentan para uno de tus «5 al día» y son excelentes fuentes de fibra. Las sopas son una buena comida para incorporarlas, o añadir lentejas a un bol de espaguetis, a un pastel de carne o a un guiso para sustituir parte de la carne; es más sano y más barato.
4. Comer sin pantallas
La alimentación consciente no significa que tengas que comer y meditar al mismo tiempo. En realidad, se trata de ir más despacio, notar y apreciar los alimentos que comes. Comer más despacio significa que te sentirás más satisfecho después de comer menos, lo que puede ayudar a evitar que comas en exceso durante las comidas.
Sentirse lleno también tiene que ver con tu percepción de lo que estás comiendo: si estás pendiente del teléfono durante toda la comida, tu cerebro no registrará cuánto has comido de la misma manera que lo haría si te concentras en la propia comida.
5. Movimiento diario que te guste
No se trata de quemar calorías para poder comerlas después. Se trata de moverte por tu salud mental, poner en marcha tu corazón y mantenerte en forma. También puede servir de distracción si te apetece comer pero sabes que no es hambre de verdad.
LOS MEJORES CONSEJOS PARA CORRER DE FORMA SALUDABLE
Limpia tu dieta en primavera
Hidrátate bien
Duerme bien
No ignores los días de descanso
HAZ UNA LIMPIEZA DE PRIMAVERA DE TU DIETA PARA MANTENERTE SANO
No es raro que la gente empiece a correr para perder peso y que al mismo tiempo siga una «dieta». Nuestra dieta se compone de macronutrientes: grasas, proteínas, carbohidratos y fibra, y de micronutrientes: minerales, vitaminas y antioxidantes. Muchas dietas promueven un exceso de un macronutriente o una reducción de otro. En la práctica, se necesita un equilibrio de cada uno, junto con los micronutrientes.
La mejor manera de conseguir un equilibrio es comer alimentos frescos enteros. Los huevos, el pescado y el pollo son buenas fuentes de proteínas. En cuanto a la fruta y la verdura, en lugar de las «cinco al día» indicadas, intenta comer 30 o más alimentos vegetales diferentes cada semana. Esto incluye cereales como el trigo, el arroz, la avena y los panes integrales, así como una variedad de lentejas, judías y frutos secos, además de una gran variedad de frutas y verduras. De esta mezcla obtendrás carbohidratos, grasas saludables, un espectro de todas las vitaminas y minerales que necesitas junto con una mezcla de diferentes fibras dietéticas que han demostrado mejorar la salud intestinal.
Al mismo tiempo, intente reducir al mínimo la cantidad de alimentos procesados que contiene altos niveles de azúcares, grasas saturadas, grasas trans, sales y productos químicos que no necesita.
BUENA HIDRATACIÓN
Asegúrate de beber mucho líquido cada día. Los adultos tienen un 60-70% de agua y, como todos tenemos un peso diferente, nuestras necesidades varían, pero una buena regla general es intentar beber unos 2 litros de agua al día. Esta cantidad puede consistir en agua, leche, té, café o calabaza. Cuando hace más calor, necesitamos más.
Los corredores pueden tener la sensación de no haber sudado mucho durante la carrera, sobre todo si el tiempo es frío. Lo más probable es que sí lo hayas hecho pero que te hayas secado a un ritmo similar al de la sudoración. Una buena prueba que he utilizado es pesarme antes de correr y después, al terminar. No es raro que después de 60-90 minutos de carrera encuentre que tengo 1 kg menos en un día normal y hasta 2 kg en un día muy caluroso. Tendrás que hacer esto en varias carreras diferentes para obtener un buen promedio para ti.
Nuestros cuerpos son muy buenos para conservar los minerales, pero incluso los mejores sistemas siguen sudando un poco, por lo que deberías considerar la posibilidad de sustituir los electrolitos, especialmente durante y después de tus carreras largas, aunque si comes regularmente una amplia variedad de alimentos vegetales, deberías obtener lo suficiente de tu dieta.
Ten en cuenta estos consejos para correr de forma saludable.
BUENOS HÁBITOS DE SUEÑO
Haz del sueño una prioridad, ya que es una parte importante del descanso y la recuperación. Los investigadores coinciden en que los adultos necesitan dormir entre 7 y 9 horas cada noche. Maximice sus posibilidades de pasar una buena noche desarrollando una buena rutina de sueño antes de acostarse. Esto puede implicar apagar las pantallas una hora antes de acostarse, tomar un baño caliente o leer un libro. Si tiene que seguir trabajando con un ordenador portátil, considere la posibilidad de descargarse la aplicación f.lux, que ajusta el contenido de luz de la pantalla reduciendo la estimulación del cerebro.
Evite las bebidas con cafeína a partir de las primeras horas de la tarde, ya que actúan como estimulantes e interrumpen el sueño. Asimismo, evite abusar del alcohol, ya que se ha demostrado que provoca un desequilibrio entre las diferentes etapas del sueño normal. Una vez que esto ocurre, puede interrumpir los patrones normales de sueño y afectar negativamente a la calidad del mismo.
Se ha demostrado que la falta de sueño afecta a las hormonas, en particular, aumenta el cortisol, la hormona del estrés, y reduce el factor de crecimiento, necesario para los procesos de reparación.
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