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¿Cansado de las dietas yo-yo, los planes de alimentación restrictivos y los complicados consejos de nutrición? Vuelva a lo básico y céntrese en la adopción de hábitos alimentarios saludables.
Independientemente de las nuevas tendencias dietéticas que surjan, los principios básicos de la alimentación saludable nunca cambian. Por eso te animamos a que dejes de lado las dietas estrictas y te centres en los hábitos alimentarios saludables. Incorporar a tu día a día unos hábitos alimentarios sólidos y saludables es la forma más sencilla y sostenible de conseguir y mantener una dieta y un peso saludables de por vida.
Traducción realizada con la versión gratuita del traductor www.DeepL.com/Translator
1. Coma más alimentos integrales
Los alimentos reales son la base de cualquier dieta saludable, independientemente de la edad, las preferencias dietéticas o las necesidades. Por eso, comer sobre todo alimentos integrales es un sencillo hábito de alimentación saludable con un gran impacto.
Los alimentos integrales procedentes de la naturaleza -pensemos en las verduras, las carnes magras, el pescado, los huevos, las legumbres, las judías, los frutos secos y las semillas- rebosan de grasas naturales, antioxidantes, vitaminas y minerales que mejorarán su salud y le harán sentirse bien.
Además, los alimentos integrales son increíblemente saciantes. Al sustituir gradualmente los alimentos procesados por alimentos integrales, consumirá de forma natural menos calorías, pero de mejor calidad. Esto permite que la pérdida de peso saludable se produzca de forma natural, sin tener que hacer dieta ni controlar la ingesta de alimentos.
Esto no quiere decir que tengas que hacer todo desde cero. Se trata simplemente de hacer un esfuerzo por elegir alimentos naturales en lugar de artificiales, procesados y envasados siempre que sea posible. Cuando tengas que comprar algo ya hecho, esfuérzate en leer la etiqueta de los ingredientes y favorece el producto más naturalmente nutritivo que puedas encontrar.
2. Apuesta por la verdura
Verduras verdes
Amontonar verduras en el plato es un hábito alimenticio saludable a toda prueba. Repletas de nutrientes esenciales, comer más verduras es una de las mejores cosas que se pueden hacer para mejorar la salud a largo plazo.
¿Por qué? Las verduras tienen pocas calorías pero mucha fibra, lo que te hará sentirte satisfecho durante más tiempo y te ayudará a mantener un peso saludable. Al mismo tiempo, las verduras repletas de fibra mantienen el intestino y el sistema digestivo sanos y en buen estado. Las verduras también están cargadas de antioxidantes y compuestos vegetales, que ayudan a combatir los radicales libres y a reducir el riesgo de enfermedades.
Para poner en práctica este hábito, intenta llenar entre un tercio y la mitad de tu plato con una variedad de verduras en cada comida. Si le parece demasiado al principio, empiece con un cuarto y vaya aumentando poco a poco. Añadir una guarnición de verduras de hoja verde (como la lechuga romana, el berro, las espinacas o la rúcula) a tus comidas es una forma fácil de incorporar más verduras a tu día sin necesidad de preparar o cocinar porciones adicionales.
3. Haz cambios sencillos
Los intercambios sencillos de alimentos son uno de los hábitos alimentarios más fáciles y eficaces de incorporar a las comidas diarias.
Consiste en cambiar los alimentos menos saludables por alternativas igualmente deliciosas, pero más sanas. De este modo, puedes seguir disfrutando de las comidas que conoces y te gustan, pero consumiendo menos calorías y aportando más nutrientes a tu dieta. Todos salimos ganando.
Aquí tienes algunas ideas para empezar…
- Cambia el puré por puré de coliflor
- Las patatas fritas por patatas fritas de boniato o apio.
- La pasta por calabacín en espiral
- El arroz por arroz de coliflor
- Los aderezos para ensaladas por limón y aceite de oliva
- El yogur de sabores por el yogur natural
- El chocolate con leche por el chocolate negro
- Las patatas fritas por frutos secos sin sal
- Las golosinas por bolas de proteína
- Los batidos y cereales azucarados por la purificación
Hacer algunos pequeños cambios aquí y allá puede suponer una gran diferencia en tu dieta general. Esto no quiere decir que nunca pueda disfrutar de alimentos menos saludables; para que una dieta sea sostenible, debe ser equilibrada. Simplemente, intente elegir un cambio más saludable para su dieta diaria y disfrute de la versión «no saludable» con moderación.
4. Piensa en proteínas, fibra y grasa
Comida con proteínas, fibra y grasa
Si alguna vez has hecho un seguimiento de tu ingesta diaria de alimentos, sabrás que mantenerte al tanto de tus macros (es decir, carbohidratos, proteínas y grasas) puede ser una tarea ardua y abrumadora. Por suerte, hay una forma mucho más sencilla de asegurarse de que lleva una dieta equilibrada: piense en el PFF.
Cuando planifiques o cocines una comida, pregúntate «¿dónde están mis proteínas, dónde está mi fibra y dónde están mis grasas saludables?» o PFF para abreviar. Esta saludable combinación de macronutrientes te hará sentirte lleno y satisfecho entre las comidas, lo que en última instancia puede ayudarte a frenar el exceso de comida. Además, llenarse de proteínas, grasas saludables y fibra (carbohidratos saludables) le ayudará a evitar comer demasiados carbohidratos refinados, que pueden contribuir al aumento de peso.
Utilizar la mano para construir una comida equilibrada es una buena manera de empezar con este hábito de alimentación saludable:
1-2 porciones de proteínas del tamaño de la palma de la mano
Más de 2 raciones de verduras (fibra) del tamaño de un puño
1-2 porciones de grasas saludables del tamaño del pulgar
Proteínas: 1-2 porciones del tamaño de la palma de la mano Fibra: 2+ porciones del tamaño del puño Grasas saludables: 1-2 porciones del tamaño del pulgar
Pollo, pescado, pavo, ternera, huevos, tofu, yogur griego, alubias y legumbres, etc. Brócoli, verduras de hoja verde, judías verdes, col, col rizada, setas, etc. Aguacate, frutos secos y semillas, aceitunas, aceite de oliva, nata, queso duro, etc.
Para obtener más información sobre cómo elaborar un plato de comida equilibrado, consulta nuestra guía para perder peso. Si eres vegano o vegetariano, puede que te resulte útil nuestra guía de fuentes de proteínas veganas.
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