Los macronutrientes

Los macronutrientes

Los macronutrientes parecen haber sufrido una transformación de moda. Ahora son objeto de un gran debate con muchas disputas y rivalidades entre los tres principales: carbohidratos, grasas y proteínas.

Permítanme decirles que esas charlas eran larguísimas. La ciencia de la interacción de los macronutrientes es compleja. No quiero cometer el error que cometen muchos blogs de simplificar demasiado el tema y hacer afirmaciones inexactas como que los carbohidratos provocan la liberación de insulina y la insulina engorda.

Así que, dejando de lado la jerga y las tendencias, pongamos las macros bajo el microscopio y aclaremos algunas cosas.

Carbohidratos

Los carbohidratos son el combustible preferido del cuerpo: los músculos están preparados para utilizarlos y almacenarlos para convertirlos rápidamente en energía cuando necesites huir de un tigre o coger un autobús. Y sí, la insulina es necesaria para que llegue a estas células. Los carbohidratos vienen en muchas formas y su complejidad es también su perdición ya que muchos empañan todos los carbohidratos con la misma brocha. Algunos pueden decir que no hay tigres donde vivo y que siempre conduzco, así que ¿por qué los necesito?

Las necesidades de carbohidratos de una persona pueden variar desde ~130g hasta ~700g al día. Es importante saber dónde encaja usted en ese espectro para tener una relación sana con este nutriente y asegurarse de que está alimentando, no sobrealimentando, su cuerpo. El cerebro también necesita combustible para funcionar, concretamente unos 120 gramos.

Las personas con problemas de funcionamiento de la insulina o que quieran controlar su peso se beneficiarán de cantidades controladas. Las personas muy activas necesitarán mucho más, de ahí que el espectro sea tan amplio. Pida consejo si no está seguro de cuál es su situación.

macronutrientes

Grasa

La grasa es esencial: cada célula de tu cuerpo, de las que tienes un trillón, está formada por ella, así que necesitamos unos 70 g al día.

Si estás seguro de que tienes un equilibrio saludable de grasas en tu dieta -grasas insaturadas procedentes de aceites vegetales y de plantas, aguacates, frutos secos y semillas-, es poco probable que pequeñas cantidades de grasas saturadas te causen un problema. Sin embargo, la realidad es que, independientemente del tipo de grasa que sea, sigue conteniendo 9 calorías por gramo. Así que no necesitas muchos gramos para que esas calorías se acumulen. Los productos bajos en grasa siguen siendo una buena inversión, siempre que no sustituyan la grasa por azúcar; un rápido vistazo a la etiqueta te lo dirá.

Proteína

Entonces, ¿dónde está su valor? En la saciedad. Aquellos que buscan perder y mantener algo de peso o aquellos que generalmente luchan contra el hambre, se beneficiarían de una ingesta equilibrada de proteínas a lo largo del día. Una dieta típica puede ser baja en proteínas en el desayuno, mediocre en el almuerzo y alta en la cena – no es la mejor manera de utilizar las proteínas para su ventaja. En lugar de ello, intente ingerir unos 20 g por comida.

El ejercicio regular e intensivo, ya sea un entrenamiento de resistencia diario o un ejercicio de resistencia, supone una demanda extra de proteínas para el cuerpo, pero incluso en este caso las cantidades de proteínas requeridas variarán en función de la talla, el sexo y los patrones de actividad de la persona en cuestión. Trabajar en un empleo en el que se pasa la mayor parte del tiempo sobre el trasero y tener una tarjeta de socio del gimnasio que sale de la cartera dos veces a la semana no equivale a lo mismo, y un consumo elevado de proteínas, sobre todo a expensas de los carbohidratos, es innecesario, por no decir caro.

Guía para principiantes sobre las proteínas en polvo

Guía para principiantes sobre las proteínas en polvo

Con beneficios como la ganancia de músculo, la pérdida de grasa y el control del apetito que se incluyen en la larga lista de beneficios para la salud de las proteínas, las proteínas en polvo han llegado al mercado a lo grande en los últimos años.

Los culturistas y los atletas parecen engullirlos como si fueran agua, así que puede que te preguntes si tú también necesitas añadir uno a tu rutina de gimnasio. Pero no es tan sencillo como coger la primera proteína en polvo que encuentre en el pasillo de los suplementos. Desde el suero de leche hasta el cáñamo, y desde el aislado hasta el concentrado, las proteínas en polvo no son iguales.

Ya sea para aumentar la masa muscular, para ayudar a la recuperación después del entrenamiento o para perder peso, esta es la guía completa para principiantes sobre los batidos de proteínas: qué ingredientes buscar, qué significa toda la jerga y si son realmente necesarios…

La primicia de las proteínas en polvo

Lo primero es lo básico. Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales junto con las grasas y los carbohidratos que el cuerpo necesita para «hacer su trabajo».

Las proteínas están en todas partes: en el pelo, las uñas, la piel, los músculos, los huesos y prácticamente en todos los tejidos del cuerpo. Es un nutriente vital y se encarga de construir y reparar tejidos, células y órganos. También transporta las vitaminas, los minerales y el oxígeno a través del cuerpo y a las células y tejidos que los necesitan.

En pocas palabras, es algo realmente importante. Tanto si tiendes a ir al gimnasio como si no, tienes que asegurarte de que tomas la cantidad suficiente para sentirte y funcionar lo mejor posible.

Proteína de suero de leche

¿Qué es la proteína en polvo?

La mayoría de las proteínas en polvo son, esencialmente, una forma condensada y pulverizada de proteínas. Pueden estar hechas de fuentes animales o vegetales y varían mucho en cuanto a sus ingredientes y calidad. Los batidos de proteínas suelen mezclarse con leche o agua para obtener una bebida espesa, cremosa y parecida a un batido.

La mayoría de la gente utiliza un batido de proteínas por rapidez y comodidad. Preparar una bebida proteica es una forma rápida y sencilla de añadir un notable impulso a su ingesta diaria de proteínas, sin tener que pasar tiempo extra esclavizándose en la cocina.

¿Necesito realmente una proteína en polvo?

Vale, sabemos que las proteínas son esenciales para la salud, pero ¿significa eso que tienes que empezar a tomar batidos de proteínas a litros? Probablemente no.

Si sigues una dieta equilibrada con muchas fuentes de proteínas de calidad -piensa en la carne, los huevos y el pescado (o en el tofu, las legumbres, las lentejas y los frutos secos si eres vegano)- probablemente ya estés consumiendo suficientes proteínas. Además, obtener las proteínas de un plato de comida aporta el beneficio añadido de otros nutrientes esenciales, como la fibra, las vitaminas y los minerales.

Pero no nos malinterpretes, las proteínas en polvo tienen su lugar. Si eres un atleta o llevas un estilo de vida especialmente activo, quieres ganar músculo magro o te cuesta cumplir con tu cuota de proteínas debido a un estilo de vida ajetreado, una proteína en polvo puede ser útil. ¿No está seguro de la cantidad de proteínas que debería tomar? Esto nos lleva al siguiente punto…

deportista proteinas

¿Cuántas proteínas necesito realmente?

La ingesta de nutrientes de referencia (RNI) para las proteínas en España es de 0,75 g de proteínas por kg de peso corporal, según la Fundación Española de Nutrición. Esto equivale a unos…

51kg/8 piedra → 38g de proteína
57 kg/9 de peso → 43 g de proteínas
63,5 kg/10 de peso → 48 g de proteínas
70kg/11 piedra → 53g proteína
76kg/12 piedra → 57g proteína
82,5kg/13 piedra → 62g proteína

Sin embargo, si lo que quieres es ganar músculo o perder peso, consumir mayores cantidades de proteínas puede ayudarte a conseguir tus objetivos. La Fundación Española de Nutrición sugiere una ingesta de 1,2-2g de proteínas por kg de peso corporal, al día, cuando se come para hacer deporte o ejercicio.

Cómo utilizar las proteínas en polvo

En su forma más sencilla, las proteínas en polvo pueden mezclarse con leche o agua para crear un batido de proteínas rápido y fácil con un tiempo de preparación mínimo. También puede añadir algunos extras como hielo, fruta y verduras para obtener un impulso adicional de micronutrientes.

Sin embargo, una de las mejores cosas de invertir en una proteína en polvo de buena calidad es la gran versatilidad que obtendrá del producto. Las proteínas en polvo también pueden mezclarse en batidos, añadirse a los copos de avena del desayuno, incorporarse a tartas y pasteles saludables, mezclarse en bolas de proteínas o añadirse a las tortitas, ¡entre otras muchas ideas creativas!

 

¿Cuántas proteínas necesito en el encierro?

¿Cuántas proteínas necesito en el encierro?

He pensado que ya es hora de volver a profundizar en la macroproteína, sobre todo porque nuestras pautas habituales de ejercicio han cambiado un poco. Puede que hagamos más o menos ejercicio de lo habitual o que cambiemos el tipo de ejercicio que hacemos. El bloqueo también puede haber influido en nuestras elecciones dietéticas, con la falta de restaurantes de carne y un aumento en el consumo de legumbres enlatadas.

Entonces, ¿cuántas proteínas necesitamos realmente? La respuesta es que depende (por supuesto, no hay una respuesta directa en el mundo de la nutrición), así que fíjate en cuál de estas categorías te encuentras:

Estar sentado mucho tiempo

Si eres principalmente sedentario, se recomienda un mínimo de 1g/kg de peso corporal. Para aprovechar esta proteína, lo mejor es distribuirla a lo largo del día, con el objetivo de consumir unos 20 g por comida. Esto es fácil de conseguir con las proteínas animales y también es muy factible con una combinación de proteínas de origen vegetal, por ejemplo, legumbres y cereales. 

Realizar algún tipo de ejercicio de resistencia también fomentará el uso de esta proteína para la síntesis de proteínas musculares, y esto, junto con una ingesta regular y espaciada, mejorará la composición corporal. Esto es especialmente importante para las personas mayores. Más sobre esto aquí, pero estudios recientes han confirmado que las personas mayores necesitan consumir más proteínas para obtener los mismos efectos de construcción muscular que los jóvenes y las personas de mediana edad. ¡Y hay muchos días en los que el pan y la manzana son el almuerzo de mi madre!

Hacer más ejercicio en el encierro de lo normal

Para las personas más activas que hacen ejercicio de intensidad moderada a alta varias veces a la semana (tenga en cuenta que no se trata de dar una vuelta lenta por el parque), se recomienda una mayor ingesta de proteínas, de 1,4 a 1,6 g/kg de peso corporal, para mantener los músculos que trabajan más.

Hacer de la modificación de tu propia composición corporal tu nueva afición…
Si tu objetivo es construir músculo, pero perder grasa, entonces tendrás que estar en un déficit de calorías, y en segundo lugar necesitarás más proteínas para proteger tus músculos en este escenario. Al cuerpo no le gustan los déficits y a menudo se asocia una pérdida de masa muscular, a menos que se proteja con una mayor ingesta de proteínas de alrededor de 2g/kg o ligeramente superior.

Sólo para reiterar, quemar grasa y perder grasa no es lo mismo. Todos quemamos grasa, todo el tiempo – es un combustible que nuestro cuerpo puede utilizar, al igual que los carbohidratos. Perder grasa se refiere a las reservas de grasa, que se agotarán si tenemos un déficit energético. Sin embargo, no soy partidario de los grandes déficits de energía, especialmente si se asocian con una dieta estricta o un conjunto de reglas, que en realidad sólo te hacen sentir miserable y no abordan cuestiones más profundas.

ejercicio en casa

Pérdida de grasa corporal

Si no quieres perder grasa corporal y simplemente quieres ganar músculo, entonces sigue siendo necesaria una ingesta elevada de proteínas, pero el rango recomendado está abierto a la interpretación (1,4 – 2,7g/kg de peso corporal) y depende de las circunstancias individuales y del plan de entrenamiento, etc.

Si tienes sobrepeso, una ingesta de proteínas más alta, de 1,2 a 1,5 g/kg, también puede ser beneficiosa para apoyar el entrenamiento y ayudar a la saciedad. Sin embargo, es importante dar este contexto, y ningún plan de control de peso debería incluir una calculadora, así que ponte en contacto con nosotros si quieres examinar más de cerca el equilibrio de los alimentos en tu dieta.

Y antes de que te vayas, vamos a intentar darle un poco de sentido en la cocina. Digamos que pesas 70 kg y has empezado a hacer una combinación de sesiones de HIIT en el salón y algunos paseos largos en bicicleta, te beneficiarías de unos 105 g de proteína, repartidos en 5 comidas y tentempiés que te darían unos 21 g cada vez.