El control de las porciones es una parte importante para mantener una dieta saludable, especialmente cuando se trata de perder peso. Aunque es muy importante seguir una dieta sana y equilibrada compuesta por alimentos integrales, centrándose en el control de las porciones.
¿Quieres pasar un buen rato pero también eres consciente de que debes tener un buen aspecto? Aquí tienes unos consejos para descubrir el secreto de control de las porciones.
10 consejos para ayudarte a controlar el tamaño de las raciones y el apetito
1-Toma un gran vaso de agua 30 minutos antes de las comidas. Además, bebe mucha agua cada día, ya que puede ser fácil confundir el hambre con la sed.
2-Utilice platos más pequeños. Puede ser muy tentador utilizar platos bonitos, pero a menudo son demasiado grandes y es fácil sobrecargarse y comer demasiado.
3-Cuando te hayas servido la comida, guarda inmediatamente las sobras en recipientes (para futuras comidas) para no caer en la tentación de repetir.
4-No dejes los platos de comida sobre la mesa, ya que es más probable que los «picotees» o que comas una segunda ración sin darte cuenta
5-Piensa en el plato de comida. Llene la mitad del plato con verduras, ya que aportan nutrientes a la comida pero tienen pocas calorías, además de ser ricas en fibra, lo que ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre y a sentirse satisfecho durante más tiempo.
6-Asegúrate de comer proteínas en cada comida ya que las proteínas te llenarán y te mantendrán satisfecho hasta la siguiente comida.
7-Desayuna y no te saltes ninguna comida. Saltarse el desayuno le hará sentir mucha hambre más tarde, y puede llevarle a picar alimentos poco saludables. Un desayuno rico en proteínas le hará sentirse lleno durante más tiempo, por lo que mantendrá el hambre a raya y equilibrará sus niveles de azúcar en sangre.
8-Evita el azúcar, ya que te hará desear más. Prueba el chocolate negro, puede ayudar a reducir los antojos de azúcar
9-Merienda con prudencia, elige tentempiés a base de proteínas que te llenen para tener menos hambre a la hora de comer, lo que puede evitar que comas en exceso. Pero, cuidado, los frutos secos son uno de esos alimentos saludables que mucha gente come en exceso con regularidad. Por lo tanto, ¡divídelos en porciones con cuidado!
10-Coma con atención: su cuerpo puede tardar hasta 20 minutos en darse cuenta de que ha comido lo suficiente.Comer despacio significa que dejas de comer cuando estás lleno, así que tómate tu tiempo y deja de comer cuando te sientas satisfecho o cómodamente lleno.
Recuerda que todo es cuestión de equilibrio. El secreto de control de las porciones es vital,la comida está ahí para disfrutarla.
Tanto si estás intensificando tus entrenamientos, como si esperas ganar músculo o simplemente quieres incorporar más proteínas a tu dieta vegana, puede que estés pensando en la proteína de suero de leche en polvo. Pero deja de lado la cucharada y *whey-t* un minuto: ¿la proteína de suero es vegana?
La respuesta corta es un gran no. La proteína de suero no es apta para veganos… ¡y eso que es de suero! Pero veamos con más detalle por qué la proteína de suero no es apta para veganos y, lo más importante, qué podrías utilizar como alternativa de proteína vegana para el desarrollo muscular.
¿Cómo se fabrica la proteína de suero?
El suero de leche es una proteína que se encuentra naturalmente en la leche. La leche contiene dos tipos principales de proteínas: el suero, que constituye alrededor del 20%, y la caseína, que constituye el otro 80%.
Es la parte fina y acuosa de la leche. ¿Alguna vez has abierto un yogur y has visto una sustancia acuosa flotando sobre el propio yogur? Eso es el suero.
Durante el proceso de elaboración del queso, se utilizan enzimas para separar las partes grasas de la leche (caseína) de las líquidas (suero). Las partes grasas (caseína) se utilizan como producto base para el queso. Las partes líquidas (suero) solían considerarse un producto de desecho, pero ahora se utilizan para fabricar proteína de suero en polvo.
Suele filtrarse para eliminar las grasas y los hidratos de carbono (lactosa) y, a continuación, se seca por pulverización para obtener la proteína de suero en polvo. La proteína de suero contiene los 9 aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de proteínas completa. También es una proteína de «acción rápida», lo que significa que el cuerpo la digiere y absorbe de forma muy eficiente.
¿Es la proteína de suero de leche vegana?
No, la proteína de suero no es vegana. La proteína de suero se deriva de la leche, por lo que es un producto lácteo (de origen animal). Si tiene algún tipo de alergia o intolerancia a los productos lácteos, o sigue una dieta vegana estricta, no debe consumir nada que contenga proteína de suero.
¿De dónde pueden obtener los veganos sus proteínas?
La proteína de suero de leche puede estar descartada, pero hay un montón de opciones de proteínas aptas para veganos a tu disposición.
A la proteína vegana que debes recurrir es la de los alimentos proteicos reales e integrales. Si obtienes la mayor parte de tu ingesta de proteínas de alimentos integrales naturales (en lugar de polvos), estarás obteniendo una amplia gama de otros nutrientes esenciales, desde fibra hasta grasas naturales, que contribuyen a tu progreso y recuperación.
Intenta incluir 1 o 2 raciones de los siguientes alimentos proteicos en cada comida:
Tofu
Tempeh
Seitán
Garbanzos
Alubias rojas
Alubias pintas
Alubias Edamame
Lentejas
Nueces
Semillas
¿Qué pasa con las proteínas veganas en polvo?
Si llevas un estilo de vida muy ajetreado o sigues una dieta muy rica en proteínas, puede ser difícil alcanzar tu cuota de proteínas sólo con alimentos integrales veganos. En este caso, una proteína en polvo podría ser la respuesta a todos tus problemas de proteínas.
La proteína de suero de leche en polvo no es una opción, pero las proteínas veganas en polvo son la alternativa perfecta y normalmente se elaboran a partir de proteínas de soja, arroz, guisantes, cáñamo o semillas, y ofrecen una forma rápida y cómoda de completar tu ingesta de proteínas veganas. Para saber más sobre los pros y los contras de cada tipo de proteína vegana en polvo, lee nuestra guía de proteínas veganas en polvo.
Ten en cuenta que muchas proteínas veganas en polvo contienen grandes cantidades de gomas, aromatizantes, edulcorantes y requieren vitaminas y minerales sintéticos que no son buenos para tu salud a largo plazo.
Nunca se ha tratado simplemente de ofrecer consejos dietéticos; tenemos que examinar la interacción entre el cuerpo y la mente, y las creencias subyacentes que impulsan comportamientos a menudo destructivos para nuestros cuerpos, directamente relacionado con el control del peso.
Dos dietistas, Evelyn Tribole y Elyse Resch, reconocen ciertamente esto, en su modelo de Alimentación Intuitiva, que ha ganado tracción e investigación a lo largo de los años. ¿En qué consiste?
Tiene diez principios rectores que sirven para reconectar el cuerpo y la mente en lo que respecta a la comida, y abordar la toxicidad de la cultura de la dieta. Es un marco de autocuidado, que incluye el peso y está basado en la evidencia, lo que permite a una persona seguir su propio camino para honrar su cuerpo y entender lo que necesita desde una perspectiva física y psicológica.
1.Rechazar la mentalidad de la dieta
En el fondo, se trata de superar ese mantra en el que todo el mundo se ve envuelto, según el cual, cuando una dieta fracasa, eres tú el que ha fallado al seguirla, te ha faltado fuerza de voluntad. Es tu culpa.
No es nada de esto – la dieta te ha fallado porque nunca estuvo destinada a funcionar en primer lugar. Esas reglas que seguiste, o el plan de dieta que seguiste, te impidieron escuchar a tu propio cuerpo. Te hizo creer que no sabías qué hacer y que ese libro tenía todas las respuestas. Y no es así. Hay muchas razones biológicas por las que no funcionó.
2.Honra tu hambre
Comer de forma caótica y a veces emocional puede ser algo cotidiano para muchos de nosotros. Pero cuando se hace una dieta por debajo de las necesidades de combustible de nuestro cuerpo, es casi imposible determinar qué es hambre fisiológica y qué es hambre emocional. Si se ha puesto en marcha una cascada biológica para elevar los niveles de glucosa en sangre, ninguna fuerza de voluntad o terquedad podrá anularla, y el tentempié saludable del que te convences que te satisfará, simplemente no lo hará. Esto es primitivo. No es algo humano racional.
Con el hambre excesiva, viene la analogía de las puertas de la inundación – donde entonces procedemos a comer más allá del punto de saciedad, en una amalgama de culpa, frustración, deseo, satisfacción, mentalidad de «lo he estropeado ahora».
3.Haz las paces con la comida
La fruta prohibida es mucho más atractiva. Seguir una serie de reglas, diseñadas para la pérdida de peso, por otra persona, puede sentirse inicialmente como un alivio. Gracias a Dios, otra persona me va a decir cómo hacer esto, porque yo no tengo ni idea. Pero al tratar de ignorar los deseos de ciertos alimentos, de repente se convierten en la única cosa en la que puedes pensar. Los pensamientos de comida llenan tu cabeza todo el día, todos los días. Te diriges por una cascada hacia la inevitable piscina de «me rindo» en el fondo. Tengo clientes que me dicen que antes de una cita su pensamiento inicial es que deben aprovechar al máximo los próximos días, antes de que las cosas vuelvan a cambiar. Y sin embargo, eliminar esta presión para conformarse, o evitar ciertos alimentos, tiene el efecto contrario de lo que se podría pensar. Puedo comer esa comida tan a menudo como quiera. Qué alivio, pero ¿realmente lo quiero tanto como pensaba, ahora que sé que puedo tenerlo, todo el tiempo?
4.Desafiar a la policía alimentaria
A menudo la gente piensa que los dietistas son los policías de la comida, que juzgan tus elecciones alimentarias y te echan la bronca si te equivocas. En realidad, la policía alimentaria que tenemos en nuestra cabeza es mucho peor. Nosotros mismos somos nuestro crítico más duro, y la historia que nos repetimos en la cabeza nos hace sentir una mierda. Y lo escuchamos – todo el tiempo. Qué agotador. Y por si no es obvio a estas alturas, ¡no soy la policía de la comida!
5.Descubre el factor de satisfacción
Comer está diseñado para ser una experiencia placentera. Se supone que debemos sentirnos satisfechos y contentos. El cerebro recuerda esta interacción placentera con la comida, de modo que nos impulsa a hacerlo una y otra vez. Pero no se trata sólo de la comida, sino también del entorno. Y a menudo estas dos cosas no se combinan muy bien: los alimentos más satisfactorios se consumen rápidamente y, sin embargo, nos pasamos horas picoteando una ensalada poco apetitosa.
6.Sentir la saciedad
La forma en que el cuerpo reconoce y responde al hambre y la saciedad está controlada en gran medida por los genes. Nacemos con una capacidad innata para reconocer cuándo estamos satisfechos, pero esta capacidad desaparece rápidamente cuando otros empiezan a controlar la cantidad que se nos «permite» consumir. Si a esto le añadimos la cultura dietética que nos dice que debemos estar satisfechos si comemos así, o que sólo necesitamos esa cantidad, desconectamos esas señales, las anulamos y las ignoramos. Con el tiempo también se estropean un poco y dejan de funcionar para ti. Hasta que vuelvas a sintonizarlas.
7.Sea amable
Privar a tu cuerpo de calorías puede desencadenar por sí mismo la pérdida de control, que puede sentirse como una alimentación emocional. Es muy difícil averiguar si existe una verdadera conexión con la comida como estrategia de afrontamiento de otras emociones, cuando el impulso del cuerpo por comer es tan fuerte.
La alimentación emocional nunca es el problema en sí mismo, sino el mecanismo de afrontamiento (y todos los tenemos) de alguna forma. La comida es un tapón para los sentimientos que tratamos de suprimir, pero a menos que los tratemos y trabajemos con ellos, la alimentación emocional nunca solucionará nada.
8.Respeta tu cuerpo
Todos los cuerpos merecen el mismo trato y la misma dignidad, pero la cultura de la talla obliga a muchos a querer cambiar su forma o tamaño predeterminado genéticamente por uno que parezca ajustarse mejor a la sociedad. En este vano intento de tener un aspecto determinado, el tamaño del cuerpo suele cambiar drásticamente y años de dietas lo alejan de su punto de referencia original. El peso tiene el mismo patrón genético que la altura o la talla de los zapatos, pero la sociedad no te obliga a cambiarlos y la industria de la reducción de la talla de los zapatos no vale 60 mil millones de dólares.
9.Movimiento: siente la diferencia
La conexión entre el ejercicio para quemar calorías que consumimos conduce a una enorme desconexión y a menudo a una asociación negativa con la actividad. El simple modelo de hacer ejercicio para quemar calorías, puede convertir el ejercicio en un castigo, no en una alegría. Desconectamos de cómo se siente nuestro cuerpo cuando lo movemos de una manera que nos hace sentir bien, y de las ventajas mentales que se derivan de hacer algo que nos hace sentir bien.
10.Honra tu salud
Comer en sintonía con tu cuerpo, no implica comer un montón de alimentos de baja calidad nutricional. Por supuesto que hay alimentos que nutren nuestra alma, quizás más que nuestra salud física o mental, pero en la dieta hay espacio para todo ello. Si comes alimentos carentes de nutrientes o fibra con demasiada frecuencia, la verdad es que tu cuerpo no se sentirá tan bien. Puede que te sientas aletargado o estreñido, o que notes cambios en tu piel y tu pelo. También puedes notar que estás de peor humor. La diferencia está en sintonizar con lo que le sienta bien a tu cuerpo, sin juzgarlo ni presionarlo con una serie de reglas que otra persona ha validado como esenciales. ¿Qué es lo que tu cuerpo te dice que necesita y puedes honrarlo?
A veces podemos sentir que tenemos que ganarnos la comida o quemarla después. La ecuación de equilibrio de calorías de entrada, calorías de salida se nos hace tragar con frecuencia, pero en realidad, hay muchos matices en esto, es complejo, somos complejos.
Si podemos desvincular la dieta y el ejercicio, nos beneficiaremos enormemente.
¿Qué papel quieres que juegue el ejercicio en tu vida?
Tú eliges cómo quieres mover tu cuerpo. Puedes elegir qué actividades, ejercicios o deportes te hacen sentir bien y te dan el rendimiento que buscas.
Para algunos, el ejercicio es una parte importante de sus vidas. Entrenan muchas horas al día y se apresuran a compartir sus beneficios, ya sea desde el punto de vista de la composición corporal, la forma física o el estado de ánimo. Pero así son ellos, y tú puedes hacerlo.
Siempre es bueno revisar el objetivo principal del ejercicio: por qué lo haces y qué quieres conseguir con él. ¿Quieres estar más en forma, más fuerte, más flexible? ¿Lo haces por el aspecto social o para mejorar tu estado de ánimo? Cada persona es diferente.
Si eliges hacer ejercicio únicamente con el objetivo de perder peso o grasa, es posible que te quedes estancado. Las relaciones poco saludables entre la comida y el ejercicio pueden desarrollarse rápidamente, especialmente cuando la báscula no le da los resultados que busca, a pesar de que el esfuerzo percibido sigue siendo el mismo.
A menudo, la báscula se convierte en la medida de su progreso y de su posterior éxito o fracaso. Los estudios indican que las personas que hacen ejercicio para perder peso tienden a abandonar estos hábitos de ejercicio si la parte de la comida también empieza a desviarse. Si se vinculan los comportamientos de alimentación y de ejercicio, la cosa se complica.
¿Cómo quieres que sea el ejercicio en tu vida, de por vida?
A continuación, consideremos cómo alimentamos nuestro cuerpo para hacer ejercicio.
Comprender la quema de grasa frente a la pérdida de grasa
La intensidad del ejercicio que realice determinará el tipo de combustible que «quema» o utiliza como energía. Una gran cantidad de ejercicio utilizará una mezcla de grasa y carbohidratos. El ejercicio de baja intensidad es capaz de utilizar el oxígeno para oxidar la grasa y utilizarla como combustible. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, y es más difícil hacer llegar suficiente oxígeno a los músculos que trabajan, pasamos a utilizar métodos anaeróbicos, en concreto la glucólisis, el proceso por el que descomponemos los carbohidratos y los utilizamos como combustible.
Si estás quemando grasa como combustible, esto no es lo mismo que la pérdida de grasa. La pérdida de grasa de tus reservas no se producirá a menos que estés en un déficit energético, pero de nuevo es un poco más sutil que esto y crear grandes déficits de energía es contraproducente y más estresante para el cuerpo.
¿Debe hacer ejercicio en estado de alimentación o de ayuno?
Depende del objetivo que se persiga.
Si te ejercitas en ayunas, probablemente quemarás más grasa que carbohidratos, ya que tus reservas de carbohidratos en el hígado y los músculos se utilizarán para mantener los niveles de glucosa en sangre.
Algunas personas prefieren hacer ejercicio en ayunas porque les resulta más cómodo desde el punto de vista digestivo, otras sienten fatiga y pueden percibir un descenso de sus niveles de glucosa en sangre, así que se trata de una preferencia personal. Los meta-análisis que estudian las diferencias muestran que no hay diferencias para la pérdida de peso.
Si haces ejercicio durante menos de una hora, puedes hacerlo en ayunas. Sin embargo, si hace ejercicio durante más de una hora, necesitará carbohidratos. El cuerpo tiene suficientes reservas de carbohidratos para durar aproximadamente 1,5 horas, por lo que las duraciones de ejercicio más largas se benefician de los carbohidratos tomados durante el ejercicio, para el rendimiento.
¿Cómo encajan los carbohidratos?
A menudo se oye hablar de atletas que entrenan deliberadamente «a bajo nivel» para forzar las adaptaciones metabólicas y ser más eficientes en el uso de la grasa como combustible. Pueden permitirse el lujo de no rendir al máximo en el entrenamiento, para permitir que se produzcan estas adaptaciones, pero para un rendimiento óptimo, no hay ninguna duda de que los carbohidratos aumentarán el tiempo hasta el agotamiento.
La clave con los carbohidratos es tener curiosidad por la cantidad que hace que tu cuerpo funcione bien y sentirte cómodo subiendo y bajando la cantidad en función de tu actividad, y no olvides que tu cerebro también necesita carbohidratos.
Si crees que te vendría bien un consejo personalizado, escríbeme. Y si quieres saber más sobre los carbohidratos, hazte con tu libro electrónico gratuito, que te dirá todo lo que necesitas saber para navegar por este complejo grupo de alimentos y hacerlo bien para tu cuerpo.
Con tanta jerga técnica puede resultar bastante confuso leer la lista de ingredientes o la tabla nutricional de cualquier producto. Las palabras complejas y la terminología científica de la que nunca hemos oído hablar hacen que sea difícil determinar qué es realmente cada ingrediente, cuáles son sus características y beneficios y, lo que es más importante, por qué se incluyen en nuestros productos.
Hoy queremos desglosar el ingrediente Thaumatin y darte la primicia de qué es, de dónde viene y para qué se utiliza. Además, te explicaremos sus beneficios y por qué hemos decidido añadirlo a algunos de tus productos favoritos de Happy Way.
¿QUÉ ES Y DE DÓNDE VIENE?
La taumatina es un edulcorante natural que se utiliza para endulzar una gran variedad de alimentos y bebidas. Se obtiene del fruto del katemfe, Thaumatococcus daniellii, que se encuentra en las selvas tropicales de África Occidental. El fruto es de color rojo/naranja y contiene de 1 a 3 semillas negras rodeadas de una sustancia gelatinosa. El arilo, que es el saco membranoso, es el que contiene la taumatina.
La taumatina se considera una proteína y no un carbohidrato, a diferencia de muchos otros edulcorantes naturales, y contiene 4 calorías por gramo. Su nivel de dulzura es bastante potente en comparación con el azúcar y, por lo tanto, sólo es necesario añadir una pequeña cantidad cuando se utiliza para endulzar los alimentos. Se considera 2000-3000 veces más dulce que el azúcar, pero no aporta calorías a la dieta.
¿PARA QUÉ SE UTILIZA LA TAUMATINA?
Al ser una fuente natural de dulzor, encontrará taumatina en muchos productos, incluidos varios de nuestros polvos de proteínas Happy Way. También se utiliza en la cocina, para aromatizar el vino de palma y como alternativa saludable a los dulces. La taumatina se ha hecho muy popular en Europa y Japón y se utiliza en muchas bebidas dietéticas y aperitivos.
La taumatina se utiliza a menudo para enmascarar el amargor y realzar los sabores, y aunque su nivel de dulzor es bastante fuerte, se acumula lentamente. Es posible que le cueste encontrar taumatina en el pasillo de la panadería de su supermercado local, pero puede tener suerte en algunas tiendas de comestibles naturales/orgánicos.
¿ES LA TAUMATINA BUENA PARA MÍ?
La taumatina se ha utilizado durante siglos, se considera un ingrediente seguro y se ha probado su seguridad previamente tanto en humanos como en animales. Al ser una proteína, se metaboliza en el cuerpo de la misma manera que cualquier otra proteína, lo cual es diferente a muchos otros edulcorantes. Los estudios han demostrado que no afecta a los niveles de azúcar en sangre como otros edulcorantes, ni tampoco al peso corporal. Por esta razón, es bueno para los diabéticos o para quienes controlan sus niveles de glucosa. El azúcar de mesa, en cambio, puede añadir muchas más calorías a la dieta y ofrecer muy poco en cuanto a nutrición, excepto para aumentar la energía.
Con beneficios como la ganancia de músculo, la pérdida de grasa y el control del apetito que se incluyen en la larga lista de beneficios para la salud de las proteínas, las proteínas en polvo han llegado al mercado a lo grande en los últimos años.
Los culturistas y los atletas parecen engullirlos como si fueran agua, así que puede que te preguntes si tú también necesitas añadir uno a tu rutina de gimnasio. Pero no es tan sencillo como coger la primera proteína en polvo que encuentre en el pasillo de los suplementos. Desde el suero de leche hasta el cáñamo, y desde el aislado hasta el concentrado, las proteínas en polvo no son iguales.
Ya sea para aumentar la masa muscular, para ayudar a la recuperación después del entrenamiento o para perder peso, esta es la guía completa para principiantes sobre los batidos de proteínas: qué ingredientes buscar, qué significa toda la jerga y si son realmente necesarios…
La primicia de las proteínas en polvo
Lo primero es lo básico. Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales junto con las grasas y los carbohidratos que el cuerpo necesita para «hacer su trabajo».
Las proteínas están en todas partes: en el pelo, las uñas, la piel, los músculos, los huesos y prácticamente en todos los tejidos del cuerpo. Es un nutriente vital y se encarga de construir y reparar tejidos, células y órganos. También transporta las vitaminas, los minerales y el oxígeno a través del cuerpo y a las células y tejidos que los necesitan.
En pocas palabras, es algo realmente importante. Tanto si tiendes a ir al gimnasio como si no, tienes que asegurarte de que tomas la cantidad suficiente para sentirte y funcionar lo mejor posible.
¿Qué es la proteína en polvo?
La mayoría de las proteínas en polvo son, esencialmente, una forma condensada y pulverizada de proteínas. Pueden estar hechas de fuentes animales o vegetales y varían mucho en cuanto a sus ingredientes y calidad. Los batidos de proteínas suelen mezclarse con leche o agua para obtener una bebida espesa, cremosa y parecida a un batido.
La mayoría de la gente utiliza un batido de proteínas por rapidez y comodidad. Preparar una bebida proteica es una forma rápida y sencilla de añadir un notable impulso a su ingesta diaria de proteínas, sin tener que pasar tiempo extra esclavizándose en la cocina.
¿Necesito realmente una proteína en polvo?
Vale, sabemos que las proteínas son esenciales para la salud, pero ¿significa eso que tienes que empezar a tomar batidos de proteínas a litros? Probablemente no.
Si sigues una dieta equilibrada con muchas fuentes de proteínas de calidad -piensa en la carne, los huevos y el pescado (o en el tofu, las legumbres, las lentejas y los frutos secos si eres vegano)- probablemente ya estés consumiendo suficientes proteínas. Además, obtener las proteínas de un plato de comida aporta el beneficio añadido de otros nutrientes esenciales, como la fibra, las vitaminas y los minerales.
Pero no nos malinterpretes, las proteínas en polvo tienen su lugar. Si eres un atleta o llevas un estilo de vida especialmente activo, quieres ganar músculo magro o te cuesta cumplir con tu cuota de proteínas debido a un estilo de vida ajetreado, una proteína en polvo puede ser útil. ¿No está seguro de la cantidad de proteínas que debería tomar? Esto nos lleva al siguiente punto…
¿Cuántas proteínas necesito realmente?
La ingesta de nutrientes de referencia (RNI) para las proteínas en España es de 0,75 g de proteínas por kg de peso corporal, según la Fundación Española de Nutrición. Esto equivale a unos…
51kg/8 piedra → 38g de proteína 57 kg/9 de peso → 43 g de proteínas 63,5 kg/10 de peso → 48 g de proteínas 70kg/11 piedra → 53g proteína 76kg/12 piedra → 57g proteína 82,5kg/13 piedra → 62g proteína
Sin embargo, si lo que quieres es ganar músculo o perder peso, consumir mayores cantidades de proteínas puede ayudarte a conseguir tus objetivos. La Fundación Española de Nutrición sugiere una ingesta de 1,2-2g de proteínas por kg de peso corporal, al día, cuando se come para hacer deporte o ejercicio.
Cómo utilizar las proteínas en polvo
En su forma más sencilla, las proteínas en polvo pueden mezclarse con leche o agua para crear un batido de proteínas rápido y fácil con un tiempo de preparación mínimo. También puede añadir algunos extras como hielo, fruta y verduras para obtener un impulso adicional de micronutrientes.
Sin embargo, una de las mejores cosas de invertir en una proteína en polvo de buena calidad es la gran versatilidad que obtendrá del producto. Las proteínas en polvo también pueden mezclarse en batidos, añadirse a los copos de avena del desayuno, incorporarse a tartas y pasteles saludables, mezclarse en bolas de proteínas o añadirse a las tortitas, ¡entre otras muchas ideas creativas!
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