A menudo esta etiqueta que nos ponemos a nosotros mismos está ligada a una historia de dietas crónicas que han llevado a la restricción seguida de ciclos de atracones. Es fácil sentirse adicto a la comida, cuando pasamos por largos periodos de tiempo negándonos a nosotros mismos.
Así que la primera pregunta es:
¿Se puede ser adicto a la comida?
Es incorrecto utilizar el término adicto, ya que es imposible ser adicto a algo que es esencial para la vida. Respirar y dormir, por ejemplo, son algo importante y sería una locura pensar que podemos ser adictos a ellos. Pero la comida, en esencia, es lo mismo. Sin ella no sobreviviríamos, así que decir que somos adictos a ella no tiene sentido.
¿Qué tan común es la adicción a la comida?
Entonces, ¿por qué muchos de nosotros nos sentimos adictos a ciertos alimentos? Pues bien, el cerebro tiene una respuesta neuroquímica a la comida, que provoca la liberación de hormonas del bienestar, como la dopamina. Estamos programados para recordar los hábitos que nos resultan gratificantes para repetirlos, y las hormonas como la dopamina nos ayudan a hacerlo. Nuestro cerebro primitivo también sabe que los alimentos ricos en calorías restablecerán el equilibrio más rápidamente, lo que nos interesa para la supervivencia.
Esto es más pronunciado cuando el cuerpo detecta un desequilibrio, como el creado por las dietas de restricción calórica. Nos sentimos atraídos por los mismos alimentos que nos esforzamos por evitar, lo que confirma nuestros peores temores: ¡que debemos ser adictos! Como un doble golpe cruel, el cuerpo interpretará las dietas de restricción calórica como una amenaza, lo que nos pone en modo de defensa. En este «modo», el sistema nervioso simpático toma el control, lo que sirve para desregular el apetito y desordenar la forma en que metabolizamos los alimentos.
Mientras mantenemos a la comida como el enemigo, estamos nadando en la química del estrés, lo que hace que todo sea mucho más difícil. Pero en lugar de salir del agua y mirar objetivamente la piscina, nos quedamos en ella, golpeándonos en la cabeza con un palo de buceo. Es una analogía aleatoria, lo siento, pero ya me entiendes.
¿Cómo puedo dejar mi adicción a la comida?
Te invito a que te acerques a todos tus comportamientos y hábitos alimentarios con una cucharada de curiosidad. Con demasiada frecuencia aplicamos la lógica de la racionalidad humana, cuando en realidad el cuerpo es mucho más complejo de lo que creemos. La clásica ecuación «calorías que entran, calorías que salen» ni siquiera es exacta, si tenemos en cuenta la cantidad de adaptaciones metabólicas que sufre el cuerpo con las dietas repetidas.
Ciertos alimentos que contienen azúcar o cafeína, por ejemplo pueden convertirse en una parte importante de nuestro comportamiento habitual: nos condicionamos al «golpe» que nos dan estos alimentos y a la cascada neurológica que desencadenan. Sin embargo, en realidad los efectos son muy leves, en comparación con las sustancias que sabemos que son realmente adictivas, como las drogas y el alcohol.
Además de la respuesta física, también existen enormes conexiones emocionales con ciertos alimentos, que a menudo se forman cuando crecemos o intentamos descubrir quiénes somos. Desarrollamos diversos pensamientos y creencias, algunos de los cuales no son reales o precisos, pero eso no los hace menos creíbles, por desgracia.
Sabemos que la comida funciona como una estrategia de afrontamiento, y por eso la repetimos, aunque tal vez reconozcamos que es una solución temporal, que aplasta un sentimiento o una emoción que no estamos preparados para afrontar o trabajar.
Por lo tanto, todo se reduce a lo que impulsa estos comportamientos y la atracción hacia estos alimentos: al eliminar la etiqueta de «ser un adicto», podemos echar un vistazo más proactivo y compasivo a todos los factores que influyen.
Entender lo que puede estar pasando dentro del cuerpo es un primer paso clave. Para ayudarte a analizar esto, puede serte útil mi plan de 3 pasos para superar los antojos, que puedes descargar gratis aquí. Te lleva a través de diferentes tipos de antojos, los factores que influyen en tu atracción hacia ciertos alimentos y establece cómo abordar las cosas de manera diferente con una mezcla equilibrada de ciencia y corazón.
Date la oportunidad de liberarte de la toxicidad de las etiquetas, sintonizar con tu fisiología y prepararte para ganar.
La industria de las dietas gana millones de euros y apuestan por el fracaso de tu dieta para mantener la industria. ¿Una locura? Sí. ¿Etica? NO.
A corto plazo, si sólo miras el número en la balanza, puede que funcione pero, aquí está la cosa, esta dramática pérdida de peso inicial se debe a la pérdida de líquidos. No es una forma inteligente de intentar perder grasa corporal, ya que tu metabolismo se ralentiza y produces más hormona del hambre (grelina) y menos leptina (la hormona que regula el almacenamiento de grasa), ya que tu cuerpo intenta hacer frente a menos calorías.
Estas dietas de locura suelen ser aburridas, ya que la elección de alimentos está muy restringida. Después de una rápida pérdida de peso al principio, estas dietas no son sostenibles, ya que acabas recuperando el peso, y a menudo más. Te llevan al fracaso y a la decepción.
¿Cómo afectan estas dietas tanto física como mentalmente?
Te dejan sintiéndote miserable, desnutrido, malhumorado, cansado, débil, infeliz, frustrado e incluso deprimido y pueden provocar insomnio, mala concentración…..
Estas dietas son drásticas y dejan menos energía y una mala salud cerebral. Estas dietas suelen ser muy bajas en calorías y grasas esenciales y, como el cerebro sólo puede utilizar la glucosa como fuente de energía, la concentración y la salud cerebral se verán afectadas, además de correr el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales.
Lo que estas dietas no contemplan.
Estas dietas no abordan los problemas emocionales y de mentalidad que puedas tener. Problemas de confianza. Problemas de imagen corporal. Te enseñan a comer bien a largo plazo. Alimentar tu alma. Te hacen sentir feliz.
Piensa en tu salud este enero de forma diferente.
En lugar de negarlo, piensa en los buenos alimentos que puedes introducir en tu cuerpo.
Hazlo positivo y céntrate en lo que puedes tener, no en lo que no puedes
Una dieta saludable consiste en ver el panorama general y tu salud a largo plazo
Sí, el mes de enero es una oportunidad para reflexionar sobre lo que queremos que sea diferente. Pero también es un mes del año muy poderoso para los nuevos comienzos y una oportunidad para que veas tu salud de forma positiva.
Una cosa positiva que podemos conseguir es apoyar nuestro sistema inmunológico durante este tiempo manteniendo una dieta y un estilo de vida saludables que juegan un papel clave en el apoyo a nuestra inmunidad, así como a nuestra salud mental. He intentado hacer una guía rápida y sencilla porque todos estamos experimentando una sobrecarga de información en este momento.
Alimentos para fortalecer tu sistema inmunológico
Fruta y verdura: 4-5 raciones son realistas para muchos debido a la disponibilidad de alimentos (aunque en circunstancias normales, lo ideal sería 8-10 raciones), ya que la fruta y la verdura contienen compuestos que refuerzan el sistema inmunitario y ayudan a mantener el intestino sano. Utiliza esas latas de comida que tienes en la alacena añadiendo alubias y lentejas a tus sopas y guisos para aumentar el contenido de nutrientes.
Alimentos ricos en zinc, como la carne, el pescado, el marisco, las legumbres y las semillas de calabaza y sésamo, porque el zinc es necesario para el buen funcionamiento de los glóbulos blancos.
Ajo, porque tiene cualidades antibióticas, antiinflamatorias y antibacterianas, por lo que es muy bueno para ayudar a combatir las infecciones, junto con otros alimentos antivirales como el jengibre, la canela y la cúrcuma.
Vitamina C: pimientos, verduras de hoja verde como espinacas, col rizada, col y berros, brócoli, kiwi, coliflor, tomates y bayas. Las investigaciones demuestran la potente acción antiviral de la vitamina C.
Vitamina D: se encuentra en pequeñas cantidades en el pescado azul, las yemas de huevo y las setas. La vitamina D es uno de los nutrientes más potentes para reforzar el sistema inmunitario. Sin embargo, durante el invierno necesitamos suplementos de vitamina D3, ya que no podemos obtenerla del sol hasta mediados o finales de abril.
Agua: asegúrese de beber suficiente agua, ya que una hidratación adecuada permitirá que sus células inmunitarias funcionen de forma óptima.
Reduzca / evite
Reduzca el azúcar en su dieta y evite comer alimentos azucarados como dulces, pasteles, galletas y beber bebidas azucaradas y gaseosas. El azúcar aumenta el nivel de azúcar en la sangre y reduce la eficacia del sistema inmunitario.
El alcohol y la cafeína, ya que suprimen el sistema inmunitario y afectan a las fases profundas del sueño. El alcohol también es un depresor y, si tienes problemas, bajará aún más tu estado de ánimo.
Consejos sobre el estilo de vida para reforzar el sistema inmunitario
Gestione su exposición y controle la información que recibe. Limite la cantidad de noticias que ve, confíe en fuentes de noticias fiables y sea consciente de dónde obtiene las noticias y la información. Tenga cuidado con lo que escucha o mira en las redes sociales, ya que hay mucho «ruido» ahí fuera y puede ser demasiado abrumador.
Dormir: asegúrese de dormir lo suficiente, ya que la falta de sueño reduce nuestras defensas inmunitarias y nos hace más susceptibles a las enfermedades.
Ejercicio: cualquier cosa que requiera estar activo, ya que el ejercicio liberará hormonas del bienestar, mejorará el estado de ánimo, favorecerá el sueño y aumentará la capacidad del cuerpo para combatir las infecciones.
Controle sus niveles de estrés: los niveles de estrés están en su punto más alto y, aunque esto no puede evitarse en este momento, la cuestión es que las hormonas del estrés (cortisol y adrenalina) suprimen el sistema inmunitario, por lo que encontrar formas de reducir estos niveles mediante el descanso y la relajación es realmente importante durante esta época. Si puedes, tómate un tiempo para ti cada día y date un respiro. Escuchar música, leer, meditar o darse un baño son buenas formas de relajarse.
Establezca una rutina: esto estructurará su día y le ayudará a tener cierto control en un mundo en el que ahora mismo tenemos tan poco. Sin embargo, adopta una rutina que te funcione
Por último, si sientes que te estás contagiando de algo, toma un suplemento de vitamina C, ya que tiene propiedades antivirales y se ha demostrado que ayuda a combatir las infecciones, o bien considera un complejo de apoyo inmunológico.
La proteína es uno de los tres macronutrientes que forman la base de la dieta humana junto con los carbohidratos y las grasas. Las proteínas están formadas por aminoácidos, que son los componentes básicos de las células del cuerpo y, por tanto, son necesarias para que las células musculares se reparen, crezcan y funcionen correctamente. La proteína de suero de leche, en concreto, es una proteína derivada de la leche en el proceso de fabricación del queso. Otros ejemplos de proteínas en polvo serían las proteínas vegetales, como la proteína de soja o de guisante.
¿QUÉ ALIMENTOS CONTIENEN PROTEÍNAS?
Las proteínas se encuentran en alimentos como la carne, el pescado, las aves, los huevos, las legumbres y los productos lácteos. Las personas que desean aumentar su consumo de proteínas para aumentar la masa muscular o reparar el tejido muscular después del entrenamiento deportivo disponen de muchos suplementos de proteínas en polvo.
¿CUÁNTAS PROTEÍNAS HAY QUE CONSUMIR AL DÍA?
La actual ingesta de nutrientes de referencia (RNI) para las proteínas es de 0,75 g de proteínas por kilo de peso corporal al día en adultos. En general, se acepta que las personas físicamente activas necesitan una mayor ingesta de proteínas. La postura de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva sobre las proteínas y el ejercicio sugiere de 1,2 a 1,4 g por kilo de peso corporal al día para los atletas de resistencia y hasta 1,7 g por kilo de peso corporal al día para los atletas de entrenamiento de fuerza.
¿POR QUÉ SON IMPORTANTES LAS PROTEÍNAS PARA LOS DEPORTISTAS?
La ingesta extra de proteínas recomendada para los atletas se debe a que las proteínas son necesarias para promover la adaptación muscular durante la recuperación del ejercicio. Esto se consigue de las siguientes maneras:
Apoyando la reparación del daño muscular inducido por el ejercicio.
Promover las adaptaciones del entrenamiento en los músculos mediante la síntesis de nuevas proteínas implicadas en la producción de energía y/o la generación de fuerza.
Apoyando la reposición de las reservas de energía.
PROTEÍNAS PARA LA RECUPERACIÓN
Tal vez sea sorprendente que la cantidad de proteínas necesaria para estimular la recuperación muscular sea sólo de unos 5-10 g, que deben consumirse lo antes posible después del entrenamiento. Además, las ingestas muy elevadas de proteínas en una sola ración no parecen añadir más beneficios a la recuperación o a las adaptaciones al entrenamiento.
¿POR QUÉ COMBINAR PROTEÍNAS CON CARBOHIDRATOS?
Después del ejercicio, los niveles de glucógeno se agotan y los niveles de cortisol aumentan. Esto provoca la descomposición de los tejidos, especialmente del tejido muscular. Para detener este proceso catabólico y promover la recuperación, el cuerpo necesita un suministro tanto de carbohidratos, para reponer las reservas de glucógeno, como de proteínas para reconstruir y reparar el tejido dañado. Esto es válido tanto para el ejercicio de resistencia como para el de fuerza. El suministro conjunto de carbohidratos y proteínas mejora la absorción de ambos macronutrientes por parte de las células, promoviendo así una reposición más rápida del glucógeno, un suministro más rápido de proteínas y un mayor crecimiento muscular.
Las dietas veganas pueden tener muchos beneficios para la salud, ya que pueden contener abundantes verduras, alimentos integrales y fibra procedente de los cereales integrales. Sin embargo, es posible que no contengan todos los nutrientes esenciales. Para evitar una deficiencia, una persona debe asegurarse de consumir una variedad de alimentos nutritivos de origen vegetal y considerar la posibilidad de tomar suplementos si no consume una variedad de alimentos en su dieta.
A menos que una persona planifique su dieta vegana con mucho cuidado, puede ser necesario tomar suplementos de vitamina B12, vitamina D, hierro, yodo y ácidos grasos omega-3.
Vitamina B12
La vitamina B12 es el nutriente más crítico en las dietas veganas, ya que se encuentra casi exclusivamente en los alimentos de origen animal. Las deficiencias de vitamina B12 pueden provocar síntomas como, por ejemplo, cansancio, debilidad, estreñimiento, pérdida de peso inesperada, pérdida de apetito, hormigueo en manos y pies, dolor de boca y lengua, confusión y depresión.
Las recomendaciones actuales del Instituto Nacional de la Salud son las siguientes:
Algunos alimentos veganos están fortificados con B12, pero puede que no aporten lo suficiente. Las fuentes alimentarias veganas de B12 incluyen:
Levadura nutricional
Marmita y pastas de levadura
Leche de soja y de almendra enriquecida
Carnes de origen vegetal
Cereales fortificados
Tempeh
Chlorella
Algas Nori
Omega 3
Los ácidos grasos omega-3 contribuyen a la salud del corazón y del cerebro. Los tres tipos principales de omega-3 son el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA). Sin embargo, en una dieta vegana, sólo se puede consumir la forma ALA.
A diario, asegúrese de consumir al menos uno de estos alimentos:
1 cucharada (15g) de semillas de lino molidas o semillas de chía o de cáñamo
50g de nueces
1 cucharada (15 ml) de aceite de canola
½ cucharadita (2,5 ml) de aceite de linaza
Yodo
El cuerpo no produce yodo, por lo que hay que obtenerlo de la dieta. Las algas contienen grandes cantidades de yodo, pero su utilidad es cuestionable. Algunas fuentes veganas de yodo son la sal yodada, la leche de soja, las algas, los arándanos, las patatas y las ciruelas pasas. Un suplemento de algas no es la forma más fiable de satisfacer las necesidades de yodo de su cuerpo.
Hierro
El hierro es un mineral con varias funciones importantes en todo el cuerpo, como ayudar a las células sanguíneas a transportar oxígeno y contribuir a la salud del cerebro. Las carencias de hierro pueden provocar anemia, que restringe el suministro de oxígeno a las células del cuerpo.
Los síntomas de una deficiencia de hierro incluyen fatiga, debilidad, piel pálida o amarillenta y una mayor susceptibilidad a las infecciones. Los productos vegetales contienen hierro no hemo, que no se absorbe tan fácilmente como el hierro hemo de los productos animales.
Entre las fuentes de hierro de origen vegetal destacan:
Lentejas, garbanzos, soja y tofu
Semillas de calabaza
Col rizada y espinacas
Quinoa y avena
Cereales de desayuno enriquecidos.
El consumo de alimentos ricos en hierro con alimentos ricos en vitamina C aumentará la capacidad de absorción del hierro. Ejemplos:
Añadir zumo de limón a su ensalada de lentejas
Poner fresas en sus copos de avena
Poner pimiento rojo en sus fajitas de tofu
Mezclar brócoli con espinacas en su sopa de verduras
Incluir tomates enlatados en su guiso de garbanzos
Combinar soja asada con una fruta como un kiwi, una naranja o un mango
Vitamina D
La vitamina Dayuda a absorber el calcio para tener unos huesos sanos y protegerlos de enfermedades óseas crónicas, como la osteoporosis. El cuerpo produce vitamina D a partir de la exposición al sol. Se recomienda una ingesta de vitamina D de 10mcg (400UI) al día desde el mes de octubre hasta marzo y una exposición a la luz solar de al menos 5-15 minutos al día durante los meses de verano.
Calcio
El calcio es un mineral importante para la salud de los huesos y el funcionamiento de los músculos. Una deficiencia podría aumentar el riesgo de problemas como las fracturas óseas. El tofu enriquecido con calcio, la leche y el yogur enriquecidos con calcio y el pan de soja y lino enriquecido con calcio adicional son buenas fuentes. Otras fuentes útiles son la col rizada, el berro, el quimbombó, el tahini, los higos secos, las alubias blancas y las almendras.
Otros nutrientes que deben tenerse en cuenta son el selenio y el zinc.
Para evitar la carencia de nutrientes, es una buena idea trabajar con un dietista, que puede ayudar a desarrollar un plan a medida para evitar las deficiencias nutricionales.
Comentarios recientes