Es esa época del año en la que las temperaturas bajan, las noches se acercan y, por desgracia, es el comienzo de la temporada de mocos, tos y dolor de garganta para muchos de nosotros. Tips para mantener un sistema inmunitario sano
Coma alimentos inocuos para el intestino todos los días: los billones de bacterias que residen en nuestro intestino desempeñan un papel esencial en nuestro sistema inmunitario. Hasta el 70% de las células del revestimiento intestinal forman parte del sistema inmunitario. Coma alimentos ricos en fibra como la avena, las semillas de lino, las manzanas (especialmente las compuestas), las cebollas, el ajo, las alcachofas, los espárragos y los plátanos. Incluye alimentos con bacterias vivas como el yogur, el chucrut y el kéfir.
Come un arco iris
¡Dale prioridad a las verduras y frutas! Elija una amplia variedad de verduras y frutas de diferentes colores cada día y cómalas en cada comida y tentempié, para garantizar una dieta rica en nutrientes y antioxidantes que favorezca su sistema inmunitario.
Vitamina D
Aunque es esencial para la salud de los huesos, la vitamina D también es fundamental para un sistema inmunitario sano. Se encuentra en pequeñas cantidades en el pescado azul, el hígado, las yemas de huevo y los alimentos enriquecidos, pero puede valer la pena considerar un suplemento de vitamina D para satisfacer las necesidades durante los meses de invierno.
Tiempo para ti
Con las crecientes exigencias de nuestras vidas, el tiempo para relajarse y hacer balance suele quedar en segundo plano. El estrés crónico puede afectar en gran medida a nuestro sistema inmunitario, lo que se traduce en inflamación, reducción de los glóbulos blancos y una mayor susceptibilidad a las infecciones y a los daños en los tejidos. Dedica un tiempo diario a hacer algo sólo para ti. Puede ser un pequeño paseo, escuchar música o hacer simples ejercicios de respiración. Sea lo que sea, considérelo una oportunidad para desconectar del mundo y del constante parloteo de la mente y disfrutar de unos minutos de paz y calma.
Duerma sus 8 horas
El sueño desempeña un papel esencial en nuestro bienestar general y nuestra inmunidad.
Tanto si su objetivo es perder peso como si simplemente lleva una dieta más sana y equilibrada, puede que se pregunte cómo dejar de sentir hambre durante su viaje. Esta guía le enseñará exactamente cómo dejar de sentir hambre y sentirse súper satisfecho entre comidas mientras trabaja para alcanzar sus objetivos de salud.
La verdad es que no es necesario sentir hambre las 24 horas del día para perder peso o porque esté a dieta. Haciendo algunos ajustes en la dieta para conocer los nutrientes y siendo un poco más consciente de los tipos de alimentos que está comiendo, puede poner fin al hambre insaciable y a los antojos de carbohidratos para siempre.
Sigue leyendo para saber por qué puedes sentir hambre todo el tiempo y cómo dejar de sentirla con una dieta nutritiva, equilibrada y satisfactoria.
¿Por qué siempre tengo hambre?
En la mayoría de los casos, el hambre es una simple señal de que el cuerpo necesita más comida. Sin embargo, el hambre extrema puede estar causada por el estrés, una tiroides hiperactiva, un nivel bajo de azúcar en la sangre, problemas de salud mental, efectos secundarios de los medicamentos, desequilibrios hormonales y otros problemas de salud subyacentes. Si tiene hambre física extrema o ha notado un aumento significativo y repentino de su apetito, merece la pena pedir una cita con su médico para descartar cualquier causa subyacente.
Pero para la mayoría de las personas, el hambre es totalmente normal. Su cuerpo necesita alimentos para obtener energía, por lo que es totalmente saludable -y no hay que preocuparse por ello- si siente hambre cuando no ha comido durante unas horas. Pero si sientes hambre constantemente (y has descartado cualquier problema de salud subyacente) o poco después de una comida, podría deberse a lo que estás comiendo. Comer muchos carbohidratos refinados y alimentos azucarados, pero descuidar las proteínas, la fibra y las grasas esenciales, te dejará propenso a las punzadas de hambre.
Cómo dejar de tener hambre
La mejor manera de dejar de sentir hambre y controlar el apetito es comer una gran variedad de alimentos integrales y nutritivos. Los alimentos auténticos están repletos de proteínas de digestión lenta, fibra y grasas saludables que le mantendrán lleno durante más tiempo y desencadenarán varias hormonas de la saciedad que reducen el apetito, lo que puede ayudar a reducirlo. Esto significa que te sentirás lleno durante más tiempo, con menos calorías. También es importante asegurarse de que comes lo suficiente para que tu cuerpo funcione de forma óptima, incluso si estás intentando perder peso.
¿Quiere saber más? Descubra cómo acabar con el hambre y saludar a las comidas satisfactorias y nutritivas, incorporando a su rutina diaria estos sencillos consejos para acabar con el hambre.
Coma más en las comidas
Comida integral
Si ya lleva una dieta equilibrada, pero sigue preguntándose cómo dejar de sentir hambre, sus punzadas de hambre podrían ser simplemente una señal de que no está comiendo lo suficiente. ¿Ha reducido considerablemente sus calorías? ¿Siente cansancio, pereza, frío o irritabilidad junto con el hambre constante? Tu cuerpo necesita comida para funcionar. Los alimentos son el combustible del cuerpo, como la gasolina del coche. Necesitas una cantidad suficiente para sentirte y funcionar lo mejor posible.
Si estás intentando perder peso, comer poco no es la solución. Acabarás sintiéndote aturdido, malhumorado y hambriento y, a largo plazo, puede ser peligroso. No te restrinjas en exceso. Comer un plato completo de alimentos enteros, sabrosos y sanos a la hora de las comidas es la mejor estrategia para perder peso de forma saludable y gozar de buena salud, ya que es nutritivo, agradable y más fácil de mantener a largo plazo.
Por lo tanto, intenta seguir tu rutina de comidas habitual y comer hasta que te sientas cómodamente lleno (pero no atiborrado) a la hora de comer. De este modo, nutrirás a tu cuerpo con los nutrientes que necesita, lo que significa que es mucho más probable que te sientas lleno y con energía hasta la siguiente comida, y menos probable que sientas hambre una hora después.
Si sospecha que puede estar comiendo menos de la cuenta, utilice una calculadora de calorías para obtener una estimación aproximada de lo que debe conseguir. Si no está seguro o tiene alguna duda, es conveniente que pregunte a su médico en su próxima revisión o que pida cita con un dietista titulado.
La cafeína es el estimulante más utilizado en el mundo y se ha informado de que más del 80% de los adultos de la mayoría de los países la consumen a diario. Se compone de cuatro elementos principales: carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, y se considera orgánica. Lo encontramos habitualmente en las hojas de té, las plantas de café, las nueces de cola, las hojas de mate y las plantas de guaraná. Se extrae de las plantas como un polvo blanco similar al almidón de maíz y tiene un sabor amargo.
¿Qué es el guaraná?
El guaraná es una fuente menos frecuente de cafeína, pero sorprendentemente tiene cuatro veces más cafeína por semilla en comparación con un grano de café. Además, se ha demostrado que el guaraná proporciona una estimulación adicional que la cafeína sola.
¿Cuánta cafeína hay en el café?
Como punto de referencia, un café expreso contiene aproximadamente 80 mg de cafeína, pero esto puede variar según el tipo de grano de café y la potencia de la infusión.
Sin embargo, la mejora del rendimiento es mayor cuando la cafeína se consume en estado anhidro (una forma sólida sin agua) que en el café. Además, también se ha informado de que el consumo regular de cafeína, como en el café diario, puede disminuir el efecto ergogénico de la cafeína en el rendimiento deportivo.
¿Cómo mejora la cafeína el rendimiento deportivo?
A la hora de considerar su consumo, es importante saber qué hace la cafeína en el cuerpo. La cafeína aumenta la función fisiológica y nerviosa del organismo, lo que puede reducir la fatiga y aumentar el estado de alerta, lo que se traduce en una mejora del rendimiento.
La cafeína puede atravesar fácilmente la barrera hematoencefálica y, con su estructura similar a la de la adenosina, se une a los mismos sitios receptores de la célula, imitando los efectos de la adenosina, pero no produce esta reacción en cascada, por lo que suspende los efectos de la fatiga.
¿En qué medida la cafeína mejora el rendimiento físico deportivo?
En estudios recientes, la cafeína ha mejorado el rendimiento deportivo al disminuir la fatiga y el tiempo hasta el agotamiento entre los corredores hasta en un 60%. Se cree que mientras que el metabolismo de las grasas durante el ejercicio aumentó cuando los participantes habían consumido cafeína.
¿Cuáles son los beneficios cognitivos de la cafeína?
Se ha descubierto que la cafeína disminuye significativamente los tiempos de reacción en tareas de elección auditiva y visual cuando se utiliza en dosis de tan sólo 32 mg y de hasta 600 mg.
Es una herramienta muy útil cuando se trata de situaciones que implican privación de sueño, por ejemplo en carreras por etapas como la Montane Spine Race, o ultramaratones como el Ultra Tour de Mont Blanc. La privación del sueño altera el estado de ánimo y degrada el estado de alerta.
¿La cafeína me hará correr más rápido?
Cuando se consume en la cantidad adecuada, la cafeína puede mejorar el rendimiento de la carrera gracias a su capacidad para reducir y retrasar la sensación de fatiga y mejorar la atención o la concentración, lo que puede ser especialmente importante en las pruebas de ultradistancia o en los tramos técnicos fuera de la carretera cuando se corre por senderos.
La reducción del tiempo de reacción que puede facilitar la cafeína también puede ser beneficiosa durante las carreras técnicas o en las pruebas de sprint y de atletismo. No todos los atletas responden exactamente igual a la cafeína, por lo que siempre se recomienda probar el uso de la cafeína en el entrenamiento.
¿Cuánta cafeína debo tomar para mejorar el rendimiento?
Las recomendaciones sugieren que lo óptimo es tomar 4 mg de cafeína por kg de peso corporal aproximadamente una hora antes de la actividad de resistencia, lo que equivaldría a 280 mg para un corredor de 70 kg. Las investigaciones sugieren que unos 400 mg de cafeína en un día son seguros, pero el límite saludable varía de una persona a otra.
Recientemente hemos optado por añadir un ingrediente llamado goma xantana a algunas de nuestras proteínas en polvo, por lo que queríamos informarle de los pormenores de este ingrediente y explicarle las razones por las que hemos decidido incluirlo en nuestros productos.
¿QUÉ ES LA GOMA XANTANA?
La goma xantana es un aditivo que se suele añadir a los alimentos como agente espesante. Se utiliza en muchos productos, incluyendo una variedad de alimentos, productos de cuidado personal y productos industriales.
La goma xantana se forma cuando el azúcar pasa por un proceso de fermentación, en el que se crea una consistencia pegajosa. A continuación, se convierte en un sólido mediante la adición de un agente alcohólico, que luego se seca y se muele hasta obtener una forma de polvo. Cuando el polvo se añade a un líquido, estabiliza y espesa el producto.
Ha sido aprobado como aditivo alimentario y, aunque no hay límite en la cantidad de goma xantana que pueden contener los alimentos, es importante entender que es una fibra soluble, que nuestro cuerpo no puede descomponer ni absorber calorías o nutrientes.
Los azúcares con los que se crea la goma xantana pueden proceder tanto de ingredientes de origen animal como vegetal. El suero de leche es un producto que se utiliza a menudo para la producción de goma xantana, así como opciones aptas para veganos como la caña de azúcar, el almidón de maíz, la remolacha y la soja.
¿DÓNDE PUEDO ENCONTRAR LA GOMA XANTANA?
La goma xantana se encuentra en muchos productos, entre ellos
Helados
Aderezos
Sopas
Salsas y jarabes
Productos sin gluten
Zumos
Productos para el cuidado de la piel
Pasta de dientes
Champú/acondicionador
Pinturas
Adhesivos
Limpiadores domésticos/industriales
Insecticidas/herbicidas
¿CUÁLES SON LOS BENEFICIOS?
Además de mejorar la consistencia de muchos productos, hay algunos estudios que han descubierto otros beneficios relacionados con la salud al incorporar la goma xantana a nuestros alimentos. Sin embargo, dado que normalmente sólo se encuentra en cantidades muy pequeñas en nuestros productos, no tiene un gran efecto en nuestra salud en general.
Algunos de los beneficios al consumir mayores cantidades o suplementos de goma xantana incluyen
Disminución del azúcar en la sangre: Cuando se consume en grandes cantidades puede disminuir la digestión y afectar a la rapidez con la que el azúcar entra en el torrente sanguíneo, reduciendo el azúcar en la sangre después de comer.
Reducción del colesterol: Las pruebas han demostrado que cuando se consume en mayores cantidades, el colesterol ha disminuido en un 10% en algunos individuos.
Ayuda a controlar el peso: Como puede ralentizar la digestión, las personas se sienten llenas durante más tiempo cuando consumen productos con goma xantana.
Mejora de la regularidad: Ha mejorado los movimientos intestinales, creando heces más blandas y más fáciles de pasar por nuestro cuerpo.
¿HAY ALGUNA PREOCUPACIÓN QUE DEBA TENER EN CUENTA?
Es generalmente segura para el consumo debido a sus pequeñas dosis y realmente sólo tiene algunos efectos secundarios negativos cuando se consume en grandes dosis. Las personas que tienen alergias graves al trigo, al maíz, a la soja y a los productos lácteos deben limitar su consumo, ya que la goma xantana está hecha de azúcar y el azúcar suele proceder de estos ingredientes. Las personas que toman medicación para la diabetes también deben evitar grandes cantidades, ya que se sabe que puede reducir los niveles de azúcar en sangre. Puede provocar malestar estomacal en algunas personas, pero sólo cuando se consumen al menos 15 gramos. El aumento de los gases, la frecuencia de las deposiciones, las heces más blandas y los cambios en las bacterias intestinales pueden ser algunos de los efectos secundarios cuando se consume en grandes cantidades. Los bebés prematuros tampoco tienen el sistema digestivo completamente desarrollado, por lo que deben evitarse los productos con la misma.
Siempre que hagas cualquier cambio importante en tu dieta, es importante que investigues primero para asegurarte de que estás suministrando a tu cuerpo todos los nutrientes y vitaminas (Vitamina 12) que necesita para mantenerte sano y en excelente estado de funcionamiento.
A continuación hablaremos de la importancia de la vitamina B12.
Dietas veganas y Vitamina 12
El veganismo y las dietas basadas en plantas han ganado en popularidad en los últimos años, lo que sin duda es digno de aplauso tanto desde el punto de vista del medio ambiente como de la salud humana.
La vitamina B12 es un nutriente muy importante y hay que asegurarse de que se obtiene de forma constante cada día.
Algo que una dieta vegana puede dificultar porque es la única vitamina que no se puede suministrar de forma fiable a partir de una dieta variada basada en plantas, con mucha fruta y verdura, y la exposición al sol.
Cantidades
Si no se obtiene una cantidad suficiente de esta vitamina en particular, se puede producir anemia (cuando el cuerpo produce glóbulos rojos anormalmente grandes que no funcionan correctamente) o incluso dañar el sistema nervioso.
Un cambio
Los que estén pensando en cambiar a una dieta basada en plantas deben asegurarse de consumir alimentos enriquecidos con B12 un par de veces al día para saber que están recibiendo lo suficiente. O, para estar tranquilos y facilitar la compra de alimentos, siempre se puede tomar un suplemento de B12 que proporcione al menos diez microgramos.
Familiarcese con los síntomas de una deficiencia de B12 para saber a qué atenerse. Entre ellos, problemas de visión, dolor de lengua, confusión, falta de energía, entumecimiento y hormigueo, entre otros.
¿Cuándo tomar Vitamina 12?
Lo ideal es tomarlo con la primera comida del día. Vitamina B12. Ayuda a prevenir la anemia y brinda energía, por lo que tomarla en las mañanas en ayunas es la mejor opción. Considera que se absorbe mejor junto con la vitamina B1 y cobre.
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