El efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo

La cafeína

La cafeína es el estimulante más utilizado en el mundo y se ha informado de que más del 80% de los adultos de la mayoría de los países la consumen a diario. Se compone de cuatro elementos principales: carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, y se considera orgánica. Lo encontramos habitualmente en las hojas de té, las plantas de café, las nueces de cola, las hojas de mate y las plantas de guaraná. Se extrae de las plantas como un polvo blanco similar al almidón de maíz y tiene un sabor amargo.

¿Qué es el guaraná?

El guaraná es una fuente menos frecuente de cafeína, pero sorprendentemente tiene cuatro veces más cafeína por semilla en comparación con un grano de café. Además, se ha demostrado que el guaraná proporciona una estimulación adicional que la cafeína sola.

¿Cuánta cafeína hay en el café?

Como punto de referencia, un café expreso contiene aproximadamente 80 mg de cafeína, pero esto puede variar según el tipo de grano de café y la potencia de la infusión.

Sin embargo, la mejora del rendimiento es mayor cuando la cafeína se consume en estado anhidro (una forma sólida sin agua) que en el café. Además, también se ha informado de que el consumo regular de cafeína, como en el café diario, puede disminuir el efecto ergogénico de la cafeína en el rendimiento deportivo.

¿Cómo mejora la cafeína el rendimiento deportivo?

A la hora de considerar su consumo, es importante saber qué hace la cafeína en el cuerpo. La cafeína aumenta la función fisiológica y nerviosa del organismo, lo que puede reducir la fatiga y aumentar el estado de alerta, lo que se traduce en una mejora del rendimiento.

La cafeína puede atravesar fácilmente la barrera hematoencefálica y, con su estructura similar a la de la adenosina, se une a los mismos sitios receptores de la célula, imitando los efectos de la adenosina, pero no produce esta reacción en cascada, por lo que suspende los efectos de la fatiga.

¿En qué medida la cafeína mejora el rendimiento físico deportivo?

En estudios recientes, la cafeína ha mejorado el rendimiento deportivo al disminuir la fatiga y el tiempo hasta el agotamiento entre los corredores hasta en un 60%. Se cree que mientras que el metabolismo de las grasas durante el ejercicio aumentó cuando los participantes habían consumido cafeína.

¿Cuáles son los beneficios cognitivos de la cafeína?

Se ha descubierto que la cafeína disminuye significativamente los tiempos de reacción en tareas de elección auditiva y visual cuando se utiliza en dosis de tan sólo 32 mg y de hasta 600 mg.

Es una herramienta muy útil cuando se trata de situaciones que implican privación de sueño, por ejemplo en carreras por etapas como la Montane Spine Race, o ultramaratones como el Ultra Tour de Mont Blanc. La privación del sueño altera el estado de ánimo y degrada el estado de alerta.

¿La cafeína me hará correr más rápido?

Cuando se consume en la cantidad adecuada, la cafeína puede mejorar el rendimiento de la carrera gracias a su capacidad para reducir y retrasar la sensación de fatiga y mejorar la atención o la concentración, lo que puede ser especialmente importante en las pruebas de ultradistancia o en los tramos técnicos fuera de la carretera cuando se corre por senderos.

La reducción del tiempo de reacción que puede facilitar la cafeína también puede ser beneficiosa durante las carreras técnicas o en las pruebas de sprint y de atletismo. No todos los atletas responden exactamente igual a la cafeína, por lo que siempre se recomienda probar el uso de la cafeína en el entrenamiento.

¿Cuánta cafeína debo tomar para mejorar el rendimiento?

Las recomendaciones sugieren que lo óptimo es tomar 4 mg de cafeína por kg de peso corporal aproximadamente una hora antes de la actividad de resistencia, lo que equivaldría a 280 mg para un corredor de 70 kg. Las investigaciones sugieren que unos 400 mg de cafeína en un día son seguros, pero el límite saludable varía de una persona a otra.