¿Ha pensado alguna vez en nadar? Es una de las formas de ejercicio más eficaces que existen. ¿Qué es lo que hace que merezca la pena todo ese pelo mojado y enredado y los ojos llenos de cloro?
Para empezar, la natación fortalece, tonifica y mejora la resistencia. También es un excelente quemador de calorías, que se hace más efectivo por la resistencia del agua. Una sesión en la piscina supone un gasto calórico cuatro veces superior al de una sesión de running de la misma duración. (No es de extrañar que siempre tengas un poco de hambre después de nadar).
Aunque el agua obliga a tu cuerpo a trabajar más, también lo favorece. La natación es el epítome de un deporte de bajo impacto. Elimina todo el peso y la presión de las articulaciones, por lo que es perfecta para quienes se recuperan de una lesión, una enfermedad o están embarazadas. También es ideal para fortalecer el tronco, mejorar la postura general del cuerpo y aliviar el dolor de espalda de una manera que muchos otros deportes no pueden.
Además, la natación no se limita a lo físico, sino que también ofrece beneficios psicológicos. Según un informe de Swim England, sólo tres baños de media hora a la semana pueden reducir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y ayudar a dormir mejor.
Así que, ¿por qué no se da un chapuzón en su piscina local? La natación no sólo le hará sentirse bien, sino que puede mantenerse durante todo el año. Ya sea en las vacaciones de verano o en la piscina del gimnasio en pleno invierno, puedes seguir nadando para ejercitar todo el cuerpo.
Si no estás segura de por dónde empezar, consulta el número actual de la revista Women’s Health UK (agosto de 2018). En ella se ofrece un práctico plan de sofá a nadador, que está dirigido a aquellos que son nuevos o regresan a la natación.
¿Los largos no son para ti pero te gusta el sonido de lanzarse al agua? ¿Has pensado alguna vez en nadar en aguas abiertas? Año tras año, la popularidad de la natación en aguas abiertas crece. Con muchos clubes organizados en todo el Reino Unido, esta puede ser una opción emocionante para los que buscan emociones y los que disfrutan del aire libre. Unirse a un club local puede ser la introducción perfecta.
Hacía tiempo que quería escribir este blog: los lácteos son un tema candente y todo el mundo tiene una opinión al respecto, ya sea un científico, un alérgico o una supermodelo.
Siempre recuerdo haber leído que la supermodelo Elle Macpherson no «toma productos lácteos», y me parece bien, Elle, por cierto, si no quieres «tomarlos», no lo hagas. Pero, por favor, asegurémonos de que todo lo que «hagamos» esté respaldado por un poco de ciencia y no solo por una opinión y un bonito feed de Instagram.
A continuación hablaremos de los lácteos y resolveremos ciertas dudas.
Quién no debe consumir lácteos
Alrededor del 5% de la población tiene intolerancia a la lactosa, lo que significa que carecen de la enzima lactasa necesaria para descomponer el azúcar de la lactosa en la leche. Por lo tanto, un exceso de lactosa les provoca calambres, hinchazón y diarrea. Este es el tipo de síntomas que sabes que tienes.
Los productos lácteos, como el queso y el yogur, han sido fermentados, es decir, la lactosa que contienen ha sido parcialmente descompuesta por las bacterias; su contenido en lactosa es, por tanto, menor y suelen tolerarse mejor hasta cierto punto.
Los europeos se han adaptado desde hace 8.000 años para seguir produciendo lactasa, lo que significa que la leche puede seguir en el menú y ser disfrutada por todos los nutrientes que nos aporta, es decir, proteínas, yodo, calcio, fósforo y vitamina B2.
Algunos no pueden tolerar la proteína de la leche y se dice que tienen alergia a la proteína de la leche de vaca. Esto ocurre en el 2-3% de los bebés y muchos lo superan a los 6 años.
¿Y el debate sobre las grasas?
Las antiguas investigaciones agrupaban todas las grasas saturadas al evaluar su potencia para aumentar los niveles de colesterol y el consiguiente riesgo de enfermedades cardíacas. En la actualidad, las investigaciones son un poco más sofisticadas y han analizado los ácidos grasos por separado, incluidos los de los productos lácteos. Los ácidos grasos tienen diferentes longitudes, por ejemplo, C15, C17… una terminología elegante que, para ser justos, no significa mucho para la mayoría de nosotros. De todos modos, los ácidos grasos de cadena más larga que se encuentran en los lácteos parecen ser mejores para nosotros. Los lácteos también parecen ser beneficiosos por su contenido en calcio, que facilita una mayor excreción de grasa.
Sin embargo, hay personas que se sienten mejor sin ellos, quizá no puedan explicarlo, pero no les sientan bien.
¿Cuál es el problema?¿Importa si lo evito?
Yo soy partidario de mantener la vida sencilla cuando se puede, y excluir todo un grupo de alimentos puede suponer una presión adicional para conseguir una dieta nutricionalmente equilibrada.
Muchos, por ejemplo, no son conscientes de la contribución de la leche al yodo en la dieta, alrededor del 43% para ser exactos. El yodo es esencial durante el embarazo para el desarrollo cerebral y neurológico del feto. Este nutriente pasa bastante desapercibido: no suena tan sexy como el selenio, ¿verdad? Y sin embargo, el yodo es preocupantemente bajo en las mujeres jóvenes, y tiene una correlación aterradora con las más impresionables sobre la negatividad de la leche.
El calcio de la leche también es muy importante para el cuerpo a la hora de establecer la masa ósea máxima (=la fuerza de tus huesos). Una vez que llegas a la mitad de los 20 años, tienes lo que tienes, francamente, así que no te pongas a la moda.
Existe una increíble gama de leches sin lácteos, pero éstas no representan el mismo perfil de nutrientes que la leche (a excepción de la soja), por lo que la ingesta de otros nutrientes vitales es menor. Por favor, recuerde esto mientras engulle su leche de almendras (que es básicamente agua con sabor a nuez) y no se da cuenta del queso cheddar.
Proteínas
Los productos lácteos también se están convirtiendo en una fuente de proteínas saludables, y se ha demostrado que estas proteínas tienen un efecto sobre las hormonas intestinales y la saciedad, lo que constituye un importante campo de investigación.
La ciencia está en constante evolución, pero en mi opinión deberíamos «hacer lácteos» si podemos.
Que conste que mi marido no es agricultor de productos lácteos y que estoy a favor de que tomes la decisión que más te convenga, siempre y cuando estés bien informado.
Los estudios sugieren, y el NHS recomienda, el entrenamiento con pesas junto con el cardio semanal. Esta semana, me doy el gusto de preguntar: ¿Deben las mujeres consumir más proteínas?.
La ciencia
Los músculos están formados por dos tipos de proteínas (sactina y miosina). Como todas las proteínas, están formados por aminoácidos unidos entre sí. Si estás intentando construir más músculo, tu cuerpo necesita fabricar más actina y miosina uniendo aminoácidos dentro del músculo.
Hay dos tipos de aminoácidos: los esenciales y los no esenciales. Ambos tipos de aminoácidos proceden en última instancia de nuestra alimentación. Cuando comemos proteínas, nuestro sistema digestivo las descompone en aminoácidos, que nuestro cuerpo utiliza para una serie de funciones, incluida la construcción de músculo.
Si el objetivo es ganar masa muscular, se necesitan más proteínas y carbohidratos. Si el objetivo es perder peso, algunas proteínas y menos carbohidratos permitirán al cuerpo quemar más calorías durante un período de 24 horas y utilizar las proteínas como combustible. Recuerda que el músculo pesa lo mismo que la grasa, pero ocupa menos espacio.
Las mujeres y el músculo
Las mujeres no ganan tamaño muscular con el entrenamiento de pesas como los hombres. Tienen un 10% de la cantidad de testosterona que tiene un hombre y por lo tanto tienen que trabajar mucho más para ganar el mismo tamaño de músculo que los hombres. La testosterona aumenta la síntesis de proteínas musculares, lo que significa que cuando un músculo se daña, como cuando levantas pesas, producirá automáticamente la proteína para repararlo y construir más.
Por lo general, las mujeres ganan tono y definición sin el tamaño, ya que no tienen los mismos niveles de testosterona para ayudar a la reparación muscular. Así que no debes preocuparte por levantar unas cuantas pesas y que tus brazos parezcan el Hombre Michelín.
Pérdida de peso
El entrenamiento con pesas es más efectivo para la pérdida de peso que el cardio. El músculo quemará más calorías mientras descansa, por lo que está quemando más grasa si tiene un déficit calórico. Aunque las calorías que quemas durante un entrenamiento con pesas serán menores que las de un entrenamiento de cardio, tu cuerpo seguirá quemando calorías en el período de 24 horas posterior, lo que lo hace más efectivo.
Como se ha dicho anteriormente, el músculo no sólo ocupa menos espacio, sino que también quema más calorías en reposo. Para ganar más músculo las proteínas son esenciales. La ingesta diaria recomendada para una persona sedentaria es:
56 gramos al día para el hombre sedentario medio.
46 gramos al día para la mujer sedentaria media.
Si usted es activo, esta cantidad debería duplicarse. (Tenga en cuenta que se trata de una guía)
Las proteínas te hacen sentir lleno y saciado durante más tiempo. Un estudio demuestra que también puede ayudar a reducir en un 60% el consumo de snacks a última hora de la noche (PubMed). Para quien le resulte difícil resistirse a asaltar la alacena en busca de golosinas por la noche después de haber estado sano todo el día, esto puede ser un gusto. Abastécete de proteínas saludables y rápidas que puedas picar. Seguir una dieta rica en proteínas y cambiar algunos de tus carbohidratos por más proteínas te mantendrá lleno durante más tiempo, además de reducir tu consumo de calorías.
Proteínas en polvo
La proteína de suero es el suplemento proteico más utilizado. Recuerde la canción infantil «la pequeña Muffet se sentó en su moño, comiendo su cuajada y suero de leche…», pues bien, la pequeña Muffet también debe haber aumentado su ingesta de proteínas. La proteína de suero se obtiene de un subproducto de la producción de queso y se presenta en tres formas principales. Concentrado, aislado e hidroisolado.
Concentrado – El concentrado de suero tiene un 70-80% de proteínas y el resto está compuesto por grasa y lactosa (leche y azúcar). Ofrece el mejor sabor de los 3.
Aislado – Contiene un 90% o más de proteínas y se le ha eliminado la mayor parte de la grasa y la lactosa. Durante este proceso de eliminación, también se eliminan los nutrientes beneficiosos.
Hidroaislado – La proteína en polvo hidroaislada ha pasado por un paso adicional, ha sido expuesta al calor, al ácido o a las enzimas que rompen los enlaces que mantienen unidos a los aminoácidos. Esto significa que ha sido «predigerido», lo que permite una absorción más rápida.
En general, varios estudios han analizado cuál es el mejor y los resultados muestran que el concentrado de suero es el mejor por su sabor, coste y beneficios nutricionales.
El control de las porciones es una parte importante para mantener una dieta saludable, especialmente cuando se trata de perder peso. Aunque es muy importante seguir una dieta sana y equilibrada compuesta por alimentos integrales, centrándose en el control de las porciones.
¿Quieres pasar un buen rato pero también eres consciente de que debes tener un buen aspecto? Aquí tienes unos consejos para descubrir el secreto de control de las porciones.
10 consejos para ayudarte a controlar el tamaño de las raciones y el apetito
1-Toma un gran vaso de agua 30 minutos antes de las comidas. Además, bebe mucha agua cada día, ya que puede ser fácil confundir el hambre con la sed.
2-Utilice platos más pequeños. Puede ser muy tentador utilizar platos bonitos, pero a menudo son demasiado grandes y es fácil sobrecargarse y comer demasiado.
3-Cuando te hayas servido la comida, guarda inmediatamente las sobras en recipientes (para futuras comidas) para no caer en la tentación de repetir.
4-No dejes los platos de comida sobre la mesa, ya que es más probable que los «picotees» o que comas una segunda ración sin darte cuenta
5-Piensa en el plato de comida. Llene la mitad del plato con verduras, ya que aportan nutrientes a la comida pero tienen pocas calorías, además de ser ricas en fibra, lo que ayuda a regular el nivel de azúcar en sangre y a sentirse satisfecho durante más tiempo.
6-Asegúrate de comer proteínas en cada comida ya que las proteínas te llenarán y te mantendrán satisfecho hasta la siguiente comida.
7-Desayuna y no te saltes ninguna comida. Saltarse el desayuno le hará sentir mucha hambre más tarde, y puede llevarle a picar alimentos poco saludables. Un desayuno rico en proteínas le hará sentirse lleno durante más tiempo, por lo que mantendrá el hambre a raya y equilibrará sus niveles de azúcar en sangre.
8-Evita el azúcar, ya que te hará desear más. Prueba el chocolate negro, puede ayudar a reducir los antojos de azúcar
9-Merienda con prudencia, elige tentempiés a base de proteínas que te llenen para tener menos hambre a la hora de comer, lo que puede evitar que comas en exceso. Pero, cuidado, los frutos secos son uno de esos alimentos saludables que mucha gente come en exceso con regularidad. Por lo tanto, ¡divídelos en porciones con cuidado!
10-Coma con atención: su cuerpo puede tardar hasta 20 minutos en darse cuenta de que ha comido lo suficiente.Comer despacio significa que dejas de comer cuando estás lleno, así que tómate tu tiempo y deja de comer cuando te sientas satisfecho o cómodamente lleno.
Recuerda que todo es cuestión de equilibrio. El secreto de control de las porciones es vital,la comida está ahí para disfrutarla.
Tanto si estás intensificando tus entrenamientos, como si esperas ganar músculo o simplemente quieres incorporar más proteínas a tu dieta vegana, puede que estés pensando en la proteína de suero de leche en polvo. Pero deja de lado la cucharada y *whey-t* un minuto: ¿la proteína de suero es vegana?
La respuesta corta es un gran no. La proteína de suero no es apta para veganos… ¡y eso que es de suero! Pero veamos con más detalle por qué la proteína de suero no es apta para veganos y, lo más importante, qué podrías utilizar como alternativa de proteína vegana para el desarrollo muscular.
¿Cómo se fabrica la proteína de suero?
El suero de leche es una proteína que se encuentra naturalmente en la leche. La leche contiene dos tipos principales de proteínas: el suero, que constituye alrededor del 20%, y la caseína, que constituye el otro 80%.
Es la parte fina y acuosa de la leche. ¿Alguna vez has abierto un yogur y has visto una sustancia acuosa flotando sobre el propio yogur? Eso es el suero.
Durante el proceso de elaboración del queso, se utilizan enzimas para separar las partes grasas de la leche (caseína) de las líquidas (suero). Las partes grasas (caseína) se utilizan como producto base para el queso. Las partes líquidas (suero) solían considerarse un producto de desecho, pero ahora se utilizan para fabricar proteína de suero en polvo.
Suele filtrarse para eliminar las grasas y los hidratos de carbono (lactosa) y, a continuación, se seca por pulverización para obtener la proteína de suero en polvo. La proteína de suero contiene los 9 aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de proteínas completa. También es una proteína de «acción rápida», lo que significa que el cuerpo la digiere y absorbe de forma muy eficiente.
¿Es la proteína de suero de leche vegana?
No, la proteína de suero no es vegana. La proteína de suero se deriva de la leche, por lo que es un producto lácteo (de origen animal). Si tiene algún tipo de alergia o intolerancia a los productos lácteos, o sigue una dieta vegana estricta, no debe consumir nada que contenga proteína de suero.
¿De dónde pueden obtener los veganos sus proteínas?
La proteína de suero de leche puede estar descartada, pero hay un montón de opciones de proteínas aptas para veganos a tu disposición.
A la proteína vegana que debes recurrir es la de los alimentos proteicos reales e integrales. Si obtienes la mayor parte de tu ingesta de proteínas de alimentos integrales naturales (en lugar de polvos), estarás obteniendo una amplia gama de otros nutrientes esenciales, desde fibra hasta grasas naturales, que contribuyen a tu progreso y recuperación.
Intenta incluir 1 o 2 raciones de los siguientes alimentos proteicos en cada comida:
Tofu
Tempeh
Seitán
Garbanzos
Alubias rojas
Alubias pintas
Alubias Edamame
Lentejas
Nueces
Semillas
¿Qué pasa con las proteínas veganas en polvo?
Si llevas un estilo de vida muy ajetreado o sigues una dieta muy rica en proteínas, puede ser difícil alcanzar tu cuota de proteínas sólo con alimentos integrales veganos. En este caso, una proteína en polvo podría ser la respuesta a todos tus problemas de proteínas.
La proteína de suero de leche en polvo no es una opción, pero las proteínas veganas en polvo son la alternativa perfecta y normalmente se elaboran a partir de proteínas de soja, arroz, guisantes, cáñamo o semillas, y ofrecen una forma rápida y cómoda de completar tu ingesta de proteínas veganas. Para saber más sobre los pros y los contras de cada tipo de proteína vegana en polvo, lee nuestra guía de proteínas veganas en polvo.
Ten en cuenta que muchas proteínas veganas en polvo contienen grandes cantidades de gomas, aromatizantes, edulcorantes y requieren vitaminas y minerales sintéticos que no son buenos para tu salud a largo plazo.
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