A veces podemos sentir que tenemos que ganarnos la comida o quemarla después. La ecuación de equilibrio de calorías de entrada, calorías de salida se nos hace tragar con frecuencia, pero en realidad, hay muchos matices en esto, es complejo, somos complejos.
Si podemos desvincular la dieta y el ejercicio, nos beneficiaremos enormemente.
¿Qué papel quieres que juegue el ejercicio en tu vida?
Tú eliges cómo quieres mover tu cuerpo. Puedes elegir qué actividades, ejercicios o deportes te hacen sentir bien y te dan el rendimiento que buscas.
Para algunos, el ejercicio es una parte importante de sus vidas. Entrenan muchas horas al día y se apresuran a compartir sus beneficios, ya sea desde el punto de vista de la composición corporal, la forma física o el estado de ánimo. Pero así son ellos, y tú puedes hacerlo.
Siempre es bueno revisar el objetivo principal del ejercicio: por qué lo haces y qué quieres conseguir con él. ¿Quieres estar más en forma, más fuerte, más flexible? ¿Lo haces por el aspecto social o para mejorar tu estado de ánimo? Cada persona es diferente.
Si eliges hacer ejercicio únicamente con el objetivo de perder peso o grasa, es posible que te quedes estancado. Las relaciones poco saludables entre la comida y el ejercicio pueden desarrollarse rápidamente, especialmente cuando la báscula no le da los resultados que busca, a pesar de que el esfuerzo percibido sigue siendo el mismo.
A menudo, la báscula se convierte en la medida de su progreso y de su posterior éxito o fracaso. Los estudios indican que las personas que hacen ejercicio para perder peso tienden a abandonar estos hábitos de ejercicio si la parte de la comida también empieza a desviarse. Si se vinculan los comportamientos de alimentación y de ejercicio, la cosa se complica.
¿Cómo quieres que sea el ejercicio en tu vida, de por vida?
A continuación, consideremos cómo alimentamos nuestro cuerpo para hacer ejercicio.
Comprender la quema de grasa frente a la pérdida de grasa
La intensidad del ejercicio que realice determinará el tipo de combustible que «quema» o utiliza como energía. Una gran cantidad de ejercicio utilizará una mezcla de grasa y carbohidratos. El ejercicio de baja intensidad es capaz de utilizar el oxígeno para oxidar la grasa y utilizarla como combustible. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, y es más difícil hacer llegar suficiente oxígeno a los músculos que trabajan, pasamos a utilizar métodos anaeróbicos, en concreto la glucólisis, el proceso por el que descomponemos los carbohidratos y los utilizamos como combustible.
Si estás quemando grasa como combustible, esto no es lo mismo que la pérdida de grasa. La pérdida de grasa de tus reservas no se producirá a menos que estés en un déficit energético, pero de nuevo es un poco más sutil que esto y crear grandes déficits de energía es contraproducente y más estresante para el cuerpo.
¿Debe hacer ejercicio en estado de alimentación o de ayuno?
Depende del objetivo que se persiga.
Si te ejercitas en ayunas, probablemente quemarás más grasa que carbohidratos, ya que tus reservas de carbohidratos en el hígado y los músculos se utilizarán para mantener los niveles de glucosa en sangre.
Algunas personas prefieren hacer ejercicio en ayunas porque les resulta más cómodo desde el punto de vista digestivo, otras sienten fatiga y pueden percibir un descenso de sus niveles de glucosa en sangre, así que se trata de una preferencia personal. Los meta-análisis que estudian las diferencias muestran que no hay diferencias para la pérdida de peso.
Si haces ejercicio durante menos de una hora, puedes hacerlo en ayunas. Sin embargo, si hace ejercicio durante más de una hora, necesitará carbohidratos. El cuerpo tiene suficientes reservas de carbohidratos para durar aproximadamente 1,5 horas, por lo que las duraciones de ejercicio más largas se benefician de los carbohidratos tomados durante el ejercicio, para el rendimiento.
¿Cómo encajan los carbohidratos?
A menudo se oye hablar de atletas que entrenan deliberadamente «a bajo nivel» para forzar las adaptaciones metabólicas y ser más eficientes en el uso de la grasa como combustible. Pueden permitirse el lujo de no rendir al máximo en el entrenamiento, para permitir que se produzcan estas adaptaciones, pero para un rendimiento óptimo, no hay ninguna duda de que los carbohidratos aumentarán el tiempo hasta el agotamiento.
La clave con los carbohidratos es tener curiosidad por la cantidad que hace que tu cuerpo funcione bien y sentirte cómodo subiendo y bajando la cantidad en función de tu actividad, y no olvides que tu cerebro también necesita carbohidratos.
Si crees que te vendría bien un consejo personalizado, escríbeme. Y si quieres saber más sobre los carbohidratos, hazte con tu libro electrónico gratuito, que te dirá todo lo que necesitas saber para navegar por este complejo grupo de alimentos y hacerlo bien para tu cuerpo.
Con tanta jerga técnica puede resultar bastante confuso leer la lista de ingredientes o la tabla nutricional de cualquier producto. Las palabras complejas y la terminología científica de la que nunca hemos oído hablar hacen que sea difícil determinar qué es realmente cada ingrediente, cuáles son sus características y beneficios y, lo que es más importante, por qué se incluyen en nuestros productos.
Hoy queremos desglosar el ingrediente Thaumatin y darte la primicia de qué es, de dónde viene y para qué se utiliza. Además, te explicaremos sus beneficios y por qué hemos decidido añadirlo a algunos de tus productos favoritos de Happy Way.
¿QUÉ ES Y DE DÓNDE VIENE?
La taumatina es un edulcorante natural que se utiliza para endulzar una gran variedad de alimentos y bebidas. Se obtiene del fruto del katemfe, Thaumatococcus daniellii, que se encuentra en las selvas tropicales de África Occidental. El fruto es de color rojo/naranja y contiene de 1 a 3 semillas negras rodeadas de una sustancia gelatinosa. El arilo, que es el saco membranoso, es el que contiene la taumatina.
La taumatina se considera una proteína y no un carbohidrato, a diferencia de muchos otros edulcorantes naturales, y contiene 4 calorías por gramo. Su nivel de dulzura es bastante potente en comparación con el azúcar y, por lo tanto, sólo es necesario añadir una pequeña cantidad cuando se utiliza para endulzar los alimentos. Se considera 2000-3000 veces más dulce que el azúcar, pero no aporta calorías a la dieta.
¿PARA QUÉ SE UTILIZA LA TAUMATINA?
Al ser una fuente natural de dulzor, encontrará taumatina en muchos productos, incluidos varios de nuestros polvos de proteínas Happy Way. También se utiliza en la cocina, para aromatizar el vino de palma y como alternativa saludable a los dulces. La taumatina se ha hecho muy popular en Europa y Japón y se utiliza en muchas bebidas dietéticas y aperitivos.
La taumatina se utiliza a menudo para enmascarar el amargor y realzar los sabores, y aunque su nivel de dulzor es bastante fuerte, se acumula lentamente. Es posible que le cueste encontrar taumatina en el pasillo de la panadería de su supermercado local, pero puede tener suerte en algunas tiendas de comestibles naturales/orgánicos.
¿ES LA TAUMATINA BUENA PARA MÍ?
La taumatina se ha utilizado durante siglos, se considera un ingrediente seguro y se ha probado su seguridad previamente tanto en humanos como en animales. Al ser una proteína, se metaboliza en el cuerpo de la misma manera que cualquier otra proteína, lo cual es diferente a muchos otros edulcorantes. Los estudios han demostrado que no afecta a los niveles de azúcar en sangre como otros edulcorantes, ni tampoco al peso corporal. Por esta razón, es bueno para los diabéticos o para quienes controlan sus niveles de glucosa. El azúcar de mesa, en cambio, puede añadir muchas más calorías a la dieta y ofrecer muy poco en cuanto a nutrición, excepto para aumentar la energía.
Con beneficios como la ganancia de músculo, la pérdida de grasa y el control del apetito que se incluyen en la larga lista de beneficios para la salud de las proteínas, las proteínas en polvo han llegado al mercado a lo grande en los últimos años.
Los culturistas y los atletas parecen engullirlos como si fueran agua, así que puede que te preguntes si tú también necesitas añadir uno a tu rutina de gimnasio. Pero no es tan sencillo como coger la primera proteína en polvo que encuentre en el pasillo de los suplementos. Desde el suero de leche hasta el cáñamo, y desde el aislado hasta el concentrado, las proteínas en polvo no son iguales.
Ya sea para aumentar la masa muscular, para ayudar a la recuperación después del entrenamiento o para perder peso, esta es la guía completa para principiantes sobre los batidos de proteínas: qué ingredientes buscar, qué significa toda la jerga y si son realmente necesarios…
La primicia de las proteínas en polvo
Lo primero es lo básico. Las proteínas son uno de los tres macronutrientes esenciales junto con las grasas y los carbohidratos que el cuerpo necesita para «hacer su trabajo».
Las proteínas están en todas partes: en el pelo, las uñas, la piel, los músculos, los huesos y prácticamente en todos los tejidos del cuerpo. Es un nutriente vital y se encarga de construir y reparar tejidos, células y órganos. También transporta las vitaminas, los minerales y el oxígeno a través del cuerpo y a las células y tejidos que los necesitan.
En pocas palabras, es algo realmente importante. Tanto si tiendes a ir al gimnasio como si no, tienes que asegurarte de que tomas la cantidad suficiente para sentirte y funcionar lo mejor posible.
¿Qué es la proteína en polvo?
La mayoría de las proteínas en polvo son, esencialmente, una forma condensada y pulverizada de proteínas. Pueden estar hechas de fuentes animales o vegetales y varían mucho en cuanto a sus ingredientes y calidad. Los batidos de proteínas suelen mezclarse con leche o agua para obtener una bebida espesa, cremosa y parecida a un batido.
La mayoría de la gente utiliza un batido de proteínas por rapidez y comodidad. Preparar una bebida proteica es una forma rápida y sencilla de añadir un notable impulso a su ingesta diaria de proteínas, sin tener que pasar tiempo extra esclavizándose en la cocina.
¿Necesito realmente una proteína en polvo?
Vale, sabemos que las proteínas son esenciales para la salud, pero ¿significa eso que tienes que empezar a tomar batidos de proteínas a litros? Probablemente no.
Si sigues una dieta equilibrada con muchas fuentes de proteínas de calidad -piensa en la carne, los huevos y el pescado (o en el tofu, las legumbres, las lentejas y los frutos secos si eres vegano)- probablemente ya estés consumiendo suficientes proteínas. Además, obtener las proteínas de un plato de comida aporta el beneficio añadido de otros nutrientes esenciales, como la fibra, las vitaminas y los minerales.
Pero no nos malinterpretes, las proteínas en polvo tienen su lugar. Si eres un atleta o llevas un estilo de vida especialmente activo, quieres ganar músculo magro o te cuesta cumplir con tu cuota de proteínas debido a un estilo de vida ajetreado, una proteína en polvo puede ser útil. ¿No está seguro de la cantidad de proteínas que debería tomar? Esto nos lleva al siguiente punto…
¿Cuántas proteínas necesito realmente?
La ingesta de nutrientes de referencia (RNI) para las proteínas en España es de 0,75 g de proteínas por kg de peso corporal, según la Fundación Española de Nutrición. Esto equivale a unos…
51kg/8 piedra → 38g de proteína 57 kg/9 de peso → 43 g de proteínas 63,5 kg/10 de peso → 48 g de proteínas 70kg/11 piedra → 53g proteína 76kg/12 piedra → 57g proteína 82,5kg/13 piedra → 62g proteína
Sin embargo, si lo que quieres es ganar músculo o perder peso, consumir mayores cantidades de proteínas puede ayudarte a conseguir tus objetivos. La Fundación Española de Nutrición sugiere una ingesta de 1,2-2g de proteínas por kg de peso corporal, al día, cuando se come para hacer deporte o ejercicio.
Cómo utilizar las proteínas en polvo
En su forma más sencilla, las proteínas en polvo pueden mezclarse con leche o agua para crear un batido de proteínas rápido y fácil con un tiempo de preparación mínimo. También puede añadir algunos extras como hielo, fruta y verduras para obtener un impulso adicional de micronutrientes.
Sin embargo, una de las mejores cosas de invertir en una proteína en polvo de buena calidad es la gran versatilidad que obtendrá del producto. Las proteínas en polvo también pueden mezclarse en batidos, añadirse a los copos de avena del desayuno, incorporarse a tartas y pasteles saludables, mezclarse en bolas de proteínas o añadirse a las tortitas, ¡entre otras muchas ideas creativas!
Para los profesionales ocupados, los tentempiés son una oportunidad ideal para alimentar el día entre comidas o cuando la siguiente comida en medio del caos está muy lejos. Sin embargo, con demasiada frecuencia merendamos lo que no debemos y pasamos de una bajada de azúcar a otra. Muchos tentempiés dicen darnos justo lo que necesitamos, pero ¿se trata de un marketing inteligente frente a una fuente beneficiosa de nutrientes para favorecer nuestro rendimiento laboral y nuestro bienestar? Las barritas de cereales son muy variadas y a menudo hacen todo tipo de afirmaciones que no se traducen necesariamente en algo nutricionalmente significativo.
Por ello, he decidido recomendar barritas de cereales, uno de los pasillos más confusos del supermercado. He elegido algunas que aportan una ventaja nutricional. Sin embargo, es un mercado que avanza rápidamente con la aparición de nuevas marcas, pero con los siguientes criterios, ¡podrán criticar ustedes mismos a los recién llegados!
Criterios para elegir barritas de cereales para los días ajetreados
Calorías
Alrededor o por encima de 200 calorías – sobre la base de que los días de trabajo ajetreados a menudo dan lugar a que se salten las comidas, o a largos intervalos entre ellas. Si la comida es a la 1 de la tarde y sabes que la cena no será hasta las 8, no debes pasar la tarde intentando evitar la lata de galletas y conformándote con una manzana que apenas toca los lados. Unos tentempiés bien equilibrados pueden ayudar a que la cena sea más consciente y, en consecuencia, más saludable.
Hidratos de carbono
Son esenciales para la energía, pero es importante que sean del tipo que se liberan lentamente y que aportan otros nutrientes como vitaminas del grupo B, hierro o calcio. Barras de cereales que aporten al menos 15-25g de carbohidratos totales procedentes principalmente de carbohidratos complejos, con azúcares añadidos mucho más abajo en la lista de ingredientes.
Proteínas
Para ayudar a regular la liberación de hidratos de carbono dentro de las barritas de cereales, las proteínas son importantes. También contribuye a la saciedad y es esencial para el crecimiento y la reparación de todas nuestras células, especialmente las del cerebro que quemamos en esas largas reuniones. He buscado un mínimo de 5g de proteína por barrita.
Fibra
Deberíamos consumir 30 g de fibra al día, así que si nuestros tentempiés pueden ayudarnos a alcanzar ese objetivo, es estupendo. He buscado un mínimo de 2g de fibra por barrita.
Grasa
Para mantener la línea con la guía de grasa de no más de 20g de grasa saturada para las mujeres y no más de 30g para los hombres, quiero que cada barra no contenga más de 5g de grasa saturada por barra.
Te hace ser más consciente de tus hábitos alimentarios.
Te hace más consciente de lo que te metes en la boca.
Controla el tamaño de tus porciones y te hace pensar más en ellas.
En general, reduce el volumen de los alimentos procesados cuyo contenido en azúcares y grasas se desconoce.
Las investigaciones sobre la dieta más exitosa a seguir concluyeron la simple verdad; las dietas más efectivas para la pérdida de peso son, de hecho, las que son más fáciles de cumplir. Sin embargo, al hablar de la pérdida de peso creo que estamos perdiendo un poco el punto. Todas las dietas producen una pérdida de peso al manipular el número de calorías que se ingieren, pero ¿no es el mantenimiento de esa pérdida de peso lo que buscamos?
Para conseguirlo, hay que crear un conjunto de «reglas» propias, sin jerga y sin prometer lo imposible. Tienen que funcionar para ti y encajar en tu estilo de vida para siempre. Ten en cuenta la cantidad de alimentos que consumes, el número de ingredientes frescos frente a los alimentos envasados y tu equilibrio de macronutrientes. Aquí es donde puede resultar confuso y hay muchas contradicciones. Aquí he reunido las respuestas a algunas preguntas comunes. Puede que encuentres parte de este contenido en otras partes de mi blog, pero pensé que tenerlo todo en un solo lugar podría ser útil.
¿Es importante desayunar?
No podemos afirmar al 100% que no desayunar engorde. Pero sí sabemos que existe una correlación entre desayunar y los hábitos saludables. Los que desayunan tienden a tener dietas con mayor consumo de fibra, son más activos físicamente y tienden a ser más delgados. Así que empezar bien el día tiende a generar hábitos más saludables para el resto del día.
Y tiene sentido romper el ayuno. El cuerpo se levanta y entra en acción, así que tiene sentido que el sistema digestivo haga lo mismo, alimentando el cerebro y el cuerpo. También es mejor, desde el punto de vista metabólico, hacer coincidir la energía que se ingiere con la que se quema (aunque lo que determina la pérdida de peso es el número total de calorías que se ingieren en un periodo de 24 horas). Si estás más ocupado y activo por la mañana, no tiene sentido que comas más del 50% de tus calorías cuando llegas a casa del trabajo y te sientas en el sofá.
No es necesario que saltes de la cama y comas, pero sí que te propongas comer algo en las primeras horas de haberte levantado. Si tu objetivo es perder peso, es una buena idea elegir desayunos que requieran masticación, ya que esto indica al cerebro que estás comiendo y ayuda a saciarte. Los desayunos líquidos, como las creaciones de nutri-bullet, pueden tener un alto contenido calórico porque podemos administrar muchas más calorías cuando se mezclan. En lugar de eso, utiliza tu cuerpo como una batidora, que es para lo que está diseñado. La proteína en el desayuno también puede ayudar a calmar el hambre a media mañana.
Comer con regularidad equilibra los niveles de glucosa en sangre, lo que ayuda a controlar el comportamiento alimentario. Los descensos bruscos de los niveles de azúcar en sangre provocan antojos y decisiones alimentarias reactivas que no suelen ser buenas.
Sin embargo, también hay que dar un respiro al cuerpo: picar constantemente lo pone en modo de digestión y almacenamiento todo el tiempo. No va a quemar las reservas de grasa si la comida sigue bajando por la cinta transportadora.
¿Necesitamos realmente carbohidratos?
La respuesta es simple: ¡sí! Es el combustible preferido del cuerpo: nuestros músculos están preparados para convertirlo en energía y nuestro cerebro no puede sobrevivir sin él. Los procesos metabólicos están preparados para producir carbohidratos a partir de otras fuentes si no se ingieren en cantidad suficiente. Las dietas muy bajas en carbohidratos (menos de 70g por día) obligan a tu cuerpo a utilizar más grasa o proteína como combustible – esto no es una buena estrategia de control de peso sostenible a largo plazo y las dietas bajas en carbohidratos no han demostrado ser superiores en nuestra búsqueda de resultados sostenibles.
Podría seguir hablando de los beneficios de los cereales integrales para la salud del corazón, la salud intestinal, la prevención del cáncer, etc., y de las vitaminas del grupo B para la conversión de energía y la capacidad de recuperación mental, pero no lo haré. Las necesidades de fibra (tras una investigación suficiente para hundir un barco) se han fijado en 30g al día. Puedes comer tu peso corporal en col rizada, pero no vas a alcanzar ese objetivo a menos que comas carbohidratos integrales.
Los que evitan los carbohidratos por completo corren el riesgo potencial de sufrir deficiencias nutricionales y pueden tener dificultades para seguir el ritmo de este blog, ya que sus cerebros se sienten muy confusos.
¿Los carbohidratos son lo mismo que el azúcar?
Los carbohidratos tienen muchas formas, y su complejidad es también su perdición, ya que muchos los confunden todos con la misma brocha. Los azúcares simples se encuentran de forma natural en la fruta y los productos lácteos, pero también se añaden a una gran cantidad de alimentos para mejorar el sabor, la textura y la vida útil. Estos «azúcares libres» añadidos no aportan mucho más que energía de liberación rápida.
Los hidratos de carbono más complejos con «cadenas más largas» y «enlaces» o los que se encuentran de forma natural en la fruta y los lácteos enteros (no en el zumo de fruta) llevan consigo otros nutrientes valiosos: fibra, vitaminas del grupo B y calcio, por nombrar algunos.
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