20 abril 2021 | Alimentación, Proteína, Tips
He pensado que ya es hora de volver a profundizar en la macroproteína, sobre todo porque nuestras pautas habituales de ejercicio han cambiado un poco. Puede que hagamos más o menos ejercicio de lo habitual o que cambiemos el tipo de ejercicio que hacemos. El bloqueo también puede haber influido en nuestras elecciones dietéticas, con la falta de restaurantes de carne y un aumento en el consumo de legumbres enlatadas.
Entonces, ¿cuántas proteínas necesitamos realmente? La respuesta es que depende (por supuesto, no hay una respuesta directa en el mundo de la nutrición), así que fíjate en cuál de estas categorías te encuentras:
Estar sentado mucho tiempo
Si eres principalmente sedentario, se recomienda un mínimo de 1g/kg de peso corporal. Para aprovechar esta proteína, lo mejor es distribuirla a lo largo del día, con el objetivo de consumir unos 20 g por comida. Esto es fácil de conseguir con las proteínas animales y también es muy factible con una combinación de proteínas de origen vegetal, por ejemplo, legumbres y cereales.
Realizar algún tipo de ejercicio de resistencia también fomentará el uso de esta proteína para la síntesis de proteínas musculares, y esto, junto con una ingesta regular y espaciada, mejorará la composición corporal. Esto es especialmente importante para las personas mayores. Más sobre esto aquí, pero estudios recientes han confirmado que las personas mayores necesitan consumir más proteínas para obtener los mismos efectos de construcción muscular que los jóvenes y las personas de mediana edad. ¡Y hay muchos días en los que el pan y la manzana son el almuerzo de mi madre!
Hacer más ejercicio en el encierro de lo normal
Para las personas más activas que hacen ejercicio de intensidad moderada a alta varias veces a la semana (tenga en cuenta que no se trata de dar una vuelta lenta por el parque), se recomienda una mayor ingesta de proteínas, de 1,4 a 1,6 g/kg de peso corporal, para mantener los músculos que trabajan más.
Hacer de la modificación de tu propia composición corporal tu nueva afición…
Si tu objetivo es construir músculo, pero perder grasa, entonces tendrás que estar en un déficit de calorías, y en segundo lugar necesitarás más proteínas para proteger tus músculos en este escenario. Al cuerpo no le gustan los déficits y a menudo se asocia una pérdida de masa muscular, a menos que se proteja con una mayor ingesta de proteínas de alrededor de 2g/kg o ligeramente superior.
Sólo para reiterar, quemar grasa y perder grasa no es lo mismo. Todos quemamos grasa, todo el tiempo – es un combustible que nuestro cuerpo puede utilizar, al igual que los carbohidratos. Perder grasa se refiere a las reservas de grasa, que se agotarán si tenemos un déficit energético. Sin embargo, no soy partidario de los grandes déficits de energía, especialmente si se asocian con una dieta estricta o un conjunto de reglas, que en realidad sólo te hacen sentir miserable y no abordan cuestiones más profundas.
Pérdida de grasa corporal
Si no quieres perder grasa corporal y simplemente quieres ganar músculo, entonces sigue siendo necesaria una ingesta elevada de proteínas, pero el rango recomendado está abierto a la interpretación (1,4 – 2,7g/kg de peso corporal) y depende de las circunstancias individuales y del plan de entrenamiento, etc.
Si tienes sobrepeso, una ingesta de proteínas más alta, de 1,2 a 1,5 g/kg, también puede ser beneficiosa para apoyar el entrenamiento y ayudar a la saciedad. Sin embargo, es importante dar este contexto, y ningún plan de control de peso debería incluir una calculadora, así que ponte en contacto con nosotros si quieres examinar más de cerca el equilibrio de los alimentos en tu dieta.
Y antes de que te vayas, vamos a intentar darle un poco de sentido en la cocina. Digamos que pesas 70 kg y has empezado a hacer una combinación de sesiones de HIIT en el salón y algunos paseos largos en bicicleta, te beneficiarías de unos 105 g de proteína, repartidos en 5 comidas y tentempiés que te darían unos 21 g cada vez.
19 abril 2021 | Alimentación, Tips
A menudo esta etiqueta que nos ponemos a nosotros mismos está ligada a una historia de dietas crónicas que han llevado a la restricción seguida de ciclos de atracones. Es fácil sentirse adicto a la comida, cuando pasamos por largos periodos de tiempo negándonos a nosotros mismos.
Así que la primera pregunta es:
¿Se puede ser adicto a la comida?
Es incorrecto utilizar el término adicto, ya que es imposible ser adicto a algo que es esencial para la vida. Respirar y dormir, por ejemplo, son algo importante y sería una locura pensar que podemos ser adictos a ellos. Pero la comida, en esencia, es lo mismo. Sin ella no sobreviviríamos, así que decir que somos adictos a ella no tiene sentido.
¿Qué tan común es la adicción a la comida?
Entonces, ¿por qué muchos de nosotros nos sentimos adictos a ciertos alimentos? Pues bien, el cerebro tiene una respuesta neuroquímica a la comida, que provoca la liberación de hormonas del bienestar, como la dopamina. Estamos programados para recordar los hábitos que nos resultan gratificantes para repetirlos, y las hormonas como la dopamina nos ayudan a hacerlo. Nuestro cerebro primitivo también sabe que los alimentos ricos en calorías restablecerán el equilibrio más rápidamente, lo que nos interesa para la supervivencia.
Esto es más pronunciado cuando el cuerpo detecta un desequilibrio, como el creado por las dietas de restricción calórica. Nos sentimos atraídos por los mismos alimentos que nos esforzamos por evitar, lo que confirma nuestros peores temores: ¡que debemos ser adictos! Como un doble golpe cruel, el cuerpo interpretará las dietas de restricción calórica como una amenaza, lo que nos pone en modo de defensa. En este «modo», el sistema nervioso simpático toma el control, lo que sirve para desregular el apetito y desordenar la forma en que metabolizamos los alimentos.
Mientras mantenemos a la comida como el enemigo, estamos nadando en la química del estrés, lo que hace que todo sea mucho más difícil. Pero en lugar de salir del agua y mirar objetivamente la piscina, nos quedamos en ella, golpeándonos en la cabeza con un palo de buceo. Es una analogía aleatoria, lo siento, pero ya me entiendes.
¿Cómo puedo dejar mi adicción a la comida?
Te invito a que te acerques a todos tus comportamientos y hábitos alimentarios con una cucharada de curiosidad. Con demasiada frecuencia aplicamos la lógica de la racionalidad humana, cuando en realidad el cuerpo es mucho más complejo de lo que creemos. La clásica ecuación «calorías que entran, calorías que salen» ni siquiera es exacta, si tenemos en cuenta la cantidad de adaptaciones metabólicas que sufre el cuerpo con las dietas repetidas.
Ciertos alimentos que contienen azúcar o cafeína, por ejemplo pueden convertirse en una parte importante de nuestro comportamiento habitual: nos condicionamos al «golpe» que nos dan estos alimentos y a la cascada neurológica que desencadenan. Sin embargo, en realidad los efectos son muy leves, en comparación con las sustancias que sabemos que son realmente adictivas, como las drogas y el alcohol.
Además de la respuesta física, también existen enormes conexiones emocionales con ciertos alimentos, que a menudo se forman cuando crecemos o intentamos descubrir quiénes somos. Desarrollamos diversos pensamientos y creencias, algunos de los cuales no son reales o precisos, pero eso no los hace menos creíbles, por desgracia.
Sabemos que la comida funciona como una estrategia de afrontamiento, y por eso la repetimos, aunque tal vez reconozcamos que es una solución temporal, que aplasta un sentimiento o una emoción que no estamos preparados para afrontar o trabajar.
Por lo tanto, todo se reduce a lo que impulsa estos comportamientos y la atracción hacia estos alimentos: al eliminar la etiqueta de «ser un adicto», podemos echar un vistazo más proactivo y compasivo a todos los factores que influyen.
Entender lo que puede estar pasando dentro del cuerpo es un primer paso clave. Para ayudarte a analizar esto, puede serte útil mi plan de 3 pasos para superar los antojos, que puedes descargar gratis aquí. Te lleva a través de diferentes tipos de antojos, los factores que influyen en tu atracción hacia ciertos alimentos y establece cómo abordar las cosas de manera diferente con una mezcla equilibrada de ciencia y corazón.
Date la oportunidad de liberarte de la toxicidad de las etiquetas, sintonizar con tu fisiología y prepararte para ganar.
16 abril 2021 | Alimentación, Tips
La industria de las dietas gana millones de euros y apuestan por el fracaso de tu dieta para mantener la industria. ¿Una locura? Sí. ¿Etica? NO.
A corto plazo, si sólo miras el número en la balanza, puede que funcione pero, aquí está la cosa, esta dramática pérdida de peso inicial se debe a la pérdida de líquidos. No es una forma inteligente de intentar perder grasa corporal, ya que tu metabolismo se ralentiza y produces más hormona del hambre (grelina) y menos leptina (la hormona que regula el almacenamiento de grasa), ya que tu cuerpo intenta hacer frente a menos calorías.
Estas dietas de locura suelen ser aburridas, ya que la elección de alimentos está muy restringida. Después de una rápida pérdida de peso al principio, estas dietas no son sostenibles, ya que acabas recuperando el peso, y a menudo más. Te llevan al fracaso y a la decepción.
¿Cómo afectan estas dietas tanto física como mentalmente?
Te dejan sintiéndote miserable, desnutrido, malhumorado, cansado, débil, infeliz, frustrado e incluso deprimido y pueden provocar insomnio, mala concentración…..
Estas dietas son drásticas y dejan menos energía y una mala salud cerebral. Estas dietas suelen ser muy bajas en calorías y grasas esenciales y, como el cerebro sólo puede utilizar la glucosa como fuente de energía, la concentración y la salud cerebral se verán afectadas, además de correr el riesgo de desarrollar deficiencias nutricionales.
Lo que estas dietas no contemplan.
Estas dietas no abordan los problemas emocionales y de mentalidad que puedas tener. Problemas de confianza. Problemas de imagen corporal. Te enseñan a comer bien a largo plazo. Alimentar tu alma. Te hacen sentir feliz.
Piensa en tu salud este enero de forma diferente.
- En lugar de negarlo, piensa en los buenos alimentos que puedes introducir en tu cuerpo.
- Hazlo positivo y céntrate en lo que puedes tener, no en lo que no puedes
- Una dieta saludable consiste en ver el panorama general y tu salud a largo plazo
Sí, el mes de enero es una oportunidad para reflexionar sobre lo que queremos que sea diferente. Pero también es un mes del año muy poderoso para los nuevos comienzos y una oportunidad para que veas tu salud de forma positiva.
15 abril 2021 | Alimentación, Tips
Una cosa positiva que podemos conseguir es apoyar nuestro sistema inmunológico durante este tiempo manteniendo una dieta y un estilo de vida saludables que juegan un papel clave en el apoyo a nuestra inmunidad, así como a nuestra salud mental. He intentado hacer una guía rápida y sencilla porque todos estamos experimentando una sobrecarga de información en este momento.
Alimentos para fortalecer tu sistema inmunológico
- Fruta y verdura: 4-5 raciones son realistas para muchos debido a la disponibilidad de alimentos (aunque en circunstancias normales, lo ideal sería 8-10 raciones), ya que la fruta y la verdura contienen compuestos que refuerzan el sistema inmunitario y ayudan a mantener el intestino sano. Utiliza esas latas de comida que tienes en la alacena añadiendo alubias y lentejas a tus sopas y guisos para aumentar el contenido de nutrientes.
- Alimentos ricos en zinc, como la carne, el pescado, el marisco, las legumbres y las semillas de calabaza y sésamo, porque el zinc es necesario para el buen funcionamiento de los glóbulos blancos.
- Ajo, porque tiene cualidades antibióticas, antiinflamatorias y antibacterianas, por lo que es muy bueno para ayudar a combatir las infecciones, junto con otros alimentos antivirales como el jengibre, la canela y la cúrcuma.
- Vitamina C: pimientos, verduras de hoja verde como espinacas, col rizada, col y berros, brócoli, kiwi, coliflor, tomates y bayas. Las investigaciones demuestran la potente acción antiviral de la vitamina C.
- Vitamina D: se encuentra en pequeñas cantidades en el pescado azul, las yemas de huevo y las setas. La vitamina D es uno de los nutrientes más potentes para reforzar el sistema inmunitario. Sin embargo, durante el invierno necesitamos suplementos de vitamina D3, ya que no podemos obtenerla del sol hasta mediados o finales de abril.
- Agua: asegúrese de beber suficiente agua, ya que una hidratación adecuada permitirá que sus células inmunitarias funcionen de forma óptima.
Reduzca / evite
Reduzca el azúcar en su dieta y evite comer alimentos azucarados como dulces, pasteles, galletas y beber bebidas azucaradas y gaseosas. El azúcar aumenta el nivel de azúcar en la sangre y reduce la eficacia del sistema inmunitario.
El alcohol y la cafeína, ya que suprimen el sistema inmunitario y afectan a las fases profundas del sueño. El alcohol también es un depresor y, si tienes problemas, bajará aún más tu estado de ánimo.
Consejos sobre el estilo de vida para reforzar el sistema inmunitario
- Gestione su exposición y controle la información que recibe. Limite la cantidad de noticias que ve, confíe en fuentes de noticias fiables y sea consciente de dónde obtiene las noticias y la información. Tenga cuidado con lo que escucha o mira en las redes sociales, ya que hay mucho «ruido» ahí fuera y puede ser demasiado abrumador.
- Dormir: asegúrese de dormir lo suficiente, ya que la falta de sueño reduce nuestras defensas inmunitarias y nos hace más susceptibles a las enfermedades.
- Ejercicio: cualquier cosa que requiera estar activo, ya que el ejercicio liberará hormonas del bienestar, mejorará el estado de ánimo, favorecerá el sueño y aumentará la capacidad del cuerpo para combatir las infecciones.
- Controle sus niveles de estrés: los niveles de estrés están en su punto más alto y, aunque esto no puede evitarse en este momento, la cuestión es que las hormonas del estrés (cortisol y adrenalina) suprimen el sistema inmunitario, por lo que encontrar formas de reducir estos niveles mediante el descanso y la relajación es realmente importante durante esta época. Si puedes, tómate un tiempo para ti cada día y date un respiro. Escuchar música, leer, meditar o darse un baño son buenas formas de relajarse.
- Establezca una rutina: esto estructurará su día y le ayudará a tener cierto control en un mundo en el que ahora mismo tenemos tan poco. Sin embargo, adopta una rutina que te funcione
Por último, si sientes que te estás contagiando de algo, toma un suplemento de vitamina C, ya que tiene propiedades antivirales y se ha demostrado que ayuda a combatir las infecciones, o bien considera un complejo de apoyo inmunológico.
12 abril 2021 | Alimentación, Tips
Tras los últimos acontecimientos, cada vez somos más los que trabajamos desde casa. Para los que no estamos acostumbrados, la falta de una rutina puede hacer que se pierdan nuestros hábitos. Es probable que en las próximas semanas cambie lo que comemos y el momento en que lo hacemos, ya sea porque tenemos más acceso a la nevera o porque simplemente comemos por aburrimiento.
Para algunos puede llevar a reflexión, ¿tienes más espacio en la cabeza para pensar en cómo te gustaría ajustar tus hábitos para ser más saludable?.
O bien, ¿el reto que supone el posible aislamiento y el trabajo desde casa te hace sentir que tienes menos control sobre tu dieta y tus hábitos alimenticios?.
A continuación expondremos los principales consejos saludables para potenciar tu bienestar y ser más productivo durante los próximos meses, mientras trabajas desde casa.
Nutrición de alto rendimiento para el hogar
Utiliza la alarma de tu teléfono para mantener un horario de comidas estructurado: tu cuerpo y tu salud mental te lo agradecerán. Dedica entre 20 y 30 minutos al desayuno y a la comida, y recuerda que los compañeros que trabajan desde casa pueden no tener el mismo patrón que tú, pero esto no significa que tengas que aceptar esa llamada si es cuando tienes pensado comer.
Gestión de la nevera
Toma nota mentalmente de lo que podrías tener antes de abrir la nevera. Una vez que la puerta está abierta, es libre para todo, para ser honesto. Te encontrarás cogiendo cosas al azar y no recordarás lo que te has llevado a la boca a las 6 de la tarde.
No más políticas de cocina
Aprovecha la falta de cola para el microondas, y/o el acceso a un horno, para tener un almuerzo decente. Por qué no adquirir el hábito de cocinar más cosas para la cena que puedan servir de almuerzo al día siguiente.
Ahorro de tiempo
Si no haces toda la comida a granel para el día siguiente, al menos cocina el doble de proteínas: 2 filetes de salmón, el doble de lentejas, más pollo, por ejemplo. Esto puede añadirse fácilmente al almuerzo y adoptar una forma completamente diferente: servirlo con una bolsa de cereales, tortitas de avena, envoltorios con semillas, ensalada de patatas para llevar, verduras asadas…
A veces, un obstáculo para comer de forma más saludable es el acceso a la buena comida, o la idea de tener que planificar y llevar los alimentos al trabajo. Ahora que el viaje al trabajo ha desaparecido, también lo han hecho algunas de las barreras que impedían comer mejor, o quizás las tentaciones o las opciones de mejora gratuita en tu cafetería local.
Haga que los nuevos hábitos se conviertan en realidad
En casa, utilice la teoría del comportamiento «etiquetar». Coloca el frutero junto al hervidor, saca las verduras de la nevera y ponlas también en el mismo cuenco para que te sientas más tentado a elegir alimentos ricos en fibra mientras hierve el hervidor.
Cuando pongas el lavavajillas por la noche, dedica 2 minutos a preparar una interesante mezcla de frutos secos en porciones para tenerla en tu mesa entre las 3 y las 4 de la tarde. Colócalo en un recipiente pequeño y tápalo. Entre las 3 y las 4 de la tarde es el momento más difícil para picar algo, y si has tenido una mala mañana, tus tentempiés serán peores y de mayor tamaño. Las manzanas no suelen ser suficientes en este momento: tu cerebro y tus papilas gustativas quieren algo más interesante.
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