Las necesidades de combustible para el ejercicio

30 abril 2021 | Alimentación, Suplementos, Tips

A veces podemos sentir que tenemos que ganarnos la comida o quemarla después. La ecuación de equilibrio de calorías de entrada, calorías de salida se nos hace tragar con frecuencia, pero en realidad, hay muchos matices en esto, es complejo, somos complejos.

Si podemos desvincular la dieta y el ejercicio, nos beneficiaremos enormemente.

¿Qué papel quieres que juegue el ejercicio en tu vida?

Tú eliges cómo quieres mover tu cuerpo. Puedes elegir qué actividades, ejercicios o deportes te hacen sentir bien y te dan el rendimiento que buscas.

Para algunos, el ejercicio es una parte importante de sus vidas. Entrenan muchas horas al día y se apresuran a compartir sus beneficios, ya sea desde el punto de vista de la composición corporal, la forma física o el estado de ánimo. Pero así son ellos, y tú puedes hacerlo.

Siempre es bueno revisar el objetivo principal del ejercicio: por qué lo haces y qué quieres conseguir con él. ¿Quieres estar más en forma, más fuerte, más flexible? ¿Lo haces por el aspecto social o para mejorar tu estado de ánimo? Cada persona es diferente.

Si eliges hacer ejercicio únicamente con el objetivo de perder peso o grasa, es posible que te quedes estancado. Las relaciones poco saludables entre la comida y el ejercicio pueden desarrollarse rápidamente, especialmente cuando la báscula no le da los resultados que busca, a pesar de que el esfuerzo percibido sigue siendo el mismo.

A menudo, la báscula se convierte en la medida de su progreso y de su posterior éxito o fracaso. Los estudios indican que las personas que hacen ejercicio para perder peso tienden a abandonar estos hábitos de ejercicio si la parte de la comida también empieza a desviarse. Si se vinculan los comportamientos de alimentación y de ejercicio, la cosa se complica.

¿Cómo quieres que sea el ejercicio en tu vida, de por vida?

A continuación, consideremos cómo alimentamos nuestro cuerpo para hacer ejercicio.

Comprender la quema de grasa frente a la pérdida de grasa

La intensidad del ejercicio que realice determinará el tipo de combustible que «quema» o utiliza como energía. Una gran cantidad de ejercicio utilizará una mezcla de grasa y carbohidratos. El ejercicio de baja intensidad es capaz de utilizar el oxígeno para oxidar la grasa y utilizarla como combustible. A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, y es más difícil hacer llegar suficiente oxígeno a los músculos que trabajan, pasamos a utilizar métodos anaeróbicos, en concreto la glucólisis, el proceso por el que descomponemos los carbohidratos y los utilizamos como combustible.

Si estás quemando grasa como combustible, esto no es lo mismo que la pérdida de grasa. La pérdida de grasa de tus reservas no se producirá a menos que estés en un déficit energético, pero de nuevo es un poco más sutil que esto y crear grandes déficits de energía es contraproducente y más estresante para el cuerpo.

¿Debe hacer ejercicio en estado de alimentación o de ayuno?

Depende del objetivo que se persiga.

Si te ejercitas en ayunas, probablemente quemarás más grasa que carbohidratos, ya que tus reservas de carbohidratos en el hígado y los músculos se utilizarán para mantener los niveles de glucosa en sangre.

Algunas personas prefieren hacer ejercicio en ayunas porque les resulta más cómodo desde el punto de vista digestivo, otras sienten fatiga y pueden percibir un descenso de sus niveles de glucosa en sangre, así que se trata de una preferencia personal. Los meta-análisis que estudian las diferencias muestran que no hay diferencias para la pérdida de peso.

Si haces ejercicio durante menos de una hora, puedes hacerlo en ayunas. Sin embargo, si hace ejercicio durante más de una hora, necesitará carbohidratos. El cuerpo tiene suficientes reservas de carbohidratos para durar aproximadamente 1,5 horas, por lo que las duraciones de ejercicio más largas se benefician de los carbohidratos tomados durante el ejercicio, para el rendimiento.

¿Cómo encajan los carbohidratos?

A menudo se oye hablar de atletas que entrenan deliberadamente «a bajo nivel» para forzar las adaptaciones metabólicas y ser más eficientes en el uso de la grasa como combustible. Pueden permitirse el lujo de no rendir al máximo en el entrenamiento, para permitir que se produzcan estas adaptaciones, pero para un rendimiento óptimo, no hay ninguna duda de que los carbohidratos aumentarán el tiempo hasta el agotamiento.

La clave con los carbohidratos es tener curiosidad por la cantidad que hace que tu cuerpo funcione bien y sentirte cómodo subiendo y bajando la cantidad en función de tu actividad, y no olvides que tu cerebro también necesita carbohidratos.

Si crees que te vendría bien un consejo personalizado, escríbeme. Y si quieres saber más sobre los carbohidratos, hazte con tu libro electrónico gratuito, que te dirá todo lo que necesitas saber para navegar por este complejo grupo de alimentos y hacerlo bien para tu cuerpo.