Lo que el estrés hace al cuerpo

Lo que el estrés hace al cuerpo

¿Sabía que las enfermedades relacionadas con el estrés son la principal razón de las bajas laborales? Cada año se pierden 4,8 millones de días sólo por el estrés laboral. Es algo en lo que hay que pensar…

Walter Bradford Cannon, fisiólogo de Harvard, describió la respuesta de lucha o huida como una reacción fisiológica cuando percibimos algo dañino o que amenaza la vida, como un tigre de dientes de sable. Recibimos una descarga de energía para luchar contra el tigre o huir. Cuando se activa esta respuesta de lucha o huida, se liberan en nuestro torrente sanguíneo sustancias químicas como la adrenalina, la noradrenalina y el cortisol. Esto causa: Aumento de la excitación, el estado de alerta, la cognición, el enfoque. Aumento de la frecuencia respiratoria, la gluconeogénesis y la lipólisis. Aumento de la presión arterial y de la frecuencia cardíaca y alteración del tono cardiovascular, disminución de la sensibilidad a la insulina, catabolismo proteico y más…

Básicamente, nos preparamos física y psicológicamente para luchar. El único problema es que no nos enfrentamos a un tigre que sea una amenaza para nuestra supervivencia, sino que iniciamos la misma respuesta ante: El tráfico en hora punta, los plazos, llegar tarde a una reunión, las discusiones, los niños, los horarios… ¡básicamente, tratar de hacer malabarismos en la vida!

La activación a largo plazo de la respuesta al estrés puede conducir a una serie de procesos de enfermedad por esta acumulación de hormonas del estrés, incluyendo: Dolores de cabeza, presión arterial alta, síndrome del intestino irritable, depresión, fatiga crónica, susceptibilidad a las infecciones, enfermedades autoinmunes, insomnio, trastornos del sueño, baja energía y alergias, por nombrar algunas.

El estrés influye incluso en nuestro envejecimiento. Los telómeros son tapones en el extremo de cada hebra de ADN y protegen nuestros cromosomas, como las puntas de plástico en el extremo de un cordón de zapato. Sin este recubrimiento, los cordones de los zapatos se deshilachan hasta que ya no se pueden atar, del mismo modo que las hebras de ADN se dañan y nuestras células no pueden hacer su trabajo.

El estrés está asociado a una menor longitud de los telómeros. En un estudio, las mujeres que tenían los niveles más altos de estrés percibido tenían telómeros más cortos, con una media de 10 años de envejecimiento adicional, en comparación con las mujeres con poco estrés. Este aumento del estrés también incrementa el estrés oxidativo en el cuerpo, lo que acelera aún más el envejecimiento…

estrés

ELEMENTOS BÁSICOS PARA AYUDAR A COMBATIR EL ESTRÉS

RESPIRACIÓN

Siéntate en un lugar cómodo y concéntrate en tu respiración. Respira profundamente en tu vientre y luego exhala lentamente. Inspira durante 3 segundos, mantén la respiración durante 2 segundos y exhala lentamente durante 4.

Una exhalación lenta es importante, ya que estimula el nervio vago para calmar el sistema nervioso simpático y activa el sistema nervioso parasimpático para ayudarnos a relajarnos y calmar nuestra mente.

EQUILIBRIO DEL AZÚCAR EN LA SANGRE

El cortisol y la glucosa en sangre tienen una relación muy estrecha. En momentos de estrés, el cortisol moviliza la glucosa hacia el torrente sanguíneo. La hipoglucemia (nivel bajo de azúcar en sangre) también provoca la liberación de cortisol.

Si te saltas comidas o comes comidas con carbohidratos simples y sin proteínas puedes crear un estado hipoglucémico que desencadenará la liberación de cortisol. Puedes combatir esto tomando proteínas en cada comida y tentempié, ya que esto ayudará a mantener los niveles de azúcar en sangre estables.

EVITE LA CAFEÍNA

La cafeína aumenta la producción de cortisol. Si eres una persona crónicamente estresada querrás saltarte el café. En su lugar, opta por un café con leche matcha o un té verde, que tiene el beneficio añadido de la L-teanina, que es más calmante y contrarresta la estimulación de la cafeína.

AUMENTAR EL MAGNESIO

El magnesio es conocido como el Tranquilizador de la Naturaleza y es un gran apoyo para el sistema nervioso, ya que ayuda a reducir la tensión, a calmar los nervios y a mejorar el sueño.

Añade a tu dieta alimentos ricos en magnesio: Verduras de hoja verde oscura, frutos secos, semillas, judías, aguacate y chocolate negro.

También puedes optar por un suplemento o un baño de sales de Epsom por la noche. Las sales de Epsom contienen magnesio y ayudan a relajar el cuerpo antes de dormir. Sólo tienes que disolver 1 taza en un baño caliente y sumergirte en él durante 15-20 minutos.

SMOOTHIE VERDE

Si hay un cambio que puedes hacer, añade un batido verde a tu día. Todas las verduras de hoja verde están llenas de magnesio (véase más arriba) y un batido es una forma estupenda de ingerirlo. Añade algo de proteína para apoyar los niveles de azúcar en sangre y jengibre para ayudar a mitigar la respuesta al estrés. Otra gran adición es el aceite de coco, que es un aceite MCT y ayuda a la energía.

Ejemplo de batido verde
  • Un puñado de col rizada
  • Un puñado de espinacas
  • Una taza de piña
  • Un trozo pequeño de jengibre
  • 1 cucharadita de aceite de coco
  • Un trozo de pepino
  • 1 cucharada de proteína de guisante en polvo sin sabor Pulsin
  • Agua o una leche de frutos secos para obtener la consistencia deseada.
¿Por qué siempre tengo hambre?

¿Por qué siempre tengo hambre?

Tanto si su objetivo es perder peso como si simplemente lleva una dieta más sana y equilibrada, puede que se pregunte cómo dejar de sentir hambre durante su viaje. Esta guía le enseñará exactamente cómo dejar de sentir hambre y sentirse súper satisfecho entre comidas mientras trabaja para alcanzar sus objetivos de salud.

La verdad es que no es necesario sentir hambre las 24 horas del día para perder peso o porque esté a dieta. Haciendo algunos ajustes en la dieta para conocer los nutrientes y siendo un poco más consciente de los tipos de alimentos que está comiendo, puede poner fin al hambre insaciable y a los antojos de carbohidratos para siempre.

Sigue leyendo para saber por qué puedes sentir hambre todo el tiempo y cómo dejar de sentirla con una dieta nutritiva, equilibrada y satisfactoria.

¿Por qué siempre tengo hambre?

En la mayoría de los casos, el hambre es una simple señal de que el cuerpo necesita más comida. Sin embargo, el hambre extrema puede estar causada por el estrés, una tiroides hiperactiva, un nivel bajo de azúcar en la sangre, problemas de salud mental, efectos secundarios de los medicamentos, desequilibrios hormonales y otros problemas de salud subyacentes. Si tiene hambre física extrema o ha notado un aumento significativo y repentino de su apetito, merece la pena pedir una cita con su médico para descartar cualquier causa subyacente.

Pero para la mayoría de las personas, el hambre es totalmente normal. Su cuerpo necesita alimentos para obtener energía, por lo que es totalmente saludable -y no hay que preocuparse por ello- si siente hambre cuando no ha comido durante unas horas. Pero si sientes hambre constantemente (y has descartado cualquier problema de salud subyacente) o poco después de una comida, podría deberse a lo que estás comiendo. Comer muchos carbohidratos refinados y alimentos azucarados, pero descuidar las proteínas, la fibra y las grasas esenciales, te dejará propenso a las punzadas de hambre.

adicción comida

Cómo dejar de tener hambre

La mejor manera de dejar de sentir hambre y controlar el apetito es comer una gran variedad de alimentos integrales y nutritivos. Los alimentos auténticos están repletos de proteínas de digestión lenta, fibra y grasas saludables que le mantendrán lleno durante más tiempo y desencadenarán varias hormonas de la saciedad que reducen el apetito, lo que puede ayudar a reducirlo. Esto significa que te sentirás lleno durante más tiempo, con menos calorías. También es importante asegurarse de que comes lo suficiente para que tu cuerpo funcione de forma óptima, incluso si estás intentando perder peso.

¿Quiere saber más? Descubra cómo acabar con el hambre y saludar a las comidas satisfactorias y nutritivas, incorporando a su rutina diaria estos sencillos consejos para acabar con el hambre.

Coma más en las comidas

Comida integral

Si ya lleva una dieta equilibrada, pero sigue preguntándose cómo dejar de sentir hambre, sus punzadas de hambre podrían ser simplemente una señal de que no está comiendo lo suficiente. ¿Ha reducido considerablemente sus calorías? ¿Siente cansancio, pereza, frío o irritabilidad junto con el hambre constante? Tu cuerpo necesita comida para funcionar. Los alimentos son el combustible del cuerpo, como la gasolina del coche. Necesitas una cantidad suficiente para sentirte y funcionar lo mejor posible.

Si estás intentando perder peso, comer poco no es la solución. Acabarás sintiéndote aturdido, malhumorado y hambriento y, a largo plazo, puede ser peligroso. No te restrinjas en exceso. Comer un plato completo de alimentos enteros, sabrosos y sanos a la hora de las comidas es la mejor estrategia para perder peso de forma saludable y gozar de buena salud, ya que es nutritivo, agradable y más fácil de mantener a largo plazo.

Por lo tanto, intenta seguir tu rutina de comidas habitual y comer hasta que te sientas cómodamente lleno (pero no atiborrado) a la hora de comer. De este modo, nutrirás a tu cuerpo con los nutrientes que necesita, lo que significa que es mucho más probable que te sientas lleno y con energía hasta la siguiente comida, y menos probable que sientas hambre una hora después.

Si sospecha que puede estar comiendo menos de la cuenta, utilice una calculadora de calorías para obtener una estimación aproximada de lo que debe conseguir. Si no está seguro o tiene alguna duda, es conveniente que pregunte a su médico en su próxima revisión o que pida cita con un dietista titulado.

El efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo

El efecto de la cafeína en el rendimiento deportivo

La cafeína

La cafeína es el estimulante más utilizado en el mundo y se ha informado de que más del 80% de los adultos de la mayoría de los países la consumen a diario. Se compone de cuatro elementos principales: carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, y se considera orgánica. Lo encontramos habitualmente en las hojas de té, las plantas de café, las nueces de cola, las hojas de mate y las plantas de guaraná. Se extrae de las plantas como un polvo blanco similar al almidón de maíz y tiene un sabor amargo.

¿Qué es el guaraná?

El guaraná es una fuente menos frecuente de cafeína, pero sorprendentemente tiene cuatro veces más cafeína por semilla en comparación con un grano de café. Además, se ha demostrado que el guaraná proporciona una estimulación adicional que la cafeína sola.

¿Cuánta cafeína hay en el café?

Como punto de referencia, un café expreso contiene aproximadamente 80 mg de cafeína, pero esto puede variar según el tipo de grano de café y la potencia de la infusión.

Sin embargo, la mejora del rendimiento es mayor cuando la cafeína se consume en estado anhidro (una forma sólida sin agua) que en el café. Además, también se ha informado de que el consumo regular de cafeína, como en el café diario, puede disminuir el efecto ergogénico de la cafeína en el rendimiento deportivo.

cafeína

¿Cómo mejora la cafeína el rendimiento deportivo?

A la hora de considerar su consumo, es importante saber qué hace la cafeína en el cuerpo. La cafeína aumenta la función fisiológica y nerviosa del organismo, lo que puede reducir la fatiga y aumentar el estado de alerta, lo que se traduce en una mejora del rendimiento.

La cafeína puede atravesar fácilmente la barrera hematoencefálica y, con su estructura similar a la de la adenosina, se une a los mismos sitios receptores de la célula, imitando los efectos de la adenosina, pero no produce esta reacción en cascada, por lo que suspende los efectos de la fatiga.

¿En qué medida la cafeína mejora el rendimiento físico deportivo?

En estudios recientes, la cafeína ha mejorado el rendimiento deportivo al disminuir la fatiga y el tiempo hasta el agotamiento entre los corredores hasta en un 60%. Se cree que mientras que el metabolismo de las grasas durante el ejercicio aumentó cuando los participantes habían consumido cafeína.

¿Cuáles son los beneficios cognitivos de la cafeína?

Se ha descubierto que la cafeína disminuye significativamente los tiempos de reacción en tareas de elección auditiva y visual cuando se utiliza en dosis de tan sólo 32 mg y de hasta 600 mg.

Es una herramienta muy útil cuando se trata de situaciones que implican privación de sueño, por ejemplo en carreras por etapas como la Montane Spine Race, o ultramaratones como el Ultra Tour de Mont Blanc. La privación del sueño altera el estado de ánimo y degrada el estado de alerta.

¿La cafeína me hará correr más rápido?

Cuando se consume en la cantidad adecuada, la cafeína puede mejorar el rendimiento de la carrera gracias a su capacidad para reducir y retrasar la sensación de fatiga y mejorar la atención o la concentración, lo que puede ser especialmente importante en las pruebas de ultradistancia o en los tramos técnicos fuera de la carretera cuando se corre por senderos.

La reducción del tiempo de reacción que puede facilitar la cafeína también puede ser beneficiosa durante las carreras técnicas o en las pruebas de sprint y de atletismo. No todos los atletas responden exactamente igual a la cafeína, por lo que siempre se recomienda probar el uso de la cafeína en el entrenamiento.

¿Cuánta cafeína debo tomar para mejorar el rendimiento?

Las recomendaciones sugieren que lo óptimo es tomar 4 mg de cafeína por kg de peso corporal aproximadamente una hora antes de la actividad de resistencia, lo que equivaldría a 280 mg para un corredor de 70 kg. Las investigaciones sugieren que unos 400 mg de cafeína en un día son seguros, pero el límite saludable varía de una persona a otra.

¿Qué es la vitamina B12 y por qué la necesitamos?

¿Qué es la vitamina B12 y por qué la necesitamos?

Siempre que hagas cualquier cambio importante en tu dieta, es importante que investigues primero para asegurarte de que estás suministrando a tu cuerpo todos los nutrientes y vitaminas (Vitamina 12) que necesita para mantenerte sano y en excelente estado de funcionamiento.

A continuación hablaremos de la importancia de la vitamina B12.

Dietas veganas y Vitamina 12

El veganismo y las dietas basadas en plantas han ganado en popularidad en los últimos años, lo que sin duda es digno de aplauso tanto desde el punto de vista del medio ambiente como de la salud humana.

La vitamina B12 es un nutriente muy importante y hay que asegurarse de que se obtiene de forma constante cada día.

Algo que una dieta vegana puede dificultar porque es la única vitamina que no se puede suministrar de forma fiable a partir de una dieta variada basada en plantas, con mucha fruta y verdura, y la exposición al sol.

vitamina 12

Cantidades

Si no se obtiene una cantidad suficiente de esta vitamina en particular, se puede producir anemia (cuando el cuerpo produce glóbulos rojos anormalmente grandes que no funcionan correctamente) o incluso dañar el sistema nervioso.

Un cambio

Los que estén pensando en cambiar a una dieta basada en plantas deben asegurarse de consumir alimentos enriquecidos con B12 un par de veces al día para saber que están recibiendo lo suficiente. O, para estar tranquilos y facilitar la compra de alimentos, siempre se puede tomar un suplemento de B12 que proporcione al menos diez microgramos.

Familiarcese con los síntomas de una deficiencia de B12 para saber a qué atenerse. Entre ellos, problemas de visión, dolor de lengua, confusión, falta de energía, entumecimiento y hormigueo, entre otros.

¿Cuándo tomar Vitamina 12?

Lo ideal es tomarlo con la primera comida del día. Vitamina B12. Ayuda a prevenir la anemia y brinda energía, por lo que tomarla en las mañanas en ayunas es la mejor opción. Considera que se absorbe mejor junto con la vitamina B1 y cobre.

¿Qué tiene de bueno nadar?

¿Qué tiene de bueno nadar?

¿Ha pensado alguna vez en nadar? Es una de las formas de ejercicio más eficaces que existen. ¿Qué es lo que hace que merezca la pena todo ese pelo mojado y enredado y los ojos llenos de cloro?

Para empezar, la natación fortalece, tonifica y mejora la resistencia. También es un excelente quemador de calorías, que se hace más efectivo por la resistencia del agua. Una sesión en la piscina supone un gasto calórico cuatro veces superior al de una sesión de running de la misma duración. (No es de extrañar que siempre tengas un poco de hambre después de nadar).

Aunque el agua obliga a tu cuerpo a trabajar más, también lo favorece. La natación es el epítome de un deporte de bajo impacto. Elimina todo el peso y la presión de las articulaciones, por lo que es perfecta para quienes se recuperan de una lesión, una enfermedad o están embarazadas. También es ideal para fortalecer el tronco, mejorar la postura general del cuerpo y aliviar el dolor de espalda de una manera que muchos otros deportes no pueden.

natación

Además, la natación no se limita a lo físico, sino que también ofrece beneficios psicológicos. Según un informe de Swim England, sólo tres baños de media hora a la semana pueden reducir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y ayudar a dormir mejor.

Así que, ¿por qué no se da un chapuzón en su piscina local? La natación no sólo le hará sentirse bien, sino que puede mantenerse durante todo el año. Ya sea en las vacaciones de verano o en la piscina del gimnasio en pleno invierno, puedes seguir nadando para ejercitar todo el cuerpo.

Si no estás segura de por dónde empezar, consulta el número actual de la revista Women’s Health UK (agosto de 2018). En ella se ofrece un práctico plan de sofá a nadador, que está dirigido a aquellos que son nuevos o regresan a la natación.

¿Los largos no son para ti pero te gusta el sonido de lanzarse al agua? ¿Has pensado alguna vez en nadar en aguas abiertas? Año tras año, la popularidad de la natación en aguas abiertas crece. Con muchos clubes organizados en todo el Reino Unido, esta puede ser una opción emocionante para los que buscan emociones y los que disfrutan del aire libre. Unirse a un club local puede ser la introducción perfecta.