Tanto si estás intensificando tus entrenamientos, como si esperas ganar músculo o simplemente quieres incorporar más proteínas a tu dieta vegana, puede que estés pensando en la proteína de suero de leche en polvo. Pero deja de lado la cucharada y *whey-t* un minuto: ¿la proteína de suero es vegana?
La respuesta corta es un gran no. La proteína de suero no es apta para veganos… ¡y eso que es de suero! Pero veamos con más detalle por qué la proteína de suero no es apta para veganos y, lo más importante, qué podrías utilizar como alternativa de proteína vegana para el desarrollo muscular.
¿Cómo se fabrica la proteína de suero?
El suero de leche es una proteína que se encuentra naturalmente en la leche. La leche contiene dos tipos principales de proteínas: el suero, que constituye alrededor del 20%, y la caseína, que constituye el otro 80%.
Es la parte fina y acuosa de la leche. ¿Alguna vez has abierto un yogur y has visto una sustancia acuosa flotando sobre el propio yogur? Eso es el suero.
Durante el proceso de elaboración del queso, se utilizan enzimas para separar las partes grasas de la leche (caseína) de las líquidas (suero). Las partes grasas (caseína) se utilizan como producto base para el queso. Las partes líquidas (suero) solían considerarse un producto de desecho, pero ahora se utilizan para fabricar proteína de suero en polvo.
Suele filtrarse para eliminar las grasas y los hidratos de carbono (lactosa) y, a continuación, se seca por pulverización para obtener la proteína de suero en polvo. La proteína de suero contiene los 9 aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una fuente de proteínas completa. También es una proteína de «acción rápida», lo que significa que el cuerpo la digiere y absorbe de forma muy eficiente.
¿Es la proteína de suero de leche vegana?
No, la proteína de suero no es vegana. La proteína de suero se deriva de la leche, por lo que es un producto lácteo (de origen animal). Si tiene algún tipo de alergia o intolerancia a los productos lácteos, o sigue una dieta vegana estricta, no debe consumir nada que contenga proteína de suero.
¿De dónde pueden obtener los veganos sus proteínas?
La proteína de suero de leche puede estar descartada, pero hay un montón de opciones de proteínas aptas para veganos a tu disposición.
A la proteína vegana que debes recurrir es la de los alimentos proteicos reales e integrales. Si obtienes la mayor parte de tu ingesta de proteínas de alimentos integrales naturales (en lugar de polvos), estarás obteniendo una amplia gama de otros nutrientes esenciales, desde fibra hasta grasas naturales, que contribuyen a tu progreso y recuperación.
Intenta incluir 1 o 2 raciones de los siguientes alimentos proteicos en cada comida:
Tofu
Tempeh
Seitán
Garbanzos
Alubias rojas
Alubias pintas
Alubias Edamame
Lentejas
Nueces
Semillas
¿Qué pasa con las proteínas veganas en polvo?
Si llevas un estilo de vida muy ajetreado o sigues una dieta muy rica en proteínas, puede ser difícil alcanzar tu cuota de proteínas sólo con alimentos integrales veganos. En este caso, una proteína en polvo podría ser la respuesta a todos tus problemas de proteínas.
La proteína de suero de leche en polvo no es una opción, pero las proteínas veganas en polvo son la alternativa perfecta y normalmente se elaboran a partir de proteínas de soja, arroz, guisantes, cáñamo o semillas, y ofrecen una forma rápida y cómoda de completar tu ingesta de proteínas veganas. Para saber más sobre los pros y los contras de cada tipo de proteína vegana en polvo, lee nuestra guía de proteínas veganas en polvo.
Ten en cuenta que muchas proteínas veganas en polvo contienen grandes cantidades de gomas, aromatizantes, edulcorantes y requieren vitaminas y minerales sintéticos que no son buenos para tu salud a largo plazo.
Nunca se ha tratado simplemente de ofrecer consejos dietéticos; tenemos que examinar la interacción entre el cuerpo y la mente, y las creencias subyacentes que impulsan comportamientos a menudo destructivos para nuestros cuerpos, directamente relacionado con el control del peso.
Dos dietistas, Evelyn Tribole y Elyse Resch, reconocen ciertamente esto, en su modelo de Alimentación Intuitiva, que ha ganado tracción e investigación a lo largo de los años. ¿En qué consiste?
Tiene diez principios rectores que sirven para reconectar el cuerpo y la mente en lo que respecta a la comida, y abordar la toxicidad de la cultura de la dieta. Es un marco de autocuidado, que incluye el peso y está basado en la evidencia, lo que permite a una persona seguir su propio camino para honrar su cuerpo y entender lo que necesita desde una perspectiva física y psicológica.
1.Rechazar la mentalidad de la dieta
En el fondo, se trata de superar ese mantra en el que todo el mundo se ve envuelto, según el cual, cuando una dieta fracasa, eres tú el que ha fallado al seguirla, te ha faltado fuerza de voluntad. Es tu culpa.
No es nada de esto – la dieta te ha fallado porque nunca estuvo destinada a funcionar en primer lugar. Esas reglas que seguiste, o el plan de dieta que seguiste, te impidieron escuchar a tu propio cuerpo. Te hizo creer que no sabías qué hacer y que ese libro tenía todas las respuestas. Y no es así. Hay muchas razones biológicas por las que no funcionó.
2.Honra tu hambre
Comer de forma caótica y a veces emocional puede ser algo cotidiano para muchos de nosotros. Pero cuando se hace una dieta por debajo de las necesidades de combustible de nuestro cuerpo, es casi imposible determinar qué es hambre fisiológica y qué es hambre emocional. Si se ha puesto en marcha una cascada biológica para elevar los niveles de glucosa en sangre, ninguna fuerza de voluntad o terquedad podrá anularla, y el tentempié saludable del que te convences que te satisfará, simplemente no lo hará. Esto es primitivo. No es algo humano racional.
Con el hambre excesiva, viene la analogía de las puertas de la inundación – donde entonces procedemos a comer más allá del punto de saciedad, en una amalgama de culpa, frustración, deseo, satisfacción, mentalidad de «lo he estropeado ahora».
3.Haz las paces con la comida
La fruta prohibida es mucho más atractiva. Seguir una serie de reglas, diseñadas para la pérdida de peso, por otra persona, puede sentirse inicialmente como un alivio. Gracias a Dios, otra persona me va a decir cómo hacer esto, porque yo no tengo ni idea. Pero al tratar de ignorar los deseos de ciertos alimentos, de repente se convierten en la única cosa en la que puedes pensar. Los pensamientos de comida llenan tu cabeza todo el día, todos los días. Te diriges por una cascada hacia la inevitable piscina de «me rindo» en el fondo. Tengo clientes que me dicen que antes de una cita su pensamiento inicial es que deben aprovechar al máximo los próximos días, antes de que las cosas vuelvan a cambiar. Y sin embargo, eliminar esta presión para conformarse, o evitar ciertos alimentos, tiene el efecto contrario de lo que se podría pensar. Puedo comer esa comida tan a menudo como quiera. Qué alivio, pero ¿realmente lo quiero tanto como pensaba, ahora que sé que puedo tenerlo, todo el tiempo?
4.Desafiar a la policía alimentaria
A menudo la gente piensa que los dietistas son los policías de la comida, que juzgan tus elecciones alimentarias y te echan la bronca si te equivocas. En realidad, la policía alimentaria que tenemos en nuestra cabeza es mucho peor. Nosotros mismos somos nuestro crítico más duro, y la historia que nos repetimos en la cabeza nos hace sentir una mierda. Y lo escuchamos – todo el tiempo. Qué agotador. Y por si no es obvio a estas alturas, ¡no soy la policía de la comida!
5.Descubre el factor de satisfacción
Comer está diseñado para ser una experiencia placentera. Se supone que debemos sentirnos satisfechos y contentos. El cerebro recuerda esta interacción placentera con la comida, de modo que nos impulsa a hacerlo una y otra vez. Pero no se trata sólo de la comida, sino también del entorno. Y a menudo estas dos cosas no se combinan muy bien: los alimentos más satisfactorios se consumen rápidamente y, sin embargo, nos pasamos horas picoteando una ensalada poco apetitosa.
6.Sentir la saciedad
La forma en que el cuerpo reconoce y responde al hambre y la saciedad está controlada en gran medida por los genes. Nacemos con una capacidad innata para reconocer cuándo estamos satisfechos, pero esta capacidad desaparece rápidamente cuando otros empiezan a controlar la cantidad que se nos «permite» consumir. Si a esto le añadimos la cultura dietética que nos dice que debemos estar satisfechos si comemos así, o que sólo necesitamos esa cantidad, desconectamos esas señales, las anulamos y las ignoramos. Con el tiempo también se estropean un poco y dejan de funcionar para ti. Hasta que vuelvas a sintonizarlas.
7.Sea amable
Privar a tu cuerpo de calorías puede desencadenar por sí mismo la pérdida de control, que puede sentirse como una alimentación emocional. Es muy difícil averiguar si existe una verdadera conexión con la comida como estrategia de afrontamiento de otras emociones, cuando el impulso del cuerpo por comer es tan fuerte.
La alimentación emocional nunca es el problema en sí mismo, sino el mecanismo de afrontamiento (y todos los tenemos) de alguna forma. La comida es un tapón para los sentimientos que tratamos de suprimir, pero a menos que los tratemos y trabajemos con ellos, la alimentación emocional nunca solucionará nada.
8.Respeta tu cuerpo
Todos los cuerpos merecen el mismo trato y la misma dignidad, pero la cultura de la talla obliga a muchos a querer cambiar su forma o tamaño predeterminado genéticamente por uno que parezca ajustarse mejor a la sociedad. En este vano intento de tener un aspecto determinado, el tamaño del cuerpo suele cambiar drásticamente y años de dietas lo alejan de su punto de referencia original. El peso tiene el mismo patrón genético que la altura o la talla de los zapatos, pero la sociedad no te obliga a cambiarlos y la industria de la reducción de la talla de los zapatos no vale 60 mil millones de dólares.
9.Movimiento: siente la diferencia
La conexión entre el ejercicio para quemar calorías que consumimos conduce a una enorme desconexión y a menudo a una asociación negativa con la actividad. El simple modelo de hacer ejercicio para quemar calorías, puede convertir el ejercicio en un castigo, no en una alegría. Desconectamos de cómo se siente nuestro cuerpo cuando lo movemos de una manera que nos hace sentir bien, y de las ventajas mentales que se derivan de hacer algo que nos hace sentir bien.
10.Honra tu salud
Comer en sintonía con tu cuerpo, no implica comer un montón de alimentos de baja calidad nutricional. Por supuesto que hay alimentos que nutren nuestra alma, quizás más que nuestra salud física o mental, pero en la dieta hay espacio para todo ello. Si comes alimentos carentes de nutrientes o fibra con demasiada frecuencia, la verdad es que tu cuerpo no se sentirá tan bien. Puede que te sientas aletargado o estreñido, o que notes cambios en tu piel y tu pelo. También puedes notar que estás de peor humor. La diferencia está en sintonizar con lo que le sienta bien a tu cuerpo, sin juzgarlo ni presionarlo con una serie de reglas que otra persona ha validado como esenciales. ¿Qué es lo que tu cuerpo te dice que necesita y puedes honrarlo?
Los macronutrientes parecen haber sufrido una transformación de moda. Ahora son objeto de un gran debate con muchas disputas y rivalidades entre los tres principales: carbohidratos, grasas y proteínas.
Permítanme decirles que esas charlas eran larguísimas. La ciencia de la interacción de los macronutrientes es compleja. No quiero cometer el error que cometen muchos blogs de simplificar demasiado el tema y hacer afirmaciones inexactas como que los carbohidratos provocan la liberación de insulina y la insulina engorda.
Así que, dejando de lado la jerga y las tendencias, pongamos las macros bajo el microscopio y aclaremos algunas cosas.
Carbohidratos
Los carbohidratos son el combustible preferido del cuerpo: los músculos están preparados para utilizarlos y almacenarlos para convertirlos rápidamente en energía cuando necesites huir de un tigre o coger un autobús. Y sí, la insulina es necesaria para que llegue a estas células. Los carbohidratos vienen en muchas formas y su complejidad es también su perdición ya que muchos empañan todos los carbohidratos con la misma brocha. Algunos pueden decir que no hay tigres donde vivo y que siempre conduzco, así que ¿por qué los necesito?
Las necesidades de carbohidratos de una persona pueden variar desde ~130g hasta ~700g al día. Es importante saber dónde encaja usted en ese espectro para tener una relación sana con este nutriente y asegurarse de que está alimentando, no sobrealimentando, su cuerpo. El cerebro también necesita combustible para funcionar, concretamente unos 120 gramos.
Las personas con problemas de funcionamiento de la insulina o que quieran controlar su peso se beneficiarán de cantidades controladas. Las personas muy activas necesitarán mucho más, de ahí que el espectro sea tan amplio. Pida consejo si no está seguro de cuál es su situación.
Grasa
La grasa es esencial: cada célula de tu cuerpo, de las que tienes un trillón, está formada por ella, así que necesitamos unos 70 g al día.
Si estás seguro de que tienes un equilibrio saludable de grasas en tu dieta -grasas insaturadas procedentes de aceites vegetales y de plantas, aguacates, frutos secos y semillas-, es poco probable que pequeñas cantidades de grasas saturadas te causen un problema. Sin embargo, la realidad es que, independientemente del tipo de grasa que sea, sigue conteniendo 9 calorías por gramo. Así que no necesitas muchos gramos para que esas calorías se acumulen. Los productos bajos en grasa siguen siendo una buena inversión, siempre que no sustituyan la grasa por azúcar; un rápido vistazo a la etiqueta te lo dirá.
Proteína
Entonces, ¿dónde está su valor? En la saciedad. Aquellos que buscan perder y mantener algo de peso o aquellos que generalmente luchan contra el hambre, se beneficiarían de una ingesta equilibrada de proteínas a lo largo del día. Una dieta típica puede ser baja en proteínas en el desayuno, mediocre en el almuerzo y alta en la cena – no es la mejor manera de utilizar las proteínas para su ventaja. En lugar de ello, intente ingerir unos 20 g por comida.
El ejercicio regular e intensivo, ya sea un entrenamiento de resistencia diario o un ejercicio de resistencia, supone una demanda extra de proteínas para el cuerpo, pero incluso en este caso las cantidades de proteínas requeridas variarán en función de la talla, el sexo y los patrones de actividad de la persona en cuestión. Trabajar en un empleo en el que se pasa la mayor parte del tiempo sobre el trasero y tener una tarjeta de socio del gimnasio que sale de la cartera dos veces a la semana no equivale a lo mismo, y un consumo elevado de proteínas, sobre todo a expensas de los carbohidratos, es innecesario, por no decir caro.
Comentarios recientes