18 mayo 2021 | Alimentación, Salud
La cafeína
La cafeína es el estimulante más utilizado en el mundo y se ha informado de que más del 80% de los adultos de la mayoría de los países la consumen a diario. Se compone de cuatro elementos principales: carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, y se considera orgánica. Lo encontramos habitualmente en las hojas de té, las plantas de café, las nueces de cola, las hojas de mate y las plantas de guaraná. Se extrae de las plantas como un polvo blanco similar al almidón de maíz y tiene un sabor amargo.
¿Qué es el guaraná?
El guaraná es una fuente menos frecuente de cafeína, pero sorprendentemente tiene cuatro veces más cafeína por semilla en comparación con un grano de café. Además, se ha demostrado que el guaraná proporciona una estimulación adicional que la cafeína sola.
¿Cuánta cafeína hay en el café?
Como punto de referencia, un café expreso contiene aproximadamente 80 mg de cafeína, pero esto puede variar según el tipo de grano de café y la potencia de la infusión.
Sin embargo, la mejora del rendimiento es mayor cuando la cafeína se consume en estado anhidro (una forma sólida sin agua) que en el café. Además, también se ha informado de que el consumo regular de cafeína, como en el café diario, puede disminuir el efecto ergogénico de la cafeína en el rendimiento deportivo.
¿Cómo mejora la cafeína el rendimiento deportivo?
A la hora de considerar su consumo, es importante saber qué hace la cafeína en el cuerpo. La cafeína aumenta la función fisiológica y nerviosa del organismo, lo que puede reducir la fatiga y aumentar el estado de alerta, lo que se traduce en una mejora del rendimiento.
La cafeína puede atravesar fácilmente la barrera hematoencefálica y, con su estructura similar a la de la adenosina, se une a los mismos sitios receptores de la célula, imitando los efectos de la adenosina, pero no produce esta reacción en cascada, por lo que suspende los efectos de la fatiga.
¿En qué medida la cafeína mejora el rendimiento físico deportivo?
En estudios recientes, la cafeína ha mejorado el rendimiento deportivo al disminuir la fatiga y el tiempo hasta el agotamiento entre los corredores hasta en un 60%. Se cree que mientras que el metabolismo de las grasas durante el ejercicio aumentó cuando los participantes habían consumido cafeína.
¿Cuáles son los beneficios cognitivos de la cafeína?
Se ha descubierto que la cafeína disminuye significativamente los tiempos de reacción en tareas de elección auditiva y visual cuando se utiliza en dosis de tan sólo 32 mg y de hasta 600 mg.
Es una herramienta muy útil cuando se trata de situaciones que implican privación de sueño, por ejemplo en carreras por etapas como la Montane Spine Race, o ultramaratones como el Ultra Tour de Mont Blanc. La privación del sueño altera el estado de ánimo y degrada el estado de alerta.
¿La cafeína me hará correr más rápido?
Cuando se consume en la cantidad adecuada, la cafeína puede mejorar el rendimiento de la carrera gracias a su capacidad para reducir y retrasar la sensación de fatiga y mejorar la atención o la concentración, lo que puede ser especialmente importante en las pruebas de ultradistancia o en los tramos técnicos fuera de la carretera cuando se corre por senderos.
La reducción del tiempo de reacción que puede facilitar la cafeína también puede ser beneficiosa durante las carreras técnicas o en las pruebas de sprint y de atletismo. No todos los atletas responden exactamente igual a la cafeína, por lo que siempre se recomienda probar el uso de la cafeína en el entrenamiento.
¿Cuánta cafeína debo tomar para mejorar el rendimiento?
Las recomendaciones sugieren que lo óptimo es tomar 4 mg de cafeína por kg de peso corporal aproximadamente una hora antes de la actividad de resistencia, lo que equivaldría a 280 mg para un corredor de 70 kg. Las investigaciones sugieren que unos 400 mg de cafeína en un día son seguros, pero el límite saludable varía de una persona a otra.
14 mayo 2021 | Alimentación, Proteína, Salud
Siempre que hagas cualquier cambio importante en tu dieta, es importante que investigues primero para asegurarte de que estás suministrando a tu cuerpo todos los nutrientes y vitaminas (Vitamina 12) que necesita para mantenerte sano y en excelente estado de funcionamiento.
A continuación hablaremos de la importancia de la vitamina B12.
Dietas veganas y Vitamina 12
El veganismo y las dietas basadas en plantas han ganado en popularidad en los últimos años, lo que sin duda es digno de aplauso tanto desde el punto de vista del medio ambiente como de la salud humana.
La vitamina B12 es un nutriente muy importante y hay que asegurarse de que se obtiene de forma constante cada día.
Algo que una dieta vegana puede dificultar porque es la única vitamina que no se puede suministrar de forma fiable a partir de una dieta variada basada en plantas, con mucha fruta y verdura, y la exposición al sol.
Cantidades
Si no se obtiene una cantidad suficiente de esta vitamina en particular, se puede producir anemia (cuando el cuerpo produce glóbulos rojos anormalmente grandes que no funcionan correctamente) o incluso dañar el sistema nervioso.
Un cambio
Los que estén pensando en cambiar a una dieta basada en plantas deben asegurarse de consumir alimentos enriquecidos con B12 un par de veces al día para saber que están recibiendo lo suficiente. O, para estar tranquilos y facilitar la compra de alimentos, siempre se puede tomar un suplemento de B12 que proporcione al menos diez microgramos.
Familiarcese con los síntomas de una deficiencia de B12 para saber a qué atenerse. Entre ellos, problemas de visión, dolor de lengua, confusión, falta de energía, entumecimiento y hormigueo, entre otros.
¿Cuándo tomar Vitamina 12?
Lo ideal es tomarlo con la primera comida del día. Vitamina B12. Ayuda a prevenir la anemia y brinda energía, por lo que tomarla en las mañanas en ayunas es la mejor opción. Considera que se absorbe mejor junto con la vitamina B1 y cobre.
13 mayo 2021 | Deporte, Salud
¿Ha pensado alguna vez en nadar? Es una de las formas de ejercicio más eficaces que existen. ¿Qué es lo que hace que merezca la pena todo ese pelo mojado y enredado y los ojos llenos de cloro?
Para empezar, la natación fortalece, tonifica y mejora la resistencia. También es un excelente quemador de calorías, que se hace más efectivo por la resistencia del agua. Una sesión en la piscina supone un gasto calórico cuatro veces superior al de una sesión de running de la misma duración. (No es de extrañar que siempre tengas un poco de hambre después de nadar).
Aunque el agua obliga a tu cuerpo a trabajar más, también lo favorece. La natación es el epítome de un deporte de bajo impacto. Elimina todo el peso y la presión de las articulaciones, por lo que es perfecta para quienes se recuperan de una lesión, una enfermedad o están embarazadas. También es ideal para fortalecer el tronco, mejorar la postura general del cuerpo y aliviar el dolor de espalda de una manera que muchos otros deportes no pueden.
Además, la natación no se limita a lo físico, sino que también ofrece beneficios psicológicos. Según un informe de Swim England, sólo tres baños de media hora a la semana pueden reducir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y ayudar a dormir mejor.
Así que, ¿por qué no se da un chapuzón en su piscina local? La natación no sólo le hará sentirse bien, sino que puede mantenerse durante todo el año. Ya sea en las vacaciones de verano o en la piscina del gimnasio en pleno invierno, puedes seguir nadando para ejercitar todo el cuerpo.
Si no estás segura de por dónde empezar, consulta el número actual de la revista Women’s Health UK (agosto de 2018). En ella se ofrece un práctico plan de sofá a nadador, que está dirigido a aquellos que son nuevos o regresan a la natación.
¿Los largos no son para ti pero te gusta el sonido de lanzarse al agua? ¿Has pensado alguna vez en nadar en aguas abiertas? Año tras año, la popularidad de la natación en aguas abiertas crece. Con muchos clubes organizados en todo el Reino Unido, esta puede ser una opción emocionante para los que buscan emociones y los que disfrutan del aire libre. Unirse a un club local puede ser la introducción perfecta.
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