Los atletas de resistencia necesitan algo más que los hidratos de carbono

Los atletas de resistencia tienden a centrarse en la ingesta de hidratos de carbono y prestan poca, o ninguna atención a la proteína. Como resultado, la deficiencia de proteína parece a menudo entre los atletas de resistencia, con sus inevitables efectos negativos sobre el rendimiento y la salud.los atletas de resistencia graves necesitan cantidades considerables de proteínas, muy por encima de la dosis diaria recomendada adulto normal, porque el mantenimiento, la reparación, y el crecimiento de la masa muscular magra todos dependen de ella, así como la función del sistema inmune óptima.proteínas de la dieta baja alarga el tiempo de recuperación, causa debilidad muscular, y suprime el sistema inmune.La deficiencia de proteína crónica cancelará los efectos beneficiosos de sus entrenamientos;en cambio, se vuelven susceptibles a la fatiga, letargo, anemia y trastornos posiblemente aún más graves.Los atletas con síndrome de formación durante suelen tener deficiencia de proteínas.

PROTEÍNA

Preguntas, preocupaciones, y respuestas

Además de la información habitual que ofrecemos en relación con todos nuestros combustibles y suplementos, la cuestión de la ingesta de proteínas también requiere tratar con algunos errores de percepción.Los atletas de resistencia tienen ciertas creencias a menudo hablan sobre-consumo de proteínas, y en esta sección vamos a examinar a los tres más comúnmente expresó.

“Yo creía que sólo los culturistas necesitan dietas altas en proteínas.”

Al llegar a fin de cuentas, sin embargo, somos los constructores del cuerpo, en algunos aspectos, la construcción de nuestro cuerpo para hacer lo que queremos que lo hagan.La verdad es que los atletas de resistencia y culturistas tienen necesidades de proteínas similares, pero la forma en que el cuerpo utiliza las proteínas difiere.Los culturistas necesitan proteínas principalmente para aumentar el tejido muscular;los atletas de resistencia necesitan proteínas principalmente para reparar el tejido muscular existente que está experimentando descomposición constante desde la formación del día a día.

“Comer una dieta alta en proteínas hará que el aumento de peso no deseado y el crecimiento muscular.”

En realidad, el tipo de formación se involucra en qué determina si un gran trabajo o no.el entrenamiento de resistencia de alto volumen no produce masa muscular, independientemente de la ingesta de proteínas, mientras que relativamente bajos volúmenes de entrenamiento de fuerza. De cualquier manera, el tejido muscular requiere proteína.Además, es el volumen de calorías que consumen, ya sea a partir de carbohidratos, proteínas o grasas, que es el factor principal en el aumento de peso.Usted simplemente tiene que tener más calorías de salir (es decir, “quemarse”) durante el ejercicio y otras actividades que le ingresa a través de la dieta para evitar el aumento de peso no deseado.

“Pero pensé que los carbohidratos eran el combustible más importante para el ejercicio”

Mientras que los carbohidratos son de hecho la fuente preferida del cuerpo de combustible, proteína juega un papel importante en las necesidades de energía y preservación muscular de los atletas de resistencia.La proteína es conocida principalmente por su papel en la reparación, mantenimiento y crecimiento de los tejidos del cuerpo, pero también tiene un papel en el suministro de energía.Después de unos 90 minutos de ejercicio en atletas bien entrenados, las reservas de glucógeno muscular se vuelven casi agotada, y el cuerpo van a buscar fuentes alternativas de combustible.Su propio tejido muscular se convierte en un objetivo para un proceso llamado gluconeogénesis, que es la síntesis de glucosa a partir de los ácidos grasos y aminoácidos de tejido muscular magro.El grado de dolor y rigidez después de un largo e intenso entrenamiento es un buen indicador de lo mucho que la canibalización del músculo que haya incurrido.Añadir proteína a su mezcla de combustible proporciona los aminoácidos y por lo tanto reduce la canibalización de los tejidos.

El uso de proteínas durante el ejercicio

Como se explica en el artículo adecuada ingesta de calorías durante la resistencia al ejercicio , es importante que el combustible de entrenamiento contiene una pequeña cantidad de proteína cuando el ejercicio se mete en la segunda hora y más allá.Investigación [limón, PWR “Proteínas y Ejercicio Update” 1987, Medicina y Ciencia en Deportes y Ejercicio.1987; 19 (Suppl): S 179-S 190.] ha demostrado que las quemaduras de ejercicio hasta un 15% de la cantidad total de calorías de la proteína mediante la extracción de aminoácidos particulares de los tejidos musculares.Si el atleta de resistencia no proporciona esta proteína como parte de la mezcla de combustible, el tejido muscular magra será sacrificado a través de la gluconeogénesis para proporcionar el combustible y preservar el equilibrio bioquímico.En pocas palabras, cuando se hace ejercicio más allá de 2-3 horas, lo que necesita para proporcionar proteínas a partir de una fuente dietética que su cuerpo podría “tomar prestada” aminoácidos a partir de su tejido muscular.Cuanto más tiempo se hace ejercicio, se sacrifica la mayor cantidad de tejido muscular.Esto crea problemas de rendimiento tanto durante el ejercicio (debido al aumento de los niveles de amoniaco que causan fatiga) y durante su recuperación después del ejercicio (debido al exceso de daño en el tejido muscular magra).

En pocas palabras: Durante el ejercicio que se extiende más allá de unas dos horas, el atleta de resistencia sabia se asegurará de que los hidratos de carbono complejos y proteínas son a la vez adecuada para retrasar este proceso y compensar la canibalización.

¿Qué tipo de proteína usar?

La que la proteína es la mejor para su uso antes, durante y después del ejercicio ha sido un tema de mucho debate. Se recomienda una combinación de ambas proteínas de soja y suero de leche, que se utiliza en diferentes momentos, para proporcionar el soporte más completo para la dieta de un atleta de resistencia. Creemos que la proteína de suero de leche es la proteína principal de la recuperación y la función del sistema inmunológico mejorado, mientras que la proteína de soja es ideal para el cumplimiento de los requerimientos de proteína antes y durante el ejercicio de resistencia.Eso no significa que el uso de la proteína de soja para fines de recuperación sería “malo” o de alguna manera perjudicial. Para óptimos beneficios, sin embargo, usted no encontrará una mejor proteína para la recuperación y el sistema inmune aumentando de proteína de suero, en particular, aislado de proteína de suero de leche. Para las prestaciones en ejercicios específicos que es difícil de superar soja, que es la razón principal por la utilizamos tanto en la energía sostenida y Perpetuem.

Los beneficios de la proteína de soja

Debido a que tiene un menor potencial de proteína de suero para la producción de amoníaco, una causa principal de la fatiga muscular, la proteína de soja es el más utilizado antes y durante el ejercicio.Eso por sí solo haría que la opción preferencial de soja para su uso durante el ejercicio, pero la soja tiene aún más ventajas.

Como se mencionó en la ingesta calórica adecuada Durante la resistencia al ejercicio artículo, proteína de soja tiene un perfil de aminoácidos única.Esta composición se suma a su atractivo como la proteína ideal para usar durante el ejercicio de resistencia. Aunque no es tan alta como en la concentración de proteína de suero, proteína de soja todavía proporciona una cantidad sustancial de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA), que el cuerpo convierte fácilmente para la producción de energía.BCAA y ácido glutámico, otro aminoácido que se encuentra en cantidad significativa en la proteína de soja, también ayuda en la reposición de la glutamina en el cuerpo, y sin el riesgo de la producción de amoníaco causada por glutamina ingerida por vía oral, un aminoácido normalmente se añaden a la proteína de suero de leche.La soja tiene altas cantidades de tanto alanina e histidina, que forma parte de la beta-alanil dipéptido L-histidina conocida como la carnosina, conocida por sus propiedades antioxidantes y beneficios tampón ácido.La proteína de soja también tiene un alto nivel de ácido aspártico, que desempeña un papel importante en la producción de energía a través del ciclo de Krebs. Por último, la proteína de soja tiene niveles más altos de fenilalanina que hace de suero de leche, que pueden ayudar en el mantenimiento de estado de alerta durante carreras de distancia de ultra extremas.

La proteína de soja frente a la proteína de suero

Una comparación (cantidades aproximadas por gramo de proteína) de “durante el ejercicio” – aminoácidos específicos

La proteína de soja frente a la proteína de suero
AMINOÁCIDOSProteína de soyaDe proteína de suero
Ácido glutamico138 mg103 mg
alanina31 mg9 mg
histidina19 mg16 mg
Ácido aspártico84 mg78 mg
Phenylalnine38 mg32 mg
tirosina27 mg7 mg

Además, para los beneficios para la salud en general es difícil de superar soja.La proteína de soja contiene multitud de fitoquímicos que mejoran la salud.La investigación científica ha establecido muchas conexiones entre el consumo de soja y menores tasas de ciertos tipos de cáncer, especialmente de mama, próstata, estómago, pulmón y colon. La comparación de las tasas de cáncer de los EE.UU. con los de los países de Asia (que tienen dietas ricas en soja) muestra algunas diferencias notables.Por ejemplo, Japón tiene un cuarto de la tasa de cáncer de mama y un quinto de la tasa de cáncer de próstata.En China, los investigadores médicos vinculados al consumo de leche de soja a una reducción del riesgo del 50% para el cáncer de estómago.Los estudios realizados en Hong Kong sugieren que el consumo diario de soja era un factor primario en una reducción del 50% en la incidencia de cáncer de pulmón.

Proteína de soja – amigo o enemigo?

A pesar de los beneficios que se acaban de mencionar atribuidas a la proteína de soja son generalmente aceptados por la mayoría, hay un debate en curso acerca de si o no la proteína de soja es realmente beneficioso.Algunos de soja tout de ser una fuente super-proteína sano, mientras que otros la denuncian como responsable de una variedad de efectos indeseables.Quizás el tema más debatido es altamente en lo que respecta a los fitoestrógenos naturales de soja y de si son o no afecta negativamente a los niveles de hormonas (particularmente en hombres), causando un desequilibrio que conduce a un aumento de los niveles de estrógeno.El Dr. Bill Misner comenta, señalando que hay quienes no están de acuerdo con su posición:

Los fitoestrógenos de los lignanos o los isoflavonoides de al menos 15 plantas se comportan dentro del cuerpo como estrógenos débiles.Los fitoestrógenos son tan químicamente similar a los estrógenos que se unen a los receptores de estrógeno en las células dentro del cuerpo.Cabe destacar que no inician los mismos efectos biológicos que los verdaderos estrógenos ejercen.

Los fitoestrógenos paradójicamente actúan como anti-estrógenos, diluyendo de manera efectiva el impacto de la producción propia del cuerpo de estrógeno, ya que ocupan los mismos receptores (sitios receptores de estradiol) que de otro modo serían ocupados por el estrógeno endógeno. Por lo tanto la planta fitoestrógenos proteger el cuerpo de la perjudicial efectos del estrógeno excesivo.Los alimentos saludables y suplementos que introducen los fitoestrógenos en la dieta son el ñame mexicano salvaje, cohosh negro, trébol rojo, regaliz, salvia, raíz de unicornio, soja, semillas de lino, semillas de sésamo y aun pequeños.Ninguno de estos alimentos están asociados con el cambio de comportamiento o modificación hormonal.

El consumo de proteína de soja libre de transgénicos genera secuencias anabólicos deseables para el hombre consciente de la salud y el atleta de resistencia femenina, en especial, de 40 y más atletas.Si, la tiroides o problemas de digestión alergénicas están presentes, a continuación, otra proteína debe ser seleccionado.propiedades fito-estrógenos de la soya bloquean los efectos de los estrógenos endógenos potentes, sin efectos conocidos de género a hombres o mujeres según lo informado en la literatura.El resultado neto del consumo de proteína de soja es anabólica ganancia de masa muscular magra.Si bien considero que la soja como una proteína de la dieta excelente, alternando soja con otras proteínas de la dieta magra durante el entrenamiento presenta una justificación responsable y defendible.

Cada bola de martillo soja proporciona 25 gramos de la más alta calidad, OGM (organismo genéticamente modificado) exento de proteína de soja 100%, sin ningún tipo de rellenos, azúcares o edulcorantes artificiales o saborizante.naturaleza altamente concentrada de martillo de soja hace que sea un hambre que satisface además en cualquier momento, lo que ayuda a cumplir fácilmente requerimientos diarios de proteína. Añadir Martillo de soja a los zumos, batidos, u otras bebidas a base de soja para hacer una comida satisfactoria y saludable.También es una gran adición al hacer panqueques o muffins, la adición de proteínas de alta calidad, a base de vegetales a la mezcla.

Los beneficios de la proteína de suero de leche

Para mejorar el proceso de recuperación, la proteína de suero no tiene igual. Como se menciona en el artículo, Recuperación – Un componente crucial para el éxito deportivo , la proteína de suero tiene el más alto valor biológico (BV) de cualquier fuente de proteína.BV tasas de la disponibilidad de la proteína una vez ingeridos, y el suero es sin duda la más rápida absorción de proteínas, exactamente lo que quiere después del entrenamiento.perfil de aminoácidos de la proteína de suero de leche contiene el mayor porcentaje de aminoácidos esenciales, 25% de los cuales son el BCAA leucina, isoleucina, y valina, el más importante para la reparación de tejido muscular.El suero es también una fuente rica de otras dos importantes aminoácidos, la metionina y la cisteína, que estimulan la producción natural de glutatión, uno de los antioxidantes más potentes del cuerpo y un jugador importante en el mantenimiento de un sistema inmune fuerte.El glutatión también es compatible con la función del hígado sano.

De proteína de suero vs proteína de soja

Una comparación (cantidades aproximadas por gramo de proteína) de “después del ejercicio” aminoácidos específicos de

De proteína de suero de proteína de soja vs.
AMINOÁCIDOSDe proteína de sueroProteína de soya
leucina100 mg56 mg
isoleucina51 mg35 mg
valina36 mg16 mg
metionina17 mg9 mg
cisteína33 mg9 mg

Cada bola de martillo de suero de leche contiene 18 gramos de 100% aislado de microfiltrado de proteína de suero, sin cargas añadidas, azúcar o edulcorantes artificiales o saborizante. La palabra clave aquí es aislado. Los fabricantes suministran dos formas de suero de leche, aislar y concentrar.concentrado de proteína de suero de leche contiene en cualquier lugar del 70% al 80% de proteína real (y, por desgracia, a veces incluso menos), siendo el resto grasa y lactosa.Aislar, por otro lado, contiene 90% – proteína 97 +%, con poca, si alguna, lactosa o grasa, por lo que es la forma más pura de la proteína de suero de leche disponible.Debido a aislar casi no contiene lactosa, incluso aquellos con intolerancia a la lactosa encuentran una fuente de proteínas de fácil digestión.Nosotros usamos sólo aislamos en nuestros productos que contienen suero de leche, suero de leche y el martillo Recoverite.

Además, cada bola de martillo suero contiene la friolera de seis gramos de glutamina, un aminoácido notable.todos los límites de espacio que se podrían escribir sobre los beneficios de esta extraordinaria, aminoácidos múltiples beneficioso, pero no hace falta decir, que es esencial para los atletas de resistencia en el apoyo a la recuperación mejorada y la función del sistema inmunológico.La glutamina es el aminoácido más abundante en los músculos.El ejercicio intenso reduce severamente glutamina, lo que hace que la administración de suplementos tan importante.La glutamina juega un papel importante en el proceso de la síntesis de glucógeno, y junto con los aminoácidos de cadena ramificada, glutamina ayuda a reparar y reconstruir el tejido muscular.Además, la glutamina también se ha demostrado para ayudar a elevar los niveles endógenos de glutatión, que está íntimamente involucrado en la salud del sistema inmunológico. Glutamina contribuye a la liberación de la hormona del crecimiento y es un componente clave para la salud intestinal.Para obtener información más detallada y que se hace referencia en esta notable de aminoácidos, por favor, lea el artículo del Dr. Bill Misner,Beneficios de glutamina , en el sitio web Hammer Nutrition.

¿Cuánto necesitas?

La cantidad de proteína no atletas de resistencia necesitan consumir? Numerosos estudios han demostrado que los atletas de resistencia en el entrenamiento pesado necesitan más proteínas que los atletas aficionados hacen.Una vez que se creía que 1/2 gramo de proteína por libra (aproximadamente 0,5 kg) de peso corporal-75 gramos para una de 150 libras (68 kg)-persona por día es suficiente.los estándares de hoy, sin embargo, aumentaría la cifra a unos 100-112 gramos (2/3 a 3/4 gramos de proteína por libra de peso corporal).

Para averiguar la cantidad que necesita, multiplique su peso en kilogramos entre 1,4 y 1,7, dependiendo de la intensidad del ejercicio. Esto le da la cantidad de proteína (en gramos) que se debe consumir diariamente.(Para convertir de libras a kilogramos, divida por 2.2).Por lo tanto, un atleta de 165 libras (75 kg) en el modo de entrenamiento de alta debe consumir alrededor de 128 gramos de proteína al día.

En cantidades de la vida real, para obtener 128 gramos de proteína que tendría que consumir un litro de leche descremada (32 gramos), 3 ozde atún (15 gramos), 7 ozde pechuga de pollo magra (62 gramos), 4 rebanadas de pan de trigo integral (16 gramos), y unos cuantos plátanos (un gramo cada una).

Por supuesto, obtenemos proteína en algunas cantidades de una variedad de alimentos. Pero, ¿cuántos de nosotros hasta el equivalente a un litro de leche, media lata de atún, dos pechugas de pollo, y cuatro rebanadas de pan de trigo entero todos los días?Rastrear y registrar su dieta y hacer algunos cálculos.Se necesita un poco de esfuerzo para asegurar la ingesta adecuada de proteínas, especialmente para los vegetarianos y los que evitan los productos lácteos.Recuerde que debe incluir la ingesta de proteínas a partir de la energía sostenida, Perpetuem, y Recoverite en sus cálculos.Si todavía quedan cortos, considere aplicaciones adicionales de martillo de suero de leche y / o martillo de soja.Si usted es serio sobre su rendimiento y también su salud, entonces respetar la importancia de proporcionar cantidades adecuadas de proteína en su dieta.

TIPS DE PROTEÍNAS HAMMER

Fórmulas de recuperación / Meal Replacement

1 cucharada redondeada del martillo de suero de leche (igual a aproximadamente 1,25 cucharadas) con 3 porciones (aprox. 5 cucharadas) de Hammer Gel en 8-10 onzas de agua.Esto proporciona aproximadamente 370 calorías de aproximadamente 22,5 gramos de proteína y aproximadamente 69 gramos de hidratos de carbono.

3 – 4 cucharadas de energía sostenida con 1/2 cucharada de martillo de suero de leche en 16 onzas de agua.Esto proporciona alrededor de 400 – 508 calorías de aproximadamente 19 – 22 gramos de proteína y 68 – 91 gramos de hidratos de carbono.

2-3 cucharadas de energía sostenida con 1 cucharada del martillo de suero de leche en 8 onzas de jugo de naranja orgánico.Esto proporciona aproximadamente 404 – 511 calorías de 26,5 – 30 gramos de proteína y aproximadamente 71 – 94 gramos de hidratos de carbono.

Pre-entrenamiento / comidas de carreras

1/2 cucharada de martillo de soja con 2 – 3 porciones (aproximadamente 3,5 – 5 cucharadas) de martillo gel en agua.Esto produce aproximadamente 46 – 69 gramos de hidratos de carbono y aproximadamente 12,5 gramos de proteína que equivale a aproximadamente 235 a 325 calorías.

1/3 cucharada de martillo de soja con 2-2.5 bolas de energía sostenida en el agua.Esto produce aproximadamente 45 – 57 gramos de hidratos de carbono y aproximadamente 14,75 a 16,5 gramos de proteína que equivale a aproximadamente 251 a 305 calorías.

3 bolas de energía sostenida en los suministros de agua de 320 calorías de 68 gramos de carbohidratos y 10 gramos de proteína.

2 – 2,5 cucharadas de Perpetuem en agua proporciona 270 – 337,5 calorías de 54 – 67,5 gramos de carbohidratos y 7 – 8.75 gramos de proteína.Nota: Antes de los entrenamientos de clima frío o razas, una botella caliente del latte Perpetuem es el boleto!

Resumen

Aunque no ha dado el mismo tipo de “estado” como hidratos de carbono, no puede haber ninguna duda de que la obtención de cantidades adecuadas de proteínas en la dieta es crucial para los atletas de resistencia. Utilice la información de este artículo para ayudarle a determinar qué tipo de proteína de usar y cuánto, y comenzar a cosechar el rendimiento atlético y beneficios generales de salud!

Proteínas y batidos de proteína
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