Ciclismo – Alimentos para ganar músculo

Definiendo el entrenamiento de fuerza y velocidad

Si eres ciclista de constitución corpulenta y lo tuyo son las arrancadas explosivas y el mantenimiento de una alta velocidad a base de”echarle riñones”, lo tuyo es ser un esprinter o pistard de las muchas modalidades que hay en el velódromo relacionadas con la fuerza-velocidad. Va a depender de tu propia constitución, de la cantidad de fibras rojas y blancas que haya en tu sistema muscular estriado, así como de tu edad. Cuando envejecemos solemos perder fuerza y velocidad en beneficio de una mayor resistencia. Si este es tu caso, el entrenamiento de fuerza sobre la bici, el levantamiento de pesas y una alimentación rica en proteínas serán la base de tu preparación.

Sin duda tu entrenamiento y tu alimentación van guardar bastantes paralelismo con la preparación culturista, pero los objetivos van a ser muy diferentes. Sin ninguna duda el primero busca estética, mientras que nosotros buscamos funcionalidad con la necesaria especialización hacia la disciplina sobre la bicicleta. En este artículo te voy a hablar acerca de la mejor dieta para el entrenamiento basado en ganancias musculares. Como siempre que hablo acerca de la dieta y la comida, mi consejo es que no tomes nada de forma literal, utiliza el juicio común y nunca hagas “experimentos” que van en contra del buen juicio. No podría ser más enfático a este respecto. Recuerda finalmente que todos somo iguales y todos somos diferentes. Si hay algo que tu cuerpo rechaza, probablemente sería buena idea hacerle caso. Si por el contrario eres una persona de constitución delgada, con musculatura y huesos finos y alargados, estos consejos te ayudarán a ganar algo de músculo, pero recuerda también que es buena idea ir a favor de la naturaleza y no contra ella. Probablemente tu cuerpo no esté “fabricado” para este tipo de exigencias y sí para realizar bizarras actualizaciones en la montaña, o bien estás especialmente constituido para las grandes escapadas. Consulta siempre con un profesional especializado que te asesore de manera personalizada sobre cómo enfocar tus entrenamientos y tu dieta para evitar juegos peligrosos con la salud. El mayor activo que podemos tener como deportistas y como personas es saber escuchar a nuestro propio cuerpo; en ocasiones no estamos preparados para ello.

Alimentación tras el esfuerzo

Es en el momento tras un duro entrenamiento que el cuerpo se encuentra más ávido de nutrientes que le permitan una recuperación a la vez que comienza la síntesis proteica para la reparación de las fibras musculares dañadas tras el duro esfuerzo. Si quieres tener máxima ganancia muscular, hay algunos alimentos y algunas premisas que deberás respetar. Cuando hacemos referencia a la fase justo detrás del entrenamiento se nos abre un momento mágico para nuestro cuerpo.

El organismo se encuentra con las hormonas del crecimiento (anabólicas) en su máximo nivel. Las endorfinas y otros neurotransmisores se han disparado y nos encontramos con el típico subidón post ejercicio. Sin duda alguna es éste el tipo de “drogas” que buscamos los que nos hemos enganchado al ejercicio. Es el momento justo para darle al cuerpo los nutrientes para los que está esperando, para hacer de ti una máquina con mayor energía y más capacidad de desarrollar trabajo. Estamos en definitiva convirtiéndonos en un motor de mayor potencia (caballos de vapor a todo meter…). En relación a este estado mágico hacemos referencia expresa a la denominado período anabólico o ventana anabólica que algunos describen como un período de algunos minutos posterior al fin de un esfuerzo intenso (estamos hablando de una sesión mediana de entrenamiento de fuerza, nunca a competiciones de gran resistencia donde ha habido un fuerte machaqueo catabólico con gran pérdida de reservas corporales), durante el cual, el cuerpo saca mayor provecho a los nutrientes contenidos en los alimentos para reparar e hipertrofiar la musculatura estriada. Este período es aplicable a cualquier ejercicio, pero en este artículos nos centraremos en específico sobre la alimentación en el período post-ejercicio para el desarrollo de fuerza y resistencia.

Cuanto más pronto demos paso a la recuperación tras la terminación del estímulo muscular promovido por el entrenamiento mejor es que podremos rellenar los depósitos de glucógeno. Los ladrillos con que se fabrican las células provienen del producto de la síntesis de las proteínas. los aminoácidos. Serán dichos aminoácido los encargados en el interior de la célula de servir como “material de obra” para reparar y reforzar las moléculas que así lo requieran. Tras el período post-entrenamiento es que se produce una mayor irrigación sanguínea fruto de la vasodilatación de la red de arterias y venas encargadas de llevar los nutrientes a las células. En este sentido una mayor irrigación lleva aparejada mejor nutrición y mayor desarrollo muscular. Sobre lo que los expertos no acaban de ponerse de acuerdo es acerca cuanto tiempo debe pasar tras el esfuerzo para nutrir todo el sistema descrito en el denominado período catabólico o también ventana anabólica.

Tradicionalmente se consideraba que se trata de un período de una media hora, pero en realidad parece de lógica pensar que cuanto antes ingiramos el alimento, antes acabaremos con el proceso catabólico (quemador, destructor…) producido por el ejercicio. Lo que sí se ha podido comprobar es que es en ese período de media hora cuando se producen los mayores cambios hormonales, y según los casos, se prologa hasta unas dos horas.

Nutrientes necesarios tras el entrenamiento

Para la creación y reparación de nuevo tejido necesitamos favorecer la síntesis de proteína durante el período post entrenamiento. También es sabido que la presencia de hidratos de absorción rápida (azúcares principalmente), con el fin de mantener estables los niveles de insulina, una hormona que actúa favoreciendo el anabolismo (creación de músculo). Durante el periodo mágico no pueden faltar en nuestra dieta las proteínas y los hidratos de carbono. Es conveniente que ambos sean químicamente lo más simples posibles, con el fin de que su asimilación sea lo más rápida posible y se alcancen niveles plasmáticos lo más rápido posibles.

Los mejores alimentos para ganar músculo

Sabiendo todo lo antes dicho y considerando los nutrientes así como el momento idóneo para su consumo, te mostramos algunos ejemplos de alimentos o preparaciones ideales para el post entreno si quieres ganar músculo:

– Yogur con rebanadas de plátano.
– Suplemento de proteínas con zumo de naranja
– Batido de plátano con leche.
– Batido de proteína con un poco de miel de tu sabor favorito.
– Yogur desnatado con un puñado de pasas.
– Barrita proteica en un vaso de leche
– Queso fresco con zumo de naranja
– Leche desnatada con cereales y miel
– Bebida de soja con cereales.

Evitaremos en la medida de lo posibles cualquier tipo de grasas, ya que enlentecerían el proceso de asimilación, y es justo en este momento lo que no queremos de ninguna forma. Para resumir podemos afirmar que aunque el concepto de período anabólico post-entrenamiento tiene cierta controversia entre los especialistas, es bien sabido que si quieres tener máximas ganancias musculares es importante consumir buenos alimentos lo más pronto posible tras el esfuerzo.

En lo que los expertos sí coinciden es en que no se debe tomar exceso de proteínas (en realidad cualquier exceso de cualquier cosa es siempre malo), ya que los excedentes serán convertidos en grasa. Además las proteínas necesitan un procesamiento muy complejo por parte de nuestro aparato digestivo, generando residuos que pueden ser pernicioso si se abusa. Ahora bien, ¿cuantas proteínas con correctas y cuantas son demasiadas? La cantidad recomendada de proteínas se considera en alrededor de una porción por cada 5 a 8 kilogramos de peso corporal, donde una ración equivale a 30 g de pescado, carne roja, pollo sin piel, un huevo entero o 1/4 l de leche sin grasa. 

Es importante puntualizar que cada cuerpo es diferente y por tanto estos datos se deben tomar como de referencia. Si tienes dudas relacionadas con la alimentación acude a un profesional cualificado.