Definiendo el entrenamiento de fuerza y velocidad

Si eres ciclista de constituci√≥n corpulenta y lo tuyo son las arrancadas explosivas y el mantenimiento de una alta velocidad a base de‚ÄĚecharle ri√Īones‚ÄĚ, lo tuyo es ser un esprinter o pistard de las muchas modalidades que hay en el vel√≥dromo relacionadas con la fuerza-velocidad. Va a depender de tu propia constituci√≥n, de la cantidad de fibras rojas y blancas que haya en tu sistema muscular estriado, as√≠ como de tu edad. Cuando envejecemos solemos perder fuerza y velocidad en beneficio de una mayor resistencia. Si este es tu caso, el entrenamiento de fuerza sobre la bici, el levantamiento de pesas y una alimentaci√≥n rica en prote√≠nas ser√°n la base de tu preparaci√≥n.

Sin duda tu entrenamiento y tu alimentaci√≥n van guardar bastantes paralelismo con la preparaci√≥n culturista, pero los objetivos van a ser muy diferentes. Sin ninguna duda el primero busca est√©tica, mientras que nosotros buscamos funcionalidad con la necesaria especializaci√≥n hacia la disciplina sobre la bicicleta. En este art√≠culo te voy a hablar acerca de la mejor dieta para el entrenamiento basado en ganancias musculares. Como siempre que hablo acerca de la dieta y la comida, mi consejo es que no tomes nada de forma literal, utiliza el juicio com√ļn y nunca hagas ‚Äúexperimentos‚ÄĚ que van en contra del buen juicio. No podr√≠a ser m√°s enf√°tico a este respecto. Recuerda finalmente que todos somo iguales y todos somos diferentes. Si hay algo que tu cuerpo rechaza, probablemente ser√≠a buena idea hacerle caso. Si por el contrario eres una persona de constituci√≥n delgada, con musculatura y huesos finos y alargados, estos consejos te ayudar√°n a ganar algo de m√ļsculo, pero recuerda tambi√©n que es buena idea ir a favor de la naturaleza y no contra ella. Probablemente tu cuerpo no est√© ‚Äúfabricado‚ÄĚ para este tipo de exigencias y s√≠ para realizar bizarras actualizaciones en la monta√Īa, o bien est√°s especialmente constituido para las grandes escapadas. Consulta siempre con un profesional especializado que te asesore de manera personalizada sobre c√≥mo enfocar tus entrenamientos y tu dieta para evitar juegos peligrosos con la salud. El mayor activo que podemos tener como deportistas y como personas es saber escuchar a nuestro propio cuerpo; en ocasiones no estamos preparados para ello.

Alimentación tras el esfuerzo

Es en el momento tras un duro entrenamiento que el cuerpo se encuentra m√°s √°vido de nutrientes que le permitan una recuperaci√≥n a la vez que comienza la s√≠ntesis proteica para la reparaci√≥n de las fibras musculares da√Īadas tras el duro esfuerzo. Si quieres tener m√°xima ganancia muscular, hay algunos alimentos y algunas premisas que deber√°s respetar. Cuando hacemos referencia a la fase justo detr√°s del entrenamiento se nos abre un momento m√°gico para nuestro cuerpo.

El organismo se encuentra con las hormonas del crecimiento (anab√≥licas) en su m√°ximo nivel. Las endorfinas y otros neurotransmisores se han disparado y nos encontramos con el t√≠pico subid√≥n post ejercicio. Sin duda alguna es √©ste el tipo de ‚Äúdrogas‚ÄĚ que buscamos los que nos hemos enganchado al ejercicio. Es el momento justo para darle al cuerpo los nutrientes para los que est√° esperando, para hacer de ti una m√°quina con mayor energ√≠a y m√°s capacidad de desarrollar trabajo. Estamos en definitiva convirti√©ndonos en un motor de mayor potencia (caballos de vapor a todo meter‚Ķ). En relaci√≥n a este estado m√°gico hacemos referencia expresa a la denominado per√≠odo anab√≥lico o ventana anab√≥lica que algunos describen como un per√≠odo de algunos minutos posterior al fin de un esfuerzo intenso (estamos hablando de una sesi√≥n mediana de entrenamiento de fuerza, nunca a competiciones de gran resistencia donde ha habido un fuerte machaqueo catab√≥lico con gran p√©rdida de reservas corporales), durante el cual, el cuerpo saca mayor provecho a los nutrientes contenidos en los alimentos para reparar e hipertrofiar la musculatura estriada. Este per√≠odo es aplicable a cualquier ejercicio, pero en este art√≠culos nos centraremos en espec√≠fico sobre la alimentaci√≥n en el per√≠odo post-ejercicio para el desarrollo de fuerza y resistencia.

Cuanto m√°s pronto demos paso a la recuperaci√≥n tras la terminaci√≥n del est√≠mulo muscular promovido por el entrenamiento mejor es que podremos rellenar los dep√≥sitos de gluc√≥geno. Los ladrillos con que se fabrican las c√©lulas provienen del producto de la s√≠ntesis de las prote√≠nas. los amino√°cidos. Ser√°n dichos amino√°cido los encargados en el interior de la c√©lula de servir como ‚Äúmaterial de obra‚ÄĚ para reparar y reforzar las mol√©culas que as√≠ lo requieran. Tras el per√≠odo post-entrenamiento es que se produce una mayor irrigaci√≥n sangu√≠nea fruto de la vasodilataci√≥n de la red de arterias y venas encargadas de llevar los nutrientes a las c√©lulas. En este sentido una mayor irrigaci√≥n lleva aparejada mejor nutrici√≥n y mayor desarrollo muscular. Sobre lo que los expertos no acaban de ponerse de acuerdo es acerca cuanto tiempo debe pasar tras el esfuerzo para nutrir todo el sistema descrito en el denominado per√≠odo catab√≥lico o tambi√©n ventana anab√≥lica.

Tradicionalmente se consideraba que se trata de un per√≠odo de una media hora, pero en realidad parece de l√≥gica pensar que cuanto antes ingiramos el alimento, antes acabaremos con el proceso catab√≥lico (quemador, destructor‚Ķ) producido por el ejercicio. Lo que s√≠ se ha podido comprobar es que es en ese per√≠odo de media hora cuando se producen los mayores cambios hormonales, y seg√ļn los casos, se prologa hasta unas dos horas.

Ciclismo

Nutrientes necesarios tras el entrenamiento

Para la creaci√≥n y reparaci√≥n de nuevo tejido necesitamos favorecer la s√≠ntesis de prote√≠na durante el per√≠odo post entrenamiento. Tambi√©n es sabido que la presencia de hidratos de absorci√≥n r√°pida (az√ļcares principalmente), con el fin de mantener estables los niveles de insulina, una hormona que act√ļa favoreciendo el anabolismo (creaci√≥n de m√ļsculo). Durante el periodo m√°gico no pueden faltar en nuestra dieta las prote√≠nas y los hidratos de carbono. Es conveniente que ambos sean qu√≠micamente lo m√°s simples posibles, con el fin de que su asimilaci√≥n sea lo m√°s r√°pida posible y se alcancen niveles plasm√°ticos lo m√°s r√°pido posibles.

Los mejores alimentos para ganar m√ļsculo

Sabiendo todo lo antes dicho y considerando los nutrientes as√≠ como el momento id√≥neo para su consumo, te mostramos algunos ejemplos de alimentos o preparaciones ideales para el post entreno si quieres ganar m√ļsculo:

‚Äď Yogur con rebanadas de pl√°tano.
‚Äď Suplemento de prote√≠nas con zumo de naranja
‚Äď Batido de pl√°tano con leche.
‚Äď Batido de prote√≠na con un poco de miel de tu sabor favorito.
‚Äď Yogur desnatado con un pu√Īado de pasas.
‚Äď Barrita proteica en un vaso de leche
‚Äď Queso fresco con zumo de naranja
‚Äď Leche desnatada con cereales y miel
‚Äď Bebida de soja con cereales.

Evitaremos en la medida de lo posibles cualquier tipo de grasas, ya que enlentecerían el proceso de asimilación, y es justo en este momento lo que no queremos de ninguna forma. Para resumir podemos afirmar que aunque el concepto de período anabólico post-entrenamiento tiene cierta controversia entre los especialistas, es bien sabido que si quieres tener máximas ganancias musculares es importante consumir buenos alimentos lo más pronto posible tras el esfuerzo.

En lo que los expertos s√≠ coinciden es en que no se debe tomar exceso de prote√≠nas (en realidad cualquier exceso de cualquier cosa es siempre malo), ya que los excedentes ser√°n convertidos en grasa. Adem√°s las prote√≠nas necesitan un procesamiento muy complejo por parte de nuestro aparato digestivo, generando residuos que pueden ser pernicioso si se abusa. Ahora bien, ¬Ņcuantas prote√≠nas con correctas y cuantas son demasiadas? La cantidad recomendada de prote√≠nas se considera en alrededor de una porci√≥n por cada 5 a 8 kilogramos de peso corporal, donde una raci√≥n equivale a 30 g de pescado, carne roja, pollo sin piel, un huevo entero o 1/4 l de leche sin grasa.¬†

Es importante puntualizar que cada cuerpo es diferente y por tanto estos datos se deben tomar como de referencia. Si tienes dudas relacionadas con la alimentación acude a un profesional cualificado.