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He pensado que ya es hora de volver a profundizar en la macroproteína, sobre todo porque nuestras pautas habituales de ejercicio han cambiado un poco. Puede que hagamos más o menos ejercicio de lo habitual o que cambiemos el tipo de ejercicio que hacemos. El bloqueo también puede haber influido en nuestras elecciones dietéticas, con la falta de restaurantes de carne y un aumento en el consumo de legumbres enlatadas.

Entonces, ¿cuántas proteínas necesitamos realmente? La respuesta es que depende (por supuesto, no hay una respuesta directa en el mundo de la nutrición), así que fíjate en cuál de estas categorías te encuentras:

Estar sentado mucho tiempo

Si eres principalmente sedentario, se recomienda un mínimo de 1g/kg de peso corporal. Para aprovechar esta proteína, lo mejor es distribuirla a lo largo del día, con el objetivo de consumir unos 20 g por comida. Esto es fácil de conseguir con las proteínas animales y también es muy factible con una combinación de proteínas de origen vegetal, por ejemplo, legumbres y cereales. 

Realizar algún tipo de ejercicio de resistencia también fomentará el uso de esta proteína para la síntesis de proteínas musculares, y esto, junto con una ingesta regular y espaciada, mejorará la composición corporal. Esto es especialmente importante para las personas mayores. Más sobre esto aquí, pero estudios recientes han confirmado que las personas mayores necesitan consumir más proteínas para obtener los mismos efectos de construcción muscular que los jóvenes y las personas de mediana edad. ¡Y hay muchos días en los que el pan y la manzana son el almuerzo de mi madre!

Hacer más ejercicio en el encierro de lo normal

Para las personas más activas que hacen ejercicio de intensidad moderada a alta varias veces a la semana (tenga en cuenta que no se trata de dar una vuelta lenta por el parque), se recomienda una mayor ingesta de proteínas, de 1,4 a 1,6 g/kg de peso corporal, para mantener los músculos que trabajan más.

Hacer de la modificación de tu propia composición corporal tu nueva afición…
Si tu objetivo es construir músculo, pero perder grasa, entonces tendrás que estar en un déficit de calorías, y en segundo lugar necesitarás más proteínas para proteger tus músculos en este escenario. Al cuerpo no le gustan los déficits y a menudo se asocia una pérdida de masa muscular, a menos que se proteja con una mayor ingesta de proteínas de alrededor de 2g/kg o ligeramente superior.

Sólo para reiterar, quemar grasa y perder grasa no es lo mismo. Todos quemamos grasa, todo el tiempo – es un combustible que nuestro cuerpo puede utilizar, al igual que los carbohidratos. Perder grasa se refiere a las reservas de grasa, que se agotarán si tenemos un déficit energético. Sin embargo, no soy partidario de los grandes déficits de energía, especialmente si se asocian con una dieta estricta o un conjunto de reglas, que en realidad sólo te hacen sentir miserable y no abordan cuestiones más profundas.

ejercicio en casa

Pérdida de grasa corporal

Si no quieres perder grasa corporal y simplemente quieres ganar músculo, entonces sigue siendo necesaria una ingesta elevada de proteínas, pero el rango recomendado está abierto a la interpretación (1,4 – 2,7g/kg de peso corporal) y depende de las circunstancias individuales y del plan de entrenamiento, etc.

Si tienes sobrepeso, una ingesta de proteínas más alta, de 1,2 a 1,5 g/kg, también puede ser beneficiosa para apoyar el entrenamiento y ayudar a la saciedad. Sin embargo, es importante dar este contexto, y ningún plan de control de peso debería incluir una calculadora, así que ponte en contacto con nosotros si quieres examinar más de cerca el equilibrio de los alimentos en tu dieta.

Y antes de que te vayas, vamos a intentar darle un poco de sentido en la cocina. Digamos que pesas 70 kg y has empezado a hacer una combinación de sesiones de HIIT en el salón y algunos paseos largos en bicicleta, te beneficiarías de unos 105 g de proteína, repartidos en 5 comidas y tentempiés que te darían unos 21 g cada vez.