¿Qué comes cuando te falta hierro?

El hierro es un micronutriente con un papel muy importante en el organismo. La función principal del hierro en el cuerpo es la formación de hemoglobina, la proteína de la sangre que transporta el oxígeno a los órganos y tejidos. La deficiencia de hierro causa anemia por deficiencia de hierro, una de las enfermedades más comunes en todo el mundo. Obtenga más información sobre la deficiencia de hierro y cómo combatirla.

¿Qué es la deficiencia de hierro?

La deficiencia de hierro es un nivel bajo de hierro en el cuerpo, detectable mediante análisis de sangre (sideremia, capacidad total de fijación de hierro, recuento sanguíneo y otros). La falta de hierro afecta la formación de hemoglobina, una proteína esencial para transportar oxígeno a los tejidos. Debido a que todos los tejidos necesitan oxígeno, el cuerpo puede realizar todas sus funciones con normalidad, debido a la hemoglobina en cantidades adecuadas.

Por tanto, la deficiencia de hierro conduce al transporte de muy poco hierro a los tejidos. La falta de oxígeno produce algunas manifestaciones:

• Fatiga
• Respiración dificultosa
• Disminución de la resistencia al esfuerzo.
• mareo
• Dolor de cabeza
• Insomnio
• Cabello friable
• Cambios en las uñas
• Falta de apetito
• Deterioro de la concentración
• Latidos cardíacos acelerados
• Piel pálida (la piel es más blanca)

¿Cuáles son las causas de la deficiencia de hierro?

La deficiencia de hierro puede ocurrir tanto por una dieta desequilibrada como por otras causas como:

• sangrado
• Cirugías clásicas recientes
• Resecciones quirúrgicas (extirpación quirúrgica de porciones del sistema digestivo)
• Menstruación abundante
• Trastornos gastrointestinales (rectocolitis ulcerosa, enfermedad celíaca, enfermedad de Crohn)
• Embarazo y parto, en condiciones de ingesta insuficiente de hierro
• Dieta vegana que no se elabora correctamente
• Transfusiones de sangre con fines de donación
• Consumo superior a 500 ml de leche de vaca, en el caso de niños. La leche de vaca es baja en hierro y puede afectar la absorción de hierro en cantidades excesivas.

¿Qué alimentos son ricos en hierro?

El hierro se encuentra tanto en alimentos animales como vegetales. Pero contienen diferentes tipos de hierro, que se absorben de manera diferente. Las fuentes de alimentos de origen animal contienen la forma de hierro hemínico. Este tipo de hierro se absorbe fácilmente en grandes cantidades. Las fuentes de alimentos vegetales contienen hierro no hemínico. Este tipo de hierro no es tan biodisponible como el hierro hemínico y, por tanto, se absorbe en pequeñas cantidades independientemente de la cantidad de alimento que contenga. Afortunadamente, existen ciertos trucos mediante los cuales se puede aumentar la absorción de hierro de origen vegetal.

Los alimentos de origen animal ricos en hierro son:

• Carne de cerdo, ternera, cordero, pollo y otros órganos internos de los animales.
• Carnes rojas magras (ternera y cordero en particular)
• Carne de ave
• Pescado (salmón, atún, sardinas)
• ostras
• Huevos

Alimentos vegetales ricos en hierro:

• Espinacas
• Brócoli
• Espárragos
• col rizada
• Granos leguminosos (lentejas, soja, frijoles, guisantes)
• Nueces, anacardos y almendras
• Granos integrales fortificados con hierro
• Frutas deshidratadas

¿Cómo se puede aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales? Una opción es combinar la comida con una fuente de vitamina C (jugo de limón, jugo de naranja, ensaladas de verduras de hoja verde y pimientos morrones) o tomar un suplemento de vitamina C inmediatamente después de la comida. La vitamina C permite absorber hierro y aumenta la biodisponibilidad del hierro no hemínico.

En el caso de comer vegetales verdes crudos, como las espinacas, también tienen una cantidad importante de vitamina C, pero por su preparación térmica, la vitamina C se reduce significativamente. En este caso, se recomienda complementar inmediatamente después de una comida o combinar una fuente de vitamina C.

Otra posible opción es combinar alimentos vegetales ricos en hierro con una porción de carne. La carne favorece el ambiente ácido durante la digestión y el ambiente ácido puede aumentar la biodisponibilidad del hierro no hemínico.

Ideas de recetas cuando te falta hierro

Aquí tienes algunas recetas muy ricas en hierro que te ayudarán a combatir el déficit:

Paté casero

Necesitas:

• 500 g de hígado de res / cordero / cerdo / aves
• 2 cebollas medianas
• 300 ml de leche
• 100 ml de vino tinto
• 75 g de mantequilla
• Unos dientes de ajo
• Tomillo
• 2 hojas de laurel
• Sal
• Pimienta

Método de preparación: Limpia el hígado de membranas y vasos sanguíneos. Córtalo en trozos pequeños y mézclalo en un bol con la leche y 2 dientes de ajo machacados. Deje marinar la mezcla en el frigorífico durante 1-2 horas. Pica finamente la cebolla y sofríe en aceite unos 2 minutos, hasta que adquiera un tono dorado. Mientras tanto, escurre la leche en la que dejaste los hígados en otro recipiente limpio. Agrega los trozos de hígado sobre la cebolla y deja que se endurezcan unos minutos. Luego agrega la leche en la que se marinó el hígado, sal, pimienta y tomillo al gusto, 2 dientes más de ajo y hojas de laurel. Déjelos hervir a fuego lento hasta que el líquido baje lo suficiente y el hígado esté cocido. Antes de retirar la mezcla del fuego, retire las hojas de laurel y agregue el vino. Deje enfriar la mezcla, luego mézclela en una licuadora con la mantequilla. La pasta obtenida será blanda que se endurecerá en el frigorífico.

Pudín de hígado

Necesitas:

• 500 g de hígado (ternera, cordero, aves, cerdo)
• 1 cebolla pequeña
• 2 bollos empapados en leche y exprimidos
• 2 huevos
• 150 g de mantequilla
• 1 cucharadita de verduras picadas
• 1 cucharada de pan rallado
• 2 cucharadas de mantequilla derretida
• Sal
• Pimienta
• Otras especias de tu elección

Método de preparación: Pica finamente la cebolla y sofríela en las 2 cucharadas de mantequilla. Limpiar el hígado de membranas y vasos sanguíneos, luego mezclarlo en una licuadora o en la picadora junto con los 2 bollos y la cebolla endurecida. Frote 150 g de mantequilla fresca hasta que se vuelva espuma, luego agregue 2 yemas. Mezclar todo con el hígado y frotar muy bien durante unos minutos. Agregue verduras, sal, pimienta y otras especias de su elección, al gusto. Batir las claras de huevo e incorporarlas a la mezcla de hígado. Engrase un molde para pasteles con mantequilla y espolvoree con pan rallado. Verter la composición en el molde y hornear a temperatura adecuada, hasta que se dore (unos 30 minutos).

Espinaca con ternera

Necesitas:

• 250 g de ternera
• 200 g de espinacas frescas o congeladas
• 2 tomates
• 1 cebolla grande
• 1 limón
• Petróleo
• Sal
• Pimienta
  

Método de preparación: Lave la carne y córtela en trozos pequeños, luego déjela hervir a fuego lento junto con la cebolla entera. Escaldar los tomates y cortarlos en trozos pequeños. Cuando la carne esté casi lista, agregue las espinacas, los tomates, el aceite, la sal, la pimienta y otras especias al gusto. Hornea la mezcla en el horno durante 15-20 minutos a fuego adecuado. Finalmente, una vez que se haya enfriado, agregue el jugo de limón.

Por tanto, la deficiencia de hierro es un problema de salud que debe combatirse mediante una dieta variada, para que el organismo pueda funcionar con normalidad.

Fuente de la foto: https://pixabay.com/ro/photos/ficat-resztelt-produse-alimentare-4846584/